Bibliothèque · plus de 70 programmes
Programmes d’entraînement : la structure, pas la rigidité
Un programme est écrit avant de savoir dans quelle forme tu seras chaque semaine. Ceux-ci donnent la structure, séance par séance. Ta forme du jour règle le reste.
65programmes
10familles de sports
0 €pour les lire
Le catalogue
Choisis ton sport
Chaque programme se lit en entier, séance par séance. Dans l'app, ses charges s'ajustent à ton point forme du matin.
Musculation & Fitness17
DébutantMusculation débutant : Full bodyTrois séances complètes pour apprendre les mouvements de base8 semaines3 séances/sem.
IntermédiairePowerlifting : Squat Bench DeadliftForce maximale sur les 3 leviers classiques8 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireSquat : Spécialisation6 semaines centrées sur le squat de force6 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireBench Press : Spécialisation6 semaines pour maximiser le développé couché6 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireDeadlift : Spécialisation6 semaines de soulevé de terre progressif6 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireHypertrophie : Prise de MasseVolume élevé pour maximiser la masse musculaire8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireRecomposition CorporellePerte de masse grasse et gain musculaire simultanés8 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireCalisthenics : Tractions & ForceMusculation au poids de corps : tractions et dips8 semaines4 séances/sem.
DébutantRenforcement Tendons & LigamentsPrévention des blessures et rééducation tendineuse6 semaines3 séances/sem.
DébutantCorriger le Valgus du GenouCorrection posturale et renforcement stabilisateur6 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireMusculation par RPE : AutorégulationProgression en force par effort perçu4 semaines4 séances/sem.
IntermédiairePuissance & ExplosivitéForce maximale, pliométrie et sauts explosifs6 semaines3 séances/sem.
IntermédiairePliométrie : ExplosivitéSauts, réactivité, puissance explosive8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireProgramme 5/3/1 : Méthode WendlerQuatre mouvements, un max d'entraînement prudent et une série « + » chaque séance8 semaines4 séances/sem.
DébutantProgramme 5×5 : Séances A/BCinq mouvements de base, un peu plus lourd chaque semaine8 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireTexas Method : Volume, léger, intensitéUn record de 5 répétitions chaque vendredi8 semaines3 séances/sem.
AvancéMéthode des contrastes : PuissanceCharge lourde, puis sauts, pour transformer la force en vitesse6 semaines3 séances/sem.
Course à pied & Endurance12
DébutantCourir son premier 5 kmDe la course-marche à 30 min sans t'arrêter8 semaines3 séances/sem.
DébutantEndurance Zone 2 : Base aérobieConstruction de la capacité aérobie fondamentale6 semaines3 séances/sem.
DébutantPréparer un 10 kmZone 2, seuil et sortie longue pour finir les 10 km8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireProgresser sur 10 kmSeuil, fractionné et tests pour battre ton chrono12 semaines4 séances/sem.
IntermédiairePréparer un Semi-Marathon21 km structurés en 12 semaines avec affûtage12 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireSemi-marathon en 8 semainesDu 10 km aux 21 km, affûtage compris8 semaines4 séances/sem.
IntermédiairePréparer un Marathon42 km : 5 séances/sem, sortie longue jusqu’à 2h3016 semaines5 séances/sem.
IntermédiaireMarathon en 12 semainesDu semi aux 42 km, sortie longue jusqu'à 2 h 3012 semaines5 séances/sem.
IntermédiaireTriathlon : Préparation ComplèteNatation, vélo et course structurés sur 12 semaines12 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireTrail : Préparation PhysiqueDénivelé, zone 2, force musculaire et test VMA8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireVélo : Endurance et PuissanceZone 2, intervalles VO2max et test FTP en 6 semaines6 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireEntraînement polarisé 80/2080 % de footings faciles, 20 % de séances vraiment dures8 semaines4 séances/sem.
Sprint & Athlétisme3
IntermédiaireSprint & Athlétisme : PériodisationVitesse maximale et puissance explosive périodisées8 semaines5 séances/sem.
IntermédiaireSprint : Développement CompletAccél., Vmax, pliométrie et gym en 4 séances/sem8 semaines4 séances/sem.
AvancéSaut en Longueur & HauteurVitesse, pliométrie, gym et technique de saut8 semaines4 séances/sem.
Haltérophilie3
Fitness Fonctionnel & Cross-Training3
IntermédiaireCross-training : sportif completForce, cardio et mobilité développés simultanément8 semaines5 séances/sem.
IntermédiaireCrossFit : BaseForce, gymnastics, haltéro et WOD structurés8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireHyrox : Préparation CompétitionEndurance, stations et simulation de compétition8 semaines4 séances/sem.
Sports Collectifs, Combat & Raquette14
IntermédiaireSport Collectif : PréparationFootball, basket, handball, rugby, vitesse + endurance8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireFootball : Préparation PhysiqueVitesse, endurance de match et explosivité terrain8 semaines3 séances/sem.
