Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

Les lignes directrices pour réduire les blessures liées à la charge d’entraînement sont souvent mal mises en œuvre. Plusieurs raisons à cela : Manque d’expertise ou de compréhension de la charge d’entraînement de l’équipe (équipe médicale, entraîneurs de force et de conditionnement physique, coachs technique etc.) les convictions individuelles les expériences individuelles Ces facteurs créent un écart entre la preuve étayant la charge de travail et son rôle dans les blessures et les programmes d’entraînement prescrits aux athlètes. Idée reçue n°1: La charge d’entraînement explique toutes les blessures La relation entre la charge d’entraînement, la performance et les blessures a fait l’objet de nombreuses recherches. Les performances peuvent, en partie, être expliquées par la charge de travail – une charge plus élevée est souvent associée à de meilleures performances. Il existe également des preuves qu’une charge de travail mal gérée peut causer des blessures (ou un risque accru de blessures) et de la douleur. En examinant ces résultats, on pourrait penser que la charge explique toutes les blessures. Cependant, il existe de nombreux facteurs influençant les performances et les blessures tels que: la biomécanique les facteurs de stress émotionnel les facteurs de stress liés au mode de vie les habitudes de sommeil … Il est donc impératif de comprendre que la relation entre la charge de travail, la performance et la blessure est complexe et multifactorielle. Idée reçue n°2: la «règle des 10%» de variation de charge Une méthode courante pour introduire des augmentations graduelles de la charge de travail consiste à utiliser la règle des 10%, où la directive est que l’augmentation de la charge d’entraînement ne doit pas dépasser 10% par semaine. Bien qu’il ait été démontré qu’une augmentation rapide de la charge augmente le risque de blessure, cette règle de 10% est arbitraire. Les changements de charge de travail doivent être interprétés en relation avec la charge d’entraînement chronique de l’athlète individuel. Par exemple, un athlète avec une faible charge d’entraînement chronique qui introduit de petites augmentations hebdomadaires de la charge d’entraînement (≤ 10%), aura un retour retardé à sa pleine capacité. D’un autre côté, un athlète avec une charge chronique élevée peut ne pouvoir tolérer que des augmentations plus faibles de la charge de travail. De plus petites augmentations de la charge d’entraînement (≤ 10%) peuvent être recommandées chez les athlètes avec une charge chronique extrêmement faible ou chez les athlètes avec une charge chronique extrêmement élevée. Les athlètes dont la charge chronique est modérée à élevée peuvent tolérer des augmentations plus importantes (≥ 10%). Ces augmentations peuvent également être nécessaires pour accélérer le processus de réhabilitation. La règle des 10% devrait plutôt être considérée comme une ligne directrice plutôt qu’une règle gravée dans le marbre. Idée reçue n°3: éviter à tout prix les « pics » et les « creux » de charge d’entraînement Le ratio de la fréquence de travail aiguë: chronique (ACWR) est déterminé par la charge d’entraînement aiguë (charge de la semaine en cours) par rapport à la charge de travail chronique (charge à long terme). Dans divers sports, il a été démontré que des augmentations rapides («pics») de la charge d’entraînement ont été associées à des augmentations du risque de blessure. Un ACWR compris entre 0,8 et 1,3 (ce qui signifie que la charge de travail aiguë est plus ou moins égale à la charge d’entraînement chronique) indique que le risque de blessure est relativement faible. Mais, si la charge d’entraînement aiguë est beaucoup plus élevée que la charge d’entraînement chronique et que l’ACWR est ≥ 1,5, il y a un risque accru de blessure. Il a été suggéré que les athlètes devraient donc garder leur ACWR ≤ 1,5 pour minimiser le risque de blessure. Cependant, la nature des blessures est multifactorielle. Il est également évident que certains athlètes subissent des blessures même avec leur ACWR ≤ 1,5 et d’autres athlètes peuvent tolérer ACWR ≥ 1,5. Cela indique que même si un athlète court un risque de blessure, la blessure pourrait ne jamais se produire. « Le risque n’est pas égal au taux. » Il est également possible qu’un entraînement insuffisant (« creux » de la charge d’entraînement) augmente également le risque de blessure. Le surentraînement et le sous-entraînement peuvent donc tous deux contribuer à l’augmentation du risque de blessure. Le sous-entraînement laisse les athlètes mal préparés aux exigences de la compétition et, généralement, les «creux» de la charge d’entraînement précèdent les «pics» de la charge de travail. Bien que ces changements dans la charge de travail puissent augmenter le risque de blessures, cela ne signifie pas que les athlètes et coachs ne devraient jamais augmenter rapidement la charge d’entraînement ou décharger les athlètes. Les preuves montrent que les blocs d’entraînement à haute intensité facilitent de plus grandes adaptations physiologiques et que les athlètes qui réduisent leur charge de travail pendant la période de décharge ont une amélioration de la performance après ça. Idée reçue n°4: 1.5 est le ratio de charge aiguë:chronique clé Comme mentionné précédemment, un ACWR ≥ 1,5 indique qu’un athlète peut courir un risque accru de blessure, mais ce 1,5 ACWR n’est pas un nombre magique. (N’oubliez pas: le risque n’est pas égal au taux). L’utilisation de l’ACWR comme méthode de prédiction des blessures ne fonctionnera pas car la nature des blessures est multifactorielle. Les modérateurs de la relation charge d’entraînement-blessure peuvent expliquer pourquoi certains athlètes ne peuvent pas faire face à un ACWR ≤ 1,5 et pourquoi certains athlètes peuvent faire face à un ACWR ≥1,5. Ces modérateurs agissent pour augmenter ou réduire le risque de blessure d’un athlète à une charge de travail donnée. Certains des modérateurs connus incluent: âge, taille, poids expérience d’entraînement historique des blessures qualités physiques hygiène de vie … Au lieu de se concentrer uniquement sur l’ACWR, les coachs et athlètes devraient viser à identifier les athlètes en fonction de ces modérateurs et interpréter les variables de charge d’entraînement en conjonction avec les données de bien-être et de préparation physique, ainsi que les divers facteurs pouvant influencer le risque de blessure. Il est conseillé aux praticiens d’intégrer leurs

