Tu sors d'une entorse et tu marches normalement
La phase aiguë est passée : le programme reconstruit la stabilité que le repos ne rend pas.
Programme · Entorse de cheville · Rééducation
Programme entorse de cheville : retrouver une cheville stable
L'entorse a dégonflé, tu marches normalement, mais la cheville ne t'inspire plus confiance sur un appui. Tu reprends le sport en croisant les doigts à chaque changement de direction. Ce programme travaille l'équilibre et les muscles qui tiennent la cheville, et ta forme du jour règle la dose.
6semaines
3séances / sem.
S3 · S6bilans d'équilibre
S4semaine allégée
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu fais un sport à appuis
Football, basket, padel : tu veux pouvoir changer de direction sans penser à ta cheville.
Tu suis un groupe de joueurs
Tu assignes le programme au joueur blessé, il le suit à sa forme du jour, et le bilan du groupe te dit quand il est prêt à revenir.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundilégère
Proprioception
- Équilibre unipodal sur sol stable, yeux ouverts4×30 s par jambe
- Équilibre unipodal sur sol stable, yeux ouverts, en tournant la tête3×20 s par jambe
- Marche sur pointes puis talons3×20 m
Mercredilégère
Renforcement péroniers
- Isométrie chevilles : éverseurs/inverseurs contre résistance4×20 s (effort modéré)
- Montées sur pointes3×12 (contrôlé, sans douleur)
- Mobilité cheville : flexion dorsale contre mur3×10 (contrôlé, sans douleur)
Vendredilégère
Proprioception
- Équilibre unipodal sur sol stable, yeux ouverts4×30 s par jambe
- Équilibre unipodal sur sol stable, yeux ouverts, en tournant la tête3×20 s par jambe
- Marche sur pointes puis talons3×20 m
La suite, semaine après semaine
- S2 modérée
- S3 tests
- S4 allégée
- S5 modérée
- S6 tests
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
L’entorse de cheville : la blessure la plus récidivante du sport
L’entorse de cheville est la blessure la plus fréquente dans tous les sports (football, basketball, running, padel). Le problème : environ 40 % des entorses récidivent sans rééducation complète. La raison principale est que les ligaments cicatrisent mais les capteurs proprioceptifs (qui informent le cerveau de la position de la cheville) restent déficitaires pendant des mois.
Ce programme cible les deux déficits : le renforcement des péroniers (pour la stabilité active) et le travail d’équilibre (pour rééduquer les capteurs). Tu travailles sur une jambe dès la première semaine : au sol stable les deux premières semaines (yeux ouverts, puis fermés), sur coussin ou plateau instable à partir de la semaine 3. Le retour aux gestes sportifs vient après, avec l’accord de ton kiné ou de ton médecin.
Comprendre la rééducation proprioceptive
La cheville après entorse nécessite une rééducation sur deux axes parallèles : renforcement musculaire (péroniers, tibial antérieur) et rééducation proprioceptive (capteurs articulaires). Négliger l’un des deux axes explique en grande partie le taux de récidive élevé.
L’équilibre progresse par paliers : sol stable yeux ouverts en semaine 1, yeux fermés en semaine 2, coussin ou plateau instable à partir de la semaine 3, puis avec des passes de balle en semaines 5 et 6. Passe au plateau seulement si tu tiens 30 s sur une jambe au sol sans douleur, et avec l’accord de ton kiné. Sinon, reste au sol le temps qu’il faut.
Périodisation : structurer les 6 semaines
Six semaines en deux blocs de trois, chacun fini par un bilan, avec une semaine allégée entre les deux. L’équilibre se complique palier par palier et le renforcement du mercredi monte, jusqu’à chaque bilan.
Semaines 1-3, Équilibre et renforcement
Lundi et vendredi : équilibre sur une jambe au sol stable, yeux ouverts en semaine 1 puis fermés en semaine 2, coussin ou plateau instable en semaine 3, et marche sur pointes puis talons. Mercredi : isométrie des péroniers contre résistance, montées sur pointes (sur une jambe à partir de la semaine 3) et flexion de cheville genou au mur, en répétitions contrôlées. L’effort monte jusqu’à la semaine 3.
Semaine 3, Premier bilan
Le vendredi : temps de tenue sur une jambe, amplitude de flexion de cheville, montées sur pointes sur une jambe, et point douleur et gonflement.
Semaine 4, Semaine allégée
Même fréquence, mais moins de séries sur les trois séances et un effort plus bas. Tu gardes les acquis d’équilibre et tu laisses les tissus récupérer.
Semaines 5-6, Reprise et second bilan
L’équilibre passe sur coussin avec des passes de balle et le renforcement monte jusqu’à son niveau le plus haut, avec l’accord de ton kiné, puis le même bilan qu’en semaine 3 le vendredi de la semaine 6. Tu compares les deux pour voir ce qui a progressé.
