Rééducation · Débutant · 6 semaines
Syndrome Rotulien
Renforcement 6 Semaines
Éliminez la douleur sous la rotule : renforcement excentrique des quadriceps et des fessiers pour traiter le syndrome rotulien et reprendre le sport sans douleur.
Important : En cas de douleur aiguë intense, d’épanchement articulaire ou de genou gonflé, consultez un médecin avant de commencer ce programme. Ce programme est adapté aux syndromes rotuliens d’intensité légère à modérée.
Le syndrome rotulien : la douleur du coureur (et pas que)
Le syndrome fémoro-patellaire (ou syndrome rotulien) est la blessure de genou la plus fréquente chez les sportifs — particulièrement les coureurs, cyclistes, joueurs de football et pratiquants de musculation. Il se manifeste par une douleur sous ou autour de la rotule qui s’aggrave à la montée/descente des escaliers, après la course ou en position assise prolongée.
La cause principale : un déséquilibre de force entre les muscles du genou, souvent des fessiers trop faibles qui laissent le genou « tomber vers l’intérieur » (valgus dynamique). Ce programme adresse à la fois le symptôme (excentrique quadriceps) et la cause profonde (renforcement fessiers).
Aperçu interactif du programme
Utiliser ce programme gratuitement
Suivi de progression automatique · Séances guidées · Accessible sur tous vos appareils
Commencer le programme →Pour qui ?
- Douleur sous la rotule légère/modérée
- Coureurs, cyclistes, footballeurs
- Après période de repos pour genou
- Valgus dynamique à corriger
Structure séances
- Séance A : Excentrique quadriceps
- Séance B : Renforcement fessiers
- Séance C : Intégration fonctionnelle
- Sem 3 : Décharge · Sem 6 : TEST
Questions fréquentes
Peut-on continuer à courir avec un syndrome rotulien ?
À condition que la douleur reste inférieure à 3/10 pendant et après la course. Réduisez votre volume de 50% les deux premières semaines et évitez les descentes et les pentes. Augmentez la cadence de foulée de 5-10% (moins d’impact). Si la douleur dépasse 4/10 à la course, faites une pause et priorisez les séances de renforcement.
Pourquoi renforcer les fessiers pour un problème de genou ?
Les fessiers contrôlent la rotation et l’abduction de la hanche. Quand ils sont faibles, le genou part vers l’intérieur à la réception (valgus dynamique), ce qui augmente la pression sous la rotule. Le renforcement des fessiers corrige ce schéma et réduit la douleur rotulienne même sans toucher au genou directement.
Le squat aggrave-t-il le syndrome rotulien ?
Le squat complet peut aggraver les symptômes dans les deux premières semaines. Ce programme débute par des squats partiels (90° ou moins), le wall sit (chaise contre mur) et les step-downs excentriques. La progression vers le squat complet se fait uniquement quand la douleur a diminué. L’important est de ne jamais dépasser 3/10 de douleur pendant l’exercice.
Faut-il porter une genouillère rotulienne pendant ce programme ?
Une genouillère rotulienne (bandage infra-patellaire ou strapping) peut réduire la douleur à court terme pendant les séances. Elle est utile pour reprendre l’activité mais ne traite pas la cause. Ce programme vise à vous rendre autonome sans attelle — considérez-la comme un soutien temporaire, pas une solution permanente.
Combien de temps pour reprendre le sport complet après un syndrome rotulien ?
Avec ce programme, 80% des patients retrouvent une pratique sportive normale en 6-10 semaines. Les cas chroniques (douleur depuis plus de 6 mois) peuvent nécessiter 3-6 mois. Continuez les exercices de fessiers en entretien après le programme — l’arrêt total provoque souvent une rechute.