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charge d'entraînement et blessures

5 Idées reçues sur la charge d’entraînement et le risque de blessure

Les lignes directrices pour réduire les blessures liées à la charge d’entraînement sont souvent mal mises en œuvre. Plusieurs raisons à cela :

  • Manque d’expertise ou de compréhension de la charge d’entraînement de l’équipe (équipe médicale, entraîneurs de force et de conditionnement physique, coachs technique etc.)
  • les convictions individuelles
  • les expériences individuelles


Ces facteurs créent un écart entre la preuve étayant la charge de travail et son rôle dans les blessures et les programmes d’entraînement prescrits aux athlètes.

Idée reçue n°1: La charge d’entraînement explique toutes les blessures

charge, performance et blessures
La relation entre la performance et la blessure est complexe et multifactorielle.

La relation entre la charge d’entraînement, la performance et les blessures a fait l’objet de nombreuses recherches. Les performances peuvent, en partie, être expliquées par la charge de travail – une charge plus élevée est souvent associée à de meilleures performances.

Il existe également des preuves qu’une charge de travail mal gérée peut causer des blessures (ou un risque accru de blessures) et de la douleur. En examinant ces résultats, on pourrait penser que la charge explique toutes les blessures.

Cependant, il existe de nombreux facteurs influençant les performances et les blessures tels que:

  • la biomécanique
  • les facteurs de stress émotionnel
  • les facteurs de stress liés au mode de vie
  • les habitudes de sommeil

Il est donc impératif de comprendre que la relation entre la charge de travail, la performance et la blessure est complexe et multifactorielle.

Idée reçue n°2: la «règle des 10%» de variation de charge

Seuil d'augmentation de la charge d'entraînement
Des recommandations de charges plus élevées ou plus faibles peuvent être recommandées pour certains athlètes

Une méthode courante pour introduire des augmentations graduelles de la charge de travail consiste à utiliser la règle des 10%, où la directive est que l’augmentation de la charge d’entraînement ne doit pas dépasser 10% par semaine. Bien qu’il ait été démontré qu’une augmentation rapide de la charge augmente le risque de blessure, cette règle de 10% est arbitraire.

Les changements de charge de travail doivent être interprétés en relation avec la charge d’entraînement chronique de l’athlète individuel. Par exemple, un athlète avec une faible charge d’entraînement chronique qui introduit de petites augmentations hebdomadaires de la charge d’entraînement (≤ 10%), aura un retour retardé à sa pleine capacité. D’un autre côté, un athlète avec une charge chronique élevée peut ne pouvoir tolérer que des augmentations plus faibles de la charge de travail.

De plus petites augmentations de la charge d’entraînement (≤ 10%) peuvent être recommandées chez les athlètes avec une charge chronique extrêmement faible ou chez les athlètes avec une charge chronique extrêmement élevée. Les athlètes dont la charge chronique est modérée à élevée peuvent tolérer des augmentations plus importantes (≥ 10%). Ces augmentations peuvent également être nécessaires pour accélérer le processus de réhabilitation.

La règle des 10% devrait plutôt être considérée comme une ligne directrice plutôt qu’une règle gravée dans le marbre.

Idée reçue n°3: éviter à tout prix les « pics » et les « creux » de charge d’entraînement

Eviter les pics et les creux de charge d'entraînement
Bien que ces changements dans la charge de travail puissent augmenter le risque de blessures, cela ne signifie pas qu’il ne faut jamais augmenter rapidement la charge d’entraînement ou décharger les athlètes.

Le ratio de la fréquence de travail aiguë: chronique (ACWR) est déterminé par la charge d’entraînement aiguë (charge de la semaine en cours) par rapport à la charge de travail chronique (charge à long terme).

Dans divers sports, il a été démontré que des augmentations rapides («pics») de la charge d’entraînement ont été associées à des augmentations du risque de blessure. Un ACWR compris entre 0,8 et 1,3 (ce qui signifie que la charge de travail aiguë est plus ou moins égale à la charge d’entraînement chronique) indique que le risque de blessure est relativement faible. Mais, si la charge d’entraînement aiguë est beaucoup plus élevée que la charge d’entraînement chronique et que l’ACWR est ≥ 1,5, il y a un risque accru de blessure.

