Powerlifting · Intermédiaire · 6 semaines
Deadlift — Spécialisation
6 Semaines
Passez un cap sur le soulevé de terre : technique affinée, dos renforcé, chaîne postérieure dominante. 6 semaines pour un nouveau record personnel.
Le deadlift : roi de la force brute
Le soulevé de terre sollicite plus de masse musculaire que n’importe quel autre mouvement. Ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du rachis, trapèzes, rhomboïdes, avant-bras — tout le corps travaille en synergie. Ce programme de spécialisation cible précisément les faiblesses qui plafonnent votre deadlift : départ du sol, passage aux genoux, verrouillage final.
Les variations utilisées (Romanian DL, deficit DL, rack pull, tempo DL) isolent chaque phase du mouvement. La fréquence de 3 séances par semaine est plus élevée que la pratique habituelle — c’est volontaire : le deadlift s’améliore par la répétition technique autant que par la charge.
Aperçu interactif du programme
Utiliser ce programme gratuitement
Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils
Commencer le programme →Pour qui ?
- Deadlift = point faible du total
- Plateau en force sur la chaîne post.
- Dos ou ischio-jambiers à renforcer
- Technique à corriger durablement
Structure semaines
- Sem 1-2 : Technique + volume
- Sem 3-4 : Intensification lourde
- Sem 5 : Décharge active
- Sem 6 : Pic + test 1RM
Questions fréquentes
Sumo ou conventionnel : quel style choisir pour ce programme ?
Ce programme fonctionne avec les deux styles. Choisissez votre style principal selon votre morphologie et votre confort technique. Les variations d’assistance (Romanian DL, deficit) sont expliquées pour les deux variantes. En compétition, il est recommandé de se spécialiser dans un seul style.
Comment protéger son dos pendant un programme de spécialisation deadlift ?
La clé est de ne jamais sacrifier la position pour ajouter du poids. Ce programme intègre des séances de gainage et de renforcement lombaire entre les séances lourdes. La semaine de décharge (sem 5) est obligatoire — ne la sautez pas. Stoppez immédiatement si vous sentez une douleur en coup de couteau dans le bas du dos.
Faut-il utiliser une ceinture et des sous-coudières pour ce programme ?
La ceinture est recommandée pour les séances lourdes (85%+ du 1RM). Les sous-coudières sont optionnelles mais utiles au dessus de 90%. Les séances de volume et les variations d’assistance se font sans équipement pour renforcer la stabilité naturelle. Habituez-vous progressivement à l’équipement si vous débutez.
Le deficit deadlift est-il dangereux pour les débutants ?
Le deficit deadlift (posé sur une plateforme surélevée de 5-10 cm) augmente l’amplitude de mouvement et renforce le départ du sol. Il n’est pas dangereux si la technique est maîtrisée, mais il amplifie les erreurs techniques. C’est pourquoi ce programme l’introduit progressivement à partir de la semaine 2, avec des charges réduites.
Quelle fréquence de deadlift est optimale pour progresser ?
Contrairement à la croyance populaire (deadlift 1x/sem max), une fréquence de 2-3x par semaine avec des volumes variés permet une progression plus rapide. Ce programme alterne une séance technique légère, une séance de volume modéré et une séance lourde chaque semaine pour maximiser les adaptations sans accumuler trop de fatigue.