Tu joues régulièrement
Tu joues une ou deux fois par semaine et tu veux tenir physiquement jusqu'au bout des parties.
Programme · Padel · Intermédiaire
Programme padel : 6 semaines pour finir le match
En fin de match, tu arrives en retard sur les balles basses et chaque sortie de vitre te coûte plus. Ce n'est pas ta technique qui lâche, c'est ton jeu de jambes. Ce programme le construit sur 6 semaines, et ta forme du jour règle chaque séance.
6semaines
3séances / sem.
S6tests
S4semaine légère
Les séances
Le programme, séance par séance
Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin, en tenant compte de tes parties.
Pour qui
À qui s'adresse ce programme
Tu prépares un tournoi
Six semaines avec des tests en semaine 6, pour arriver au tournoi en sachant où tu en es.
Tu entraînes un groupe
Tes joueurs suivent la même base, chacun à sa forme du jour, et tu vois dans le bilan du groupe qui décroche.
En détail
La semaine 1, séance par séance
Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour.
Semaine 1
Lundidure
Appuis courts et fentes basses
- Split step et réaction au signal4×6
- Fente basse avant avec retour rapide3×8 par jambe
- Fente latérale basse, raquette en main3×8 par côté
- Pas chassés sur 4 m6×10 s
- Sprints 3 à 5 m vers le filet6 répétitions
Mercredimodérée
Épaules et gainage
- Rotation externe d'épaule à l'élastique3×15
- Face pull3×12
- Développé haltère unilatéral3×8 par bras
- Fente bulgare3×8 par jambe
- Planche latérale3×30 s par côté
- Pallof press3×10 par côté
Vendredimodérée
Coordination et intermittent
- Échelle de rythme6 passages
- Jonglage à 2 balles ou balle de réaction5 min
- Déplacements dans ta moitié de terrain : 10 s d'effort / 20 s de repos2×5 min
- Corde à sauter3×1 min
La suite, semaine après semaine
- S2 dure
- S3 très dure
- S4 allégée
- S5 très dure
- S6 tests
Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme →
Pourquoi préparer physiquement le padel ?
Le padel est un sport de raquette intermittent à haute intensité : des phases explosives courtes (2-5 secondes) alternent avec des récupérations actives. Une préparation physique ciblée améliore significativement les performances : meilleure vitesse de réaction aux changements de direction, endurance pour tenir la troisième manche, et récupération plus rapide entre les points.
Ce programme travaille les qualités physiques spécifiques au padel : explosivité des membres inférieurs (sauts, pivots), rapidité des pas dans la cage, force des épaules et des avant-bras pour les smashs puissants, et endurance intermittente pour tenir 90 minutes de compétition.
Comprendre la préparation physique padel
Le padel est un sport de raquette intermittent : des phases explosives courtes de 2 à 5 secondes (déplacements, smash, volées) alternent avec des récupérations actives entre les points. Quatre qualités déterminent la performance : l’explosivité des membres inférieurs dans la cage, la rapidité et la précision des appuis, la force des épaules et des avant-bras pour un smash puissant, et l’endurance intermittente pour tenir 90 minutes de match.
Périodisation : structurer les 6 semaines
Le cycle monte sur 3 semaines, allège en semaine 4, remonte en semaine 5, puis se termine sur des tests en semaine 6.
Semaines 1 à 3, Montée
Appuis courts et fentes basses le lundi, épaules et gainage le mercredi, coordination et intermittent le vendredi. Les trois séances sont là dès la semaine 1, et le volume monte chaque semaine.
Semaine 4, Semaine légère
Les mêmes séances, avec moins de volume : la fatigue des trois premières semaines retombe.
Semaines 5 et 6, Remontée et tests
La semaine 5 remonte au niveau de la semaine 3. La semaine 6 allège le lundi et le mercredi pour arriver frais aux tests du vendredi : déplacement aux 4 coins de ta moitié de terrain, saut horizontal sans élan, lancer de médecine-ball rotatif.
Technique spécifique : gérer les 4 qualités
Réussir sur le court dépend autant de l’efficacité technique de chaque qualité que de la condition physique brute.
Déplacements en cage : l’accélération avant la vitesse
Les déplacements en padel sont courts et multidirectionnels. Travailler l’accélération sur les 2-3 premiers appuis compte plus que la vitesse de sprint pur sur une longue distance.
