Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

Accueil/Bibliothèque/Entorse de cheville Programme · Entorse de cheville · Rééducation Programme entorse de cheville : retrouver une cheville stable L'entorse a dégonflé, tu marches normalement, mais la cheville ne t'inspire plus confiance sur un appui. Tu reprends le sport en croisant les doigts à chaque changement de direction. Ce programme travaille l'équilibre et les muscles qui tiennent la cheville, et ta forme du jour règle la dose. 6semaines 3séances / sem. S3 · S6bilans d'équilibre S4semaine allégée Voir les séances →Ajuster à ma forme RééducationMis à jour le 31 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiProprioception : équilibre sur une jambe au sol stable, yeux ouverts 4×30 s, puis en tournant la tête, marche pointes et talons. MercrediPéroniers : isométrie 4×20 s, montées sur pointes 3×12, flexion de cheville contre un mur, en répétitions contrôlées. VendrediProprioception : même séance que le lundi, pour ancrer les appuis. Les yeux fermés arrivent en semaine 2, le coussin ou plateau instable en semaine 3. Un bilan d'équilibre sur une jambe, en temps de tenue, en semaine 3 et en semaine 6, avec une semaine 4 allégée sur les trois séances entre les deux. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu sors d'une entorse et tu marches normalement La phase aiguë est passée : le programme reconstruit la stabilité que le repos ne rend pas. Tu fais un sport à appuis Football, basket, padel : tu veux pouvoir changer de direction sans penser à ta cheville. Tu suis un groupe de joueurs Tu assignes le programme au joueur blessé, il le suit à sa forme du jour, et le bilan du groupe te dit quand il est prêt à revenir. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 3 séances Lundilégère Proprioception Équilibre unipodal sur sol stable, yeux ouverts4×30 s par jambe Équilibre unipodal sur sol stable, yeux ouverts, en tournant la tête3×20 s par jambe Marche sur pointes puis talons3×20 m Mercredilégère Renforcement péroniers Isométrie chevilles : éverseurs/inverseurs contre résistance4×20 s (effort modéré) Montées sur pointes3×12 (contrôlé, sans douleur) Mobilité cheville : flexion dorsale contre mur3×10 (contrôlé, sans douleur) Vendredilégère Proprioception Équilibre unipodal sur sol stable, yeux ouverts4×30 s par jambe Équilibre unipodal sur sol stable, yeux ouverts, en tournant la tête3×20 s par jambe Marche sur pointes puis talons3×20 m La suite, semaine après semaine S2 modérée S3 tests S4 allégée S5 modérée S6 tests Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire L’entorse de cheville Comprendre la rééducation proprioceptive Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour une reprise sans récidive L’entorse de cheville : la blessure la plus récidivante du sport L’entorse de cheville est la blessure la plus fréquente dans tous les sports (football, basketball, running, padel). Le problème : environ 40 % des entorses récidivent sans rééducation complète. La raison principale est que les ligaments cicatrisent mais les capteurs proprioceptifs (qui informent le cerveau de la position de la cheville) restent déficitaires pendant des mois. Ce programme cible les deux déficits : le renforcement des péroniers (pour la stabilité active) et le travail d’équilibre (pour rééduquer les capteurs). Tu travailles sur une jambe dès la première semaine : au sol stable les deux premières semaines (yeux ouverts, puis fermés), sur coussin ou plateau instable à partir de la semaine 3. Le retour aux gestes sportifs vient après, avec l’accord de ton kiné ou de ton médecin. Comprendre la rééducation proprioceptive La cheville après entorse nécessite une rééducation sur deux axes parallèles : renforcement musculaire (péroniers, tibial antérieur) et rééducation proprioceptive (capteurs articulaires). Négliger l’un des deux axes explique en grande partie le taux de récidive élevé. L’équilibre progresse par paliers : sol stable yeux ouverts en semaine 1, yeux fermés en semaine 2, coussin ou plateau instable à partir de la semaine 3, puis avec des passes de balle en semaines 5 et 6. Passe au plateau seulement si tu tiens 30 s sur une jambe au sol sans douleur, et avec l’accord de ton kiné. Sinon, reste au sol le temps qu’il faut. Périodisation : structurer les 6 semaines Six semaines en deux blocs de trois, chacun fini par un bilan, avec une semaine allégée entre les deux. L’équilibre se complique