Tu cours le 60, le 100 ou le 200 m
Les séances couvrent le départ, la vitesse max, le maintien sur 80 à 120 m et la capacité à répéter : tout ce qui fait un chrono.
Programme · Sprint · Intermédiaire
Programme sprint athlétisme : 8 semaines périodisées
Tu enchaînes les séances de piste et ton chrono ne bouge plus. Un sprint couru jambes lourdes n'est plus un sprint, c'est un footing rapide. Ce programme organise la vitesse en blocs, et ta forme du jour dit si la séance reste à fond.
8semaines
5séances / sem.
S4 · S8semaines légères
S3 · S7tests chronométrés
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu veux un vrai pic de vitesse
Deux blocs de montée, des tests chronométrés en semaines 3 et 7, une semaine 8 plus légère : tu sais si tu as progressé, pas seulement si tu es fatigué.
Tu entraînes un groupe
Une trame commune pour tes sprinteurs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundidure
Accélération
- Gammes : montées de genoux, skipping A et B, talons-fesses (15 min)
- Départs 3 appuis 15 m3 reps (récup 2 min)
- Sprint 30 m départ accroupi5 reps (récup 3 min)
- Bonds horizontaux enchaînés3×5
- Squat jump2×5
Mardimodérée
Renfo
- Back squat3×7 à 65 %
- Hip thrust2×8 à 60 %
- Nordic hamstring2×5 (3 reps en réserve)
- Mollets unijambe2×12 (3 reps en réserve) par jambe
Mercredidure
Vitesse max
- Gammes : montées de genoux, skipping A et B, talons-fesses (15 min)
- Accélérations progressives 60 m (2 passages, récup 2 min)
- Sprint lancé 20 m (élan 20 m)4 reps (récup 5 min)
- Pogo2×15
- Sauts de haies basses2×5
Vendredimodérée
Endurance de vitesse
- Gammes : montées de genoux, skipping A et B, talons-fesses (15 min)
- Sprint 120 m2 reps (récup 8 min)
Samedilégère
Capacité
- Gammes : montées de genoux, skipping A et B, talons-fesses (15 min)
- Sprint 50 m à 90 %10 reps (récup 1 min 30)
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 tests
- S4 allégée
- S5 dure
- S6 très dure
- S7 tests
- S8 affûtage
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Repères de séance : distance, volume et récupération
Chaque qualité de vitesse a sa distance, son volume et sa récupération. La distance est celle d’une répétition. Le volume est le total des sprints de la séance, sans compter l’échauffement ni les gammes. Le départ change la qualité travaillée : départ arrêté (accroupi, en blocs ou en 3 appuis) pour l’accélération, départ lancé après un élan pour la vitesse max. « Sprint lancé 20 m (élan 20 m) » veut dire 20 m d’élan progressif, puis 20 m à fond.
| Qualité | Distance par sprint | Volume par séance | Intensité | Récupération |
|---|---|---|---|---|
| Accélération, débutant | 10 à 25 m | 150 à 250 m | Maximale | Complète |
| Accélération, intermédiaire | 15 à 30 m | 150 à 300 m | Maximale | Complète |
| Accélération, avancé | 20 à 40 m | 200 à 400 m | Maximale | Complète |
| Vitesse max, débutant | 30 à 45 m | 120 à 200 m | Maximale | Complète |
| Vitesse max, intermédiaire | 35 à 50 m | 120 à 240 m | Maximale | Complète |
| Vitesse max, avancé | 40 à 60 m | 180 à 300 m | Maximale | Complète |
| Endurance de vitesse courte | 60 à 120 m | 180 à 500 m | Maximale | Complète |
| Endurance de vitesse longue | 90 à 150 m | 300 à 600 m | Maximale | Complète |
| Endurance spéciale | 150 à 300 m | 300 à 600 m | Maximale | Complète |
| Capacité, débutant | 30 à 50 m | 300 à 500 m | Haute | Courte |
| Capacité, intermédiaire | 40 à 60 m | 400 à 600 m | Haute | Courte |
| Capacité, avancé | 50 à 70 m | 500 à 800 m | Haute | Courte |
| Tempo | 90 à 250 m | 1 000 à 2 000 m | 50 à 80 % | Courte (1 à 3 min) |
Ce programme est calé sur la ligne intermédiaire. Une récupération complète, c’est le temps qu’il faut pour courir la répétition suivante aussi vite : de 2 minutes après un départ de 15 m à 8 minutes après un 120 m. En semaine allégée, seul le nombre de répétitions baisse, jamais la vitesse.
Ce que le plan ne dit pas
Un sprint à fond n'a de sens qu'un jour frais
La vitesse ne se travaille pas fatigué
Un jour de jambes lourdes, garde la technique et raccourcis le volume. Forcer le chrono ce jour-là apprend surtout à courir crispé.
La vitesse se dose par la distance et la récupération
Les sprints d'accélération, de vitesse max et d'endurance de vitesse se courent à fond avec une récupération complète. Seule la séance de capacité du samedi se court à 90 %, avec une récupération courte.
Les tests demandent un jour frais
Si ton point forme est bas le jour du test en S3 ou S7, décale-le. Un chrono raté sur fatigue ne dit rien de ton niveau.
5 séances, c'est beaucoup
La capacité du samedi est la séance la plus facile à alléger quand la semaine pèse. Les séances de vitesse passent en premier.
Le plan dit quand sprinter. Ta forme du jour dit à quelle vitesse.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des séances qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque sprinteur le suit à sa forme. Toi, tu vois qui arrive frais aux séances vitesse et qui accumule avant les tests.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
Continuer sur le sprint
Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Combien de temps de repos entre deux sprints ?
Le programme prévoit 2 minutes après les départs 3 appuis, 3 minutes après les 30 m, 5 minutes entre les sprints lancés, 6 minutes entre les 80 m et 8 minutes entre les 120 m. Seule la capacité du samedi garde 1 min 30. Le but est de courir chaque répétition à la vitesse demandée, pas de s'essouffler.
Quelle différence avec un programme d'intervalles ?
Les intervalles travaillent la capacité à répéter des efforts. Ici, quatre séances sur cinq visent une qualité précise (départ, vitesse max, maintien) avec une récupération complète. Seule la séance de capacité du samedi se rapproche d'un travail d'intervalles.
Ce programme convient-il au foot ou au rugby ?
Oui, en intersaison. Les départs, les 30 m et les sprints lancés se transfèrent aux sports collectifs ; allège l'endurance de vitesse si tes matchs chargent déjà la semaine.
Comment mesurer ma progression ?
Les semaines 3 et 7 finissent par un samedi de tests : 30 m départ accroupi et 20 m lancé chronométrés (3 essais chacun, 5 minutes de récupération), et saut en longueur sans élan. Compare-les toujours dans les mêmes conditions.
- Haugen T. et al. (2019), The Training and Development of Elite Sprint Performance: an Integration of Scientific and Best Practice Literature, Sports Med Open : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/31754845/
- Seitz LB. et al. (2014), Increases in lower-body strength transfer positively to sprint performance: a systematic review with meta-analysis, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/25059334/
- Bosquet L. et al. (2007), Effects of tapering on performance: a meta-analysis, Med Sci Sports Exerc : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/17762369/
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