Theperfclub – Entraînez-vous comme un pro

RPE et vélocité

Vélocité et effort perçu (RPE)

RPE signifie taux d’effort perçu, adapté de l’échelle de Borg. Cette échelle est née dans le monde de la course à pied, mais elle est applicable aux sport de force et de puissance également. La périodisation typique utilise des pourcentages pour prescrire des intensités sur une base quotidienne. Ces programmes se sont tous avérés efficaces, mais ils présentent un défaut majeur. Les pourcentages périodisés standard ne tiennent pas compte du stress quotidien ou du cycle hormonal normal de chaque personne.

Des études ont montré que la répétition maximum (1RM) d’un athlète peut varier de 18% à la hausse ou à la baisse sur une base quotidienne. C’est un écart total de 36%, et cela rend les pourcentages parfois moins qu’optimaux. Ces fluctuations quotidiennes sont prises en compte avec le système RPE. Voici comment cela fonctionne:

  • RPE 10 – Effort maximal
  • RPE 9- Une répétition en plus est possible
  • RPE 8- Il reste deux répétitions en plus est possible
  • RPE 7 – Il reste trois répétitions en plus est possible
  • RPE 6- Quatre
  • REP 5- Cinq
  • RPE 4- Six
  • RPE 3- sept
  • RPE 2- Huit
  • RPE 1- Neuf

Cette échelle peut fonctionner de deux manières avec un entraîneur et un athlète. C’est d’abord un excellent moyen pour l’entraîneur de communiquer avec l’athlète l’intensité optimale pour la journée. Cela commence à quantifier la direction que l’entraîneur veut donner à la séance. Avec le coaching en ligne, cela peut être une réelle aide. Il est parfois difficile pour l’athlète de comprendre ce que l’entraîneur essaie de communiquer. Par exemple, on dit à un athlète qu’on veut qu’il travaille léger au squat un jour particulier, on n’est pas certain que l’athlète comprendra l’intention. «Léger» pour un athlète n’est pas «léger» pour un autre. Si on leur dit de travailler jusqu’à un 7 RPE, il commence à y avoir une meilleure compréhension.

Deuxièmement, c’est un excellent moyen pour un athlète de communiquer avec l’entraîneur. Si un athlète effectue un exercice et dit à l’entraîneur que l’effort ressemblait à un 8 RPE, l’entraîneur saura qu’il y en a beaucoup plus dans le réservoir.

Cependant, ce système pose un problème majeur : il peut être très subjectif. Dans un monde de nombres et de chiffres, la subjectivité peut être un réel problème. Ce système pourrait être vraiment efficace pour les athlètes plus aguerris. Ce sont les tout nouveaux qui pourraient poser problème. Quand une personne commence à s’entraîner, elle ne connaît tout simplement pas assez bien son corps pour choisir entre un effort perçu de 7, 8 ou 9. Comment cela peut-il être quantifié ?

C’est là que la vélocité peut entrer en jeu. Il existe quelques options abordables qui pourraient bien fonctionner comme l’application MyLift. La clé est de trouver des nombres de vélocité fiables pour chaque athlète en commençant par une charge élevé. La plupart des gens commencent à peu de temps après 0,3 m / s. Cependant, certains peuvent terminer un un exercice à 0,15 m / s s’ils ont des capacités incroyables.

Une fois que vous pouvez établir une vitesse 1RM, vous pouvez alors commencer à travailler vers le bas. Par exemple, vous saurez que pour une personne avec une vitesse de 0,3 m / s pendant un 1RM, une vitesse de 0,75 m / s n’est pas un 9 RPE. Tout le monde est légèrement différent, mais vous pouvez commencer avec une échelle comme celle-ci:

  • 10 RPE- .3m / s et plus bas
  • 9 RPE- .3 à .5 m / s
  • 8 RPE- .5 à .75 m / s
  • 7 RPE- .75 à 1 m / s
  • 6 RPE- 1 à 1,3 m / s
  • 5 RPE – Plus de 1,3 m / s utilisé pour la force de départ ou l’échauffement
  • 1-4 RPE- Poids d’échauffement utilisé pour la technique et la récupération.