palier par palier et le renforcement du mercredi monte, jusqu’à chaque bilan. Semaines 1-3, Équilibre et renforcement Lundi et vendredi : équilibre sur une jambe au sol stable, yeux ouverts en semaine 1 puis fermés en semaine 2, coussin ou plateau instable en semaine 3, et marche sur pointes puis talons. Mercredi : isométrie des péroniers contre résistance, montées sur pointes (sur une jambe à partir de la semaine 3) et flexion de cheville genou au mur, en répétitions contrôlées. L’effort monte jusqu’à la semaine 3. Semaine 3, Premier bilan Le vendredi : temps de tenue sur une jambe, amplitude de flexion de cheville, montées sur pointes sur une jambe, et point douleur et gonflement. Semaine 4, Semaine allégée Même fréquence, mais moins de séries sur les trois séances et un effort plus bas. Tu gardes les acquis d’équilibre et tu laisses les tissus récupérer. Semaines 5-6, Reprise et second bilan L’équilibre passe sur coussin avec des passes de balle et le renforcement monte jusqu’à son niveau le plus haut, avec l’accord de ton kiné, puis le même bilan qu’en semaine 3 le vendredi de la semaine 6. Tu compares les deux pour voir ce qui a progressé. Technique spécifique : contrôler l’inversion de cheville La majorité des récidives d’entorse surviennent lors d’une inversion incontrôlée, quand le pied part vers l’intérieur. Ces points réduisent ce risque. Renforcement des péroniers en isométrie Les péroniers sont les premiers muscles qui retiennent la cheville contre l’inversion. Le programme les

Accueil/Bibliothèque/Syndrome rotulien Programme · Syndrome rotulien · Rééducation Programme syndrome rotulien : calmer le genou, garder le sport Mal sous la rotule dans les escaliers, après la course ou assis trop longtemps. Tu arrêtes, ça se calme, tu reprends, ça revient. Ce programme renforce quadriceps et fessiers sans réveiller le genou, et ta forme du jour règle la dose. 6semaines 3séances / sem. S3 · S6bilans step-down S4semaine allégée Voir les séances →Ajuster à ma forme RééducationMis à jour le 31 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiQuadriceps : chaise contre le mur 5×30 s, step-down lent 3×8 (descente en 3 s), squat partiel au poids du corps. MercrediFessiers : clamshell, pont fessier, pas chassés à l'élastique. VendrediIntégration au poids du corps : squat sur box, fente statique courte, soulevé de terre roumain sur une jambe. Semaines 1 et 2 sans charge (isométrie et amplitude contrôlée, douleur légère acceptée), puis une charge modérée à partir de la semaine 3, avec une descente en 3 s et l'accord de ton kiné. Un bilan step-down le vendredi des semaines 3 et 6, une semaine allégée entre les deux. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu as mal sous la rotule Douleur légère à modérée, sans gonflement : le programme renforce ce qui soulage le genou au lieu de tout arrêter. Tu cours, roules ou joues au foot Tu veux garder ton sport en parallèle, à une dose que ton genou accepte. Tu suis un groupe Tu assignes le programme au sportif concerné, il le suit à sa forme du jour, et le bilan du groupe te montre s'il progresse. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 3 séances Lundilégère Quadriceps : isométrie et contrôle Chaise contre le mur (wall sit)5×30 s (douleur légère acceptée) Step-down lent3×8 par jambe (descente 3 s, marche basse) Squat partiel au poids du corps3×10 (amplitude sans douleur) Mercredilégère Renforcement fessiers Clamshell3×12 par côté (contrôlé, sans douleur) Pont fessier3×12 (contrôlé, sans douleur) Pas chassés élastique3×12 par côté (contrôlé, sans douleur) Vendredilégère Intégration fonctionnelle Squat sur box au poids du corps3×10 (amplitude contrôlée, douleur légère acceptée) Fente statique courte amplitude3×8 par jambe (poids du corps, contrôlé) Soulevé de terre roumain unijambe3×8 par jambe (poids du corps, contrôlé) La suite, semaine après semaine S2 modérée S3 tests S4 allégée S5 modérée S6 tests Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire Le syndrome rotulien Comprendre le syndrome rotulien Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour une reprise sans douleur Le syndrome rotulien : la douleur du coureur (et pas que) Le syndrome fémoro-patellaire (ou syndrome rotulien) est la blessure de genou la plus fréquente chez les sportifs, particulièrement les coureurs, cyclistes, joueurs de football et pratiquants de musculation. Il se manifeste par une douleur sous ou autour de la