Haltérophilie · Avancé · 4 semaines
Cibler spécifiquement l’arraché : technique affinée, force des positions, vitesse sous la barre. 4 semaines intensives pour un nouveau record personnel en snatch.
L’arraché (snatch) est considéré comme l’exercice le plus technique du sport de force. En une seconde explosive, la barre passe du sol à bout de bras en squat sous-marin — un mouvement qui combine force, vitesse, coordination et mobilité extrêmes. Ce bloc de spécialisation de 4 semaines cible précisément les faiblesses qui limitent votre snatch.
Les exercices de renforcement incluent : snatch deadlift (force en première traction), snatch pull (deuxième traction et triple extension), overhead squat (force et stabilité en réception), hang snatch (timing du catch). La semaine 4 est un pic de performance avec tentatives maximales.
Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils
Commencer le programme →Ce programme est réservé aux pratiquants ayant déjà une base technique solide en arraché : vous devez pouvoir réaliser un snatch classique avec une technique cohérente. Si vous débutez l’haltérophilie, commencez par un programme technique général de 3-6 mois avant cette spécialisation.
L’arraché demande une mobilité importante des épaules (overhead squat profond), des chevilles (squat sous-marin) et de la thoracique (extension dorsale). Ce programme intègre du travail de mobilité spécifique à chaque séance — particulièrement overhead squat et squat avec pause en bas pour développer ces amplitudes.
La vitesse sous la barre s’entraîne avec des variations légères et explosives : snatch en suspension (hang snatch), snatch power (sans descendre en squat complet), et drop snatch (se laisser tomber sous une barre fixe). Ces 3 exercices sont intégrés dans ce programme pour conditionner le réflexe de descente rapide.
Réduisez le volume d’épaulé-jeté à l’entretien (1-2 séances légères par semaine). Le principe de spécialisation implique de concentrer l’énergie sur l’arraché sans abandonner complètement le clean & jerk. Vous maintiendrez votre niveau sur le total tout en faisant progresser spécifiquement le snatch.
Le snatch classique se reçoit en squat complet (fesses sous les genoux), permettant des charges maximales. Le power snatch se reçoit avec les hanches au-dessus des genoux — moins de mobilité requise mais charge plus faible. Ce programme utilise les deux selon l’objectif de la séance : le power snatch pour la vitesse et le timing, le classique pour la force maximale.
ThePerfClub adapte la charge de chaque séance à ton état réel — fatigue, sommeil, récupération. Fini les jours où tu forces sur un corps qui n'est pas prêt.
