Powerlifting · Intermédiaire · 6 semaines
Squat — Spécialisation
6 Semaines
Faites exploser votre squat en 6 semaines de spécialisation intensive. Technique affinée, force accrue, confiance retrouvée sous la barre.
Pourquoi un bloc de spécialisation squat ?
Le squat est le mouvement roi du powerlifting, mais c’est aussi celui qui stagne le plus vite lorsqu’on ne lui dédie pas une attention particulière. Ce programme de spécialisation concentre 80% de votre effort sur le squat : fréquence élevée (3x par semaine), variations ciblées (pause squat, box squat, squat tempo) et progression en entonnoir pour atteindre un pic de force en semaine 6.
Ce bloc est idéal si votre squat est votre point faible, si vous revenez après une pause, ou si vous voulez préparer un maximum dans les 6 prochaines semaines.
Aperçu interactif du programme
Visualisez chaque séance, charge et variation avant de commencer.
Utiliser ce programme gratuitement
Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils
Commencer le programme →Pour qui ?
- Intermédiaire avec squat à améliorer
- Préparation max squat en compét
- Retour après pause ou blessure
- Squat = point faible du total
Structure semaines
- Sem 1-2 : Technique + volume
- Sem 3-4 : Intensification
- Sem 5 : Décharge
- Sem 6 : Pic + test 1RM
Questions fréquentes
Quelle fréquence squat est recommandée pour progresser rapidement ?
Ce programme prévoit 3 séances de squat par semaine, ce qui est la fréquence optimale pour la spécialisation. La recherche montre qu’une fréquence élevée permet d’affiner la technique plus vite et de stimuler davantage les adaptations neuromusculaires. Chaque séance a un objectif différent : technique, volume ou intensité.
Quelles variations de squat sont utilisées dans ce programme ?
Le programme combine le squat classique, le pause squat (arrêt en bas 2-3 secondes), le box squat (assis sur une boîte à hauteur définie) et le squat tempo (descente en 3-4 secondes). Chaque variation cible un déficit spécifique : force en bas de course, technique ou vitesse de remontée.
Dois-je arrêter le développé couché et le deadlift pendant ce bloc ?
Non, mais leur volume est réduit à l’entretien (1-2 séances légères par semaine). Le principe de spécialisation implique de concentrer l’énergie sur le mouvement cible, sans abandonner complètement les autres. Vous maintiendrez vos niveaux sur bench et deadlift tout en faisant progresser votre squat.
Comment choisir mes charges de départ pour ce programme ?
Basez-vous sur votre 1RM actuel (ou estimé sur les dernières semaines). Les séances volume démarrent à 65-70% de votre 1RM, les séances intensité à 80-85%. Si vous n’avez pas de référence récente, faites un test de 5RM la semaine précédente et multipliez par 1,15 pour estimer votre 1RM.
Que faire après ce programme de spécialisation ?
Après 6 semaines de spécialisation squat, enchaînez soit avec le programme Powerlifting Complet (8 semaines) pour intégrer votre nouveau niveau sur les 3 mouvements, soit avec un bloc de spécialisation bench ou deadlift selon vos priorités.