Potentiation Post Activation : Utilisations Pratiques

Beaucoup de coaches et d’athlètes utilisent la Potentiation Post-Activation (PAP), sans vraiment comprendre pourquoi. Ils savent juste que cela fonctionne, alors ils continuent. Maintenant, on peut utiliser stratégiquement cette théorie aux moments appropriés.

QU’EST-CE QUE LA POTENTIATION POST ACTIVATION ?

Avant d’aller plus loin, un peu de définition :

La Potentialisation post-activation : la force exercée par un muscle est augmentée par ses contractions précédentes. C’est une théorie prétendant que l’histoire contractile d’un muscle influence les performances mécaniques des contractions musculaires ultérieures.

Les contractions musculaires fatigantes altèrent les performances musculaires, mais les contractions musculaires non fatigantes à fortes charges sur une courte durée peuvent améliorer les performances musculaires. Le couple maximal d’une contraction isométrique dans le muscle est augmenté de façon transitoire après une brève contraction volontaire maximale. Ainsi, PAP est l’augmentation de la force musculaire et du taux de développement de la force qui se produit à la suite de l’activation précédente du muscle. En d’autres termes, l’excitation du système nerveux produit une augmentation de la fonction contractile due à un stimulus de charge lourde.

En d’autres termes: si vous soulevez quelque chose de lourd, votre corps «se souvient» de cet effort pendant une brève période et votre système nerveux recrutera plus de fibres si vous essayez à nouveau. Expliquons beaucoup plus en détail la méthode :

COMMENT APPLIQUER LA POTENTIATION POST ACTIVATION?

Tout d’abord, vous devez considérer un aspect important du Potentiation Post Activation. Si vous effectuez un vrai mouvement comme un effort maximum au squat, cela va nuire aux performances en raison de la fatigue. Par conséquent, vous souhaitez soit alléger des parties de l’exercice avec des bandes ou des chaînes, effectuer un mouvement partiel (presses à planche, demi-squat, etc.), utiliser un mouvement sous-maximal qui est encore plus lourd que le mouvement suivant, ou simplement pratiquer une prise statique. Quoi que vous fassiez, il y aura un certain degré de fatigue, et elle sera à son maximum juste après l’exécution d’un mouvement. Le défi est que l’effet de potentialisation sera également à son plus haut juste après l’exercice.

La quantité de fatigue dépendra du mouvement. Par exemple, si vous sortez la barre du rack à squat avec 110% de votre maximum, il n’y aura pas beaucoup de fatigue en raison du manque d’amplitude de mouvement. Cependant, si vous effectuez un squat complet avec des bandes et un poids de barre égal à 110% en haut et 80% en bas, il y aura plus de fatigue. Une bonne règle de base est de se reposer 60 secondes après un mouvement qui ne crée pas beaucoup de fatigue – comme sortir la barre de la cage à squat ou un squat à 80%.

Comptez environ deux minutes pour des mouvements un peu plus éprouvants pour le corps – comme des squats maximaux avec des bandes ou des chaînes. Je recommande de suivre les données avec vos propres athlètes ou avec vous-même pour déterminer ce qui fonctionne le mieux individuellement.

Voici les applications que nous avons pour Potentiation Post Activation:

Pour augmenter l’efficacité d’un mouvement
Casser une stagnation

EFFICACITÉ

Voyons quelques moyens d’améliorer l’efficacité de vos mouvements. La façon la plus simple dont la plupart d’entre vous utilisent la potentiation post activation sans même le savoir, est avec des vagues.

Voici quelques exemples:

Squats: (85% x 1, 75% x 5) x 3 vagues – les 85% recruteront les fibres supplémentaires nécessaires pour une efficacité accrue avec les 75% X 5. Nous effectuerions ce type de vague pendant la phase de transmutation (renforcement de la force) où notre objectif est de faire en moyenne environ 5 répétitions par série à une charge moyenne de 75 à 80%. L’objectif principal est de faire ses séries de cinq répétitions. Les athlètes seront mieux préparés pour atteindre un record personnel en série de 5. Pour les bodybuilders qui cherchent à faillir à l’échec, vous serez en mesure de maximiser le nombre de répétitions effectuées pendant les séries complètes.

Vous pouvez faire la même chose pour les arrachés, les épaulés, les jetés ou les épaulés jetés. La plupart des athlètes remarqueront plus d’efficacité à chaque vague successive.

Ces exemples de PAP ne fonctionneront pas de la même manière pour tout le monde. On peut suggérer d’expérimenter lorsque vous êtes à quelques mois d’une compétition ou objectif important.

Snatch Pull: 90% x 2, Snatch: 70% x 1, Snatch Pull: 95% x 2, Snatch: 75% x 1, Snatch Pull: 100% x 2, Snatch: 80% x 1. Ensuite, nous répéterons toute cette progression à nouveau. Enfin, nous travaillerions sur un simple lourd avec le même format.

Comme vous pouvez le voir, nous avons utilisé un snatch pull plus lourd que le snatch, et nous l’avons utilisé avec des vagues. Le premier jour où nous utiliserez cette technique, vous pourrez remarquer une amélioration du mouvement. On ne peut pas promettre un résultat à tout le monde, mais ça vaut le coup d’essayer.

Passer au travers des plateaux

La Potentiation Post Activation est également idéale pour faire passer les athlètes au travers de plateaux ou barrières mentales. Voici un exemple avec des jetés :

3 Jerk Dip Squats: 105%, repos 60 sec, jetés des Blocks: 90% x 1. Répétez ensuite ceci pour 2 autres séries et montez en charge avec le même format.

Il y a aussi un facteur de confiance. Cela rend une charge habituellement lourde, moins lourde pour un athlète.

Il existe également quelques autres façons de pratiquer le PAP:

Bandes ou chaînes: qui surcharge / enlève de la charge sur certaines parties du mouvements
Mouvements partiels: par exemple vous pouvez utiliser 105% ou plus avec des squats partiels, des presses ou des tractions. La clé est de s’échauffer avec le mouvement complet, donc vous êtes prêt pour le mouvement complet après le partiel.
Sortie de rack ou « hold » : Par ex. vous pouvez monter sur le mouvement principal jusqu’à 95%, puis effectuer une sortie de rack et maintenir la charge avec 110% pendant 3 / 5 secondes.

La Potentiation Post Activation ne fonctionnera pas pour tout le monde. Il n’y a aucun besoin d’utiliser la Potentiation Post Activation pour les débutants. C’est une technique avancée pour ses athlètes expérimentés. Et même pour eux, cela ne fonctionnera pas de la même manière pour tout le monde. Certains athlètes établiront des records personnels incroyables, et certains ne remarqueront aucune différence. Essayez-le pendant quelques semaines, suivez les données, puis déterminez pour chaque athlète.

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