Il a été suggéré que les athlètes devraient donc garder leur ACWR ≤ 1,5 pour minimiser le risque de blessure. Cependant, la nature des blessures est multifactorielle. Il est également évident que certains athlètes subissent des blessures même avec leur ACWR ≤ 1,5 et d’autres athlètes peuvent tolérer ACWR ≥ 1,5. Cela indique que même si un athlète court un risque de blessure, la blessure pourrait ne jamais se produire. « Le risque n’est pas égal au taux. »

Il est également possible qu’un entraînement insuffisant (« creux » de la charge d’entraînement) augmente également le risque de blessure. Le surentraînement et le sous-entraînement peuvent donc tous deux contribuer à l’augmentation du risque de blessure. Le sous-entraînement laisse les athlètes mal préparés aux exigences de la compétition et, généralement, les «creux» de la charge d’entraînement précèdent les «pics» de la charge de travail.

Bien que ces changements dans la charge de travail puissent augmenter le risque de blessures, cela ne signifie pas que les athlètes et coachs ne devraient jamais augmenter rapidement la charge d’entraînement ou décharger les athlètes. Les preuves montrent que les blocs d’entraînement à haute intensité facilitent de plus grandes adaptations physiologiques et que les athlètes qui réduisent leur charge de travail pendant la période de décharge ont une amélioration de la performance après ça.

Idée reçue n°4: 1.5 est le ratio de charge aiguë:chronique clé

Ratio de charge aiguë:chronique
Interpréter les variables de charge d’entraînement en conjonction avec les données de bien-être et de préparation physique, ainsi que les divers facteurs pouvant influencer le risque de blessure

Comme mentionné précédemment, un ACWR ≥ 1,5 indique qu’un athlète peut courir un risque accru de blessure, mais ce 1,5 ACWR n’est pas un nombre magique. (N’oubliez pas: le risque n’est pas égal au taux). L’utilisation de l’ACWR comme méthode de prédiction des blessures ne fonctionnera pas car la nature des blessures est multifactorielle.

Les modérateurs de la relation charge d’entraînement-blessure peuvent expliquer pourquoi certains athlètes ne peuvent pas faire face à un ACWR ≤ 1,5 et pourquoi certains athlètes peuvent faire face à un ACWR ≥1,5. Ces modérateurs agissent pour augmenter ou réduire le risque de blessure d’un athlète à une charge de travail donnée. Certains des modérateurs connus incluent:

  • âge, taille, poids
  • expérience d’entraînement
  • historique des blessures
  • qualités physiques
  • hygiène de vie


Au lieu de se concentrer uniquement sur l’ACWR, les coachs et athlètes devraient viser à identifier les athlètes en fonction de ces modérateurs et interpréter les variables de charge d’entraînement en conjonction avec les données de bien-être et de préparation physique, ainsi que les divers facteurs pouvant influencer le risque de blessure. Il est conseillé aux praticiens d’intégrer leurs connaissances des facteurs de risque au niveau individuel (mesures de prévention), des tests de qualité physique (force, aptitude aérobie) et des données de charge de travail afin de minimiser le risque de blessure pour l’athlète et d’améliorer également les performances.

Idée reçue n°5: tout est question de ratio

Les ratios de charge d'entraînement
Gardons toujours l’esprit critique sur les ratios qui ne sont que des indicateurs et non une vérité absolu

L’ACWR n’est pas la seule chose qui devrait préoccuper les coachs et les athlètes. La charge d’entraînement chronique à l’entraînement est importante et son rôle dans la prévention des blessures des athlètes est facilement négligé. Les preuves ont montré que bien que les pics de charge de travail augmentent le risque de blessures, les athlètes avec des charges de travail chroniques plus élevées ont un risque de blessure significativement plus faible que les athlètes avec de faibles charges de travail chroniques.

N’oubliez pas: l’entraînement a un effet protecteur! :

  • l’exposition à une charge permet au corps de tolérer la charge
  • l’entraînement développe des qualités physiques (c’est-à-dire la force, la capacité aérobie…) qui sont associées à un risque réduit de blessure.


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