La plupart des coachs et athlètes logiques aiment la science car elle nous fournit une base de vérité (ou de la proche vérité, prouvée ou réfutée par des tests). Voici comment mieux s’entraîner en utilisant la science. Introduction Beaucoup d’entre nous parlent et prescrivent un plan d’entraînement de façon scientifique. Nous voulons entendre parler de la dernière stratégie nutritionnelle, des gains aérodynamiques ou des dernières chaussures qui aideront à améliorer les performances, de préférence étayées par les dernières preuves scientifiques. Mais que signifie la science pour vous et quelle est son importance pour votre coaching ? En tant qu’entraîneurs et praticiens de l’art et de la science de l’entraînement, ce sont des questions avec lesquelles on se bat depuis des années. Les réponses peuvent non seulement faire de nous de meilleurs entraîneurs et athlètes, mais elles nous aident également à voir le monde sous un autre jour. Dans cet article, passons en revue les forces et les pièges de l’entraînement « prouvé » par la science. Qu’est ce que la science? Nous vivons dans une ère post-vérité, où le droit à une opinion est considéré par beaucoup comme plus important que la vérité. Ce n’est pas un phénomène nouveau. Socrate, un ancien philosophe grec, nous a avertis que nous ne devrions pas accepter ce que les autres nous disent à première vue, en particulier de ceux qui sont en position d’autorité. Il a plutôt préconisé de rechercher des preuves, de s’engager dans un raisonnement rigoureux et de remettre en question les hypothèses par l’observation. Mais qu’est ce que la science exactement ? Une définition : «La science est la recherche et l’application de connaissances du monde naturel et social et de compétences suivant une méthodologie systématique basée sur des preuves.» Maintenant, pensons à la science en relation avec notre propre pratique de l’entraînement. Pensez-vous que vos pratiques d’entraînement sont fondées sur la science ? Qu’y a-t-il de scientifique dans la façon dont vous vous entraînez ? Sur quel type de matériel scientifique vous basez-vous dans votre coaching ? Êtes-vous scientifiquement informé ? Dans de nombreux cas, les façons dont nous apprenons à coacher ou à nous entraîner ne sont pas systématiques. Au contraire, la plupart des entraîneurs apprennent par l’expérience, avec des essais et des erreurs, en regardant et en écoutant les autres. En conséquence, nous pouvons avoir des difficultés à expliquer ce que nous faisons et pourquoi. De plus, nos cerveaux sont pleins de biais cognitifs et de schémas de pensée défectueux qui influencent la façon dont nous prenons des décisions. Par exemple, nous recherchons souvent des informations qui soutiennent nos croyances préexistantes et nous font nous sentir bien dans notre peau. Comparativement, la science implique souvent l’expérimentation, des analyses critiques et un examen minutieux par des pairs experts. Mais cela rend-il l’approche scientifique meilleure ? La réponse dépend de: la qualité des preuves scientifiques et votre capacité à comprendre, à interpréter et à appliquer les conclusions Les limites du coaching fondé sur la science Le fait est que si des méthodes académiques rigoureuses ont pu être utilisées pour produire des preuves dans les sciences du sport, ces méthodes ont tendance à ne pas tenir lorsque nous appliquons les résultats dans le «monde réel». La plupart des disciplines scientifiques suivent des approches réductionnistes dans lesquelles les phénomènes complexes sont divisés en morceaux plus petits et sont étiquetés en termes de discipline et de sous-discipline. Ces approches nécessitent des environnements soigneusement contrôlés dans lesquels les chercheurs cherchent à prouver ou à réfuter une hypothèse en utilisant une forme d’observation ou d’expérimentation. Cependant, ces types d’études sont difficiles à généraliser à notre pratique au quotidien. Pour surmonter ces limitations, il est important que les scientifiques testent les résultats dans des contextes sportifs réels en menant des études de mise en œuvre. Ces études sont difficiles à mener et produisent souvent des résultats «désordonnés», qui, bien qu’ils reflètent le monde réel, sont difficiles à publier. Cela signifie que de telles études sont rarement menées et que de nombreuses croyances scientifiques ont des preuves limitées dans le monde réel pour les étayer. Coaching basé sur l’expérience, inspiré de la science Plus tôt dans l’article, je vous ai demandé de réfléchir à trois questions: Pensez-vous que vos pratiques d’entraînement sont fondées sur la science ? Qu’y a-t-il de scientifique dans la façon dont vous entraînez ? Sur quel type de matériel scientifique vous basez-vous dans votre coaching? Rappelez-vous, Socrate préconisait de rechercher des preuves, de s’engager dans un raisonnement rigoureux et de remettre en question les hypothèses par l’observation. En tant qu’entraîneurs, nous ne devons pas rejeter nos propres croyances fondées sur l’expérience comme étant moins objectives que la science. Mais nous devons toujours garder l’esprit ouvert, en considérant des approches alternatives et des points de vue différents aussi. Être capable de le faire signifie utiliser un raisonnement intellectuel, parfois soutenu par des méthodes scientifiques. Cela signifie également ne pas accepter les preuves scientifiques à leur valeur nominale. Nous devons plutôt savoir comment et pourquoi la science fonctionne dans le monde réel et disposer de preuves pour étayer nos croyances. 