Rééducation · Débutant · 6 semaines
Périostite Tibiale
Retour à la Course 6 Semaines
Retrouvez la course sans douleur au tibia : renforcement du tibial antérieur, réduction de la charge d’impact et retour progressif à la course sur 6 semaines.
Important : Ce programme traite la périostite tibiale (shin splints). En cas de douleur intense au point localisé, de gonflement ou suspicion de fracture de fatigue, consultez un médecin avant de commencer — une IRM peut être nécessaire pour écarter une fracture de stress.
La périostite tibiale : la blessure numéro 1 des coureurs débutants
La périostite tibiale (shin splints) est une inflammation du périoste (membrane qui recouvre le tibia) causée par une surcharge mécanique. Elle touche 10-15% des coureurs, particulièrement en début de saison ou lors d’une augmentation trop rapide du volume de course. La douleur se manifeste le long du bord interne du tibia et disparaît à l’échauffement pour revenir à l’arrêt.
La clé du traitement : réduire la charge d’impact (repos partiel de la course) tout en renforçant les structures qui protègent le tibia (tibial antérieur, mollets, stabilisateurs de pied). Ce programme structure ce retour avec une alternance marche-course progressive qui permet de maintenir la condition physique sans aggraver le périoste.
Aperçu interactif du programme
Utiliser ce programme gratuitement
Suivi de progression automatique · Séances guidées · Accessible sur tous vos appareils
Commencer le programme →Pour qui ?
- Périostite tibiale confirmée
- Coureurs en reprise ou débutants
- Augmentation trop rapide du volume
- Douleur le long du bord interne tibia
Structure semaines
- Sem 1-2 : Repos course + renforcement
- Sem 3 : Marche-course (1:2)
- Sem 4 : Décharge
- Sem 5-6 : Course progressive + TEST
Questions fréquentes
Combien de temps doit-on arrêter la course pour une périostite ?
Ce programme prévoit 2 semaines sans course, puis une reprise progressive marche-course. Continuer à courir malgré la douleur aggrave la périostite et risque une fracture de fatigue. Le vélo et la natation sont autorisés dès la semaine 1 — ils maintiennent votre condition physique sans impact sur le tibia.
Quelle est la différence entre périostite et fracture de fatigue ?
La périostite est une inflammation diffuse le long du tibia qui s’améliore à l’échauffement. La fracture de fatigue est une douleur localisée en un point précis, qui ne s’améliore pas à l’échauffement et peut survenir en dehors de la course (en marchant). Si vous avez un doute, une scintigraphie ou une IRM permet de distinguer les deux.
Comment modifier sa foulée pour prévenir les périostites ?
Deux ajustements simples : augmenter la cadence de foulée de 5-10% (180 pas/min est la cible) et viser un appui médio-pied plutôt que talon. Une foulée plus courte et plus rapide réduit significativement les forces d’impact sur le tibia. Ces ajustements s’acquièrent progressivement — ne changez pas tout d’un coup.
Les chaussures de running influencent-elles la périostite ?
Oui, particulièrement l’amorti. Des chaussures trop usées ou inadaptées augmentent les forces d’impact. Changez vos chaussures tous les 600-800 km. Si vous êtes en supineur (pied creux), une semelle orthopédique peut corriger l’alignement. Évitez les transitions brutales vers le minimalisme qui surcharge le tibial antérieur.
Comment augmenter son volume de course sans faire de périostite ?
La règle des 10% : n’augmentez pas votre volume hebdomadaire de plus de 10% par semaine. Intégrez une semaine de décharge toutes les 3-4 semaines (réduction volume de 30%). Évitez d’augmenter simultanément la distance ET l’intensité. Ce programme vous donne une base pour reprendre avec cette progression maîtrisée.