Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

Accueil/Bibliothèque/CrossFit Programme · CrossFit · Intermédiaire Programme CrossFit : la base, sans finir chaque WOD à plat Chaque WOD est fait pour te mettre au sol, et le lendemain tu repars quand même. À ce rythme, la force stagne et la fatigue s'installe. Ce programme structure la semaine, et ta forme du jour dose l'intensité. 8semaines 4séances / sem. S7tests et Fran S4 · S8semaines allégées Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau intermédiaireMis à jour le 30 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiHaltérophilie : power clean, front squat, EMOM power snatch et burpees. MardiGymnastique : tractions strictes, progressions vers le muscle-up, pompes pieds surélevés puis handstand push-up, EMOM. JeudiForce + AMRAP : back squat 5×5, puis AMRAP thrusters, pull-ups, rameur. SamediFor time : 3 à 5 tours de course, box jumps, hang power cleans, burpees (2 tours en semaines allégées). Le volume monte sur 3 semaines, la semaine 4 allège, puis un second bloc mène aux tests de la semaine 7 : power clean, tractions strictes et le benchmark Fran. La semaine 8 redescend. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : un WOD se dose comme une série de squat. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu as quelques mois de salle Tu connais les mouvements de base et tu veux une progression structurée, pas un WOD au hasard. Tu t'entraînes hors des cours Tu veux un plan pour tes séances perso, en salle ou à côté de ta box. Tu entraînes un groupe Une trame pour tes membres, que chacun suit à sa forme pendant que tu repères qui s'épuise. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 4 séances Lundidure Haltérophilie Power clean5×3 Front squat5×3 EMOM 10 min : 3 power snatch légers + 6 burpees over the bar Mardimodérée Gymnastique Tractions strictes4×5 Muscle-up : transition au sol avec élastique4×5 Pompes pieds surélevés3×8 EMOM 10 min : 5 toes-to-bar + 10 kettlebell swings Jeudidure Force + AMRAP Back squat5×5 AMRAP 10 min : 8 thrusters, 10 pull-ups (kipping ou élastique), 12 cal rameur Samedidure For time For time, 3 tours : 400 m course, 15 box jumps, 10 hang power cleans, 5 burpees Monostructural à allure facile : rameur ou course15 min La suite, semaine après semaine S2 dure S3 très dure S4 allégée S5 dure S6 très dure S7 tests S8 affûtage Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire Comprendre l’entraînement CrossFit Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour progresser en CrossFit Comprendre l’entraînement CrossFit Le CrossFit vise le développement simultané de multiples qualités physiques plutôt que la spécialisation. Cette polyvalence exige donc une structure hebdomadaire qui alterne délibérément les stimuli (force, gymnastique, cardio) pour éviter qu’aucune qualité ne soit négligée. Périodisation : structurer les 8 semaines Deux blocs de montée, chacun suivi d’une semaine qui redescend : la semaine 4 allège, la semaine 7 teste, la semaine 8 allège. Semaines 1 à 3, Construction Mouvements de gymnastique et d’haltérophilie à charge modérée. Les EMOM et AMRAP s’allongent de 10 à 14 minutes, le For time du samedi passe de 3 à 5 tours. Semaine 4, Semaine allégée Moins de séries, WODs de 8 minutes, 2 tours le samedi : la fatigue du premier bloc retombe. Semaines 5 et 6, Intensification Charges et durées en hausse (AMRAP jusqu’à 16 minutes), handstand push-up stricts et essais de muscle-up en semaine 6. Semaines 7 et 8, Tests puis semaine allégée Semaine 7 : test de power clean le lundi, tractions strictes, toes-to-bar et muscle-up le mardi, benchmark Fran le samedi. Note ton temps et ta charge. La semaine 8 redescend pour absorber les 8 semaines. Technique spécifique : le scaling au service de la progression En CrossFit, adapter un mouvement n’est pas un échec, c’est ce qui permet de maintenir l’intention du mouvement en toute sécurité. Scaler la charge avant la technique Face à un mouvement complexe sous charge, réduis toujours le poids avant de dégrader la technique. Un mouvement propre à charge légère vaut mieux qu’un mouvement dangereux à charge lourde. Alternatives de gymnastique progressives Élastique pour les tractions, pompes pieds surélevés pour les handstand push-up : ces variantes maintiennent le pattern moteur tout en construisant la force nécessaire au mouvement