Smash et service : la puissance vient de la rotation
La puissance du smash se construit par la rotation d’épaule et de tronc transmise au bras, pas par la seule force du bras. Un geste technique mal préparé limite la puissance quel que soit le niveau de force.
Endurance intermittente : reproduire le pattern du jeu
Le padel alterne efforts courts (2-5 secondes) et récupérations actives entre les points. Travailler ce pattern précis prépare mieux à tenir 90 minutes qu’un travail d’endurance continue.
Gestion de la charge
Selon une revue de 2023, le coude est la zone la plus souvent blessée au padel, devant le genou, l’épaule et le bas du dos : priorise le renforcement préventif des avant-bras, des jambes et des épaules, surtout pendant les semaines de charge élevée.
Conseils pour progresser
- Place les séances physiques les jours sans padel pour ne pas cumuler la fatigue
- Ne commence pas ce programme moins de 3 semaines avant un tournoi : les adaptations physiques demandent du temps
- Le renforcement des avant-bras, de la coiffe des rotateurs et des jambes cible les zones les plus souvent blessées au padel (coude, genou, épaule)
- Suis ta vitesse de déplacement latéral d’une semaine à l’autre : c’est souvent l’indicateur le plus révélateur de la progression
Ce que le programme ne dit pas
Une partie ne pèse pas pareil tous les jours
Les parties comptent dans la charge
Place les séances physiques les jours sans padel, et évite une séance dure la veille d'un match important.
Le terrain ne se remplace pas
Les déplacements simulés construisent les appuis. Les sorties de vitre et le placement se travaillent sur le terrain.
Le coude et l'épaule parlent en premier
Si une douleur apparaît après les séances, allège ce jour-là plutôt que d'enchaîner.
Les tests demandent un jour frais
Si ton point forme est bas le jour des tests, décale-les. Un test pris fatigué ne dit rien de tes progrès.
Le programme construit tes appuis. Ta forme du jour dit combien leur demander.
Sportif
Suis ce programme à ta forme
Le programme dans l'app, ton point forme en 10 secondes chaque matin, et des séances qui s'ajustent au bon cran.
Ajuster ce programme →Coach
Assigne-le à ton groupe
Chaque joueur le suit à sa forme. Toi, tu vois qui encaisse les parties, qui décroche, et qui arrive frais au tournoi.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Quand commencer ce programme avant un tournoi de padel ?
Idéalement six semaines avant, pour profiter des deux blocs et de la semaine légère. Si tu commences plus tard, garde au moins le premier bloc.
Comment le combiner avec mes parties habituelles ?
Place les séances physiques les jours sans padel. Si tu joues deux fois par semaine, les trois séances s'insèrent sur les autres jours, et ton point forme dit quand alléger.
Peut-on faire ce programme si on joue aussi au tennis ?
Oui, la base physique est la même pour les deux sports. Compte simplement tes matchs de tennis dans la charge de la semaine.
Faut-il du matériel spécifique ?
Un élastique, un haltère, une échelle de rythme ou des plots, et une corde à sauter. Les déplacements se font sur un terrain ou un espace de même taille.
Quels muscles renforcer pour le padel ?
Les jambes d'abord, fessiers et quadriceps, pour les fentes basses et les démarrages. Ensuite les épaules, coiffe des rotateurs comprise, pour le smash et la víbora, et le tronc qui transmet la rotation. Le programme les répartit sur trois séances : appuis, épaules et gainage, coordination.
Quelles sont les blessures les plus fréquentes au padel ?
Le coude revient souvent, avec l'épicondylite, puis l'épaule, le genou, la cheville et le bas du dos. Le programme renforce les épaules avec la rotation externe et le face pull, et travaille les appuis et le gainage. Une douleur au coude ou à l'épaule qui revient après chaque partie se montre à un kiné.
- Demeco A. et al. (2022), Match Analysis, Physical Training, Risk of Injury and Rehabilitation in Padel: Overview of the Literature, International Journal of Environmental Research and Public Health : https://doi.org/10.3390/ijerph19074153
- Dahmen J. et al. (2023), Incidence, prevalence and nature of injuries in padel: a systematic review, BMJ Open Sport & Exercise Medicine : https://doi.org/10.1136/bmjsem-2023-001607
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