Tu maîtrises les trois mouvements
Squat, bench et deadlift sont propres, idéalement depuis au moins un an.
Programme · Powerlifting · Intermédiaire
Programme powerlifting : trois mouvements, une seule fatigue
Tu travailles squat, bench et deadlift, et quand l'un avance, l'autre recule. Les trois tirent sur la même récupération. Ce programme leur donne chacun un jour, et ta forme du jour règle la barre.
8semaines
3séances / sem.
S3 · S7tests
S4 · S8semaines allégées
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu prépares une compétition ou un record
Le second cycle monte à 90 % en semaine 7 : tu arrives avec des repères récents.
Tu entraînes un groupe
Une base commune pour tes powerlifters, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundidure
Focus Squat
- Back squat4×2 à 70 %
- Squat pause3×2 à 60 %
- Front squat3×3 à 60 %
- Pallof press tenu2×25s (effort modéré) par côté
Mercredidure
Focus Bench
- Développé couché4×2 à 70 %
- Bench pause 2s3×2 à 60 %
- Développé couché prise serrée3×4 à 55 %
- Tirage horizontal2×8 à 55 %
Vendredidure
Focus Deadlift
- Soulevé de terre4×2 à 70 %
- Deadlift déficit3×2 à 55 %
- Soulevé de terre roumain3×5 à 55 %
- Planche2×30s (effort modéré)
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 tests
- S4 allégée
- S5 dure
- S6 très dure
- S7 tests
- S8 affûtage
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Comprendre l’entraînement en powerlifting
Le powerlifting évalue la force maximale sur 3 mouvements dont la somme forme le « total ». Contrairement à la musculation généraliste, chaque séance cible directement l’amélioration technique et la charge sur un mouvement précis plutôt qu’un groupe musculaire.
La performance dépend autant de la maîtrise technique (économie d’effort, trajectoire de barre) que de la force brute : deux sportifs de force égale peuvent afficher des totaux très différents selon leur efficacité technique.
Périodisation : structurer la préparation
Ce programme de 8 semaines enchaîne deux cycles, chacun fini par une tentative de maximum sur les 3 mouvements. Une semaine allégée suit chaque test.
Phase 1 : Montée et premier test (S1 à S3)
Les mouvements principaux montent de 70 à 80 % en trois semaines. La technique est posée sur des séries courtes avant d’intensifier. Le vendredi de la semaine 3, tu tentes ton maximum au squat, au développé couché et au soulevé de terre, avec un bilan en vidéo.
Semaine 4 : Semaine allégée
Les charges redescendent à 65 % et le volume baisse sur les trois jours. Tu dissipes la fatigue du premier test.
Phase 2 : Intensification et second test (S5 à S7)
Le second cycle reprend et monte jusqu’à 90 % en semaine 7. Le vendredi de la semaine 7, nouvelle tentative de maximum sur les 3 mouvements, à comparer avec la semaine 3.
Semaine 8 : Semaine allégée
Des séries d’une seule répétition à 65 %, peu de volume : tu récupères du test et tu arrives frais sur ton objectif.
Technique spécifique
Chaque mouvement du powerlifting a une exigence technique propre qui conditionne directement la charge soulevable.
La trajectoire de barre : verticale avant tout
Sur squat comme sur deadlift, la barre doit suivre une trajectoire la plus verticale possible : tout écart latéral gaspille de la force qui ne sert pas à soulever la charge.
Le bench : arc dorsal et toucher contrôlé
Un arc dorsal stable raccourcit la distance à parcourir par la barre. Le toucher de poitrine doit être contrôlé, pas rebondi : un rebond élastique invalide la répétition en compétition.
Le deadlift : les jambes avant le dos
Le mouvement démarre par une poussée des jambes contre le sol, pas par un tirage du dos : le dos reste un transmetteur de force rigide, jamais le moteur du mouvement.
Gestion de la charge
Les 3 mouvements recrutent des groupes musculaires communs (érecteurs du rachis, quadriceps, ischio-jambiers) : sans dissociation claire des intensités jour par jour, la fatigue cumulée plafonne la progression sur les 3 mouvements en même temps. C’est pour ça que ce programme consacre une journée à chaque mouvement, avec un jour de repos entre deux.
Conseils pour une programmation réussie
- Priorise la technique avant la charge sur les 3 premières semaines : un kilo ajouté avec une mauvaise trajectoire ne construit rien de durable.
- Ne saute jamais la semaine allégée (S4) : c’est elle qui permet le test de la semaine 7.
- Le total progresse rarement de façon égale sur les 3 mouvements : c’est normal, suis ta progression mouvement par mouvement plutôt que sur le seul total.
- Teste ton maximum seulement aux deux rendez-vous prévus (fin de S3 et fin de S7), jamais en cours de bloc : un test de trop casse la progression en cours.
Ce que les pourcentages ne disent pas
Ton maxi n'est pas le même tous les jours
La fatigue se partage
Un deadlift lourd le vendredi pèse encore sur le squat du lundi. Les trois mouvements puisent dans la même récupération.
Ton maxi bouge
Sommeil, stress, séance de la veille : un 80 % un matin de fatigue se lève comme un 85 %.
Les tests demandent un jour frais
Si ton point forme est bas le jour du test, décale-le. Un maxi raté sur fatigue ne dit rien de ton niveau.
Les semaines allégées font le pic
Les semaines 4 et 8 laissent la fatigue retomber. Les sauter coûte souvent le test qui suit.
Le programme dit quel mouvement. Ta forme du jour dit combien de kilos.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque powerlifter le suit à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse, qui décroche, et qui arrive frais aux tests.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Quel niveau faut-il pour ce programme ?
Un niveau intermédiaire, avec une technique correcte sur les trois mouvements. Idéalement, au moins un an de pratique régulière.
Comment progressent les charges ?
Le premier cycle monte de 70 à 80 % sur trois semaines, puis la semaine 4 allège. Le second cycle reprend et monte jusqu'à 90 % en semaine 7.
Peut-on ajouter du cardio ?
Oui, léger et sur les jours de repos. Un cardio intense pèse sur la récupération des trois mouvements.
Que faire si je rate une séance ?
Reprends à la séance suivante sans essayer de rattraper. En cas de douleur articulaire, arrête et fais le point avec un kiné.
Quel matériel faut-il pour un programme de powerlifting ?
Une barre olympique, des disques, un rack à squat avec sécurités et un banc de développé couché. Une ceinture aide sur les séries lourdes, mais elle reste optionnelle. Les genouillères et les sangles sont des options de confort, pas des obligations.
Quelle différence entre powerlifting et musculation ?
La musculation classique cherche surtout à développer les muscles de façon équilibrée. Le powerlifting vise une chose : soulever le plus lourd possible au squat, au développé couché et au soulevé de terre. Ce programme consacre donc une séance par semaine à chaque mouvement, avec un bilan en semaine 3 et une séance test en semaine 7.
- Helms E.R. et al. (2018), RPE vs. Percentage 1RM Loading in Periodized Programs Matched for Sets and Repetitions, Frontiers in Physiology : https://doi.org/10.3389/fphys.2018.00247
- Travis S.K. et al. (2020), Tapering and Peaking Maximal Strength for Powerlifting Performance: A Review, Sports : https://doi.org/10.3390/sports8090125
- Moesgaard L. et al. (2022), Effects of Periodization on Strength and Muscle Hypertrophy in Volume-Equated Resistance Training Programs: A Systematic Review and Meta-analysis, Sports Medicine : https://doi.org/10.1007/s40279-021-01636-1
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