Alimentation et entraînement : avant, pendant et après

Votre corps est votre véhicule, vous devez donc garder votre moteur en marche lorsque vous vous entraînez. Cela signifie alimenter votre corps en mangeant les bons aliments et en buvant les bons liquides, dans les bonnes quantités et au bon moment.

Une alimentation et une hydratation adéquats doivent être consommés avant, pendant et après l’entraînement pour aider à maintenir la glycémie pendant l’exercice, maximiser les performances physiques pendant l’effort et améliorer le temps de récupération après. Les athlètes doivent être bien hydratés avant l’exercice et boire suffisamment de liquide pendant et après l’exercice pour équilibrer les pertes de liquide du notamment à la transpiration.

Vous n’êtes pas obligé de respecter un calendrier rigide et il n’y a pas de règles strictes, mais il y a certaines choses que vous devriez faire avant, pendant et après votre entraînement.

Voici ce qui est recommandé

Manger avant l’entraînement : Faites le plein, mais pas trop !

Ne pas s’alimenter correctement avant de s’entraîner, c’est comme «conduire une voiture à vide». Vous n’aurez plus assez d’énergie pour maximiser votre entraînement et vous limitez votre capacité à faire une séance encore plus productive.

Idéalement, faites le plein deux heures avant de faire de l’exercice :

S’hydrater avec de l’eau.
Manger des glucides sains tels que des céréales entiers (avec du lait faible en gras ou écrémé), des toasts de blé entier, du yogourt faible en gras ou sans gras, des pâtes à grains entiers, du riz brun, des fruits et des légumes.
Éviter les graisses saturées et même beaucoup de protéines saines – parce que ces types de carburants se digèrent plus lentement dans votre estomac et consomment des ressources en oxygène pour alimenter vos muscles. Ceci dit, lipide et protéine vous apportent également de l’énergie mais privilégié leur utilisation après.

Si vous n’avez que 5 à 10 minutes avant de faire de l’exercice, mangez un morceau de fruit comme une pomme ou une banane.

La clé est de consommer des glucides facilement digérés, de sorte que vous ne vous sentiez pas lourd. Si vous mangez trop avant une séance, les aliments n’auront pas le temps d’être assimilés.

Pendant la séance : Faites un arrêt au stand.

Que vous soyez un athlète professionnel qui s’entraîne pendant plusieurs heures ou que vous ayez une routine modérée, gardez votre corps hydraté avec de petites gorgées d’eau fréquentes.

Vous n’avez pas besoin de manger pendant une séance d’entraînement d’une heure ou moins. Mais, pour des entraînements vigoureux plus longs et de haute intensité, il est recommandé de manger 50 à 100 calories (variable selon votre poids, taille, sport…) toutes les demi-heures de glucides tels qu’un yaourt faible en gras, des raisins secs ou une banane.

Pendant une séance intense, votre système digestif va se mettre en pause car c’est votre système nerveux sympathique qui va prendre le dessus. Donc inutile de vous alimenter copieusement pendant, les aliments ne seront pas assimilé pour la séance. Les glucides rapidement assimilés vous permettrons de ne pas avoir de coup de fatigue vous d’hypoglycémie.

S’alimenter après l’effort : focus sur la récupération.

Après votre entraînement, refaire le plein :

Buvez de l’eau, bien sûr. Et plutot que de mélanger votre eau avec du jus à 100% comme le jus d’orange, privilégiez l’hydratation en mangeant des fruits entier, bien plus riche en vitamine et micro-nutriment que leur version pressée.
Les glucides. Vous brûlez beaucoup de glucides – le principal carburant de vos muscles – lorsque vous faites de l’exercice. Dans les 20 à 60 minutes suivant votre entraînement, vos muscles peuvent stocker des glucides et des protéines sous forme d’énergie et aider à la récupération.
Protéine. Mangez des aliments contenant des protéines pour aider à réparer et à développer vos muscles.

Il est important de comprendre qu’il s’agit de directives générales. Nous avons différents systèmes digestifs et tout dépend du type d’entraînement que vous faites.

Alimentation et entraînement — Il est très important de manger beaucoup de fruits et de légumes qui aideront à assimiler les micro-nutriments, indispensables à la récupération.

Alors faites ce qui fonctionne le mieux pour vous. Sachez que ce que vous mettez dans votre corps (nutrition) est aussi important que ce que vous faites avec votre corps (exercice). Les deux sont essentiels pour progresser au mieux.

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