rotule qui s’aggrave à la montée/descente des escaliers, après la course ou en position assise prolongée. La cause principale : un déséquilibre de force entre les muscles du genou, souvent des fessiers trop faibles qui laissent le genou « tomber vers l’intérieur » (valgus dynamique). Ce programme adresse à la fois le symptôme (excentrique quadriceps) et la cause profonde (renforcement fessiers). Comprendre le syndrome rotulien La douleur antérieure du genou provient le plus souvent d’un déséquilibre de tracking rotulien, la rotule ne glisse pas correctement dans sa gorge fémorale, généralement à cause d’une faiblesse du quadriceps (vaste médial) et/ou des fessiers qui stabilisent la hanche. Périodisation : structurer les 6 semaines Le quadriceps et les fessiers se travaillent ensemble dès la première semaine, avec deux bilans pour suivre le genou. On commence sans charge, puis la charge monte à partir de la semaine 3 avec l’accord de ton kiné. À valider avec ton kiné ou ton médecin avant de commencer. Semaines 1-2, Isométrie et amplitude contrôlée Le lundi, chaise contre le mur tenue 30 s puis 45 s, step-down en descente lente et squat partiel au poids du corps : une façon simple de faire travailler le quadriceps en gardant la douleur sous contrôle (une douleur légère est acceptée). Le mercredi renforce les fessiers, le vendredi intègre le tout sans charge (squat sur box, fente statique courte, soulevé de terre roumain sur une jambe). Le consensus de 2018 recommande d’associer ce travail du genou au renforcement de la hanche (Collins 2018). Semaine 3, La charge arrive et premier bilan Le lundi, le goblet squat partiel arrive à charge légère, descente en 3 s. Le vendredi, tu fais le bilan : step-down contrôlé sans que la douleur dépasse une gêne légère, squat complet et douleur ressentie, équilibre sur une jambe, escaliers. Semaine 4, Semaine allégée Les trois séances perdent des séries et l’effort baisse, avec une charge qui reste légère. Le genou intègre la nouvelle charge sans irritation cumulée, une phase souvent négligée qui explique des rechutes. Semaines 5-6, Reprise et second bilan La semaine 5 passe à une charge modérée (goblet squat, fente arrière, soulevé de terre roumain sur une jambe, descente en 3 s), si le genou l’accepte et avec l’accord de ton kiné. La semaine 6 refait le bilan du vendredi, pour comparer avec la semaine 3. Le moyen fessier contrôle l’alignement du genou pendant la course et le saut : son renforcement réduit la contrainte sur la rotule. Technique spécifique : corriger le tracking rotulien Trois ajustements techniques réduisent la contrainte fémoro-patellaire pendant la rééducation. Amplitude limitée en phase douloureuse Les premières semaines privilégient une amplitude de squat et de fente réduite (90° ou moins, moins si la douleur le demande), où la contrainte sur la rotule est plus faible, avant d’élargir progressivement. Alignement genou-pied surveillé Comme pour le valgus, le genou

Accueil/Bibliothèque/Lombalgie Programme · Lombalgie · Rééducation Programme lombalgie : retrouver un dos qui encaisse Le dos se bloque au réveil, tire après une journée assise, et tu n'oses plus soulever une charge. Rester immobile semble prudent, mais la raideur s'installe. Ce programme reprend le mouvement par le gainage, la mobilité et un renforcement léger, et ta forme du jour règle la dose. 6semaines 3séances / sem. S3 · S6bilans S4semaine allégée Voir les séances →Ajuster à ma forme RééducationMis à jour le 31 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiGainage profond : bird-dog et dead bug 3×10 par côté, respiration diaphragmatique. MercrediMobilité : bascule du bassin, bascule adducteurs à genou, étirements doux 10 min. VendrediRenforcement : planche 4×20 s, soulevé de terre roumain 3×10 à charge légère (dos neutre, sans douleur), superman 3×10. Un bilan en semaine 3 et en semaine 6 (planche, bird-dog, mobilité, douleur), et une semaine 4 allégée sur les trois séances. La charge du soulevé de terre roumain se choisit au ressenti : légère d'abord, modérée en semaine 5 si le dos l'accepte et avec l'accord de ton kiné. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu as mal au dos depuis des semaines Lombalgie commune, sans douleur qui descend dans la jambe : le programme te remet en mouvement par étapes. Tu sors de chez le kiné Tu veux continuer seul avec une progression claire, au lieu de refaire les mêmes exercices sans savoir quand charger. Tu suis un groupe Tu assignes le programme au sportif qui a mal au dos, il le suit à sa forme du jour, et tu vois dans le bilan du groupe s'il tolère la reprise. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 3 séances Lundilégère Gainage profond Bird-dog contrôlé3×10 par côté Dead bug3×10 par côté Respiration diaphragmatique10 min Mercredilégère Mobilité lombaire et hanche Bascule du bassin3×12 Bascule adducteurs à genou2×10 Étirements chaîne postérieure doux10 min Vendredimodérée Renforcement intégré Planche4×20 s (effort modéré) Soulevé de terre roumain3×10 (charge légère, dos neutre, sans douleur) Superman contrôlé3×10 (sans douleur) La suite, semaine après semaine S2 modérée S3 tests S4 allégée S5 modérée S6 tests Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire La lombalgie Comprendre le renforcement lombaire Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour un dos durablement renforcé La lombalgie : le mal du siècle qui se traite par le mouvement Jusqu’à 8 personnes sur 10 souffriront de lombalgie au cours de leur vie. La bonne nouvelle : les recommandations médicales actuelles s’accordent sur le fait que le mouvement aide à récupérer d’une lombalgie commune. Ce programme structure ce mouvement chaque semaine : gainage le lundi, mobilité le mercredi, renforcement le vendredi. Les exercices utilisés (bird-dog, dead bug, bascule du bassin, planche, soulevé de terre roumain léger, superman) sont des classiques de la rééducation du dos. La progression reste prudente du début à la fin : le lundi et le mercredi restent stables, le vendredi allonge la planche puis augmente la charge ressentie, et la semaine 4 allège les trois séances. Fais valider la reprise avec ton kiné ou ton médecin, et monte la charge avec l’accord de ton kiné. Comprendre le renforcement lombaire La lombalgie commune (non spécifique, sans cause structurelle grave) répond mieux au mouvement contrôlé qu’au repos prolongé, l’immobilisation prolongée affaiblit les stabilisateurs profonds et entretient la douleur. Périodisation : structurer les 6 semaines Deux blocs de trois semaines, chacun fini par un bilan. Le gainage du lundi et la mobilité du mercredi restent stables (seule la semaine 4 les réduit) ; le renforcement du vendredi porte la progression. Semaines 1-2, Reprise du mouvement Bird-dog, dead bug et respiration le lundi, bascule du bassin et étirements doux le mercredi, puis le vendredi la planche (20 s, puis 25 s en semaine 2), le soulevé de terre roumain à charge légère, dos neutre et sans douleur, et le superman. Tu retrouves le contrôle du tronc et la confiance dans le mouvement. Ce travail aide, sans faire mieux que d’autres formes d’exercice (Saragiotto, 2016). Semaine 3, Premier bilan Le vendredi : temps de tenue en planche, bird-dog sans compensation, amplitude de flexion et d’extension du dos, et point sur la douleur au repos et en mouvement. Semaine 4, Semaine allégée Les trois séances perdent des séries et l’effort demandé baisse : moins de gainage et de mobilité, et un renforcement du vendredi nettement réduit. Tu laisses le dos encaisser avant de reprendre. Semaines 5-6, Reprise et second bilan Le vendredi de la semaine 5 dépasse la semaine 2 : planche de 30 s et soulevé de terre roumain à charge modérée, si le dos l’accepte et avec l’accord de ton kiné. Puis le même bilan qu’en semaine 3 le vendredi de la semaine 6. Tu compares les deux pour voir ce qui a progressé. Technique spécifique : les principes de la stabilisation lombaire Ces trois principes techniques réduisent la contrainte sur le bas du dos, en séance comme au quotidien. Neutralité du bassin avant le mouvement Trouver et maintenir la position neutre du bassin (ni bascule avant ni arrière excessive) avant chaque répétition, plutôt que de chercher à « rentrer le ventre » en permanence. Respiration abdominale contrôlée Une respiration bloquée ou en apnée pendant l’effort augmente la pression intra-abdominale de façon incontrôlée, expirer pendant la phase d’effort stabilise mieux le tronc. Plier les hanches avant le dos Les mouvements de ramassage au sol doivent commencer par une flexion de hanche (fessiers, ischio-jambiers) plutôt qu’une flexion lombaire, ce geste protège le bas du dos au quotidien, pas seulement en séance. Gestion de la charge La lombalgie commune fluctue naturellement, une légère gêne qui reste stable ou diminue dans

