La performance en judo repose sur des qualités physiques très spécifiques : la force de préhension et de traction pour contrôler le kumikata, l’explosivité des entrées de projection (uchikomi), et la capacité anaérobie pour tenir l’intensité d’un randori ou d’un combat. Ce programme de 6 semaines est entièrement construit autour de ces exigences.
La structure 3 séances/semaine couvre les 3 piliers : lundi Force de préhension et traction (tractions prise judogi, tirages), mercredi Explosivité uchikomi (entrées de projection, squat jump), vendredi Condition anaérobie randori (circuits par intervalles).
Ce programme est compatible avec 2-4 séances de judo en parallèle. Idéalement, placez les séances physiques les jours sans entraînement technique intensif.
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La performance en judo repose sur trois qualités indépendantes : la force de préhension et de traction pour contrôler le kumikata, l’explosivité des entrées de projection (uchikomi), et la capacité anaérobie pour tenir l’intensité d’un randori. Négliger l’une des trois pour se concentrer sur les autres limite directement la performance en combat.
Le cycle est dense sur 6 semaines, avec deux simulations de combat en cours de route et un test final.
Technique de prise (kumikata), uchikomi léger axé sur le placement, circuits anaérobies courts pour poser les bases énergétiques.
Tractions et préhension proches du maximum, uchikomi explosif à vitesse de compétition, randori simulé plus long.
Charge maximale sur les trois piliers, simulation de combat complète, test physique en semaine 6 pour objectiver les progrès.
Réussir en randori dépend autant de l’efficacité technique de chaque qualité que de la force brute.
La force de préhension prime sur la force brute des bras — travailler la qualité de la prise permet de contrôler l’adversaire avant même d’avoir à tirer fort.
L’explosivité d’une projection vient du timing de l’entrée, pas uniquement de la puissance des jambes — répéter le geste à vitesse maximale plutôt qu’à charge maximale.
Gérer l’effort sur la durée du combat plutôt que tout donner dans les 30 premières secondes — la capacité à répéter les efforts compte plus que l’intensité d’un seul assaut.
Les mains et les poignets sont sursollicités par la préhension répétée du judogi : prévoyez un repos suffisant entre deux séances de force de préhension et évitez de les enchaîner avec une séance technique intensive de prise.
Les entorses de doigts et de poignet, les douleurs d’épaule et de dos liées aux chutes. Ce programme renforce la force de préhension et le gainage, essentiels pour absorber les chutes en sécurité.
Oui, mais réduisez à 2 séances physiques ou alternez semaines physique / technique pour éviter la surcharge.
Indirectement oui. Le travail d’uchikomi à vitesse maximale et la pliométrie développent la puissance d’entrée nécessaire à des projections plus rapides et plus explosives.
Un judogi ou une serviette épaisse pour simuler la prise en traction, accès à une salle de musculation. Un partenaire est utile pour les exercices de randori simulé mais pas indispensable.
Indicateurs mesurables : nombre de tractions prise judogi, temps de tenue en gainage, sensation de fraîcheur en fin de randori. Comparez S1, S3 et S6.
Pour aller plus loin
Doser l'intensité d'un randori est un exercice délicat. Apprenez à calibrer votre effort avec notre guide sur le RPE à l'entraînement. Et pour découvrir toute l'app, direction ThePerfClub.
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