complet. Respecter l’intention du WOD Un AMRAP ou un For Time doit rester dans la même zone d’intensité prévue même en scalant. L’objectif est de reproduire la même sensation d’effort, pas seulement de finir les répétitions. Gestion de la charge Le travail de force et le metcon (conditionnement) de la même séance se cumulent en fatigue. Si la technique se dégrade sur la force, réduis le volume du metcon qui suit plutôt que l’inverse, car les mouvements chargés sont les plus à risque sous fatigue. Conseils pour progresser en CrossFit Ne sacrifie jamais la technique pour le temps ou la charge, même en compétition avec toi-même Priorise la récupération entre les séances force et metcon consécutives : 48 h minimum sur les mêmes groupes musculaires Utilise ce programme comme plan directeur pour tes séances perso si tu suis déjà des cours en box, plutôt que de cumuler les deux Filme-toi sur les mouvements techniques (olympique, gymnastique) pour repérer les défauts qui apparaissent sous fatigue Ce que ce programme ne dit pas L'intensité n'est pas toujours la réponse Les cours en box s'ajoutent Si tu fais déjà trois ou quatre cours par semaine, ce programme complet en plus fait trop. Prends-en ce qui comble tes lacunes. Le For time n'est pas un maxi Garde une allure que tu tiens sur tous les tours. Le faire à fond chaque samedi grignote la récupération. La gymnastique se mérite Handstand push-up et muscle-up demandent des épaules prêtes. Un jour de fatigue, garde la progression la plus simple plutôt que le volume. Les semaines allégées

Accueil/Bibliothèque/Hyrox Programme · Hyrox · Intermédiaire Programme Hyrox : tenir la course entre les stations Tu cours bien, tu pousses bien, mais enchaîner les deux te vide dès la moitié de la course. Hyrox punit les jambes qui arrivent lourdes sur chaque kilomètre. Ce programme entraîne l'enchaînement, et ta forme du jour dose chaque séance. 8semaines 4séances / sem. S3 · S7tests S4 · S8semaines allégées Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau intermédiaireMis à jour le 30 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiEndurance fonctionnelle : 15 min de course, 10 min de SkiErg ou rameur, circuit stations. MardiForce et conditioning : sled push, sled pull, wall balls, burpee broad jumps, marche du fermier. JeudiSimulation : 1 km de course + 1 station, 4 tours, puis une simulation courte. SamediCourse longue : 45 à 60 min en endurance. Le volume des stations monte jusqu'à la simulation complète du samedi de la semaine 3, la semaine 4 redescend, puis un second cycle mène à la semaine 7, la plus dure, qui finit sur la deuxième simulation complète. La semaine 8 allège avant la course. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : une simulation un jour de fatigue s'allège, elle ne s'annule pas. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu vises ta première course Hyrox Tu as une base de course et de salle, et tu veux arriver prêt à enchaîner. Tu veux améliorer ton temps Tu perds du temps sur les transitions ou les derniers kilomètres. Tu entraînes un groupe Une prépa commune pour tes sportifs inscrits, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 4 séances Lundimodérée Endurance fonctionnelle Course continue15 min SkiErg ou rameur10 min Circuit stations Hyrox2 tours (effort modéré) Marche du fermier40m Hyrox wall balls15 Mardidure Force + Conditioning Hyrox sled push3×15m (effort modéré) Hyrox sled pull3×15m (effort modéré) Hyrox wall balls3×16 (effort modéré) Burpee broad jumps3×10m (effort modéré) Marche du fermier3×40m (effort modéré) Jeudidure Simulation de stations Simulation Hyrox : 1km course + 1 station (rotation)4 tours Simulation Hyrox courte : 2×(1km course + wall balls + sled push) Samedimodérée Course longue Course continue endurance45-60 min La suite, semaine après semaine S2 très dure S3 tests S4 allégée S5–S6 très dure S7 tests S8 affûtage Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire Comprendre la préparation Hyrox Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour performer le jour J Comprendre la préparation Hyrox La performance Hyrox dépend de ta capacité à enchaîner un effort cardio soutenu et des efforts de force fonctionnelle, sans que l’un ne détruise l’autre. C’est cette gestion de l’allure, plus que la force ou l’endurance prises isolément, qui fait la différence. Périodisation : structurer les 8 semaines L’enchaînement course et stations est travaillé dès la première semaine : chaque jeudi, 4 tours de 1 km de course suivi d’une station, puis une simulation courte. Autour, la charge monte en deux blocs. Semaines 1-3, Premier bloc Endurance de course le lundi et le samedi, force sur les mouvements des stations le mardi (sled, wall balls, marche du fermier), enchaînements courts le jeudi. Le volume monte jusqu’à la semaine 3, qui finit le samedi sur une simulation complète : 8 km de course et 8 stations, plus un sled push de 50 m chronométré. Semaine 4, Semaine allégée Moins de séries, des distances plus courtes sur les stations. La fatigue de la simulation retombe avant le second bloc. Semaines 5-7, Second bloc La charge remonte, puis les efforts raccourcissent et s’intensifient. La semaine 7 est la plus dure du cycle et finit sur la deuxième simulation complète, à comparer avec celle de la semaine 3. Semaine 8, Affûtage Volume nettement réduit sur toutes les séances pour arriver frais le jour de la course. Technique spécifique : gérer la transition course-station La clé de la performance Hyrox se joue dans les 30 premières secondes de chaque station, pas dans la course elle-même. Ralentir légèrement avant chaque station Réduis un peu ton allure sur les 100 derniers mètres avant une station : tu arrives avec un cœur gérable pour attaquer l’effort de force qui suit. Rythme soutenable sur les stations, jamais maximal Une station attaquée à fond vide les réserves dont tu as besoin pour la course qui suit. Vise un rythme constant et soutenable plutôt qu’un départ en sprint. Respiration contrôlée sous charge Sur les stations de force (sled, marche du fermier), garde une respiration régulière. Bloquer ton souffle te met dans le rouge et rend la course suivante beaucoup plus dure. Gestion de la charge Course et force fonctionnelle forment une seule charge, pas deux. Une semaine de simulation intense doit s’accompagner de moins de course pure, et inversement. Conseils pour performer le jour J Entraîne-toi avec le matériel le plus proche possible de la compétition (sled, wall ball du bon poids) pour éviter les surprises le jour J. Pratique la transition course-station à l’entraînement, pas seulement les éléments séparés : c’est une compétence à part entière. Simule les conditions de course (même horaire, même échauffement) lors des simulations complètes du samedi des semaines 3 et 7. Après la compétition, prévois au moins une semaine de récupération avant de reprendre un entraînement intensif. Ce que ce programme ne dit pas La course se gagne dans l'enchaînement Les jambes paient deux fois La course longue du samedi et les stations du mardi tirent sur les mêmes jambes. Ta forme du jour dit laquelle alléger. La simulation n'est pas une course Le jeudi apprend l'enchaînement. Le faire à fond chaque semaine fatigue plus qu'il n'entraîne. Le matériel change le ressenti Remplacer le SkiErg par un autre ergomètre marche, mais le jour J,

Accueil/Bibliothèque/Puissance Programme · Puissance · Intermédiaire Programme puissance et explosivité : être fort ne suffit pas Tu as pris de la force, mais tu ne sautes pas plus haut et tu ne démarres pas plus vite. La force doit encore devenir de la vitesse. Ce programme fait le lien, et ta forme du jour dit quand pousser. 6semaines 3séances / sem. S3 · S6bilans S4semaine allégée Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau intermédiaireMis à jour le 1er novembre 2026 En bref · la semaine type LundiForce : back squat et développé couché 5 × 4 à 75 %, gainage. MercrediPuissance : épaulé, arraché puissance, push press. VendrediPliométrie verticale : box jump, sauts en contrebas, squat jump chargé à 40 %. Les charges montent de 75 à 90 % jusqu'au bilan de la semaine 3, la semaine 4 redescend, puis le second cycle remonte à 90 % pour le bilan de la semaine 6. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : un geste explosif fait fatigué n'est plus explosif. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu veux sauter plus haut ou démarrer plus vite Sports collectifs, combat, sprint : c'est la vitesse de ta force qui compte. Tu as au moins un an de musculation Squat et développé couché sont solides, l'épaulé ne te fait pas peur. Tu entraînes un groupe Un bloc de puissance pour ton groupe, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 3 séances Lundidure Force Back squat5×4 à 75 % Développé couché5×4 à 75 % Planche3×40s (effort soutenu) Gainage latéral2×30s (effort soutenu) par côté Mercredidure Puissance Épaulé4×3 à 65 % Arraché puissance4×3 à 60 % Push press4×5 à 60 % Planche3×40s (effort soutenu) Gainage latéral2×30s (effort soutenu) par côté Vendredidure Pliométrie verticale Box jump4×5 Sauts en contrebas (depth jump)4×5 Squat jump chargé3×6 à 40 % Planche3×40s (effort soutenu) Gainage latéral2×30s (effort soutenu) par côté La suite, semaine après semaine S2 dure S3 tests S4 allégée S5 très dure S6 tests Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire Comprendre la puissance neuromusculaire Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour développer la puissance en sécurité Comprendre la puissance neuromusculaire La puissance combine deux qualités qui s’entraînent différemment, la force maximale (base) et la vitesse de contraction (pliométrie). Développer les deux ensemble, plutôt qu’isolément, maximise le transfert vers la performance sportive réelle. Périodisation : structurer les 6 semaines Chaque semaine garde la même trame : force le lundi, puissance (dérivés de l’haltérophilie) le mercredi, pliométrie verticale le vendredi. Deux cycles de 3 semaines, séparés par une semaine allégée, chacun fini par un bilan. Dans l’app, si tu passes à 4 ou 5 jours, une séance de pliométrie horizontale (bonds, triple bond, haies) puis une séance de sprint s’ajoutent. Semaines 1 à 3, Premier cycle et bilan Back squat et développé couché de 5 × 4 à 75 % à 5 × 1 à 90 %, épaulé et arraché puissance de 65 à 80 %, push press en hausse, box jump, sauts en contrebas (depth jump) et squat jump chargé dès la semaine 1. Le vendredi de la semaine 3 laisse place au bilan : squat jump, épaulé max, sprint 30 m. Semaine 4, Semaine allégée Charges autour de 50 à 65 % et quelques séries seulement : le système nerveux récupère du premier cycle. Semaines 5 et 6, Second cycle Les charges remontent à 85 % en semaine 5 puis 90 % en semaine 6. Fin de la semaine 6, Bilan final Le vendredi refait le bilan de la semaine 3 : squat jump, épaulé max et sprint 30 m. Compare les deux pour mesurer tes gains. Technique spécifique : la conversion force-vitesse en pratique Transformer la force en puissance réelle demande une exécution spécifique, différente du travail de force pure. Intention explosive systématique Même à charge sous-maximale, chaque répétition de squat ou de développé doit être exécutée avec l’intention de la déplacer le plus vite possible. L’intention conditionne le recrutement nerveux, pas seulement la charge. Récupération complète entre séries pliométriques 2 à 4 minutes de repos entre les séries de sauts, car la qualité explosive du mouvement est l’objectif, jamais l’accumulation de fatigue métabolique. Progression par hauteur avant par volume En pliométrie, augmente la hauteur ou la difficulté du saut avant d’augmenter le nombre de répétitions. Plus de répétitions à technique dégradée n’apporte aucun bénéfice supplémentaire. Gestion de la charge La pliométrie sollicite fortement le système nerveux central et les tissus conjonctifs, avec une fatigue qui n’est pas toujours ressentie immédiatement. Ce programme n’en place qu’une par semaine, le vendredi. Si tu ajoutes des sauts ailleurs, reste à 2 séances par semaine au maximum, espacées d’au moins 48 h. Conseils pour développer la puissance en sécurité Ne fais jamais de pliométrie en état de fatigue avancée : la qualité de réception en dépend directement pour éviter les blessures Travaille sur des surfaces stables et absorbantes (herbe, tapis de sport) plutôt que sur du béton pour les sauts à haute intensité Mesure ta détente verticale toutes les 2 semaines pour objectiver la progression et ajuster si nécessaire Après ce bloc, un programme de force pure ou un travail de vitesse spécifique au sport capitalise sur la puissance nouvellement développée Ce que ce programme ne dit pas La puissance se travaille frais La vitesse lâche avant la force Un épaulé lent ou un saut qui s'écrase, c'est le signe que tu ne travailles plus la puissance. Arrête la série. Les sauts encaissent La pliométrie du vendredi sollicite beaucoup les tendons. Elle ne se fait jamais à la place du repos. Les bilans demandent un jour frais Si ton point forme est bas en semaine 3 ou 6, décale le bilan. Un