Ton tendon d'Achille fait mal depuis des semaines
Raideur le matin, douleur à l'effort : le programme charge le tendon de façon progressive au lieu de l'immobiliser.
Programme · Tendon d'Achille · Rééducation
Programme tendon d’Achille : renforcer sans arrêter de bouger
Le tendon est raide au réveil, chauffe en courant, et tu ne sais plus si tu dois t'arrêter ou continuer. Le repos soulage, puis la douleur revient à la reprise. Ce programme charge le tendon progressivement, et ta forme du jour règle la dose.
8semaines
3séances / sem.
S3 · S7bilans avec course
S4 · S8semaines allégées
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu veux garder la course
Une sortie courte de 10 à 15 minutes chaque vendredi dès la semaine 1, si le tendon l'accepte et avec l'accord de ton kiné, et du vélo ou de la natation pour le reste.
Tu suis un groupe de coureurs ou de joueurs
Tu assignes le programme au sportif concerné, il le suit à sa forme du jour, et tu vois dans le bilan du groupe s'il tolère la charge.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundilégère
Excentrique (Alfredson)
- Excentrique mollet genou tendu3×15
- Excentrique mollet genou fléchi3×15
Mercredilégère
Renforcement mollet
- Montées sur pointes unipodales2×10 par jambe (contrôlé, sans douleur)
- Isométrie mollet3×20 s (effort modéré)
Vendredilégère
Retour course
- Course progressive (douleur légère acceptée)10-15 min
- Vélo ou natation sans impact10 min
La suite, semaine après semaine
- S2 modérée
- S3 tests
- S4 allégée
- S5–S6 modérée
- S7 tests
- S8 allégée
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
La méthode Alfredson : un traitement de référence de la tendinopathie
La tendinopathie achilléenne est une douleur chronique du tendon d’Achille, fréquente chez les coureurs (environ 9 à 11 % d’entre eux en développent une, selon la revue de Lopes 2012), les basketteurs et les joueurs de sports collectifs. Le protocole Alfredson (exercices excentriques du mollet) est l’un des traitements conservateurs les mieux étudiés, à égalité avec le renforcement lourd et lent (Beyer 2015). Dans sa version d’origine : 3 séries de 15 répétitions deux fois par jour, lent à la descente.
Ce programme place l’excentrique chaque lundi sur 8 semaines, ajoute des montées sur pointes et de l’isométrie le mercredi, et garde une course courte le vendredi dès la semaine 1. La règle : une douleur légère est acceptée, mais elle ne doit pas monter pendant ni après l’exercice. Fais valider ce repère et le programme par ton kiné ou ton médecin.
Comprendre le renforcement du tendon d’Achille
Le protocole d’Alfredson, développé dans les années 1990, reste une référence pour la tendinopathie achilléenne. Il consiste en des contractions excentriques répétées, deux fois par jour dans sa version d’origine, qui stimulent la synthèse de collagène plus efficacement que le repos ou les anti-inflammatoires seuls.
Périodisation : structurer les 8 semaines
Les mêmes trois séances reviennent chaque semaine : excentrique le lundi, renforcement du mollet le mercredi, course courte le vendredi. Deux bilans, en semaine 3 et en semaine 7, mesurent où en est le tendon.
Semaines 1 à 3, Base et premier bilan
Descentes lentes sur une jambe le lundi, genou tendu puis fléchi (pour cibler le gastrocnémien puis le soléaire), 3 séries de 15. Montées sur pointes et isométrie le mercredi. Le vendredi, 10 à 15 minutes de course si la douleur reste légère et stable, puis vélo ou natation. Le vendredi de la semaine 3 est un bilan : montées sur pointes sur une jambe jusqu’au maximum de répétitions, tenue en isométrie, douleur, et une course continue de 15 à 20 minutes sans douleur, un petit pas après les sorties de 10 à 15 minutes.
Semaine 4, Semaine allégée
Moins de séries le lundi et le mercredi, et une course raccourcie à 10 minutes le vendredi. Tu surveilles la réaction du tendon le lendemain.
Semaines 5 à 8, Second bloc, bilan et allègement
Le renforcement du mercredi remonte puis passe à des séries plus courtes et plus exigeantes en semaine 7. La course du vendredi s’allonge : 20 minutes en semaine 5, 20 à 25 en semaine 6. Le vendredi de la semaine 7 refait le bilan de la semaine 3, avec une course de 30 minutes seulement si la progression le permet (sinon 20 à 25), et avec l’accord de ton kiné. La semaine 8 allège, avec une course de 15 à 20 minutes. Le retour au sprint, aux sauts et aux changements de direction se fait après le programme, avec l’accord de ton kiné ou de ton médecin.
Technique spécifique : les deux variantes du protocole Alfredson
Le tendon d’Achille reçoit les fibres de deux muscles distincts, chacun ciblé par une variante du protocole.
Genou tendu vs genou fléchi
Le genou tendu sollicite davantage le gastrocnémien (mollet superficiel, biarticulaire), le genou fléchi isole le soléaire (mollet profond, monoarticulaire). Les deux variantes sont nécessaires.