Accueil/Bibliothèque/Post-LCA Programme · Post-LCA · Rééducation Programme post-LCA : 16 semaines pour reconstruire le genou Après une plastie du LCA, les mois paraissent interminables et chaque séance pose la même question : j'en fais assez, ou trop ? Le genou ne prévient pas toujours avant de dire non. Ce programme structure 16 semaines de renforcement à partir du feu vert de ton kiné, en complément de ses séances, et ta forme du jour règle la dose. 16semaines 4séances / sem. 4phases S16tests de retour au sport Voir les séances →Ajuster à ma forme RééducationMis à jour le 31 octobre 2026 En bref · la semaine type S1 à S4Sans impact : activation du quadriceps, squat espagnol isométrique, soulevé de terre roumain au bâton, vélo sans résistance. S5 à S8Force : goblet squat, split squat, step-down contrôlé, vélo. S9 à S12Sauts bas et reprise de la course : marche-course puis footing en ligne droite. S13 à S16Changements de direction, sauts unipodaux, puis une semaine 16 plus légère en volume, consacrée aux tests de retour au sport. La semaine 1 commence au feu vert de ton chirurgien ou de ton kiné, pas au jour de l'opération. Les trois premières phases se terminent par une semaine allégée. Pas de saut ni de course avant la semaine 9 du programme, et chaque passage de phase avec l'accord de ton kiné. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu as été opéré du LCA Le programme structure le travail entre deux séances de kiné, avec l'accord de ton chirurgien. Tu vises un retour en sport collectif Force, pliométrie, course : les 16 semaines posent les bases avant les changements de direction. Tu suis un groupe et un joueur revient de blessure Tu lui assignes le programme, il le suit à sa forme du jour, et tu vois dans le bilan du groupe comment il encaisse chaque bloc. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 4 séances Lundilégère Activation neuromusculaire Contractions du quadriceps jambe tendue3×15 TKE (extension terminale du genou) à l'élastique3×12 Équilibre bipodal sur sol stable4×30s Mardilégère Force sans impact Spanish squat isométrique3×30s Pont fessier3×12 Mollets debout3×15 Jeudilégère Mobilité et vélo Vélo d'appartement sans résistance15 min Mobilité du genou en flexion, sans douleur10 min Samedilégère Force sans impact 2 Montée de marche basse (10-15 cm)3×10 par jambe Soulevé de terre roumain3×10 (bâton ou charge très légère, dos neutre) Équilibre unipodal assisté4×20s par jambe La suite, semaine après semaine S2–S3 légère S4 allégée S5–S7 modérée S8 allégée S9–S11 dure S12 modérée S13–S15 dure S16 tests Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire Le retour au sport après LCA Comprendre le retour au sport post-LCA Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour une réathlétisation réussie Le retour au sport après LCA : un processus long et structuré La rupture du ligament croisé antérieur (LCA) est l’une des blessures les plus fréquentes et les plus redoutées du sport. Après chirurgie, le retour au sport prend 9-12 mois minimum, les retours précipités sont la première cause de re-rupture. Ce programme couvre 16 semaines de renforcement, à partir du moment où ton kiné ou ton chirurgien donne son feu vert, avec des critères de progression clairs à chaque phase. Le programme suit 4 phases : activation neuromusculaire (sem 1-4), renforcement progressif (sem 5-8), pliométrie débutante (sem 9-12), et retour sport progressif (sem 13-16). Chaque phase se valide par des critères objectifs avant de progresser. Comprendre le retour au sport post-LCA La reconstruction du LCA restaure la stabilité mécanique du genou, mais la fonction neuromusculaire complète (force, proprioception, confiance) met plusieurs mois à se reconstruire. Respecter des critères objectifs de progression, plutôt qu’un calendrier fixe, est ce qui distingue une réathlétisation réussie d’une récidive. Périodisation : structurer les 16 semaines Chaque phase se valide par des critères objectifs, avec l’accord de ton kiné ou de ton médecin, jamais uniquement par le temps écoulé. Les semaines 4, 8 et 12 allègent pour laisser le genou encaisser. Semaines 1-4, Activation neuromusculaire Contractions du quadriceps jambe tendue, extension terminale du genou à l’élastique, squat espagnol tenu, pont fessier, montée de marche basse, soulevé de terre roumain au bâton ou à charge très légère, équilibre et vélo sans résistance. L’objectif est de retrouver le contrôle actif du quadriceps, souvent inhibé après la