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L’objectif global d’une bonne gestion de la charge est de construire idéalement les semaines d’entraînements et leur enchaînement. Le but étant d’améliorer l’adaptation et maximiser les performances tout en réduisant le risque de blessure. Cela implique donc la prescription correcte de la charge ainsi que le suivi et les modifications appropriées des charges externes et internes. Prescrire la charge d’entraînement Des charges élevées peuvent avoir des effets positifs ou négatifs sur les risques de blessures chez les athlètes. Les facteurs clés sont la progression de la charge au fil des semaines et le profil de risque intrinsèque de l’athlète. Les athlètes réagissent nettement mieux aux petites augmentations et diminutions de charge qu’aux grandes variations de charge. Différents sports auront différents profils de blessures dues à la charge. Les preuves actuelles provenant de différents sports recommandent aux athlètes de limiter les augmentations hebdomadaires de leur charge d’entraînement à moins de 10% ou de maintenir un rapport de charge aiguë:chronique dans une fourchette de 0,8 à 1,3, afin d’avoir une adaptation positive et donc réduire le risque de blessure. La charge aiguë est la charge de travail absolue effectuée en 1 semaine et la charge chronique est la charge de travail aiguë moyenne effectuée en 4 semaines. Le rapport entre aiguë et chronique montre si la charge de travail aiguë est supérieure ou inférieure à la charge de travail totale des semaines précédentes Une charge de travail aiguë: chronique de 0,5 signifie que l’athlète s’est entraîné la moitié de ce qui avait été fait pour les 4 semaines précédentes Un rapport de 2,0 signifie que l’athlète a fait deux fois plus, tout ce qui est supérieur à 1,5 est considéré comme un pic à l’entraînement et pourrait être considéré comme un risque de blessure. Il n’y a pas de principe de «taille unique». La charge doit être prescrite ou recommandée sur une base individuelle et flexible, car il existe une grande variation dans le délai de réponse et d’adaptation à la charge. La gestion de la charge chez les athlètes en développement doit être surveillée de près, car ces athlètes sont plus à risque de blessures lorsqu’ils sont introduits à de nouvelles charges, à des changements de charge ou à des calendriers de compétition difficiles. La prescription des charges d’entraînement doit être guidée par la variation des facteurs de stress psychologiques d’un athlète. Des séances de récupération adéquates devraient être incorporées après des périodes d’entraînement intensif. De plus, une attention particulière doit être portée à la nutrition, à l’hydratation, au sommeil, au repos, au repos actif, aux stratégies de relaxation. La santé de l’athlète est primordiale et les instances dirigeantes sportives devraient en tenir compte lors de la planification de leurs calendriers sportifs. Suivi de la charge et prévention des blessures Le suivi scientifique d’un athlète est essentielle pour une gestion idéale de la charge, l’adaptation de l’athlète et la gestion des blessures dans le sport. Les coachs et les athlètes devraient mettre en place des méthodes scientifiques pour analyser la charge de l’athlète et détecter des changements significatifs. Suivre toujours la charge individuellement. Employer une combinaison de mesures de charge externes et internes pertinentes et spécifiques à chaque sport. Les mesures de charge subjectives sont utiles pour les entraîneurs et les athlètes Surveiller la charge en utilisant une approche globale qui prend en compte l’interaction avec d’autres facteurs intrinsèques et extrinsèques tels que les antécédents de blessure, l’âge et le sexe. Une attention particulière doit être accordée au suivi de la charge de travail aiguë et chronique d’un athlète, ainsi que du rapport de charge aiguë:chronique d’un athlète individuel. Un suivi fréquent est suggérée pour permettre des ajustements précis des charges d’entraînement et de compétition. Réduire le risque de blessure Le suivi de la santé des athlètes peut conduire à une détection précoce des symptômes et des signes de blessure, elle peut aider à un diagnostic précoce et guider la prévention appropriée. Les outils de suivi doivent être sensibles aux blessures aiguës et de sur-utilisation, ainsi qu’aux premiers symptômes tels que la douleur et les limitations fonctionnelles Le suivi des blessures doit être continu, mais au moins avoir lieu pendant un certain temps (au moins 4 semaines) après une augmentation rapide de la charge. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant Articles recommandés

