Programmation

Accueil/Blog/Améliorer sa réactivité Qualité physique · Réactivité Améliorer sa réactivité : tes pieds restent trop longtemps au sol Tu sautes haut, mais tu es lent à rebondir, à relancer, à changer d'appui. Ce n'est pas un manque de puissance : c'est le temps que tes pieds passent au sol. Le drop jump le mesure, et le RSI le résume en un chiffre. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 5 min En bref Définitionproduire de la force pendant un contact au sol très court. Testle drop jump, depuis une box de 20 à 40 cm. RepèreRSI sous 1,5 à travailler, 1,5 à 2,5 correct, au-dessus de 2,5 excellent. Progresserdes rebonds à contact court, avant de monter la hauteur de chute. Repères de RSI issus de la littérature de préparation physique (NSCA). L'EUR, rapport CMJ / squat jump, complète le tableau (VALD Performance). Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser Réactivité et puissance : tout se joue au contact Une extension de hanche lente peut produire beaucoup de force. Mais si ton pied reste longtemps au sol, l’action n’est pas réactive. Ce qui distingue un sportif réactif d’un sportif simplement puissant, c’est le cycle étirement-détente : la capacité des muscles et des tendons à stocker de l’énergie à l’impact, puis à la restituer tout de suite. C’est pour ça que le drop jump impose une chute. Le CMJ te laisse choisir ton élan. La chute t’oblige à réagir dans un temps imposé, et révèle une qualité que le CMJ seul ne montre pas. Mesurer ta réactivité : le drop jump Test Ce qu'il mesure Drop jump (RSI) Le rebond après une chute : hauteur du saut rapportée au temps de contact CMJ et squat jump (EUR) Le bénéfice du contre-mouvement, sans contrainte de chute Le protocole du drop jump Départ : debout sur une box de 20 à 40 cm. Débutant : 20 à 30 cm. Avancé : jusqu’à 40 cm. Plus c’est haut, plus la contrainte est forte. Chute : laisse-toi tomber de la box, sans sauter vers le haut. Atterris sur les deux pieds en même temps. Rebond : rebondis immédiatement vers le haut. C’est la consigne la plus importante : passer le moins de temps possible au sol, tout en rebondissant haut. Mesure : hauteur du rebond, en mètres, et temps de contact au sol, en secondes. RSI = hauteur ÷ temps de contact. Exemple : un rebond de 0,40 m pour 0,20 s au sol donne un RSI de 2,0. Calcule le tien Entre ton temps de contact et ton saut à 2 ou 3 hauteurs de box : le calculateur donne ton RSI et la hauteur de chute où tu rebondis le mieux. Calculer mon RSI → Les repères sourcés du RSI Niveau RSI Source À travailler < 1,5 NSCA, littérature de préparation physique Correct 1,5 à 2,5 NSCA, littérature de préparation physique Excellent > 2,5 NSCA, littérature de préparation physique Second indicateur : l’EUR, rapport CMJ / squat jump, avec un repère autour de 1,05 à 1,10 (VALD Performance). Le RSI isole le temps de contact, l’EUR isole le bénéfice du contre-mouvement. Ton EUR se calcule sur la page améliorer sa puissance. Diagnostic : ce que ton écart veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire RSI sous 1,5 Contact trop long : tu absorbes au lieu de rebondir RSI entre 1,5 et 2,5 Base correcte, marge sur la hauteur de chute RSI correct, EUR proche de 1 Tu rebondis bien sous contrainte, mais tu exploites peu ton contre-mouvement libre Comment progresser selon ce qui te limite RSI bas : rebonds sur place à contact minimal, et drop jumps depuis 20 cm en pensant uniquement à la vitesse du contact. RSI correct : monte progressivement la hauteur de chute, jusqu’à 40 cm, en gardant un contact court. C’est cet équilibre qui sépare les niveaux avancés. EUR bas : pliométrie légère, rebonds et drop jumps, pour mieux exploiter ton élasticité au contre-mouvement. Ce que tu ressens = ça Si tes rebonds deviennent lourds et que tes talons touchent le sol, ton contact s’allonge : la série ne travaille plus la réactivité. Arrête-la là, même un jour de bonne forme. Ce que fait ThePerfClub Tu notes ton drop jump, hauteur et temps de contact, et tes sauts dans l’app : elle les compare aux repères sourcés et suit ta progression. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi te montre tes tests d’une semaine à l’autre. Suivre mon RSI et ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître La mesure du contact À l'œil, le temps de contact est presque impossible à estimer. Utilise un tapis ou une appli, et garde le même outil d'un test à l'autre. La hauteur de box Un RSI à 20 cm et un RSI à 40 cm ne se comparent pas. Note toujours la hauteur. Des repères généraux Les seuils de RSI ne distinguent ni le sport ni le sexe. Ils situent, ta progression compte plus. Ici, ce n'est pas la hauteur du saut qui compte. C'est le temps passé au sol. Sportif Ton RSI suivi, ta séance ajustée Note tes drop jumps, vois ta progression, et laisse ta forme du jour doser la pliométrie. Commencer gratuitement → Coach Les tests de tout ton groupe, au même endroit Les résultats de chaque sportif comparés aux repères, sa forme chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur la réactivité OutilCalculateur RSI drop jumpTon RSI et ta hauteur de box idéale.ProfilTests en sprintTon profil de sprinteur, test par test.OutilCalculateur de détente verticaleTa hauteur de saut et ta puissance en watts.ProgrammePliométrie : explosivité 8 semainesSauts et rebonds progressifs, réglés sur ta forme. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Qu'est-ce que le Reactive Strength Index (RSI) ? Le RSI mesure ta capacité à produire de la force pendant un contact au sol très court : la hauteur d'un drop jump divisée par le temps de contact. C'est l'indicateur clé de la

Accueil/Blog/Améliorer son Bronco test Test · Bronco test Améliorer son Bronco test : ce sont les dernières navettes qui te coûtent Les deux premières répétitions passent, puis tout s'écroule. Le Bronco test ne mesure pas seulement ton fond : il mesure ta capacité à répéter des efforts presque maximaux, quasiment sans récupérer, comme sur un terrain de rugby. Par Gildas CauvinMis à jour le 11 novembre 2026Lecture 4 min En bref Protocole5 séries de navettes aller-retour 20 m, 40 m, 60 m : 1 200 m au total. Scorele temps total, sans pause. Repère pro5:11 en moyenne chez les hommes, 6:19 chez les femmes (Super Rugby, 10 ans de tests). Progressertravail intermittent, sprints répétés à récupération courte. Les moyennes viennent de 1 668 tests de joueurs et joueuses pros. Un amateur part en général plus haut : compare-toi surtout à ton test précédent. Sommaire L'outil Comprendre Mesurer Temps par poste Diagnostic Progresser Situe ton temps au Bronco test Entre ton temps et ton groupe : tu vois l’écart avec la moyenne des pros de ton poste. Les avants sont en moyenne 24 secondes plus lents que les trois-quarts chez les hommes. Le calculateur a besoin de JavaScript. Les formules sont juste en dessous, ou ouvre le calculateur dans une page. Ce que le Bronco test mesure vraiment Le Bronco test réunit deux exigences que la plupart des tests séparent : tenir sur la durée, 1,2 km au total, et répéter des courses presque maximales avec une récupération minimale. C’est le profil du rugby : des efforts intenses répétés pendant tout un match, plus qu’une course continue. C’est aussi pour ça qu’il se compare mal entre postes. Un pilier et un arrière n’ont ni le même poids ni le même profil : un même temps ne veut pas dire la même chose pour les deux. Passer le test Élément Détail Parcours Navettes aller-retour à 20 m, puis 40 m, puis 60 m Répétitions 5 enchaînements, avec une récupération minimale entre eux Distance totale 1,2 km Score Le temps total Note tes temps de passage à chaque répétition si tu peux. Ils montrent où tu ralentis, ce que le temps total cache. Temps du Bronco par poste et par sexe Groupe Hommes Femmes Avants 5:21 6:38 Trois-quarts 4:57 5:52 Tous postes 5:11 6:19 Moyennes de 462 joueurs et joueuses de Super Rugby, sur 10 ans de tests. Chez les hommes, les demis sont les plus rapides ; chez les femmes, les ailiers et l’arrière. La première ligne est la plus lente dans les deux cas. Ce sont des pros. Un joueur amateur part en général plus haut : ton meilleur repère reste ton test précédent, à 4 à 6 semaines d’écart. Diagnostic : ce que ton temps veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire Temps qui stagne malgré une bonne endurance continue Ta capacité à répéter des sprints avec peu de récupération limite, pas ton fond Tu ralentis nettement sur les dernières répétitions Tolérance à la fatigue accumulée Temps lent dès la première répétition Ta vitesse sur les navettes, ou tes demi-tours, est le premier levier Comment progresser selon ce qui te limite Efforts répétés : du travail intermittent, des sprints répétés avec une récupération incomplète, en plus de l’endurance classique. Fin de test : des séries d’intermittent à haute intensité plus longues. Demi-tours : travaille ton freinage et ta relance. Voir la page améliorer son agilité. Ce que fait ThePerfClub Le Bronco test fait partie des tests recommandés pour ton sport dans l’app, et tu y notes tes résultats. Entre deux tests, ton point forme prend 10 secondes chaque matin. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le travail intermittent qui fait progresser à ce test est exigeant : c’est là que régler la séance sur ta forme compte le plus. Ajuster mes séances à ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître Des repères de pros Les moyennes viennent de joueurs et joueuses de Super Rugby. Un amateur part plus haut : ta référence reste ton propre test précédent. Le poste Un pilier et un arrière n'ont pas le même profil : un même temps ne veut pas dire la même chose. Les conditions Terrain, chaussures, météo : garde les mêmes conditions d'un test à l'autre. Le Bronco mesure ce que tu peux répéter. Ta forme du jour dit combien tu peux répéter aujourd'hui. Sportif Ta forme avant chaque séance intermittente Ton point forme en 10 secondes, et la séance du jour s'ajuste au bon cran. Commencer gratuitement → Coach La forme de ton groupe avant les tests La forme de chaque sportif chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi : tu testes quand ils sont prêts. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur le rugby ProfilTests en rugbyLes tests qui comptent pour ton poste.TestAméliorer son Yo-Yo testProtocole et VO2max estimée depuis ta distance.ProgrammeRugby : 8 semainesEfforts répétés, force, vitesse, réglés sur ta forme. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Qu'est-ce que le Bronco test ? Un test d'endurance très utilisé en rugby : 5 séries de navettes aller-retour à 20 m, 40 m et 60 m, soit 1 200 m au total, enchaînées sans pause. Le score est le temps total. Quel est un bon temps au Bronco test ? Chez les pros du Super Rugby, la moyenne est de 5:11 chez les hommes et 6:19 chez les femmes. Les trois-quarts vont plus vite que les avants : 4:57 contre 5:21 chez les hommes, 5:52 contre 6:38 chez les femmes. Pourquoi les temps varient-ils autant selon le poste ? Le poids et le profil physique d'un pilier et d'un arrière sont très différents. La première ligne est la plus lente, les demis (hommes) et le triangle arrière (femmes) les plus rapides. Compare-toi aux joueurs de ton poste ou à ton test précédent. Comment progresser au Bronco test ? Ajoute du travail intermittent, des sprints répétés avec une récupération courte, en plus de l'endurance classique. Si tu lâches en fin de test, allonge tes séries d'intermittent. Weakley J. et al. (2026), A 10-Year Analysis

Accueil/Blog/Améliorer son Yo-Yo test Test · Yo-Yo test Améliorer son Yo-Yo test : du fond, mais tu ne récupères pas entre les efforts Tu tiens une heure de footing, et tu exploses au Yo-Yo test. C'est logique : il ne mesure pas ton fond en continu. Il mesure ta capacité à répéter des efforts intenses avec peu de récupération, exactement ce que demande un match. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 4 min En bref Testnavettes de 2 × 20 m à vitesse croissante, 10 secondes de récupération active. Scorela distance totale parcourue. VO2max estiméedistance × 0,0084 + 36,4 (Bangsbo et al., 2008). Ce qui limitesouvent la récupération entre les efforts, plus que la VO2max. Formule publiée par Bangsbo et al. (2008) dans Sports Medicine, pour le Yo-Yo IR1. Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser Ce que le Yo-Yo test mesure vraiment Le Yo-Yo Intermittent Recovery Test, conçu par Jens Bangsbo à l’université de Copenhague, comble un manque des tests d’endurance classiques. Le Cooper ou un test de VMA en continu ne reproduisent pas un match fait d’accélérations, de freinages et de récupérations courtes. C’est pour ça qu’il colle mieux au terrain qu’une VO2max mesurée en continu. Et c’est aussi pour ça que le frein n’est pas toujours celui qu’on croit. Une bonne VO2max ne garantit pas un bon score si tu récupères mal entre deux efforts intenses. Passer le test et estimer ta VO2max Version Ce qu'elle mesure Pour qui Yo-Yo IR1 Répéter des efforts intenses avec une récupération incomplète Le plus utilisé en football, rugby, handball Yo-Yo IR2 Démarre plus vite et monte plus vite, cible davantage la capacité anaérobie