chirurgie. Semaines 5-8, Renforcement progressif Goblet squat, split squat, presse ou squat sur une jambe en amplitude partielle, step-down contrôlé, Nordic assisté. L’équilibre passe du sol stable au coussin. Semaines 9-12, Sauts bas et reprise de la course Marche-course en semaine 9, footing en ligne droite en semaine 11. Les sauts commencent sur deux jambes avec réception silencieuse, puis de petits sauts sur une jambe en semaine 11. Toujours sous réserve d’une force du quadriceps suffisante et du feu vert de ton kiné. Semaines 13-16, Retour sport progressif Changements de direction contrôlés, sauts sur une jambe, gestes de ton sport à vitesse progressive. La semaine 15 garde le niveau des semaines 13 et 14. La semaine 16 réduit le volume (moins de séries, footing plus court) pour arriver frais aux tests de retour au sport : sauts sur une jambe comparés entre les deux côtés, changement de direction, et bilan chez ton kiné. Technique spécifique : les critères qui valident chaque étape La progression entre les phases doit être guidée par des critères objectifs, pas par le ressenti seul. Symétrie de force avant la course La reprise de la course en ligne droite nécessite au moins 60-70% de la force quadricipitale du côté sain, courir avant ce seuil surcharge le genou opéré de façon compensatoire. Nordic Hamstring dès la phase 2 Le renforcement des ischio-jambiers, synergistes

Accueil/Bibliothèque/Coiffe des rotateurs Programme · Coiffe des rotateurs · Rééducation Programme coiffe des rotateurs : une épaule qui tient L'épaule pique au développé, au service ou en crawl, et tu compenses sans t'en rendre compte. Tu lèves le pied, ça passe, puis ça revient dès que la charge remonte. Ce programme renforce les petits muscles qui stabilisent l'épaule, et ta forme du jour règle la dose. 6semaines 3séances / sem. S3 · S6tests de rotation S4semaine allégée Voir les séances →Ajuster à ma forme Rééducation et préventionMis à jour le 31 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiRotation externe : élastique tenu coude au corps 4×15 s, puis 3×15. MercrediRotation interne : isométrie 4×15 s, élastique léger 3×15. VendrediStabilité de l'omoplate : rétraction et protraction, Y-T-W au sol, anges au sol (snow angel). Un bilan le vendredi des semaines 3 et 6 : tenue en rotation externe, amplitude et élévation du bras sans douleur. En semaine 4, les trois séances sont allégées : moins de séries et un effort plus bas. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu as une gêne d'épaule légère Sans douleur aiguë ni perte de force marquée : le programme renforce la coiffe avant que ça s'installe. Tu fais des gestes au-dessus de la tête Natation, tennis, padel, volley, haltérophilie, développé : tes épaules travaillent beaucoup, la coiffe doit suivre. Tu suis un groupe Tu assignes le programme en prévention ou au sportif gêné, chacun le suit à sa forme du jour, et le bilan du groupe te montre qui le fait vraiment. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 3 séances Lundilégère Rotation externe Rotation externe élastique tenue (coude au corps)4×15 s Rotation externe élastique léger3×15 Mercredilégère Rotation interne Isométrie rotateurs internes4×15 s Rotation interne élastique léger3×15 Vendredilégère Stabilité scapulaire Rétraction/protraction scapulaire3×12 (contrôlé, sans douleur) Y-T-W au sol3×10 chaque (contrôlé, sans douleur) Snow angel2×10 (contrôlé, sans douleur) La suite, semaine après semaine S2 modérée S3 tests S4 allégée S5 modérée S6 tests Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire La coiffe des rotateurs Comprendre le renforcement de la coiffe des rotateurs Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour une épaule durablement stable La coiffe des rotateurs : l’épaule protégée La coiffe des rotateurs est un ensemble de 4 muscles (sus-épineux, sous-épineux, petit rond, sous-scapulaire) qui stabilisent l’articulation glénohumérale. Ces muscles sont fréquemment blessés chez les sportifs pratiquant des gestes répétitifs au-dessus de la tête : natation, tennis, padel, volley, haltérophilie, mais aussi en musculation (développé couché, développé militaire). Ce programme de 6 semaines renforce ces muscles avec des élastiques légers et des exercices d’omoplate au sol, à charge contrôlée. Les mêmes gestes reviennent chaque semaine. Les bilans des semaines 3 et 6 mesurent la tenue en rotation externe et l’amplitude du bras sans douleur. Fais-le