Au cours des dernières décennies, le sport est devenu une industrie compétitive et la gestion de la charge s’est professionnalisée. Les athlètes doivent composer avec des calendriers de compétition toujours plus chargés et doivent faire face à une pression de plus en plus forte pour rester compétitifs. Par conséquent, les athlètes de tous niveaux ainsi que leurs entraîneurs visent sans relâche à améliorer les performances. Bien qu’il existe une multitude de facteurs qui peuvent y contribuer, le principal facteur sur lequel les athlètes se concentrent est généralement leurs méthodes d’entraînement. La charge d’entraînement entraîne une série de réponses et d’adaptations homéostatiques dans le corps humain. Le facteur clé dans la théorie de l’entraînement est de mettre en œuvre ce processus d’adaptation biologique pour améliorer la forme physique et finalement améliorer les performances. De plus, un objectif principal de la rééducation est d’améliorer la capacité à gérer la charge et cela a été discuté dans la littérature en relation avec la tendinopathie et la réparation des cartilages. Il existe également de bonnes preuves de la gestion de la charge pour prévenir la maladie et le surentraînement chez les athlètes. Des charges d’entraînement mal gérées en conjonction avec le calendrier des compétitions peuvent influencer la santé des athlètes. L’équilibre entre la charge externe et la capacité tissulaire joue un rôle important dans les blessures et bien qu’il existe divers facteurs intrinsèques et extrinsèques impliqués dans les blessures, il existe des preuves suggérant que la gestion de la charge est un facteur de risque clé de blessure. ThePerfClub est un logiciel de suivi sportif qui vous permet d’ajuster votre niveau de charge d’entraînement en fonction du niveau de forme. Essayez gratuitement et demandez une démo ! La relation entre la charge et la santé est considérée comme un continuum de bien-être, avec la charge et la récupération comme agents de contre-action mutuels. Aussi, pendant les processus de rééducation, dans un premier temps, nous pourrions envisager de réduire la charge pour permettre à la douleur de s’installer et permettre une prescription d’exercices spécifiques doux. Plus tard, nous augmenterons progressivement la charge en progressant la prescription d’exercices appropriée pour restaurer une fonction normale spécifique à un individu et à son trouble lorsque les symptômes le permettent. Therminologie Définissions la charge comme «la charge sportive et non sportive (facteurs de stress physiologiques, psychologiques ou mécaniques) en tant que stimulus appliqué à un système biologique humain. La charge peut être appliquée au système biologique humain individuel sur des périodes de temps variables (secondes, minutes, heures à jours, semaines, mois et années) et avec une ampleur variable (c.-à-d. durée, fréquence, poids, résistance et intensité). » La charge externe fait référence à tout stimulus externe (poids, répétition, distance…) appliqué à l’athlète qui est mesuré indépendamment de ses caractéristiques internes. La charge interne fait référence à la réponse physiologique (rythme cardiaque, courbatures…) et psychologique (stress…) chez un individu suite à l’application d’une charge externe. Contrôle de la charge et des blessures Le suivi des athlètes est essentiel pour définir la relation entre la charge et le risque de blessure. Cela comprend non seulement la mesure précise et le suivi des charges externes et internes de l’athlète, mais également la performance, le bien-être émotionnel, les symptômes et les blessures de l’athlète. Avantages d’un suivi scientifique : expliquer les changements de performance meilleure compréhension des réponses à l’entraînement identification de la fatigue et des besoins de récupération associés informer la planification et la modification des programmes d’entraînement ainsi que les calendriers des compétitions assurer des niveaux thérapeutiques de charge pour minimiser le risque de surmenage non fonctionnel (fatigue de plusieurs semaines à plusieurs mois), de blessures et de maladies. Suivi des charges externes et internes Différentes mesures sont disponibles, mais les preuves de leur validité en tant que marqueurs de l’adaptation et de la mauvaise adaptation sont limitées. Il n’y a pas de marqueur unique de la réponse d’un athlète à l’entraînement qui prédit systématiquement une mauvaise adaptation ou une blessure. Exemples d’outils de mesure pour suivre la charge externe Durée d’entraînement ou de compétition Fréquence des entraînements ou des compétitions Type d’entraînement ou de compétition Puissance, vitesse, accélération Fonction neuro-musculaire (par exemple, test de saut, pliométrie) Nombre de répétitions des mouvements (par exemple, sauts, lancers, services) Distance (par exemple, kilomètres de course, de nage ou de vélo) Rapport des charges aiguë:chronique Exemples d’outils de mesure pour suivre les charges internes Perception de l’effort (par exemple, taux d’effort perçu-RPE) Évaluation de la session de l’effort perçu (durée de la session (min) x RPE) Inventaires psychologiques (par exemple, profil des états d’humeur ; Questionnaire sur le stress de récupération pour les athlètes Sommeil (par exemple, qualité du sommeil et durée du sommeil) Évaluations biochimiques / hormonales / immunologiques Fréquence cardiaque (FC) Rapport rythme cardiaque / RPE Récupération rythme cardiaque (HRR) Variabilité rythme cardiaque (HRV) Concentrations sanguines de lactate Ration lactate sanguin / RPE Le suivi de la charge externe est essentielle pour comprendre le travail effectué, les capacités de l’athlète ainsi que la capacité de l’athlète. Le suivi des charges interne est vital pour établir le stimulus approprié nécessaire à un changement biologique idéal. Il est évident que les athlètes répondront différemment à un stimulus donné et que l’effort requis différera pour chaque athlète. Il n’y a pas de solution unique pour tous. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant Articles recommandés