Joueurs déjà bien entraînés Protocole : navettes de 2 × 20 m à vitesse croissante, calées sur un signal sonore, avec 10 secondes de récupération active (un trot sur 5 m) après chaque aller-retour. Le test s’arrête à l’épuisement. Ton score, c’est la distance totale parcourue. Calcule ta VO2max estimée Distance totale parcourue (Yo-Yo IR1) m Exemple : 1 200 m parcourus au Yo-Yo IR1. Remplace par la distance de ton dernier test. VO2max estimé–ml/kg/min VO2max (ml/kg/min) = distance (m) × 0,0084 + 36,4 (Bangsbo et al., 2008, Sports Medicine). Valable pour le Yo-Yo IR1 uniquement. Les repères sourcés Repère Valeur Source VO2max estimée (IR1) distance (m) × 0,0084 + 36,4 Bangsbo et al., 2008, Sports Medicine Exemple 1 200 m ≈ 46,5 ml/kg/min Même formule VO2max correcte à bonne, adulte actif de moins de 40 ans 33 à 52 ml/kg/min (hommes) · 29 à 45 (femmes) Classification ACSM, Cooper Institute Pas de repère de distance par niveau ou par poste ici : nous n’avons pas trouvé de source fiable à citer. Compare-toi d’abord à ton test précédent. Diagnostic : ce que ton score veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire Score qui stagne malgré une bonne VO2max en continu Ta récupération entre les efforts limite, pas ta capacité aérobie Tu lâches nettement en fin de test Tolérance à l'accumulation de fatigue Score et VO2max en continu bas tous les deux La base aérobie est le premier levier Comment progresser selon ce qui te limite Récupération entre les efforts : du travail intermittent, 30-30 ou 15-15, plutôt que seulement du continu. Fin de test : des séries d’intermittent plus longues, avec une récupération volontairement raccourcie. Base aérobie : du volume en endurance fondamentale, puis du fractionné long. Voir la page améliorer son endurance. Ce que fait ThePerfClub Le Yo-Yo test fait partie des tests recommandés pour ton sport dans l’app, et tu y notes tes résultats. Entre deux tests, ton point forme prend 10 secondes chaque matin. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le travail intermittent qui fait progresser à ce test est exigeant : c’est là que régler la séance sur ta forme compte le plus. Ajuster mes séances à ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître Une estimation La formule estime ta VO2max à partir de la distance. Elle ne remplace pas une mesure en laboratoire. Les conditions du test Surface, chaussures, chaleur, heure : garde les mêmes conditions d'un test à l'autre. IR1 et IR2 La formule vaut pour le IR1. Ne l'applique pas à une distance de IR2. Le Yo-Yo test mesure ta capacité à récupérer. Ta forme du jour dit si tu as récupéré. Sportif Ta forme avant chaque séance intermittente Ton point forme en 10 secondes, et la séance du jour s'ajuste au bon cran. Commencer gratuitement → Coach La forme de ton groupe avant les tests La forme de chaque sportif chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi : tu testes quand ils sont prêts. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur l'endurance ProfilTests en rugbyLes tests qui comptent pour ton poste.OutilVO2max avec le test de CooperTa VO2max estimée en 12 minutes.ProgrammeFootball : 8 semainesIntermittent, vitesse, force, réglés sur ta forme. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Qu'est-ce que le Yo-Yo Intermittent Recovery Test ? Un test de terrain conçu par Jens Bangsbo : des navettes de 2 × 20 m à vitesse croissante, avec 10 secondes de récupération active. Il reproduit le profil intermittent des sports collectifs. Comment calculer sa VO2max à partir du Yo-Yo IR1 ? VO2max = distance en mètres × 0,0084 + 36,4, d'après Bangsbo et al. (2008). Pour 1 200 m, la VO2max estimée est d'environ 46,5 ml/kg/min. Quelle différence entre Yo-Yo IR1 et IR2 ? Le IR1 évalue la capacité à répéter des efforts intenses avec une récupération incomplète. Le IR2 démarre plus vite et cible davantage la capacité anaérobie, pour des joueurs déjà bien entraînés. Pourquoi le Yo-Yo test plutôt qu'un test de VMA en sport collectif ? Un test de VMA en continu mesure une capacité aérobie linéaire, loin d'un match fait d'accélérations et de récupérations courtes. Le Yo-Yo test, intermittent, colle mieux à ces efforts. Bangsbo J., Iaia F. M., Krustrup P. (2008), The Yo-Yo Intermittent Recovery Test, Sports Medicine : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/18081366/ ACSM et Cooper Institute, classification de la VO2max par âge et