Technique spécifique : contrôler l’inversion de cheville
La majorité des récidives d’entorse surviennent lors d’une inversion incontrôlée, quand le pied part vers l’intérieur. Ces points réduisent ce risque.
Renforcement des péroniers en isométrie
Les péroniers sont les premiers muscles qui retiennent la cheville contre l’inversion. Le programme les travaille en isométrie contre résistance : tu pousses sans bouger, de 20 s en effort modéré en semaine 1 à 30 s en effort intense en semaine 6.
Progression de la surface d'appui
Sol stable yeux ouverts, puis yeux fermés, puis coussin ou plateau instable : la surface complique la tâche d’équilibre sans changer l’exercice lui-même. Ne passe au plateau que si l’appui au sol est solide.
Après le programme, les changements de direction
Le programme ne contient ni sauts ni changements de direction. Réintroduis-les ensuite progressivement en intensité, avec ton kiné, avant tout retour en match ou en compétition.
Gestion de la charge
La cheville rééduquée tolère mal les pics soudains de charge. Après le bilan de la semaine 6, augmente ton volume de sport de 10 % maximum par semaine, plutôt que de reprendre directement au niveau pré-blessure.
Conseils pour une reprise sans récidive
- Porte un strapping ou une chevillère pendant les premières semaines de reprise sportive, surtout sur terrain irrégulier. Vois la durée avec ton kiné.
- Ne saute jamais l’échauffement d’équilibre avant l’entraînement, même après la fin du programme.
- Renforce aussi le mollet et les ischio-jambiers : une cheville stable dépend aussi du reste de la jambe.
- Si une nouvelle entorse survient malgré la rééducation, consulte pour écarter une instabilité chronique qui demande un bilan des ligaments.
Ce que le programme ne remplace pas
Une cheville dégonflée n'est pas une cheville guérie
Ce n'est pas un avis médical
Le programme ne remplace ni un médecin ni un kiné, et ne promet aucune guérison. Il structure ton travail, à valider avec un professionnel de santé.
Entorse grave : avis d'abord
Déchirure complète suspectée, appui impossible, gros hématome : consulte avant tout. Le programme vise les entorses qui permettent déjà de marcher.
L'équilibre progresse lentement
Tenir sur un pied sur plateau instable sans compenser demande des semaines. Ne saute pas de palier parce que la douleur a disparu.
Le retour au sport se valide
Changer de direction et sauter sur une jambe sans appréhension : c'est le vrai feu vert, pas la date sur le calendrier.
Ta cheville dit si l'appui tient. Ta forme du jour dit combien tu lui demandes.
Sportif
Rééduque ta cheville à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à un sportif de ton groupe
Le joueur blessé suit sa rééducation à sa forme. Toi, tu vois où il en est avant de le remettre dans le jeu.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Quand commencer ce programme après une entorse ?
Quand tu marches normalement, sans douleur aiguë et avec un gonflement contrôlé. Le délai dépend de la gravité de l'entorse : fais-le valider par ton médecin ou ton kiné.
Pourquoi travailler l'équilibre après une entorse ?
L'entorse abîme aussi les capteurs qui informent ton cerveau de la position de la cheville. Sans travail d'équilibre, la cheville reste moins sûre même quand la douleur est partie.
Faut-il une attelle pour reprendre le sport ?
Une attelle ou un strapping peut rassurer au début du retour, surtout dans les sports à appuis. Le programme vise une cheville stable sans aide à terme : décide de la durée avec ton kiné.
Quand reprendre les sports à changements de direction ?
Quand tu enchaînes changements de direction et sauts sur une jambe sans douleur ni appréhension. Le bilan d'équilibre de la semaine 6 est un premier repère, l'avis d'un professionnel tranche.
Faut-il mettre de la glace sur une entorse de cheville ?
La glace soulage surtout la douleur dans les premiers jours. Elle n'accélère pas la cicatrisation du ligament, et les recommandations récentes misent plutôt sur la protection, la compression puis le mouvement progressif. Pendant le programme, tu peux en mettre 10 à 15 minutes après une séance si ça te soulage. Si la cheville reste gonflée ou douloureuse, fais le point avec un kiné ou un médecin.
- Doherty C. et al. (2014), The incidence and prevalence of ankle sprain injury: a systematic review and meta-analysis of prospective epidemiological studies, Sports Medicine : https://doi.org/10.1007/s40279-013-0102-5
- Gribble P.A. et al. (2016), Evidence review for the 2016 International Ankle Consortium consensus statement on the prevalence, impact and long-term consequences of lateral ankle sprains, British Journal of Sports Medicine : https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096189
- Doherty C. et al. (2017), Treatment and prevention of acute and recurrent ankle sprain: an overview of systematic reviews with meta-analysis, British Journal of Sports Medicine : https://doi.org/10.1136/bjsports-2016-096178
- Hupperets M.D. et al. (2009), Effect of unsupervised home based proprioceptive training on recurrences of ankle sprain: randomised controlled trial, BMJ : https://doi.org/10.1136/bmj.b2684
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