Beaucoup de coaches et d’athlètes utilisent la Potentiation Post-Activation (PAP), sans vraiment comprendre pourquoi. Ils savent juste que cela fonctionne, alors ils continuent. Maintenant, on peut utiliser stratégiquement cette théorie aux moments appropriés. QU’EST-CE QUE LA POTENTIATION POST ACTIVATION ? Avant d’aller plus loin, un peu de définition : La Potentialisation post-activation : la force exercée par un muscle est augmentée par ses contractions précédentes. C’est une théorie prétendant que l’histoire contractile d’un muscle influence les performances mécaniques des contractions musculaires ultérieures. Les contractions musculaires fatigantes altèrent les performances musculaires, mais les contractions musculaires non fatigantes à fortes charges sur une courte durée peuvent améliorer les performances musculaires. Le couple maximal d’une contraction isométrique dans le muscle est augmenté de façon transitoire après une brève contraction volontaire maximale. Ainsi, PAP est l’augmentation de la force musculaire et du taux de développement de la force qui se produit à la suite de l’activation précédente du muscle. En d’autres termes, l’excitation du système nerveux produit une augmentation de la fonction contractile due à un stimulus de charge lourde. En d’autres termes: si vous soulevez quelque chose de lourd, votre corps «se souvient» de cet effort pendant une brève période et votre système nerveux recrutera plus de fibres si vous essayez à nouveau. Expliquons beaucoup plus en détail la méthode : COMMENT APPLIQUER LA POTENTIATION POST ACTIVATION? Tout d’abord, vous devez considérer un aspect important du Potentiation Post Activation. Si vous effectuez un vrai mouvement comme un effort maximum au squat, cela va nuire aux performances en raison de la fatigue. Par conséquent, vous souhaitez soit alléger des parties de l’exercice avec des bandes ou des chaînes, effectuer un mouvement partiel (presses à planche, demi-squat, etc.), utiliser un mouvement sous-maximal qui est encore plus lourd que le mouvement suivant, ou simplement pratiquer une prise statique. Quoi que vous fassiez, il y aura un certain degré de fatigue, et elle sera à son maximum juste après l’exécution d’un mouvement. Le défi est que l’effet de potentialisation sera également à son plus haut juste après l’exercice. La quantité de fatigue dépendra du mouvement. Par exemple, si vous sortez la barre du rack à squat avec 110% de votre maximum, il n’y aura pas beaucoup de fatigue en raison du manque d’amplitude de mouvement. Cependant, si vous effectuez un squat complet avec des bandes et un poids de barre égal à 110% en haut et 80% en bas, il y aura plus de fatigue. Une bonne règle de base est de se reposer 60 secondes après un mouvement qui ne crée pas beaucoup de fatigue – comme sortir la barre de la cage à squat ou un squat à 80%. Comptez environ deux minutes pour des mouvements un peu plus éprouvants pour le corps – comme des squats maximaux avec des bandes ou des chaînes. Je recommande de suivre les données avec vos propres athlètes ou avec vous-même pour déterminer ce qui fonctionne le mieux individuellement. Voici les applications que nous avons pour Potentiation Post Activation: Pour augmenter l’efficacité d’un mouvement Casser une stagnation EFFICACITÉ Voyons quelques moyens d’améliorer l’efficacité de vos mouvements. La façon la plus simple dont la plupart d’entre vous utilisent la potentiation post activation sans même le savoir, est avec des vagues. Voici quelques exemples: Squats: (85% x 1, 75% x 5) x 3 vagues – les 85% recruteront les fibres supplémentaires nécessaires pour une efficacité accrue avec les 75% X 5. Nous effectuerions ce type de vague pendant la phase de transmutation (renforcement de la force) où notre objectif est de faire en moyenne environ 5 répétitions par série à une charge moyenne de 75 à 80%. L’objectif principal est de faire ses séries de cinq répétitions. Les athlètes seront mieux préparés pour atteindre un record personnel en série de 5. Pour les bodybuilders qui cherchent à faillir à l’échec, vous serez en mesure de maximiser le nombre de répétitions effectuées pendant les séries complètes. Vous pouvez faire la même chose pour les arrachés, les épaulés, les jetés ou les épaulés jetés. La plupart des athlètes remarqueront plus d’efficacité à chaque vague successive. Ces exemples de PAP ne fonctionneront pas de la même manière pour tout le monde. On peut suggérer d’expérimenter lorsque vous êtes à quelques mois d’une compétition ou objectif important. Snatch Pull: 90% x 2, Snatch: 70% x 1, Snatch Pull: 95% x 2, Snatch: 75% x 1, Snatch Pull: 100% x 2, Snatch: 80% x 1. Ensuite, nous répéterons toute cette progression à nouveau. Enfin, nous travaillerions sur un simple lourd avec le même format. Comme vous pouvez le voir, nous avons utilisé un snatch pull plus lourd que le snatch, et nous l’avons utilisé avec des vagues. Le premier jour où nous utiliserez cette technique, vous pourrez remarquer une amélioration du mouvement. On ne peut pas promettre un résultat à tout le monde, mais ça vaut le coup d’essayer. Passer au travers des plateaux La Potentiation Post Activation est également idéale pour faire passer les athlètes au travers de plateaux ou barrières mentales. Voici un exemple avec des jetés : 3 Jerk Dip Squats: 105%, repos 60 sec, jetés des Blocks: 90% x 1. Répétez ensuite ceci pour 2 autres séries et montez en charge avec le même format. Il y a aussi un facteur de confiance. Cela rend une charge habituellement lourde, moins lourde pour un athlète. Il existe également quelques autres façons de pratiquer le PAP: Bandes ou chaînes: qui surcharge / enlève de la charge sur certaines parties du mouvements Mouvements partiels: par exemple vous pouvez utiliser 105% ou plus avec des squats partiels, des presses ou des tractions. La clé est de s’échauffer avec le mouvement complet, donc vous êtes prêt pour le mouvement complet après le partiel. Sortie de rack ou « hold » : Par ex. vous pouvez monter sur le mouvement principal jusqu’à 95%, puis effectuer une sortie de rack et maintenir la charge avec 110% pendant 3 / 5 secondes. La Potentiation Post Activation ne fonctionnera pas pour tout