IntermédiairePadel : Préparation PhysiqueExplosivité, changements de direction et endurance padel6 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireSport de Combat : ConditioningBoxe, MMA, judo, cardio, force et agilité de combat6 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireTennis : Préparation PhysiqueExplosivité latérale, épaule stable et endurance match6 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireJudo : Préparation PhysiqueForce de préhension, projections explosives et condition randori6 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireMMA : Préparation PhysiqueStriking, grappling et cardio rounds pour un vrai camp de préparation8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireBasketball : Préparation PhysiqueDétente verticale, force et changement de direction8 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireHandball : Préparation PhysiquePuissance de tir, stabilité d’épaule et explosivité8 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireRugby : Préparation PhysiquePuissance de contact, endurance intermittente, vitesse8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireVolleyball : Préparation PhysiqueDétente verticale, puissance d’attaque, réactivité8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireBoxe : Préparation PhysiqueSparring, conditioning, force et explosivité8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireHockey sur Glace : Préparation PhysiquePatinage explosif, puissance de tir8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireBaseball : Préparation PhysiqueRotation et puissance, santé d’épaule8 semaines4 séances/sem.
Sports Techniques & Individuels9
IntermédiaireSki : Préparation PhysiqueStabilité du genou, force des jambes et explosivité latérale6 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireNatation : Préparation PhysiqueTechnique de nage, force sèche et endurance VO26 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireAviron : Préparation PhysiqueTechnique du geste, force de tirage et puissance 2000m6 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireGymnastique : Préparation PhysiqueGainage, force relative et pliométrie de réception6 semaines3 séances/sem.
IntermédiaireEscalade : Préparation PhysiqueForce de préhension, technique gestuelle, continuité8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireGolf : Préparation PhysiquePuissance de rotation, mobilité thoracique8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireÉquitation : Préparation PhysiqueGainage, symétrie posturale, équilibre8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireVoile : Préparation PhysiqueGainage, hiking, endurance isométrique8 semaines4 séances/sem.
IntermédiaireBMX : Préparation PhysiqueExplosivité au départ, gainage, force8 semaines6 séances/sem.
Mobilité & Flexibilité1
Rééducation & Retour au Sport7
RééducationPost-LCA : Retour au SportRetour progressif après rupture des ligaments croisés16 semaines4 séances/sem.
RééducationCoiffe des Rotateurs : RenforcementStabilisation et récupération des muscles de l’épaule6 semaines3 séances/sem.
RééducationLombalgie : Renforcement LombaireDouleurs lombaires : core, gainage et retour au sport6 semaines3 séances/sem.
RééducationSyndrome Rotulien : GenouDouleurs rotule : quadriceps et retour à la course6 semaines3 séances/sem.
RééducationCheville : Post-EntorseProprioception, stabilité et retour au sport après entorse6 semaines3 séances/sem.
RééducationTendon Achille : RenforcementTendinopathie achilléenne : excentriques et retour course8 semaines3 séances/sem.
RééducationPériostite Tibiale : Retour CourseShin splints : renforcement tibial et reprise progressive6 semaines3 séances/sem.
Concours & Sélections Physiques5
IntermédiairePréparation Concours GendarmerieLuc Léger, tractions, parcours Killy8 semaines4 séances/sem.
IntermédiairePréparation Concours Sapeur-PompierNatation 50m, PPA, Luc Léger8 semaines4 séances/sem.
IntermédiairePréparation TAP Armée de TerreLuc Léger, tractions, squats, lancer médecine-ball8 semaines4 séances/sem.
IntermédiairePréparation Concours Police NationalePHM (port de charge), TECR (endurance)8 semaines4 séances/sem.
AvancéPréparation Sélection GIGNParcours d’obstacles, natation contrainte, force max8 semaines4 séances/sem.
Avant de choisir
Ce qu'un programme ne sait pas de toi
Ta semaine
Un match, une nuit courte, un pic de travail : le programme ne les voit pas venir. C'est à la séance du jour de s'adapter.
Ton niveau réel
« Intermédiaire » couvre beaucoup de monde. Les premières séances servent à caler les charges, pas à battre des records.
Le programme dit quoi faire. Ta forme du jour dit combien.
Sportif
Un programme qui suit ta forme
Choisis un programme, fais ton point forme en 10 secondes, et tes séances s'ajustent au bon cran.
Commencer gratuitement →Coach
Une base pour ton groupe
Assigne un programme à tes sportifs. Chacun le suit à sa forme, toi tu lis le bilan du lundi.
Essayer avec mon groupe →Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Les programmes sont-ils gratuits ?
Oui. Chaque programme se lit en entier sur sa page. L'app ajoute l'ajustement des charges à ta forme du jour.
Comment choisir son programme ?
Pars de ton sport, puis de ton niveau et du nombre de séances que tu peux tenir chaque semaine. Mieux vaut 3 séances tenues que 5 prévues.