Tu maîtrises l'arraché et l'épaulé-jeté
Le programme part de 70 % de tes maxi : il faut des mouvements propres pour en profiter.
Programme · Haltérophilie · Avancé
Programme haltérophilie avancé : la technique sous charge lourde
À 80 %, ton arraché tient. À 85 % un lendemain de mauvaise nuit, il part en avant. Ce bloc garde la structure, et ta forme du jour décide de la barre.
4semaines
4séances / sem.
S3séance test
S4semaine allégée
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : en haltérophilie, la vitesse de barre trahit la fatigue avant la force.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu veux tester ton total
Le samedi assemble l'arraché et l'épaulé-jeté en simples, de 75 % en semaine 1 à 85 % en semaine 2. En semaine 3, il laisse place à tes tentatives de maximum.
Tu entraînes un groupe
Une base commune pour tes haltérophiles, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundidure
Focus Arraché
- Arraché5×2 à 70 %
- Tirage arraché3×3 à 90 %
- Back squat5×4 à 75 %
- Extension lombaire3×10 (3 reps en réserve)
Mardidure
Focus Épaulé
- Épaulé5×2 à 70 %
- Tirage épaulé3×3 à 90 %
- Squat avant4×4 à 75 %
- Pallof press tenu3×30s (effort soutenu) par côté
Jeudidure
Focus Jeté
- Jeté depuis les taquets5×2 à 70 %
- Push press4×4 à 70 %
- Back squat4×6 à 70 %
- Rowing barre3×8 à 65 %
Samedidure
Focus Total
- Arraché6×1 à 75 %
- Épaulé-jeté5×1 à 75 %
- Back squat3×4 à 75 %
La suite, semaine après semaine
- S2 très dure
- S3 tests
- S4 allégée
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Ce que les pourcentages ne disent pas
Un 85 % n'est pas le même tous les jours
Ton maxi bouge
Ton maxi du jour varie avec le sommeil, le stress et la séance de la veille. Un 85 % un matin de fatigue se lève comme un 90 %.
La technique lâche avant la force
Une barre qui part en avant ou une réception molle est souvent le premier signe de fatigue. C'est le moment d'ajuster d'un cran.
La séance test demande un jour frais
Si ton point forme est bas le jour du test, décale-le. Un maxi raté sur fatigue ne dit rien de ton niveau.
Quatre semaines, c'est un bloc
C'est une phase d'intensité, pas une saison. Enchaîne-le après un bloc de volume.
Le programme dit quel mouvement. Ta forme du jour dit à quel pourcentage.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque haltérophile le suit à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse, qui décroche, et qui arrive en forme au test.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Ce programme convient-il aux débutants en haltérophilie ?
Non. Il faut déjà maîtriser l'arraché et l'épaulé-jeté avec des charges sérieuses. Commence par un travail de force générale et d'initiation technique.
Quelle charge utiliser pour commencer ?
Pars de tes maxi récents à l'arraché, à l'épaulé-jeté et au back squat. La première semaine travaille à 70 % sur les mouvements olympiques et à 75 % au back squat.
Comment savoir si je récupère assez entre les séances ?
Surveille la technique sous une charge habituelle, la vitesse de barre et ton sommeil. Ton point forme du matin permet d'anticiper les jours où il vaut mieux ajuster.
Pourquoi du back squat deux fois par semaine ?
Les jambes portent tes deux mouvements. Comme dans les cycles de Catalyst Athletics, le back squat revient le lundi (séries lourdes) et le jeudi (plus de répétitions), et le squat avant le mardi, jour de l'épaulé.
- Zourdos M.C. et al. (2016), Novel Resistance Training-Specific Rating of Perceived Exertion Scale Measuring Repetitions in Reserve, Journal of Strength and Conditioning Research : https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000001049
- Helms E.R. et al. (2018), RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions, Frontiers in Physiology : https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00247
- Travis S.K. et al. (2020), Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review, Sports : https://doi.org/10.3390/sports8090125
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