Avant d’aller plus loin sur la pliométrie et ses impacts potentiel sur les gains en force, quelques rappels. La force peut être démontrée de plusieurs manières. En général, nous pouvons classer les méthodologies de spécialisation de l’entraînement en force dans ces catégories : force absolue, vitesse-force, force explosive, capacité réactive et force-endurance. Nous pouvons généraliser davantage et dire qu’il existe trois façons d’améliorer ces qualités: des efforts répétitifs, des efforts maximums et des efforts dynamiques. Nous nous concentrons sur l’amélioration de la force maximale : La force maximale qu’une personne peut développer, telle que mesurée sur un dynamomètre ou en termes de poids le plus lourd pouvant être soulevé. Nous étudions comment les méthodes créées pour améliorer la vitesse-force, la force explosive et la capacité réactive se transfèrent à l’amélioration de la force maximale. En particulier, examinons comment la pliométrie peut être utilisée pour améliorer la force maximale. Si vous souhaitez être accompagné dans vos objectifs de performances, essayez gratuitement notre logiciel et application de coaching ThePerfClub. Qu’est ce que la Pliométrie: Elle peut être définie comme une stimulation des muscles par un étirement soudain précédant un effort volontaire. La pliométrie est devenue un terme générique pour une tonne de méthodes d’entraînement. En réalité, la plupart des choses que vous considérez comme pliométriques ne le sont pas forcément. En outre, de nombreuses activités que vous ne considérez pas comme de la pliométrie : la course à pied et la corde à sauter par exemple, le sont. Par conséquent, une distinction doit être faite entre les activités pliométriques et l’entraînement pliométrique utilisé comme un outil pour améliorer la force explosive et la capacité de réaction. La plupart des moyens de «d’entraînement pliométrique» sont basés sur le brillant développement de Yuri Verkhoshansky de la «méthode du choc» et son application (et d’autres) de cette méthode en Russie et dans d’autres pays de l’Est. Qu’est-ce qu’une activité pliométrique ? Une activité pliométrique se déroule en cinq phases: L’élan initial : La phase où le corps, ou une partie du corps, se déplace en raison de l’énergie cinétique accumulée à partir d’une action précédente. Le délai : Cette phase se produit comme un événement, tel qu’un contact avec le sol. Cela empêche un membre de bouger, provoquant une contraction musculaire. Le délai est noté par le temps qu’il faut entre l’envoi du signal électrique par les corps et la contraction mécanique réelle du muscle. Par exemple, vos pieds touchent le sol et la fraction de seconde qu’il faut aux muscles pour se contracter réellement pour vous stabiliser / vous ralentir. La phase d’amortissement : Il s’agit de la phase TRÈS brève dans laquelle l’énergie cinétique stockée produit un réflexe d’étirement qui conduit à une contraction musculaire excentrique (phase 2) AVEC une contraction isométrique explosive et un étirement des tendons. Cette phase marque le temps entre le ralentissement et un bref STOP et le début de la phase concentrique (déplacement). Le rebond : Cette phase implique la libération d’énergie élastique, couplée aux contractions involontaires provoquées par le réflexe d’étirement. Cela impliquera également toutes les contractions concentriques volontaires que vous êtes en mesure de produire. La finition : Cela se produit une fois que les contractions concentriques sont terminées et que le corps continue de bouger grâce à l’aide de l’énergie cinétique conférée par la contraction concentrique et la libération d’énergie élastique. Ce que n’est pas la pliométrie Dans l’entraînement pliométrique classique, le temps de d’amortissement ne doit pas durer plus de 0,15 seconde. Bien que ce nombre ait été débattu, les arguments en faveur d’un chiffre plus long sont encore bien inférieurs à 1 seconde. Par conséquent, les activités qui impliquent des «temps d’amortissement» plus longs ne seraient pas traditionnellement considérées comme étant de nature pliométrique. Cependant, les temps d’amortissement ne peuvent pas être utilisés comme la seule variable pour distinguer quelque chose en tant qu’activité pliométrique. Si les temps d’amortissement étaient le seul déterminant, des activités telles que le jogging seraient considérées comme une méthode d’entraînement pliométrique. Pour cette raison, il est plus facile de classer l’entraînement pliométrique dans le contexte de l’intensité. Cela les rend non seulement plus faciles à appliquer dans la programmation, mais aussi plus faciles à appliquer dans la planification d’un athlète cherchant à améliorer sa force maximale. C’est parce qu’ils sont classés de la même manière que la musculation, une échelle de pourcentage basée sur un 1RM. Application de la pliométrie La pliométrie peut vous aider à soulever plus de poids. Bien qu’elle entraîne des types de contraction musculaire qui jouent un rôle plus petit dans la force maximale, elle joue toujours un rôle et leur amélioration vous aidera, d’autant plus si votre objectif finale sont les gains de puissance. Utilisez les tableaux ci-dessous comme guide pour mettre en œuvre la pliométrie dans votre entraînement pour une force maximale: Intensité élevée Sauts en contre bas à haute intensité (intensité indiquée par la hauteur de la chute, le poids de l’athlète ou l’utilisation d’une charge externe pour ajouter de la masse à l’athlète, comme un gilet ou un DB.) Niveau Avancé: 1 à 4 séries de 6 à 10 sauts Niveau Intermédiaire: 1 à 3 séries de 5 – 8 sauts Le repos est maximal, avec au moins 2 min entre les sauts et 8 à 10 min entre les séries Si vous faites ces mouvements comme indiqué, l’intérêt dans les programmes de la plupart des athlètes est limité. Cela prend du temps et la plupart d’entre nous ne sont pas physiquement préparés à cette intensité, en plus de l’intensité de l’entraînement en force classique. C’est une excellente option pour les athlètes de haut niveau, mais pas tellement pour les athlètes de force. Intensité modérée Sauts en contre bas effectués à des hauteurs modérées à faibles, avec des niveaux d’effort variables pour contracter dans la direction opposée. Ceux-ci peuvent être chargés avec des gilets ou des DB. Niveau Avancé: 1 -5 séries de 3 à 5 sauts Niveau Intermédiaire: 1 à 3 séries de 1 à 3 sauts Le

