Tu joues au foot, au basket, au hand ou au rugby
Les qualités travaillées sont communes aux sports collectifs : intensité, répétition des sprints, vitesse, appuis.
Programme · Sport collectif · Intermédiaire
Programme sport collectif : 8 semaines, 4 séances par semaine
Tu démarres la saison bien, puis les fins de match deviennent un calvaire et les blessures légères s'enchaînent. Souvent, la préparation a empilé du volume sans tenir compte des jours où le corps ne suivait pas. Ce programme garde une structure solide, et ta forme du jour règle chaque séance.
8semaines
4séances / sem.
S3 · S7tests
S4 · S8semaines légères
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin, quel que soit ton sport.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu reprends après une coupure
Huit semaines pour retrouver du rythme avant la saison, avec deux semaines légères pour encaisser.
Tu entraînes un groupe
Tes joueurs suivent la même base, chacun à sa forme du jour, et tu vois dans le bilan du groupe qui décroche.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundidure
Séance intensive
- Jeux effectif réduit haute intensité2×8 min
- Intervalles : 8×15s effort / 45s récup
- Opposition : transitions défense/attaque3 séries (effort modéré)
- Accélérations + changements de direction5×15m (effort modéré)
Mardilégère
Technique
- Passes et exercices techniques au poste20 min
- Passes + combinaisons à 2/315 min
- Opposition réduite : travail défensif20 min
Jeudimodérée
Endurance
- Circuit cardio3 tours (effort modéré)
- Navette30m
- Squat jump6
- Sprint15m
- Jeu réduit à intensité soutenue15 min
Samedidure
Vitesse
- Accélérations + changements de direction5×15m (effort modéré)
- Course intermittente : 8×15s effort (récup 45s)
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 tests
- S4 allégée
- S5 dure
- S6 très dure
- S7 tests
- S8 affûtage
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Comprendre la préparation physique sport collectif
Le sport collectif exige des qualités physiques très complètes : endurance à haute intensité, vitesse sur 5 à 20 mètres, explosivité pour les sauts et les duels, et capacité à répéter ces efforts tout au long d’un match. Un footballeur de haut niveau court environ 10 à 12 km par match, avec des dizaines de sprints selon le poste et le niveau, la préparation doit couvrir ces quatre dimensions, pas une seule.
Périodisation : structurer les 8 semaines
Les quatre séances restent les mêmes chaque semaine : séance intensive le lundi, technique le mardi, endurance le jeudi, vitesse le samedi. La charge monte en deux blocs, chacun terminé par des tests.
Semaines 1-3, Premier bloc et tests
Jeux réduits, intervalles et transitions dès la semaine 1, avec un volume qui monte jusqu’à la semaine 3. Le samedi de la semaine 3 sert de test : match de préparation, sprint 20 m avec et sans ballon, détente verticale.
Semaine 4, Semaine légère
Volume et intensité nettement réduits sur toutes les séances. La fatigue retombe avant le second bloc.
Semaines 5-7, Second bloc et tests
L’intensité remonte, les efforts raccourcissent et s’intensifient. La semaine 7 est la plus dure du cycle et finit sur les mêmes tests qu’en semaine 3.
Semaine 8, Semaine légère
La charge redescend pour arriver frais à la reprise de saison ou à l’échéance.
Technique spécifique : gérer les 4 qualités
Réussir en sport collectif dépend autant de la gestion de chaque qualité que de la condition physique brute.
Vitesse 5-20m : l’accélération avant la vitesse de pointe
Sur ces distances courtes typiques du sport collectif, l’accélération initiale compte plus que la vitesse maximale atteinte sur une longue distance.
Répétition d’efforts : la récupération comme facteur clé
La capacité à répéter des sprints tout au long d’un match dépend de la qualité de récupération entre les efforts, pas seulement de la vitesse maximale.
Explosivité : transférer vers le duel
Les squat jumps du circuit, les changements de direction et les transitions servent les duels, les sauts et les appuis. Le programme ne contient pas de musculation : si tu en fais à côté, garde-la loin des séances intensives.
Gestion de la charge
Une reprise trop brutale après une coupure estivale ou une blessure expose aux blessures musculaires. Respecte la progressivité du premier bloc avant d’intensifier.
Conseils pour progresser
- Ce programme convient aux footballeurs, basketteurs, handballeurs et rugbymen : les qualités travaillées sont transférables.
- Il sert à préparer une saison, à reprendre après une coupure estivale ou à maintenir ta condition avant les compétitions.
- Les jeux réduits du lundi et du jeudi reproduisent la diversité des efforts d’un match : ne les remplace pas par du cardio continu.
- Suis ton temps sur un sprint de référence (10 à 20 m) d’une semaine à l’autre pour voir ta progression noir sur blanc.
Ce que le programme ne dit pas
4 séances, ce n'est pas 4 séances de plus
Les entraînements collectifs comptent
Si tu as déjà deux ou trois entraînements de club, passe à deux ou trois séances individuelles. La charge totale compte, pas seulement ce programme.
Chaque sport a ses gestes
Les contacts du rugby ou les sauts du volley demandent un travail spécifique en plus. Ce programme construit la base physique.
Les tests demandent un jour frais
Si ton point forme est bas le jour des tests, décale-les. Un sprint pris fatigué ne dit rien de tes progrès.
Les semaines légères ne sont pas une option
Les semaines 4 et 8 laissent la fatigue retomber. Les sauter coûte souvent la fraîcheur des tests.
Le programme dit quoi travailler. Ta forme du jour dit à quelle intensité.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des séances qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque joueur le suit à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse, qui décroche, et qui arrive frais aux tests.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
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Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Ce programme fonctionne-t-il pour tous les sports collectifs ?
Oui, il travaille les qualités communes : intensité intermittente, vitesse, appuis et endurance de jeu. Les gestes propres à ton sport restent à travailler au club.
Peut-on le faire en parallèle des entraînements de club ?
Oui, en gérant la récupération. Si tu as déjà deux ou trois entraînements collectifs par semaine, garde deux ou trois séances individuelles et laisse ton point forme choisir.
Quel matériel faut-il ?
Un terrain pour les sprints, les navettes et les jeux réduits, un ballon et quelques partenaires. Les séances ne demandent pas de salle de musculation.
Que faire après les 8 semaines ?
En saison, réduis à deux ou trois séances par semaine. Tu peux aussi enchaîner sur un programme propre à ton sport, comme le football ou le basketball.
Quand voit-on les premiers résultats d'une préparation physique ?
Les premiers progrès se sentent souvent en 3 ou 4 semaines : démarrages plus vifs, moins de fatigue en fin de match. Le test de la semaine 3 te donne un premier repère, celui de la semaine 7 le vrai bilan. Fais-les un jour de bonne forme, sinon ils mesurent surtout ta fatigue.
- Bradley PS. et al. (2009), High-intensity running in English FA Premier League soccer matches, J Sports Sci : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/19153866/
- Girard O. et al. (2011), Repeated-sprint ability, part I: factors contributing to fatigue, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21780851/
- Hill-Haas SV. et al. (2011), Physiology of small-sided games training in football: a systematic review, Sports Med : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/21395363/
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