Football · Intermédiaire · 8 semaines
Football — Préparation Physique
8 Semaines
Vitesse, endurance et puissance pour dominer sur 90 minutes. Préparation d’intersaison complète : force musculaire, sprints répétés et cardio spécifique football.
La préparation physique qui fait la différence en seconde mi-temps
Un footballeur parcourt 10-13 km par match avec 150-250 accélérations et décélérations. La préparation physique doit donc cibler simultanément l’endurance aérobie de base, la capacité à répéter des sprints courts (10-30m) et la force musculaire pour les duels. Ce programme d’intersaison couvre les 3 dimensions sur 8 semaines.
La progression suit 3 blocs : bloc force (sem 1-3, renforcement musculaire au gym), bloc vitesse (sem 4-6, travail sprint et changements de direction), bloc intégration (sem 7-8, sessions spécifiques football et match simulation). Adapté à tous les postes avec des variantes par profil.
Aperçu interactif du programme
Utiliser ce programme gratuitement
Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils
Commencer le programme →Pour qui ?
- Footballeur amateur ou semi-pro
- Préparation intersaison
- Améliorer endurance et vitesse
- Prévenir blessures (LCA, ischio)
Structure semaines
- Sem 1-3 : Bloc force musculaire
- Sem 4-6 : Bloc vitesse et CDR
- Sem 7-8 : Intégration spécifique
- Adapté par poste (attaquant/défenseur)
Questions fréquentes
Ce programme convient-il à tous les postes de football ?
Le programme couvre les qualités physiques communes à tous les postes. Des variantes sont proposées selon votre profil : attaquants et ailiers insistent davantage sur la vitesse et l’explosivité, défenseurs centraux sur la force et les duels, milieux sur l’endurance répétée. Le gardien de but peut suivre le programme avec un accent sur les sauts et la détente.
Comment intégrer les entraînements collectifs pendant ce programme ?
En intersaison (sans matchs), ce programme peut être suivi indépendamment. En reprise, réduisez le volume des séances de préparation les jours qui précèdent ou suivent un entraînement collectif intense. La règle : jamais deux séances exigeantes consécutives.
Comment réduire le risque de blessure aux ischio-jambiers au football ?
Le Nordic Hamstring Exercise (NHE) est l’exercice le plus validé scientifiquement pour prévenir les blessures aux ischio-jambiers (-50% de blessures dans les études). Ce programme l’intègre dès la semaine 2 avec une progression en charge et répétitions. La méthode de Copenhagen pour les adducteurs est également incluse.
Quel volume de course faut-il faire pendant ce programme ?
Le programme inclut 2 séances de course par semaine : une séance aérobie longue (20-30 min zone 2) et une séance de sprints répétés (10x30m avec récupération). Ce volume de 5-6 km de course spécifique par semaine est suffisant en complément des entraînements collectifs.
Ce programme aide-t-il à prévenir les blessures au LCA ?
Oui. Le programme intègre le protocole FIFA 11+ (programme validé qui réduit les blessures de 30-50% au football), avec travail de gainage, proprioception et renforcement des membres inférieurs. La qualité des réceptions de sauts et des changements de direction est spécifiquement travaillée pour protéger le LCA.