Tu t'ennuies avec un seul objectif
Tu veux de la force et du cardio dans la même semaine, sans gymnastique compliquée.
Programme · Cross-training · Intermédiaire
Programme cross-training : force et cardio sans se griller
Tu veux soulever lourd, tenir un effort long et finir un circuit sans t'écrouler. Mélanger tout ça, c'est souvent finir la semaine vidé. Ce programme répartit les efforts, et ta forme du jour dose chaque séance.
8semaines
5séances / sem.
S7tests
S4 · S8semaines allégées
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu as déjà quelques mois de salle
Squat, développé et rowing te sont familiers : tu sais régler une charge en gardant deux répétitions en réserve.
Tu entraînes un groupe
Une trame variée pour tout ton groupe, que chacun suit à sa forme pendant que tu repères qui encaisse.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundidure
Force bas du corps
- Back squat, 2 répétitions en réserve5×5
- Soulevé de terre roumain3×8
- Fentes marchées3×10 par jambe
- Planche3×40 s
Mardidure
Intervalles
- Échauffement rameur8 min
- Rameur ou vélo6×1 min (récup 1 min)
- Retour au calme5 min
Mercredimodérée
Force haut du corps
- Développé militaire4×6
- Rowing barre4×8
- Pompes3×12
- Tractions avec élastique ou rowing inversé3×8
- Farmer walk4×30 m
Vendredidure
Circuit métabolique
- Circuit en tours, le plus de tours propres en 12 min
- Kettlebell swing12
- Wall ball10
- Step-up sur box10 par jambe
- Burpees8
Samedimodérée
Endurance monostructurale
- Course, vélo ou rameur à allure facile (tu peux parler)30 min
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 très dure
- S4 allégée
- S5 dure
- S6 très dure
- S7 tests
- S8 affûtage
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Ce que ce programme ne dit pas
Tout travailler a un coût
La fatigue s'additionne
Un circuit fait à fond le vendredi laisse des jambes lourdes pour le squat du lundi. Ta forme du jour dit si tu gardes la charge prévue.
Cinq séances, c'est beaucoup
Si ta semaine est chargée, garde les deux séances de force et les intervalles. L'endurance du samedi s'ajuste en premier.
Le circuit n'est pas une course
Compte les tours propres, pas les tours bâclés. Le faire à fond chaque semaine finit par grignoter la récupération.
Les semaines allégées comptent
Les semaines 4 et 8 laissent la fatigue retomber. Les sauter coûte souvent le test suivant.
Le programme mélange les qualités. Ta forme du jour dit laquelle pousser aujourd'hui.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque sportif suit la même trame à sa forme. Toi, tu vois qui récupère, qui décroche, et qui arrive frais aux tests.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Peut-on progresser en force et en cardio en même temps ?
Oui, si les séances sont bien réparties et que le cardio reste dosé. Le programme sépare la force, les intervalles et l'endurance sur des jours différents pour limiter les interférences.
Faut-il une salle pour suivre ce programme ?
Oui pour la force, qui demande une barre et des disques, et pour le circuit : kettlebell, médecine-ball et box. Les intervalles et l'endurance peuvent se faire dehors ou sur un vélo.
Ce programme prépare-t-il au CrossFit ou à l'Hyrox ?
C'est une bonne base générale avant une préparation spécifique. Il développe la force et le cardio dont ces formats ont besoin ; pour le CrossFit, la gymnastique et l'haltérophilie viennent ensuite.
Comment gérer la fatigue sur 8 semaines ?
Les séances alternent les types d'effort, et les semaines 4 et 8 sont plus légères. Ne les saute pas, même si tu te sens bien.
- Schumann M. et al. (2022), Compatibility of Concurrent Aerobic and Strength Training for Skeletal Muscle Size and Function: An Updated Systematic Review and Meta-Analysis, Sports Medicine : https://doi.org/10.1007/s40279-021-01587-7
- Bell L. et al. (2023), Integrating Deloading into Strength and Physique Sports Training Programmes: An International Delphi Consensus Approach, Sports Medicine – Open : https://doi.org/10.1186/s40798-023-00633-0
Sur le même sujet