Tu sprintes en amateur
Tu veux un plan qui couvre le départ, la vitesse max et la salle, sans tout empiler le même jour.
Programme · Sprint · Intermédiaire
Programme sprint : 8 semaines, piste et salle
Tu fais de la muscu et tu cours, mais la force ne passe pas dans ton sprint. La salle et la piste ne se parlent pas. Ce programme les relie, et ta forme du jour dit si la séance de vitesse reste à fond.
8semaines
4séances / sem.
S7tests chronométrés
S4 · S8semaines légères
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu joues au foot, au rugby ou au hand
Les départs variés, les demi-tours et la force des jambes servent directement sur le terrain.
Tu entraînes un groupe
Une trame commune pour tes sprinteurs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundidure
Technique de course et accélération
- Gammes : marche en A, skipping A, skipping B, talons-fesses15 min
- Montées de genoux contre un mur3×10 s
- Départs 3 appuis4×10 m (récup 2 min)
- Sprints 20 m4 répétitions (récup 3 min)
Mercredimodérée
Renfo pour sprinter
- Squat4×6
- Hip thrust3×8
- Nordic hamstring3×4
- Fente arrière3×8 par jambe
- Mollets unijambe3×12 par jambe
- Planche3×40 s
Jeudidure
Pliométrie et vitesse
- Pogo3×12
- Bonds horizontaux enchaînés4×5
- Sprint lancé 20 m après 20 m d'élan3 répétitions (récup 4 min)
Samedidure
Départs variés et changements de rythme
- Départs allongé, dos tourné, en pas chassés6×10 m
- Sprint 10 m, freinage, demi-tour, sprint 10 m4 répétitions
- Accélérations progressives sur 60 m4 répétitions
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 très dure
- S4 allégée
- S5 dure
- S6 très dure
- S7 tests
- S8 affûtage
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Comprendre le développement de la vitesse
La vitesse de sprint se décompose en 4 composantes entraînables séparément : l’accélération (0 à 30 m), la vitesse maximale (30 à 60 m), la réactivité au sol (pliométrie) et la force propulsive (musculation). Un programme doit développer les 4 en parallèle, pas une seule.
Périodisation : structurer les 8 semaines
Les quatre mêmes séances reviennent chaque semaine. Deux blocs de montée, une semaine allégée au milieu, des tests en semaine 7 et une semaine 8 qui redescend.
Semaines 1-3, Fondations
Technique d’accélération et de course, force générale en salle, volumes de sprint modérés pour habituer le corps aux vitesses maximales sans risque de blessure.
Semaine 4, Décharge
Réduction du volume de sprint et de charge en salle pour consolider les adaptations des 3 premières semaines avant d’augmenter l’intensité.
Semaines 5 et 6, Intensification
Vitesses de sprint proches du maximum, pliométrie complète, charges de musculation en hausse : c’est la phase où les gains de vitesse réelle se construisent.
Semaines 7 et 8, Tests puis décharge
Semaine 7 : lundi, mercredi et jeudi allégés, puis tests le samedi : sprint 10 et 30 m, 20 m lancé, saut en longueur sans élan. La semaine 8 redescend, sans test, pour absorber le bloc.
Technique spécifique : les fondamentaux de la vitesse de sprint
La vitesse se travaille avec une exigence technique différente du travail de force ou d’endurance.
Récupération complète entre les sprints
Contrairement à un entraînement d’endurance, chaque sprint à haute intensité nécessite 3 à 5 minutes de récupération complète. L’objectif est la vitesse maximale à chaque répétition, jamais l’accumulation de fatigue.
Angle du buste en phase d’accélération
Les 10 premiers mètres se courent buste incliné vers l’avant (environ 45°), qui se redresse progressivement jusqu’à la position verticale de la vitesse maximale.
Fréquence de foulée travaillée séparément de l’amplitude
Les exercices de fréquence (skipping rapide, contacts au sol courts) et d’amplitude (foulées bondissantes) s’entraînent dans des séances distinctes pour ne pas mélanger les intentions motrices.
Gestion de la charge
Le volume total de sprint à haute intensité (90-100%) ne doit jamais dépasser 300 à 400 mètres cumulés par séance. Au-delà, la fatigue dégrade la technique et le stimulus devient plus proche de l’endurance que de la vitesse pure.
Conseils pour progresser en vitesse
- Échauffe-toi 15 à 20 minutes avant tout sprint à haute intensité : les ischio-jambiers sont le muscle le plus à risque de blessure en sprint à froid
- Ne sprinte jamais à intensité maximale sur une fatigue musculaire non résolue de la séance précédente
- Chronomètre tes sprints tests : le ressenti seul surestime souvent la vitesse réelle
- Après ces 8 semaines, intègre un travail de vitesse d’entretien (1 séance par semaine) pour ne pas perdre les gains, plutôt que d’arrêter complètement
Ce que le plan ne dit pas
Un squat lourd la veille, et le sprint s'en ressent
La salle fatigue la piste
Le renfo du mercredi pèse sur la vitesse du jeudi. Si tes jambes sont lourdes, garde la technique et raccourcis les sprints.
Ta force du jour bouge
Le même 4×6 au squat pèse plus lourd un lendemain de nuit courte. Garde des répétitions rapides, quitte à alléger la barre.
Les tests demandent un jour frais
Si ton point forme est bas le samedi de la semaine 7, décale les tests. Un chrono raté sur fatigue ne dit rien de ton niveau.
Le terrain compte
Une piste ou un terrain plat et sûr. Évite les surfaces dures ou glissantes pour les séances de vitesse max.
La salle construit la force. Ta forme du jour dit si elle passera dans le sprint aujourd'hui.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque sprinteur le suit à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse la salle et qui arrive frais aux séances vitesse.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Ce programme convient-il aux sports collectifs ?
Oui. La vitesse sur les premiers mètres compte dans la plupart des sports collectifs, et les départs du lundi et du samedi la travaillent directement.
Quel matériel faut-il ?
Un terrain plat et dégagé pour les sprints, une salle avec barre et disques pour le squat et le hip thrust, et quelques haies basses ou plots.
Pourquoi de la musculation pour sprinter ?
Le sprint demande de pousser fort dans le sol en très peu de temps, surtout au départ. La salle construit cette force, la piste t'apprend à l'utiliser vite.
Peut-on le faire l'hiver sans piste couverte ?
Oui, sur tout terrain plat et sûr. Par temps de gel, remplace les sprints par du travail de départ et de pliométrie en salle.
- Seitz LB. et al. (2014), Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25059334/
- Ekstrand J. et al. (2011), Epidemiology of muscle injuries in professional football (soccer), Am J Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21335353/
- Haugen T. et al. (2019), The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature, Sports Med Open : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31754845/
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