Vélocité et effort perçu (RPE) L’utilisation du RPE est un excellent moyen d’autoréguler la charge d’entraînement selon votre niveau de forme du jour. Sachez en plus sur la méthode d’optimisation de ThePerfClub. Voir ThePerfClub Réserver une démo RPE signifie taux d’effort perçu, adapté de l’échelle de Borg. Cette échelle est née dans le monde de la course à pied, mais elle est applicable aux sport de force et de puissance également. La périodisation typique utilise des pourcentages pour prescrire des intensités sur une base quotidienne. Ces programmes se sont tous avérés efficaces, mais ils présentent un défaut majeur. Les pourcentages périodisés standard ne tiennent pas compte du stress quotidien ou du cycle hormonal normal de chaque personne. Des études ont montré que la répétition maximum (1RM) d’un athlète peut varier de 18% à la hausse ou à la baisse sur une base quotidienne. C’est un écart total de 36%, et cela rend les pourcentages parfois moins qu’optimaux. Ces fluctuations quotidiennes sont prises en compte avec le système RPE. Voici comment cela fonctionne: RPE 10 – Effort maximal RPE 9- Une répétition en plus est possible RPE 8- Il reste deux répétitions en plus est possible RPE 7 – Il reste trois répétitions en plus est possible RPE 6- Quatre REP 5- Cinq RPE 4- Six RPE 3- sept RPE 2- Huit RPE 1- Neuf Cette échelle peut fonctionner de deux manières avec un entraîneur et un athlète. C’est d’abord un excellent moyen pour l’entraîneur de communiquer avec l’athlète l’intensité optimale pour la journée. Cela commence à quantifier la direction que l’entraîneur veut donner à la séance. Avec le coaching en ligne, cela peut être une réelle aide. Il est parfois difficile pour l’athlète de comprendre ce que l’entraîneur essaie de communiquer. Par exemple, on dit à un athlète qu’on veut qu’il travaille léger au squat un jour particulier, on n’est pas certain que l’athlète comprendra l’intention. «Léger» pour un athlète n’est pas «léger» pour un autre. Si on leur dit de travailler jusqu’à un 7 RPE, il commence à y avoir une meilleure compréhension. Deuxièmement, c’est un excellent moyen pour un athlète de communiquer avec l’entraîneur. Si un athlète effectue un exercice et dit à l’entraîneur que l’effort ressemblait à un 8 RPE, l’entraîneur saura qu’il y en a beaucoup plus dans le réservoir. Cependant, ce système pose un problème majeur : il peut être très subjectif. Dans un monde de nombres et de chiffres, la subjectivité peut être un réel problème. Ce système pourrait être vraiment efficace pour les athlètes plus aguerris. Ce sont les tout nouveaux qui pourraient poser problème. Quand une personne commence à s’entraîner, elle ne connaît tout simplement pas assez bien son corps pour choisir entre un effort perçu de 7, 8 ou 9. Comment cela peut-il être quantifié ? C’est là que la vélocité peut entrer en jeu. Il existe quelques options abordables qui pourraient bien fonctionner comme l’application MyLift. La clé est de trouver des nombres de vélocité fiables pour chaque athlète en commençant par une charge élevé. La plupart des gens commencent à peu de temps après 0,3 m / s. Cependant, certains peuvent terminer un un exercice à 0,15 m / s s’ils ont des capacités incroyables. Une fois que vous pouvez établir une vitesse 1RM, vous pouvez alors commencer à travailler vers le bas. Par exemple, vous saurez que pour une personne avec une vitesse de 0,3 m / s pendant un 1RM, une vitesse de 0,75 m / s n’est pas un 9 RPE. Tout le monde est légèrement différent, mais vous pouvez commencer avec une échelle comme celle-ci: 10 RPE- .3m / s et plus bas 9 RPE- .3 à .5 m / s 8 RPE- .5 à .75 m / s 7 RPE- .75 à 1 m / s 6 RPE- 1 à 1,3 m / s 5 RPE – Plus de 1,3 m / s utilisé pour la force de départ ou l’échauffement 1-4 RPE- Poids d’échauffement utilisé pour la technique et la récupération. Voyez plus de détail sur la vélocité dans notre article : L’entrainement en force et en puissance basé sur la vélocité. La vélocité est tout simplement le meilleur moyen de quantifier l’intensité de l’entraînement. À l’heure actuelle, l’entraînement basé sur la vélocité a fait son chemin dans le monde de la force et du conditionnement avec l’essor du CrossFit. L’entraînement basé sur la vélocité est interessant pour tous les sports de force et de puissance : • Entraîneurs et athlètes d’haltérophilie• Entraîneurs et athlètes de force athlétique• Entraîneurs et athlètes CrossFit• Entraîneurs et athlètes de force et de conditionnement• Entraîneurs de salle de musculation des centres de formations avec comme outil pédagogique   Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub permet aux coachs et sportifs de planifier, analyser et maximiser leurs performances, grâce à une compréhension de l’athlète, de son programme et de sa récupération. Essayer maintenant Articles recommandés

