Tu tiens 5 km sans t'arrêter
Et tu cours régulièrement depuis quelques mois : le programme part de là.
Programme · Semi-marathon · Intermédiaire
Programme semi-marathon : 12 semaines pour finir fort
Tu pars à ton allure, et au 15e kilomètre tout se durcit. Souvent, c'est le signe de séances courues trop vite pendant la préparation. Ce programme cadre chaque allure, et ta forme du jour dit si le seuil passe tel quel aujourd'hui.
12semaines
4séances / sem.
1 h 45sortie longue max
10 kmchronométré en S7
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu vises un premier semi ou un chrono
Le test de seuil de S3 et le 10 km chronométré de S7 te disent si ton objectif tient.
Tu entraînes un groupe
Une trame commune pour tes coureurs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundimodérée
Endurance fondamentale
- Endurance fondamentale35 min (effort facile, tu peux parler)
- Squat2×10 (charge modérée, 3 répétitions en réserve)
- Fente bulgare2×8 par jambe (charge modérée, 3 répétitions en réserve)
- Planche2×35 s (effort modéré)
- Gainage latéral2×25 s par côté (effort modéré)
Mardidure
Seuil
- Échauffement15 min (effort facile)
- Seuil3×6 min (effort soutenu, tu peux dire quelques mots), récup 2 min
- Retour au calme10 min
Jeudilégère
Récupération active
- Footing très facile25 min
- Étirements globaux10 min
- Rouleau de massage mollets et fascia lata5 min
Samedimodérée
Sortie longue
- Sortie longue60 min (effort facile, tu peux parler)
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 tests
- S4 allégée
- S5–S6 dure
- S7 tests
- S8 allégée
- S9 dure
- S10 très dure
- S11 allégée
- S12 affûtage
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Comprendre l’entraînement semi-marathon
Le semi-marathon (21,097 km) exige une gestion fine de 3 qualités simultanément : une base aérobie suffisamment large pour tenir 1h40 à 2h00 d’effort, une allure seuil précise et tenue, et une capacité à répartir l’effort sans craquer dans le dernier tiers de course.
Contrairement au 10 km, l’erreur la plus fréquente n’est pas le départ trop rapide mais le manque de volume de sortie longue : sans sorties régulières au-delà d’1h15, le mur du 15e-17e km devient quasi systématique.
Périodisation : structurer les 12 semaines
Ce programme construit la base aérobie, densifie le travail au seuil et à allure semi avec deux tests, allonge la sortie longue semaine après semaine, puis affûte sur les deux dernières semaines avant la course.
Phase 1 : Base aérobie (S1 à S4)
Endurance facile et renfo le lundi, seuil ou allure semi le mardi, sortie longue à effort facile le samedi : 60 min en semaine 1, puis 65 et 75 min. Le mardi de la semaine 3 est un test de seuil (30 minutes à allure seuil, tu notes la distance), puis la semaine 4 est allégée, sortie longue ramenée à 60 min.
Phase 2 : Développement du seuil (S5 à S10)
Le travail au seuil et à allure semi remonte, la sortie longue aussi : 80 puis 90 min. Le mardi de la semaine 7 est un 10 km chronométré, la semaine 8 est allégée (sortie longue de 65 min), puis les semaines 9 et 10 sont les plus dures du plan : sortie longue de 1 h 40 puis 1 h 45, et 2 fois 20 minutes à allure semi en semaine 10.
Phase 3 : Affûtage (S11 à S12)
La semaine 11 réduit le volume : 2 fois 10 minutes à allure semi le mardi, sortie longue ramenée à 70 min. La semaine 12 affûte encore : 3 fois 5 minutes à allure semi le mardi, puis 30 min de footing avec quelques accélérations le samedi, pour arriver frais le jour de la course.
Technique spécifique
Le pacing : allure constante ou légèrement progressive
Sur 21 km, l’objectif réaliste est une allure constante du premier au dernier kilomètre, voire une deuxième moitié légèrement plus rapide : partir 5 à 10 secondes/km plus lentement que l’allure cible sur les 5 premiers km sécurise la fin de course.