Douleur tolérée mais surveillée
Une douleur légère pendant l’exercice est acceptée dans ce protocole. Elle ne doit pas monter après l’exercice, et elle doit redescendre au niveau de base avant la séance suivante.
Deux fois par jour : ce que fait ce programme
Le protocole Alfredson original prescrit 2 séances par jour, 7 jours sur 7. Une version allégée, dosée selon la tolérance, a donné des résultats comparables sur 6 semaines (Stevens et Tan 2014) : la régularité compte plus que le chiffre exact. Ce programme place une séance guidée le lundi. Si ton kiné te prescrit plus, refais les excentriques à la maison les autres jours.
Gestion de la charge
La course revient dès la semaine 1, en sortie courte de 10 à 15 minutes le vendredi, seulement si la douleur reste légère et ne monte pas, et avec l’accord de ton kiné ou de ton médecin. La raideur et la douleur au premier pas le matin sont un bon repère de la façon dont le tendon a toléré la charge de la veille, plus parlant que la douleur pendant l’exercice lui-même.
Conseils pour une récupération complète
- Ne saute pas la séance excentrique du lundi, même si la douleur a disparu : la phase de consolidation du collagène demande la régularité sur les 8 semaines complètes
- Porte des chaussures avec un léger talon (drop 8-10mm) pendant la phase aiguë pour réduire la tension sur le tendon au quotidien
- Évite les surfaces dures et les côtes en course pendant les 4 premières semaines
- Si la douleur matinale persiste au-delà des 8 semaines complètes, une échographie permet d’écarter une déchirure partielle nécessitant une prise en charge spécifique
Ce que le programme ne remplace pas
Un tendon se juge le lendemain
Ce n'est pas un avis médical
Le programme ne remplace ni un médecin ni un kiné, et ne promet aucune guérison. Il structure ton travail, à valider avec un professionnel de santé.
Douleur brutale : urgence
Claquement, douleur aiguë intense, impossibilité de marcher : suspicion de rupture, consulte immédiatement.
Le lendemain dit la vérité
Une séance qui semble passer peut laisser le tendon raide le matin suivant. C'est ce réveil qui dit si la charge était juste.
Un tendon est lent
8 semaines structurent le travail, mais une douleur ancienne peut demander plus longtemps. Si rien ne bouge, retourne voir un professionnel.
Ton tendon répond le lendemain. Ta forme du jour règle la séance d'aujourd'hui.
Sportif
Renforce ton tendon à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à un sportif de ton groupe
Le sportif concerné suit le programme à sa forme. Toi, tu vois s'il tolère la charge avant de le relancer à plein.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Peut-on courir avec une tendinopathie d'Achille ?
Souvent oui, prudemment : la douleur ne doit augmenter ni pendant la course ni le lendemain. Si elle monte, réduis le volume et reviens au vélo ou à la natation. Fais valider ce repère par ton kiné.
Pourquoi des exercices excentriques ?
La descente lente sur une marche charge le tendon de façon contrôlée. C'est la base du renforcement du tendon d'Achille. Le programme la garde chaque lundi, pendant que le renforcement du mercredi progresse.
Faut-il attendre que la douleur disparaisse pour reprendre ?
Pas forcément. Le repère, c'est la tolérance à la charge : une douleur légère qui reste stable pendant et après l'effort. C'est ce que vérifient les bilans : en semaine 3, montées sur pointes et course de 15 à 20 min sans douleur ; en semaine 7, course de 30 min seulement si la progression le permet et avec l'accord de ton kiné.
Et si rien ne s'améliore ?
Consulte un médecin du sport. D'autres options existent quand le renforcement seul ne suffit pas, et lui seul peut les proposer.
Quelle chaussure de running avec une tendinopathie d'Achille ?
Un drop un peu plus élevé, autour de 8 à 12 mm, tire moins sur le tendon qu'une chaussure minimaliste. Évite de passer brutalement au minimalisme ou au pieds nus pendant la phase douloureuse. Une talonnette peut soulager quelque temps, sans remplacer le renforcement, et ton kiné peut t'aider à choisir.
- Alfredson H. et al. (1998), Heavy-load eccentric calf muscle training for the treatment of chronic Achilles tendinosis, Am J Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/9617396/
- Beyer R. et al. (2015), Heavy Slow Resistance Versus Eccentric Training as Treatment for Achilles Tendinopathy: A Randomized Controlled Trial, Am J Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26018970/
- Silbernagel KG. et al. (2007), Continued sports activity, using a pain-monitoring model, during rehabilitation in patients with Achilles tendinopathy: a randomized controlled study, Am J Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17307888/
- Lopes AD. et al. (2012), What are the main running-related musculoskeletal injuries? A Systematic Review, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/22827721/
- Stevens M., Tan CW. (2014), Effectiveness of the Alfredson protocol compared with a lower repetition-volume protocol for midportion Achilles tendinopathy: a randomized controlled trial, J Orthop Sports Phys Ther : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/24261927/
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