Programme Semi-Marathon — Préparer 21 km en 12 Semaines
Le semi-marathon (21,097 km) est l’épreuve de course à pied idéale pour un niveau intermédiaire. La clé d’un semi réussi est une préparation structurée autour de 3 axes : construire l’endurance aérobie de base (Zone 2), développer l’allure seuil au rythme de course cible, et progressivement étirer la sortie longue jusqu’à 1h40-1h50. Ce programme de 12 semaines couvre exactement ces 3 axes.
La structure 4 séances/semaine : lundi footing Zone 2 (35 à 50 min), mardi séance de seuil, jeudi récupération active, samedi sortie longue (50 min à 100 min). Le programme intègre 3 semaines de décharge (S4, S7, S10) et termine par un affûtage de 2 semaines.
Ce programme s’adresse aux coureurs pouvant déjà tenir 5 km sans s’arrêter et qui visent leur premier semi ou une amélioration de leur temps personnel.
Commencer ce programme gratuitement
Suivi de tes sorties, RPE, allures — tout dans ThePerfClub
Créer mon compte gratuit →Pour qui ?
- ✓ Coureurs pouvant tenir 5 km sans s’arrêter
- ✓ Premier semi-marathon ou amélioration de chrono
- ✓ 4 séances/sem disponibles dans l’agenda
Structure des semaines
- 📅 Zone 2 / Seuil / Récup active / Sortie longue
- 📈 Volume progressif, 3 décharges intégrées
- 🔄 Affûtage S11-S12 + course officielle
Questions fréquentes
Quel niveau de base faut-il pour ce programme semi-marathon ?
Tu dois pouvoir courir 5 km sans t’arrêter et avoir une base d’entraînement régulière (2-3 séances par semaine depuis au moins 2 mois). Si tu viens de finir un programme 10 km, ce programme semi-marathon est la suite naturelle.
Quel temps viser pour un premier semi-marathon ?
Pour un premier semi en sortie de ce programme : 2h00-2h20 pour un niveau débutant-intermédiaire, 1h45-2h00 pour quelqu’un avec une bonne base cardio.
Comment gérer la nutrition pendant la préparation semi ?
Pour les sorties inférieures à 60 minutes, l’hydratation seule suffit. Au-delà, prendre un gel toutes les 45 minutes.
Peut-on faire du vélo ou de la natation en complément ?
Oui, modérément. Le jeudi récupération active, tu peux remplacer le footing léger par 30-40 minutes de vélo ou natation. Évite d’ajouter des séances intensives en plus des 4 séances de course.
Faut-il courir avec une montre GPS pour ce programme ?
Fortement recommandé pour contrôler l’intensité en Zone 2 et valider les allures de seuil. Sans montre, utilise le test de conversation et une application mobile comme Strava ou Nike Run Club pour le pace.