Tu pratiques la boxe, le judo, le karaté ou le muay-thaï
Les exercices sont communs à tous les sports de combat. Seuls les rounds au sac s'adaptent à ta discipline.
Programme · Sport de combat · Intermédiaire
Programme sport de combat : 6 semaines de préparation physique
Tu commences fort, puis dès le troisième round tes frappes ralentissent et ta garde descend. Enchaîner les séances dures sans regarder ta récupération finit par te griller avant le combat. Ce programme construit ta condition physique sur 6 semaines, et ta forme du jour règle chaque séance.
6semaines
3séances / sem.
S6tests
S4semaine légère
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin, en tenant compte de tes séances au club.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu prépares une compétition
Des tests en semaine 6 : frappes au sac, pompes et test intermittent, pour savoir où tu en es avant le combat.
Tu entraînes un groupe
Tes combattants suivent la même base, chacun à sa forme du jour, et tu vois dans le bilan du groupe qui décroche.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundimodérée
Force-endurance
- Soulevé de terre4×6
- Circuit3 tours (récup 2 min)
- Goblet squat12
- Pompes15
- Rowing haltère12 par bras
- Fente sautée10
Mercredilégère
Appuis et gainage rotatif
- Corde à sauter4×1 min
- Échelle de rythme : entrées et sorties6 passages
- Shadow avec déplacements3×3 min
- Lancer rotatif de médecine-ball3×6 par côté
- Rotation landmine3×8 par côté
- Pallof press3×10 par côté
Vendredidure
Conditionnement en rounds
- Rounds au sac de frappe4×3 min (récup 1 min)
- Finisher 30 s burpees / 30 s repos6 répétitions
- Sprawl et relevé3×10
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 très dure
- S4 allégée
- S5 très dure
- S6 tests
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Comprendre le conditioning sports de combat
Les sports de combat, boxe, MMA, judo, karaté, muay-thaï, lutte, demandent une condition physique transférable entre disciplines : explosivité des frappes et projections, endurance pour tenir plusieurs rounds, force fonctionnelle pour les clinches et corps-à-corps, et agilité pour les déplacements et esquives. Ce programme travaille ces qualités universelles, seuls les rounds au sac s’adaptent à la discipline pratiquée.
Périodisation : structurer les 6 semaines
Le cycle monte sur trois semaines, souffle en semaine 4, remonte en semaine 5, puis finit sur des tests en semaine 6.
Semaines 1-3, Montée en charge
Le lundi, soulevé de terre et circuit de force-endurance, de 3 à 4 tours. Le mercredi, appuis, shadow et gainage rotatif. Le vendredi, les rounds au sac passent de 4 à 6 rounds de 3 minutes, avec burpees et sprawls.
Semaine 4, Semaine allégée
Circuit à 2 tours, 3 rounds au sac seulement. La fatigue des trois premières semaines retombe avant de repartir.
Semaine 5, La plus dure
Retour au niveau de la semaine 3 : circuit à 4 tours et 6 rounds au sac de 3 minutes.
Semaine 6, Tests
Le lundi et le mercredi allègent. Le vendredi, tu testes tes frappes au sac en 3×1 minute, tes pompes en 1 minute et le test intermittent 30-15, dont tu notes le dernier palier.
Technique spécifique : gérer les 3 piliers transférables
Ces trois qualités sont universelles à tous les sports de combat, seule leur application technique change selon la discipline.
Conditioning cardio : gérer l’intermittence
Le combat alterne efforts courts et récupérations partielles, travailler la répétition d’efforts courts plutôt que l’endurance continue reproduit mieux la réalité du combat.
Force explosive : transférer la puissance des jambes
La puissance des frappes et des projections part des jambes et remonte par la chaîne cinétique, un bas du corps explosif profite à toutes les disciplines de combat, pas seulement aux jambes elles-mêmes.
Technique et agilité : le footwork avant la puissance
Des déplacements mal maîtrisés cassent l’efficacité des techniques même chez un pratiquant puissant, prioriser la qualité des appuis avant de chercher plus de force.
Gestion de la charge
La semaine allégée 4 n’est pas optionnelle : après trois semaines de montée, elle laisse la fatigue retomber avant la semaine 5, la plus dure. La sauter use la progression plus qu’elle ne l’accélère.
Conseils pour progresser
- Ce programme est compatible avec 2 à 4 séances techniques (boxe, judo, MMA…) par semaine en parallèle.
- Adapte les rounds au sac à ta discipline : distance et frappes pour la boxe, contrôle et projections pour le judo.
- Respecte la semaine allégée 4, même si tu te sens capable d’en faire plus.
- Compare tes tests de la semaine 6 avec une première mesure faite avant de commencer, plutôt que de te fier aux seules sensations.
Ce que le programme ne dit pas
Un round ne pèse pas pareil tous les jours
Le club compte dans la charge
Si tu fais cinq séances de combat par semaine ou plus, garde deux séances physiques. Les rounds au sac du vendredi peuvent laisser la place au sparring du club.
La technique reste au club
Ce programme complète ton entraînement technique, il ne le remplace pas.
Les tests demandent un jour frais
Si ton point forme est bas le jour des tests, décale-les. Un test raté sur fatigue ne dit rien de ton niveau.
La semaine légère n'est pas une option
La semaine 4 laisse la fatigue retomber avant le second bloc. La sauter coûte souvent les tests de la semaine 6.
Le programme dit combien de rounds. Ta forme du jour dit à quelle intensité.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des séances qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque combattant le suit à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse, qui décroche, et qui arrive frais aux tests.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
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Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Ce programme convient-il à tous les sports de combat ?
Oui. L'endurance des rounds, les appuis, la rotation du tronc et la force-endurance sont communs à toutes les disciplines, seule la forme des rounds change.
Comment l'intégrer avec mes entraînements de combat ?
Il complète l'entraînement technique. Si tu as déjà cinq séances de combat par semaine, garde deux séances physiques et laisse ton point forme choisir.
Faut-il un sac de frappe ?
C'est préférable. À défaut, remplace les rounds au sac par du shadow boxing, des pattes tenues par un partenaire, ou des sprints courts.
Comment mesurer mes progrès ?
Fais les tests de la semaine 6 une première fois avant de commencer : frappes au sac en 3×1 min, pompes en 1 min et test intermittent 30-15. Note aussi ta lucidité au dernier round.
Pourquoi faire de la musculation en sport de combat ?
Une frappe, une projection ou un clinch demandent de produire de la force vite et de la tenir sous fatigue. La force sert donc de base à la puissance et aide à encaisser les contacts. C'est pour ça que le programme ouvre chaque semaine par une séance de force-endurance le lundi. La technique, elle, reste le travail du club.
- Chaabène H. et al. (2015), Amateur boxing: physical and physiological attributes, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25358529/
- Franchini E. et al. (2011), Physiological profiles of elite judo athletes, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21244106/
- James LP. et al. (2016), Towards a Determination of the Physiological Characteristics Distinguishing Successful Mixed Martial Arts Athletes: A Systematic Review of Combat Sport Literature, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26993133/
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