Tu t'entraînes depuis au moins un an
Squat, développé couché et développé militaire sont propres : tu peux juger ce qu'il te reste dans les bras.
Programme · Musculation · Intermédiaire
Programme musculation par RPE : 4 semaines à ta forme
Tu as prévu 65 % au squat, et la barre pèse une tonne parce que tu as mal dormi. Un pourcentage fixe ne voit pas ta semaine. Ici, le pourcentage donne le cadre, et ton RPE et ta forme du jour règlent la charge de chaque série.
4semaines
4séances / sem.
S3séance test
S4semaine allégée
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tes semaines ne se ressemblent pas
Boulot, sommeil, enfants : un programme qui suit ta forme tient mieux qu'un tableau de pourcentages fixes.
Tu entraînes un groupe
Une même trame pour tous, et chaque sportif cale ses charges sur son RPE du jour pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundimodérée
Jambes
- Squat4×8 à 65 %, RPE 7
- Fente bulgare3×10 par jambe, RPE 7
- Leg curl3×12, 3 répétitions en réserve
- Leg extension3×12, 3 répétitions en réserve
Mardilégère
Séance légère
- Vélo ou marche légère20 min
- Stretching global15 min
- Rouleau de massage dos et jambes5 min
- Respiration et mobilité active
Jeudimodérée
Pectoraux et dos
- Développé couché4×8 à 65 %, RPE 7
- Tirage vertical (ou tractions assistées)3×10, RPE 7
- Développé incliné haltères3×10, RPE 7
- Écarté couché3×12, 3 répétitions en réserve
- Dips3×10, RPE 7
Samedimodérée
Épaules et dos
- Développé militaire4×8 à 65 %, RPE 7
- Rowing haltère3×10 par bras, RPE 7
- Élévations latérales3×15, 3 répétitions en réserve
- Oiseau3×15, 3 répétitions en réserve
- Face pull3×12, 3 répétitions en réserve
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 tests
- S4 allégée
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Ce que le RPE ne dit pas
Le RPE s'apprend, il ne se devine pas
Les premières semaines sont floues
Le RPE, c'est combien de répétitions il te restait. Au début, on se trompe souvent d'une ou deux. Note-le à chaque série, ça se cale vite.
Les isolations trompent
Sur un leg extension ou des élévations latérales, la brûlure arrive avant l'échec. Le RPE est plus fiable sur les gros mouvements.
La séance légère compte
Le mardi n'est pas un jour à sauter. Il fait circuler sans ajouter de fatigue entre deux séances chargées.
Le pourcentage reste un repère
Les 65 % de départ cadrent la séance, le RPE 7 noté à côté dit l'effort visé. Si la série tombe plus dure ou plus facile, ajuste d'un cran.
Le programme fixe l'effort. Ta forme du jour fixe la charge.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque sportif suit la même trame à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse, qui force trop, et qui progresse.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Comment calibrer son RPE quand on débute la méthode ?
Note après chaque série combien de répétitions il te restait, et compare avec ce que tu ressens à la série suivante. La première semaine sert à ça. Après quelques séances, l'écart se réduit.
Le RPE vaut-il mieux que les pourcentages ?
Les deux se complètent. Le pourcentage donne le cadre, le RPE l'ajuste à ton état du jour, ce qu'un pourcentage fixe ne peut pas faire.
Que faire si le RPE grimpe dès les premières séries ?
Ajuste la charge d'un cran et termine la séance à l'effort prévu. Un jour lourd n'est pas un recul, c'est une information sur ta forme.
Peut-on enchaîner plusieurs blocs de 4 semaines ?
Oui. La semaine 4 plus légère sert justement de transition. Tu repars ensuite sur un nouveau bloc avec des repères plus justes.
- Zourdos M.C. et al. (2016), Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research : https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms E.R. et al. (2016), Application of the Repetitions in Reserve-Based Rating of Perceived Exertion Scale for Resistance Training, Strength and Conditioning Journal : https://doi.org/10.1519/SSC.0000000000000218
- Halperin I. et al. (2022), Accuracy in Predicting Repetitions to Task Failure in Resistance Exercise: A Scoping Review and Exploratory Meta-analysis, Sports Medicine : https://doi.org/10.1007/s40279-021-01559-x
- Helms E.R. et al. (2018), RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions, Frontiers in Physiology : https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00247
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