Tu as mal le long du tibia en courant
Douleur diffuse sur le bord interne, qui passe à l'échauffement : le programme te fait repartir sur une charge que ton tibia tolère.
Programme · Périostite tibiale · Rééducation
Programme périostite tibiale : reprendre la course en 6 semaines
Ça tire le long du tibia, ça passe à l'échauffement et ça revient dès que tu t'arrêtes. Tu as peur de recourir trop tôt, ou de ne plus oser reprendre. Ce programme garde ta condition sans impact et réintroduit la course pas à pas, et ta forme du jour règle la dose.
6semaines
3séances / sem.
S3 · S6test de course
S4semaine allégée
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu veux garder ta condition
Vélo ou natation chaque semaine : tu ne perds pas tout pendant que le tibia se calme.
Tu suis un groupe de coureurs
Tu assignes la reprise au coureur blessé, il la suit à sa forme du jour, et le bilan du groupe te dit s'il tolère la charge.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundilégère
Renforcement tibial antérieur
- Flexion dorsale résistée à l'élastique3×15
- Mobilité cheville3×10
Mercredilégère
Cross-training sans impact
- Vélo ou natation sans impact20-25 min
- Montées sur pointes3×12 (contrôlé, sans douleur)
Vendredilégère
Marche-course progressive
- Marche-course6×(2 min course / 1 min marche) (sans douleur)
- Marche de retour au calme5 min
La suite, semaine après semaine
- S2 modérée
- S3 tests
- S4 allégée
- S5 modérée
- S6 tests
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
La périostite tibiale : la blessure numéro 1 des coureurs débutants
La périostite tibiale (shin splints) est une réaction de stress de l’os au bord postéro-interne du tibia, causée par une surcharge mécanique : l’os se remodèle moins vite qu’il n’est sollicité. L’ancienne idée d’une inflammation du périoste n’est pas confirmée. Elle touche de 4 à 35 % des sportifs selon les études, particulièrement en début de saison ou lors d’une augmentation trop rapide du volume de course. La douleur se manifeste le long du bord interne du tibia et disparaît à l’échauffement pour revenir à l’arrêt.
La clé : réduire la charge d’impact sans tout arrêter, et renforcer ce qui protège le tibia (tibial antérieur, mollets, stabilisateurs du pied). Ce programme garde du vélo ou de la natation pour ta condition, et une marche-course courte dès la semaine 1, à faire seulement sans douleur et avec l’accord de ton kiné ou de ton médecin.
Comprendre la périostite tibiale
La périostite est une blessure de surcharge. Elle survient quand le volume ou l’intensité de course dépasse ce que l’os du tibia et les muscles qui s’y insèrent peuvent encaisser. Le repos seul ne suffit pas : on réduit l’impact pour un temps et on renforce, pour que la jambe tolère mieux la charge au retour.
Périodisation : structurer les 6 semaines
La course ne disparaît pas : elle reste courte et passe toujours après la douleur. Si ton kiné ou ton médecin préfère une pause complète au début, remplace la séance du vendredi par du vélo ou de la natation.
Semaines 1-2, Renforcement et marche-course
Lundi, renforcement du tibial antérieur à l’élastique et mobilité de cheville. Mercredi, vélo ou natation et montées sur pointes. Vendredi, marche-course sans douleur : 6 fois 2 minutes de course et 1 minute de marche en semaine 1, puis 4 fois 5 minutes de course et 1 minute de marche en semaine 2.
Semaine 3, Premier bilan
Le vendredi, premier test de course continue (15 à 20 minutes sans douleur, avec l’accord de ton kiné), répétitions maximales de renforcement du tibial antérieur et palpation du bord interne du tibia. Si la douleur revient, reste sur la semaine 2.
Semaine 4, Semaine allégée
Moins de séries, un effort plus bas et une marche-course réduite (4 fois 4 minutes de course et 1 minute de marche). Tu consolides avant de recharger.
Semaines 5-6, Reprise et second bilan
Le renforcement monte (4 séries de 20, montées sur pointes sur une jambe) et le vendredi de la semaine 5 passe à 20 minutes de course continue légère. Le vendredi de la semaine 6 reprend les tests de la semaine 3, avec 20 à 25 minutes de course. Compare les deux.
Technique spécifique : réduire la charge d’impact sur le tibia
Au-delà du volume, la technique de course influence directement les forces transmises au tibia à chaque foulée.
Cadence augmentée de 5-10%
Une cadence 5 à 10 % plus élevée que sa cadence habituelle (il n’y a pas de cible universelle comme 180 pas par minute) réduit l’amplitude de chaque foulée et donc la force d’impact transmise au tibia à chaque contact au sol.
Appui médio-pied privilégié
Un appui talon marqué augmente les forces de freinage transmises directement au tibia, viser un appui plus centré réduit ce pic de force.