Le ravitaillement en course
Au-delà d’1h de course, un gel toutes les 45 minutes maintient les réserves de glycogène : à tester obligatoirement sur les sorties longues d’entraînement, jamais pour la première fois le jour J.
L’allure seuil : le cœur de la préparation
L’allure de course d’un semi se situe juste sous le seuil lactique : les séances de seuil du mardi calibrent précisément cette allure, à affiner au fil des semaines selon les sensations et la FC.
Gestion de la charge
Les semaines allégées S4 et S8, puis l’affûtage des semaines 11 et 12, ne sont pas optionnels : sur 12 semaines, ils permettent de dissiper la fatigue accumulée avant qu’elle ne se transforme en blessure de surcharge (périostite, tendinopathie), les blessures les plus fréquentes en préparation semi-marathon.
Conseils pour une programmation réussie
- ✓ Ne saute jamais les semaines allégées S4 et S8 : elles protègent contre les blessures de surcharge sur un cycle de 12 semaines.
- ✓ Teste ta stratégie de ravitaillement sur les sorties longues, jamais pour la première fois en course.
- ✓ Pars 5 à 10 secondes/km plus lentement que ton allure cible sur les 5 premiers kilomètres.
- ✓ Mesure ta progression sur ta capacité à tenir l’allure seuil en fin de sortie longue, pas seulement sur ta vitesse pure.
Ce que le plan ne dit pas
L'allure semi n'est pas la même tous les jours
L'allure cible dépend du jour
Chaleur, nuit courte, semaine chargée : la même allure coûte plus cher. Règle-toi sur l'effort quand la montre et les jambes ne disent pas la même chose.
Le footing du jeudi doit rester très doux
C'est la séance qu'on accélère sans s'en rendre compte. Elle sert à récupérer, pas à progresser.
Les tests demandent un jour frais
Si ton point forme est bas le mardi du 10 km, décale-le. Un chrono sur fatigue fausse ton objectif.
Une semaine ratée ne se rattrape pas
Reprends le plan là où il en est plutôt que de doubler les séances.
Le plan dit quelle allure. Ta forme du jour dit si c'est la bonne aujourd'hui.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des séances qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque coureur le suit à sa forme. Toi, tu vois qui court ses séances trop vite et qui arrive frais au 10 km test.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
Continuer sur la course à pied
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Quel niveau faut-il pour commencer ?
Tu dois pouvoir courir 5 km sans t'arrêter et t'entraîner régulièrement depuis au moins deux mois. La première sortie longue dure 60 minutes, à effort facile.
Quel temps viser pour un premier semi ?
Pars de ton chrono sur 10 km, celui de la semaine 7 par exemple, et passe-le dans un calculateur d'allure. Les 2 fois 20 minutes à allure semi de la semaine 10 te disent si l'objectif tient.
Peut-on remplacer le footing du jeudi par du vélo ?
Oui, 30 à 40 minutes de vélo ou de natation très faciles font le même travail de récupération. L'important est que la séance reste douce.
Faut-il une montre GPS ?
Elle aide à tenir l'allure du seuil, mais elle n'est pas obligatoire. Sans montre, cale-toi sur l'effort : facile en sortie longue (tu peux parler), soutenu au seuil (tu peux dire quelques mots).
Comment s'alimenter pendant une préparation semi-marathon ?
Pour une sortie de moins d'une heure, l'eau suffit en général. Au-delà, prends des glucides en course, par exemple un gel toutes les 30 à 45 minutes, et teste-les sur les sorties longues du samedi. Le jour du semi, ne mange et ne bois rien que tu n'as pas déjà essayé à l'entraînement.
- Seiler S. (2010), What is best practice for training intensity and duration distribution in endurance athletes?, Int J Sports Physiol Perform : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/20861519/
- Jeukendrup A. (2014), A step towards personalized sports nutrition: carbohydrate intake during exercise, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24791914/
- Lopes AD. et al. (2012), What are the main running-related musculoskeletal injuries? A systematic review, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22827721/
- Bosquet L. et al. (2007), Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Med Sci Sports Exerc : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369/
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