Voyez plus de détail sur la vélocité dans notre article : L’entrainement en force et en puissance basé sur la vélocité.

La vélocité est tout simplement le meilleur moyen de quantifier l’intensité de l’entraînement.

À l’heure actuelle, l’entraînement basé sur la vélocité a fait son chemin dans le monde de la force et du conditionnement avec l’essor du CrossFit. L’entraînement basé sur la vélocité est interessant pour tous les sports de force et de puissance :

• Entraîneurs et athlètes d’haltérophilie
• Entraîneurs et athlètes de force athlétique
• Entraîneurs et athlètes CrossFit
• Entraîneurs et athlètes de force et de conditionnement
• Entraîneurs de salle de musculation des centres de formations avec comme outil pédagogique


Progressez avec ThePerfClub!
ThePerfClub permet aux coachs et sportifs de planifier, analyser et maximiser leurs performances, grâce à une compréhension de l’athlète, de son programme et de sa récupération.


Articles recommandés

Avis TeamBuildr VS ThePerfClub

Revue de Teambuildr : Pourquoi choisir ThePerfClub Lisez ci-dessous notre revue de TeamBuildr, ce que la plateforme permet de faire aux coachs et équipes et son sompératif avec ThePerfClub. Voir...

Upside Strenght – Revue de ThePerfClub par Sean Seal

Upside Strenght et Sean Seal a reçu ThePerfClub pour parler des mises à jour et évolutions de la plateforme. Sean Seal est un préparateur physique basé en Suisse. Il se...

Avis Optitrainer VS ThePerfClub

Alternative à Optitrainer : Avantages d'utiliser ThePerfClub Lisez ci-dessous notre avis Optitrainer, ce que le logiciel vous permet de faire, son prix, ses avantages et inconvénients. Voir ThePerfClub Réserver une...

Avis Hexfit VS ThePerfClub

Alternative à Hexfit : Avantages d'utiliser ThePerfClub Retrouvez ci-dessous notre avis Hexfit, ses fonctionnalités, tarifs et positionnement. Voir ThePerfClub Réserver une démo APERCU DE L'AVIS HEXFIT Avis Hexfit : c'est...

Comment créer un plan d’entraînement annuel

Un plan d'entraînement annuel est un outil flexible et à long terme pour vous aider à organiser votre entraînement. Voici quelques conseils pour créer votre propre plan. La durée de carrière...

Qu’est-ce que la récupération active ? 7 entraînements de récupération active

Ne perdez pas vos jours de repos sur le canapé. La récupération active vous aide à rebondir plus rapidement après vos entraînements et à être plus performant qu'en regardant votre émission...

Application de suivi des athlètes : 7 choses à savoir

Beaucoup de questions apparaissent quand vient le moment de choisir une application de suivi des athlètes. Le suivi des athlètes n'a pas besoin d'être un fardeau ou une solution de...

À quelle intensité devez-vous pousser pendant une séance d’entraînement?

Pour la plupart des athlètes, l'idée est de monter l'intensité à fond à chaque séance d'entraînement. S'ils ne sont pas sur le sol en train de souffrir, essayant de repousser l'envie...

Performance = Fitness – Fatigue ; ThePerfClub version 2

La performance athlétique est généralement comprise comme suivant le « modèle de fitness-fatigue de Bannister » : PERFORMANCE = FITNESS - FATIGUE En termes simples, la forme physique détermine la limite supérieure...

Qu’est ce que l’Autorégulation : améliorez vos séances, évitez l’épuisement

Nous discutons de l'importance de l'autorégulation, de l'écoute de votre corps et de l'entraînement qu'il peut supporter. Qu'est ce que l'Autorégulation ? « L'autorégulation » est un mot à la mode en...

Laisser un commentaire

Votre adresse e-mail ne sera pas publiée. Les champs obligatoires sont indiqués avec *