valider par ton kiné ou ton médecin si ton épaule est déjà douloureuse. Comprendre le renforcement de la coiffe des rotateurs La coiffe stabilise la tête humérale dans la glène pendant que les muscles superficiels (deltoïde, grand pectoral) produisent la force. Un déséquilibre entre ces deux systèmes est la cause la plus fréquente des douleurs d’épaule chez les sportifs pratiquant des gestes au-dessus de la tête. Périodisation : structurer les 6 semaines Les mêmes gestes à l’élastique reviennent les 6 semaines : la répétition compte plus que la nouveauté. Ce qui change : des tenues plus longues dès la semaine 2, un élastique moyen en semaines 5 et 6, une semaine 4 allégée et les deux bilans. Semaines 1 à 3, Construire la base et premier bilan Élastique léger et isométrie, lundi en rotation externe (souvent le mouvement le plus faible), mercredi en rotation interne, vendredi sur l’omoplate. En semaine 2, les tenues passent à 20 s et la séance d’omoplate prend une série de plus. Le vendredi de la semaine 3 laisse place au bilan : tenue en rotation externe, amplitude, élévation du bras sans douleur. Semaine 4, Semaine allégée Les trois séances passent à deux séries, avec un effort plus bas, pour absorber le premier bloc. Semaines 5 et 6, Second bloc et bilan final Les rotations passent à un élastique moyen, avec l’accord de ton kiné, et le vendredi reprend son volume, puis la semaine 6 se termine sur le même bilan qu’en semaine 3. Compare les deux : c’est ce qui te dit si l’épaule a progressé. Le retour aux gestes de ton sport (lancer, service, développé) se fait ensuite, par paliers, avec l’accord de ton kiné ou de ton médecin. Technique spécifique : les principes du renforcement de la coiffe La coiffe des rotateurs répond à des règles de mouvement précises, différentes des gros groupes musculaires. Coude au corps pour la rotation externe Garder le coude collé au corps pendant les exercices de rotation externe isole la coiffe sans recruter excessivement le deltoïde. Éviter l’élévation au-dessus de 90° en charge lourde Les mouvements type « empty can » au-dessus de la tête sous charge lourde compriment l’espace sous-acromial : garde des charges légères pour ces amplitudes. Rythme scapulo-huméral respecté L’omoplate doit accompagner le mouvement du bras (rotation vers le haut au-dessus de 90°). Un blocage scapulaire signale souvent une faiblesse des stabilisateurs de l’omoplate à travailler en parallèle. Gestion de la charge La coiffe des rotateurs est composée de petits muscles qui fatiguent vite et récupèrent lentement comparés aux gros groupes musculaires, donc privilégie des séries courtes (10 à 15 répétitions) mais fréquentes (3 fois par semaine) plutôt que des séances longues et espacées. Conseils pour une épaule durablement stable Ne néglige jamais l’échauffement spécifique de l’épaule avant toute séance de développé ou de lancer Travaille aussi les stabilisateurs de l’omoplate (rhomboïdes,

Accueil/Bibliothèque/Mobilité Programme · Mobilité · Débutant Programme mobilité : 6 semaines pour bouger mieux Tu t'étires de temps en temps, et rien ne change : le squat reste coincé, les épaules tirent. La mobilité se gagne par la régularité, pas par une grosse séance. Ce programme pose 3 rendez-vous par semaine, et ta forme du jour dit s'il faut allonger les tenues ou rester sur une amplitude douce. 6semaines 3séances / sem. 3zones : hanches, épaules, chevilles 30 → 60 stenues de position Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau débutantMis à jour le 30 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiHanches et bas du dos : 90/90, fente basse avec rotation, pigeon, pont tenu. MercrediÉpaules et dos haut : rotations thoraciques, wall slides, passage au bâton. SamediChevilles et chaîne postérieure : cheville au mur, squat profond tenu, ischios. Les tenues passent de 30 à 60 secondes et les répétitions augmentent. La semaine 4 allège, et un enchaînement complet arrive à partir de la semaine 3. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : c'est ce que fait l'app chaque matin avec ton point forme. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu reprends après une longue pause Trois séances courtes pour retrouver de l'aisance avant de charger. Tu veux compléter ton sport Les séances sont courtes et douces : elles se glissent un jour de récupération, sans fatiguer tes séances principales. Tu entraînes un groupe Une routine commune pour tes sportifs, que chacun suit à sa forme du jour pendant que tu lis le bilan du lundi. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 3 séances Lundilégère Hanches et bas du dos 90/90 hanches (transitions)2×8 par côté Fente basse avec rotation thoracique2×30s par côté Pigeon au sol2×30s par côté Cat-cow lent2×8 Pont fessier tenu3×30s Mercredilégère Épaules et dos haut Rotations thoraciques en quadrupédie2×8 par côté Wall slides3×8 Passage d'épaules au bâton3×8 Étirement des dorsaux à la barre2×30s Rotation externe élastique2×13 par bras Samedilégère Chevilles et chaîne postérieure Mobilisation de cheville genou au mur2×8 par côté Squat profond tenu (assisté si besoin)3×30s Jefferson curl léger2×5 Ischios au sol avec sangle2×30s par jambe Respiration diaphragmatique au sol2×30s La suite, semaine après semaine S2 légère S3 modérée S4 allégée S5 légère S6 modérée Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire La mobilité Comprendre la mobilité active Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour progresser La mobilité : la qualité physique la plus négligée La mobilité, c’est la capacité à contrôler activement ton amplitude de mouvement, à la différence de la flexibilité passive des étirements statiques. C’est ce qui distingue un squat profond fluide d’un squat compensé, ou une épaule à l’aise d’une épaule qui tire. Ce programme travaille trois zones : hanches et bas du dos, épaules et dos haut, chevilles et chaîne postérieure. Chaque séance mêle trois choses : des transitions lentes (90/90 de hanches, rotations thoraciques), des positions tenues de 30 à 60 secondes (pigeon, fente basse, ischios à la sangle) et du renforcement en fin d’amplitude (pont fessier tenu, squat profond tenu). Une séance tient en 15 à 25 minutes, le matin, le soir ou en récupération entre deux séances de sport. Comprendre la mobilité active Être mobile, c’est pouvoir aller dans une amplitude et y rester solide, pas seulement y être poussé. C’est pour ça que le programme ne se contente pas d’étirer : il te fait tenir les positions et travailler en fin d’amplitude. Les zones choisies sont celles qui limitent le plus souvent : hanches, colonne, épaules et chevilles. Périodisation : structurer les 6 semaines Les trois séances restent les mêmes chaque semaine : hanches et bas du dos le lundi, épaules et dos haut le mercredi, chevilles et chaîne postérieure le samedi. Ce qui progresse, ce sont les répétitions et la durée des tenues. Semaines 1-3, Fondations Tu apprends les positions avec des tenues de 30 secondes et 8 répétitions, puis 10. En semaine 3, les tenues passent à 45 secondes et un enchaînement complet de 5 minutes arrive le samedi. Semaine 4, Semaine allégée Retour aux doses de la semaine 1. Le corps assimile avant le dernier bloc. Semaines 5-6, Consolidation Les répétitions montent à 12 et les tenues passent de 45 à 60 secondes. L’enchaînement complet reste en fin de séance du samedi pour ancrer les gains. Technique spécifique : transitions, tenues et fin d'amplitude Progresser en mobilité dépend de la qualité d’exécution, pas seulement du temps passé à s’étirer. Transitions : lenteur et contrôle Les transitions 90/90 et les rotations thoraciques se font lentement, sans à-coup ni rebond. La vitesse fait travailler l’élan à la place de l’articulation. Tenues : une tension, pas une douleur Pendant une tenue de 30 à 60 secondes, cherche une tension franche mais supportable, et respire calmement. Si ça fait mal, recule un peu dans l’amplitude. Renforcement en fin d'amplitude : ancrer le gain Une amplitude gagnée mais jamais renforcée se perd vite. Le pont fessier tenu et le squat profond tenu t’apprennent à rester solide là où tu viens de gagner de l’amplitude. Gestion de la charge La mobilité progresse par la régularité plus que par l’intensité : mieux vaut 3 séances courtes chaque semaine que 2 séances longues qui finissent par sauter faute de temps. Conseils pour progresser Chaque séance dure 15 à 25 minutes et peut se faire le matin, le soir, ou en récupération entre deux séances de sport. Ce programme convient bien à une reprise après une période sédentaire. En cas de douleur, demande l’avis de ton kiné ou de ton médecin avant de commencer. Ne cherche pas la douleur pendant les étirements : l’amplitude doit progresser sans dépasser un inconfort léger. Associe ce programme à ton entraînement habituel : il fonctionne comme un complément plutôt qu’un programme isolé. Ce