Un athlète d’endurance qui entraîne sa force gagne un avantage compétitif L’entraînement en force peut être un énorme avantage pour vos performances, que vous soyez un cycliste, coureur, triathlète, nageur… et c’est l’un des plus gros chaînons manquants qui pourrait peut-être vous donner cet «avantage» et vous séparer du programme d’entraînement prévisible que la plupart des athlètes d’endurance suivent; qui est, juste la pratique de leur sport. Ne vous méprenez pas, il est essentiel que vous passiez du temps sur votre vélo, à courir ou nager, et généralement plus vous passez de temps à pratiquer votre sport, mieux vous vous améliorez (selon le principe de spécificité). Mais regardons de plus près la situation dans son ensemble, que fait déjà tout le monde ? Des athlètes à la recherche du vélo le plus léger, le plus rapide, ou qui sacrifient leurs relations juste pour obtenir ces kilomètres supplémentaires chaque semaine, mais le plus souvent, ils sont déçus parce qu’ils ont dépensé tout cet argent, et ont suivis un régime à la mode et ont parcouru mille km de plus que l’an dernier seulement pour une amélioration lamentable. Je ne dis pas qu’un vélo plus léger, une meilleure nutrition et davantage de pratique n’augmenteront pas vos performances, mais à un moment donné, vous atteindrez un plateau. C’est la résistance adaptative. Si les athlètes d’endurance pros le font, pourquoi pas vous ? L’entraînement en force est essentiel pour de nombreux athlète d’endurance de haut niveau, non seulement du point de vue de la performance, de l’augmentation de la force, de la puissance et de l’économie d’énergie, mais également de la prévention des blessures. En tant qu’athlète d’endurance, vous êtes généralement dans une position fixe, n’utilisant que certains groupes musculaires pendant de longues durées, ce qui avec le temps peut devenir préjudiciable à votre corps. Afin de compléter ces adaptations négatives et de réduire les risques de blessures, un programme de musculation bien conçu pourrait faire toute la différence. Comment l’entraînement doit varier entre l’intersaison et « en saison » Il est important de se rappeler que l’entraînement en force pendant l’intersaison diffère de l’entraînement en saison. La plupart des athlètes d’endurance ont de nombreuses fausses impressions sur l’entraînement en force et sont trop inquiets quant à l’augmentation de la masse musculaire ou à une diminution de l’efficacité aérobie. Bien que tout cela soit possible, il est important de noter que ces adaptations ne se produiront que si l’athlète s’arrête pendant de longues périodes, sans suivre un régime d’entraînement en force adapté aux athlètes d’endurance. En règle générale, la plupart des athlètes d’endurance associent l’entraînement en force à des répétitions élevées avec des poids légers. Bien que cela soit acceptable à certaines périodes de l’année, ce type d’entraînement seul n’améliorera pas vos performances cyclistes. Comment faire votre programme de force en tant qu’athlète d’endurance Lorsque vous commencez à vous entraîner, il est essentiel de déterminer le poids que vous devrez utiliser pour chaque exercice. Afin de déterminer vos charges vous utiliserez le RPE (taux d’effort perçu). Il est basée sur une échelle de 1 à 10 pour vérifier à quel point l’exercice est difficile; par conséquent, un RPE de 10 est ce que vous êtes capable de faire une fois dans un effort maximal. L’utilisation de RPE éliminera le besoin de trouver un effort maximum pour déterminer vos poids en fonction de pourcentages. Le RPE est non seulement plus efficace, mais il réduit également le risque de blessure pour quiconque n’est pas familiarisé avec des exercices avec des charges lourdes. Le RPE est très facile à utiliser, si vous devez faire 10 répétitions à un RPE de 10, alors vous devez utiliser un poids qui ne vous permet d’effectuer que 10 répétitions. Tout au long du programme, vous commencerez à mieux comprendre comment utiliser le RPE. Afin de voir les résultats et de continuer à vous améliorer, il est important que vous enregistriez les poids que vous utilisez pour vous y référer, afin de pouvoir augmenter progressivement la charge à mesure que vous devenez plus fort. Comment mettre en place ce programme ? En hors saison, vous pouvez viser d’aller à la salle de musculation trois jours par semaine. Pendant tout ce temps, il est recommandé de réduire votre volume d’entraînement en endurance et de concentrer vos efforts sur cette période de renforcement. Je ne dis pas que vous ne devriez faire aucun type d’entraînement d’endurance; cela signifie simplement que vous devez baisser sur le nombre de kilomètres que vous parcourez. Il est très difficile, voire impossible, de maintenir des distances élevés tout en augmentant la force. La plupart des athlètes commenceront à s’entraîner excessivement, et leur performance en prendra un coup, il en va de même pour l’entraînement en force en saison. Lorsque vous vous rapprochez de votre saison de cyclisme, vos entraînements reviendront essentiellement à travailler votre endurance et votre volume à la salle de musculation diminuera. Gardez à l’esprit qu’il est très important de continuer à soulever pendant votre saison cycliste afin de maintenir les progrès que vous avez réalisés pendant l’intersaison. Que vous continuiez à vous entraîner trois jours par semaine ou que vous passiez à un jour par semaine, il est important de se rappeler qu’il est beaucoup plus facile de maintenir votre force que de la développer. L’entraînement en force pendant la saison vous aide non seulement à terminer la saison plus fort, mais il vous permet de commencer l’intersaison dans une forme supérieure à l’année précédente. C’est là que vous commencez à voir le plus grand avantage, plutôt que de régresser complètement chaque année et de devoir tout recommencer. Pendant que vous continuez à vous entraîner en force pendant la saison, vos charges resteront raisonnablement lourdes, vous permettant de maintenir la force, tandis que la quantité de séries et de répétitions par série (volume) diminuera, cela aidera à éviter tout problème de surentraînement et vous permettra de continuez à vous entraîner en saison sans nuire à vos performances sur le vélo. Lorsque la saison commencera et que vous