Renforcement excentrique du tibial antérieur
Des exercices comme la marche sur les talons ou les releveurs de pied avec élastique renforcent le tibial antérieur, qui contrôle la pose du pied. Ils complètent le travail des mollets, dont le soléaire s’insère sur le bord interne du tibia, là où siège la douleur.
Gestion de la charge
Au retour à la course, une hausse d’environ 10 % par semaine au plus est un repère prudent, sans preuve solide : elle n’a pas réduit les blessures chez des coureurs débutants (Buist, 2008), et le risque semble surtout monter au-delà d’environ 30 % de hausse sur 2 semaines (Nielsen, 2014). N’augmente jamais en même temps la distance et l’intensité.
Conseils pour éviter la récidive
- Change tes chaussures de course tous les 600 à 800 km : un amorti usé augmente les forces d’impact
- Glace le tibia 10 à 15 minutes après les séances de course si une sensibilité persiste
- Évite les surfaces très dures (bitume) pendant les premières semaines de reprise, privilégie les chemins ou la piste
- Si la douleur ne diminue pas après 2 semaines, ou si elle se concentre en un point précis, consulte pour écarter une fracture de fatigue
Ce que le programme ne remplace pas
Une douleur au tibia n'est pas toujours une périostite
Ce n'est pas un avis médical
Le programme ne remplace ni un médecin ni un kiné, et ne promet aucune guérison. Il structure ton travail, à valider avec un professionnel de santé.
Une douleur en un point précis, c'est autre chose
Douleur localisée qui ne passe pas à l'échauffement, gonflement, douleur au repos : consulte avant de commencer. Une fracture de fatigue doit être écartée.
La douleur décide, pas le calendrier
Si le tibia proteste pendant la marche-course, reste sur la semaine en cours. Avancer d'une case ne fait pas guérir plus vite.
La cause reste à corriger
Si ton volume est monté trop vite, la douleur reviendra au prochain pic. Après les 6 semaines, augmente progressivement.
Ton tibia dit s'il tolère. Ta forme du jour dit combien.
Sportif
Reprends la course à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des charges qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à un sportif de ton groupe
Le sportif blessé suit sa reprise à sa forme. Toi, tu vois s'il tolère la charge avant de le remettre dans le groupe.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Faut-il arrêter de courir avec une périostite ?
Courir malgré la douleur l'aggrave. Le programme remplace une partie de la course par du vélo ou de la natation, et réintroduit la course le vendredi par une marche-course sans douleur (des blocs de 2 min de course coupés de marche). La course continue arrive en semaine 3, si le tibia l'accepte. Ton médecin ou ton kiné reste le mieux placé pour dire si tu peux reprendre dès la semaine 1.
Périostite ou fracture de fatigue : comment faire la différence ?
La périostite donne une douleur diffuse le long du tibia, qui s'atténue à l'échauffement. Une fracture de fatigue fait mal en un point précis, ne passe pas à l'échauffement et peut faire mal au repos. Seul un examen médical tranche : consulte au moindre doute.
Les chaussures jouent-elles un rôle ?
Des chaussures très usées amortissent moins, et un passage brutal à des modèles minimalistes charge davantage le tibia. Change progressivement, jamais en pleine reprise.
Comment remonter le volume sans rechute ?
Augmente une seule chose à la fois, la distance ou l'intensité, et garde régulièrement une semaine plus légère, comme la semaine 4 du programme.
Comment modifier sa foulée pour éviter la périostite ?
Le levier le mieux étudié, c'est la cadence : augmente de 5 à 10 % ton propre nombre de pas par minute, sans viser un chiffre universel. Des pas plus courts réduisent la charge à chaque appui. Évite de changer brusquement ta façon de poser le pied, car passer d'un coup sur l'avant-pied charge davantage le mollet et le tendon d'Achille. Change une chose à la fois, sur les séances de marche-course du vendredi.
- Moen M.H. et al. (2009), Medial tibial stress syndrome: a critical review, Sports Medicine : https://doi.org/10.2165/00007256-200939070-00002
- Newman P. et al. (2013), Risk factors associated with medial tibial stress syndrome in runners: a systematic review and meta-analysis, Open Access Journal of Sports Medicine : https://doi.org/10.2147/OAJSM.S39331
- Heiderscheit B.C. et al. (2011), Effects of step rate manipulation on joint mechanics during running, Medicine & Science in Sports & Exercise : https://doi.org/10.1249/MSS.0b013e3181ebedf4
- Buist I. et al. (2008), No effect of a graded training program on the number of running-related injuries in novice runners: a randomized controlled trial, American Journal of Sports Medicine : https://doi.org/10.1177/0363546507307505
- Nielsen R.O. et al. (2014), Excessive progression in weekly running distance and risk of running-related injuries: an association which varies according to type of injury, Journal of Orthopaedic & Sports Physical Therapy : https://doi.org/10.2519/jospt.2014.5164
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