Des programmes d’entraînement
prêts à utiliser
Prévisualisez chaque programme séance par séance. Choisissez, et ajustez vos séances dans ThePerfClub. L’app qui adapte la charge à votre récupération réelle.
💪 Musculation & Fitness
Powerlifting — Squat Bench Deadlift
Force maximale sur les 3 leviers classiques
Squat — Spécialisation
6 semaines centrées sur le squat de force
Bench Press — Spécialisation
6 semaines pour maximiser le développé couché
Deadlift — Spécialisation
6 semaines de soulevé de terre progressif
Hypertrophie — Prise de Masse
Volume élevé pour maximiser la masse musculaire
Recomposition Corporelle
Perte de masse grasse et gain musculaire simultanés
Calisthenics — Tractions & Force
Musculation au poids de corps : tractions et dips
Renforcement Tendons & Ligaments
Prévention des blessures et rééducation tendineuse
Corriger le Valgus du Genou
Correction posturale et renforcement stabilisateur
Musculation par RPE — Autorégulation
Progression en force par effort perçu
Puissance & Explosivité
Force maximale, pliométrie et sauts explosifs
🏃 Course à pied & Endurance
Endurance Zone 2 — Base aérobie
Construction de la capacité aérobie fondamentale
Préparer un 10 km
Zone 2, seuil et sortie longue pour finir les 10 km
Préparer un Semi-Marathon
21 km structurés en 12 semaines avec affûtage
Préparer un Marathon
42 km : 5 séances/sem, sortie longue jusqu’à 2h30
Triathlon — Préparation Complète
Natation, vélo et course structurés sur 12 semaines
Trail — Préparation Physique
Dénivelé, zone 2, force musculaire et test VMA
⚡ Sprint & Athlétisme
Sprint & Athlétisme — Périodisation
Vitesse maximale et puissance explosive périodisées
Sprint — Développement Complet
Accél., Vmax, pliométrie et gym en 4 séances/sem
🏋️ Haltérophilie
Haltérophilie Avancé
Mouvements olympiques, force et technique mixte
Haltérophilie 4 Jours
SN, CJ, séance légère et total — structure 4 jours
🔄 Fitness Fonctionnel & Cross-Training
Cross-Training — Athlète Complet
Force, cardio et mobilité développés simultanément
🏅 Sports Collectifs, Combat & Raquette
Sport Collectif — Préparation
Football, basket, handball, rugby — vitesse + endurance
Football — Préparation Physique
Vitesse, endurance de match et explosivité terrain
Padel — Préparation Physique
Explosivité, changements de direction et endurance padel
Sport de Combat — Conditioning
Boxe, MMA, judo — cardio, force et agilité de combat
Tennis — Préparation Physique
Explosivité latérale, épaule stable et endurance match
Judo — Préparation Physique
Force de préhension, projections explosives et condition randori
MMA — Préparation Physique
Striking, grappling et cardio rounds pour un vrai camp de préparation
Basketball — Préparation Physique
Détente verticale, force et changement de direction
Handball — Préparation Physique
Puissance de tir, stabilité d’épaule et explosivité
Rugby — Préparation Physique
Puissance de contact, endurance intermittente, vitesse
Volleyball — Préparation Physique
Détente verticale, puissance d’attaque, réactivité
Boxe — Préparation Physique
Sparring, conditioning, force et explosivité
Hockey sur Glace — Préparation Physique
Patinage explosif, puissance de tir
🎿 Sports Techniques & Individuels
Ski — Préparation Physique
Stabilité du genou, force des jambes et explosivité latérale
Natation — Préparation Physique
Technique de nage, force sèche et endurance VO2
Aviron — Préparation Physique
Technique du geste, force de tirage et puissance 2000m
Gymnastique — Préparation Physique
Gainage, force relative et pliométrie de réception
Escalade — Préparation Physique
Force de préhension, technique gestuelle, continuité
Golf — Préparation Physique
Puissance de rotation, mobilité thoracique
Équitation — Préparation Physique
Gainage, symétrie posturale, équilibre
Voile — Préparation Physique
Gainage, hiking, endurance isométrique
🧘 Mobilité & Flexibilité
🏥 Rééducation & Retour au Sport
Post-LCA — Retour au Sport
Retour progressif après rupture des ligaments croisés
Coiffe des Rotateurs — Renforcement
Stabilisation et récupération des muscles de l’épaule
Lombalgie — Renforcement Lombaire
Douleurs lombaires : core, gainage et retour au sport
Syndrome Rotulien — Genou
Douleurs rotule : quadriceps et retour à la course
Cheville — Post-Entorse
Proprioception, stabilité et retour au sport après entorse
Tendon Achille — Renforcement
Tendinopathie achilléenne : excentriques et retour course
🎯 Concours & Sélections Physiques
Préparation Concours Gendarmerie
Luc Léger, tractions, parcours Killy
Préparation Concours Sapeur-Pompier
Natation 50m, PPA, Luc Léger
Préparation TAP Armée de Terre
Luc Léger, tractions, squats, lancer médecine-ball
Préparation Concours Police Nationale
PHM (port de charge), TECR (endurance)
Votre programme, directement dans l’app
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