Powerlifting · Intermédiaire · 8 semaines
Programme Powerlifting Complet
Squat · Bench · Deadlift
Maîtrisez les 3 grands mouvements du powerlifting en 8 semaines. Force maximale, technique irréprochable, progression garantie semaine après semaine.
Pour qui est ce programme ?
Ce programme s’adresse aux sportifs intermédiaires qui maîtrisent les bases du squat, du développé couché et du soulevé de terre, et qui souhaitent progresser sérieusement sur les trois mouvements simultanément. Que vous prépariez votre première compétition ou que vous visiez simplement un nouveau record personnel, ce bloc de 8 semaines est conçu pour maximiser votre force brute.
La structure alterne des journées dédiées à chaque mouvement avec des séances de récupération active. La progression est linéaire les 4 premières semaines, puis ondulée pour éviter le plateau et atteindre un pic au test final de la semaine 8.
Aperçu interactif du programme
Visualisez la structure complète : séances, charges, progression semaine par semaine.
Utiliser ce programme gratuitement
Suivi de charge automatique · Progression guidée · Accessible sur tous vos appareils
Commencer le programme →Pour qui ?
- Pratiquant intermédiaire (1+ an de pratique)
- Objectif force et record personnel
- Disponibilité 4 séances/sem
- Préparation compétition powerlifting
Structure semaines
- Sem 1-4 : Progression linéaire charge
- Sem 5 : Décharge (volume -30%)
- Sem 6-7 : Phase intensification
- Sem 8 : Pic + test total powerlifting
Questions fréquentes
Quel niveau faut-il pour commencer ce programme powerlifting ?
Ce programme est conçu pour des pratiquants intermédiaires : vous devez être capable de réaliser un squat, un développé couché et un soulevé de terre avec une technique correcte, idéalement depuis au moins un an.
Quel équipement est nécessaire pour ce programme ?
Une barre olympique, des disques, un rack à squat et un banc de développé couché sont indispensables. L’accès à un plateau de deadlift est idéal. Une ceinture de powerlifting et des genouillères sont optionnelles pour les charges lourdes.
Comment progresser sur les charges d’une séance à l’autre ?
Les 4 premières semaines suivent une progression linéaire : ajoutez 2,5 kg par séance sur le développé couché et 5 kg sur le squat et le soulevé de terre. À partir de la semaine 6, la progression devient ondulée.
Peut-on ajouter du cardio pendant ce programme ?
Oui, avec modération. Limitez-vous à 2 sessions de cardio léger (20-30 min de vélo ou marche) sur les jours de repos. Évitez tout cardio intensif qui pourrait compromettre la récupération.
Que faire si je rate une séance ou si je me blesse ?
En cas de séance manquée, reprenez simplement à la séance suivante. En cas de douleur articulaire, suspendez le programme et consultez un kinésithérapeute.