Avancé
4 semaines
Programme Haltérophilie — 4 Jours, 4 Semaines
L’haltérophilie est l’une des disciplines les plus techniques du sport de force. Arraché, épaulé-jeté, développé-jeté : chaque mouvement demande une coordination neuromusculaire précise, une mobilité irréprochable et une progression structurée de la charge. Ce programme de 4 semaines est conçu pour les pratiquants avancés qui maîtrisent déjà les mouvements d’haltérophilie et souhaitent progresser en force maximale et en efficacité technique.
La structure 4 jours/semaine s’organise autour de 4 séances spécialisées : journée Arraché, journée Épaulé-Jeté, journée Légère, et journée Total. Chaque séance inclut des exercices auxiliaires ciblés — squat frontal, tirage d’arraché, extensions de hanches — pour renforcer les groupes musculaires clés.
La progression de charge est guidée par le RPE plutôt que par des pourcentages fixes. Une semaine de décharge planifiée en S4 assure la récupération et maximise la supercompensation.
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Suivi de charge, RPE, historique de performances — tout dans ThePerfClub
Pour qui ?
- ✓ Pratiquants maîtrisant déjà SN et CJ
- ✓ Sportifs voulant progresser en force et technique
- ✓ Athlètes préparant une compétition ou un test
Structure des semaines
- 📅 4 séances : SN / CJ / Light / Total
- 📈 Charge progressive guidée au RPE
- 🔄 Décharge S4 + test performance
Questions fréquentes
Faut-il un coach pour ce programme ?
Ce programme est conçu pour des pratiquants avancés qui maîtrisent déjà les positions de base en haltérophilie. Un coach est idéal pour affiner les détails techniques, mais le programme peut être suivi de manière autonome avec une bonne base technique.
Quel matériel est nécessaire ?
Ce programme nécessite une barre olympique, des disques de compétition, et idéalement une plateforme d’haltérophilie. Des chaussures d’haltérophilie sont fortement recommandées.
Comment progresser si 4 semaines ne suffisent pas ?
Ce programme est un bloc de 4 semaines qui peut être répété avec une légère augmentation des charges (2-4%). Il s’intègre dans un macrocycle plus long.
Pourquoi 4 jours et pas 5 ou 6 ?
L’haltérophilie demande une récupération neuromusculaire importante entre les séances. 4 jours/semaine offre le bon équilibre entre stimulation et récupération pour des pratiquants avancés.
Ce programme convient-il pour préparer une compétition ?
Oui, la structure se termine par une semaine de décharge et une séance Total (S4) qui simule les conditions d’une compétition.