Accueil/Blog/Améliorer sa mobilité Qualité physique · Mobilité Améliorer sa mobilité : ton squat compense quelque part Ton talon décolle en squat, ton dos se cambre dès que tu lèves les bras au-dessus de la tête. Ce n'est pas forcément de la force qui manque : c'est souvent une articulation qui n'a pas l'amplitude. Elle se teste, articulation par articulation. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 4 min En bref Définitionl'amplitude que tu contrôles, articulation par articulation. Testsknee-to-wall, rotations de hanche, flexion d'épaule, Thomas, Apley. Repèrescheville ≈ 20°, minimum fonctionnel ≈ 15° ; épaule ≈ 170 à 180° (AAOS). Diagnosticcompare d'abord ton côté gauche et ton côté droit. Amplitudes de référence de l'AAOS. Les tests de Thomas et d'Apley sont qualitatifs : on compare les deux côtés. Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser Pourquoi la mobilité ne se résume pas à un chiffre Chaque articulation a sa propre amplitude normale. Une restriction peut rester invisible tant qu’elle n’est pas testée. Elle se voit plutôt par une compensation ailleurs. Une cheville raide, c’est un talon qui décolle en squat ou un bassin qui bascule, bien plus souvent qu’une douleur à la cheville. Deux notions à ne pas confondre. La mobilité active, c’est l’amplitude que tu contrôles toi-même. La souplesse passive, c’est l’amplitude que tes tissus atteignent sous une force extérieure. Les deux ne progressent ni au même rythme ni avec les mêmes méthodes. Mesurer ta mobilité : les tests Test Ce qu'il mesure Dorsiflexion de cheville, knee-to-wall L'amplitude de cheville, frein fréquent en squat profond Rotation interne et externe de hanche L'amplitude de hanche, utile en squat et en sprint Flexion d'épaule L'amplitude pour les mouvements au-dessus de la tête : arraché, squat bras tendus, militaire Test de Thomas La souplesse des fléchisseurs de hanche Apley Scratch Test La mobilité combinée de l'épaule, rotation interne et externe Active Straight-Leg Raise La mobilité active de hanche, gauche contre droite Les amplitudes de référence Test Repère Source Dorsiflexion de cheville ≈ 20° (minimum fonctionnel ≈ 15°) AAOS Knee-to-wall ≥ 10 cm normal · < 4 cm restriction significative Littérature de kinésithérapie Rotation interne de hanche ≈ 0 à 45° AAOS Rotation externe de hanche ≈ 0 à 45° AAOS Flexion d'épaule ≈ 170 à 180° AAOS Au knee-to-wall, chaque centimètre correspond à environ 3,6° de dorsiflexion. Le test de Thomas et l’Apley Scratch Test n’ont pas de norme en degrés : compare tes deux côtés plutôt qu’une valeur absolue. Diagnostic : ce que ton écart veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire Cheville sous 15° ou knee-to-wall sous 10 cm Cheville limitante, probable cause d'un talon qui décolle en squat Knee-to-wall sous 4 cm Restriction significative : à montrer à un kiné Rotation de hanche différente entre les deux côtés Asymétrie à corriger avant de charger les mouvements qui demandent cette amplitude Flexion d'épaule sous 170° Souvent le frein en squat bras tendus et à l'arraché Comment progresser selon ce qui te limite Cheville : mobilisations en charge, genou vers le mur, squat talons surélevés en transition, étirements de mollet. Hanche asymétrique : travaille d’abord le côté le plus raide, mobilisations en 90/90 et étirements ciblés, avant d’ajouter de la charge en squat ou en sprint. Épaule : mobilité du haut du dos et de la coiffe des rotateurs avant de charger les mouvements au-dessus de la tête. Ce que tu ressens = ça Un squat qui « bloque » toujours au même endroit, du même côté, c’est rarement un manque de force. C’est souvent une articulation qui arrive en bout d’amplitude. Ce que fait ThePerfClub Tu notes tes tests de cheville, de hanche et d’épaule dans l’app : elle les compare aux repères sourcés et suit ta progression. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi te montre tes tests d’une semaine à l’autre. Suivre ma mobilité et ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître Un avis médical Une restriction marquée ou douloureuse se montre à un kiné ou un médecin : la cause peut être articulaire, pas seulement musculaire. Des tests qualitatifs Thomas et Apley n'ont pas de norme chiffrée. On compare les deux côtés, dans le temps. La méthode de mesure Un goniomètre, une appli ou un mètre ruban ne donnent pas exactement le même chiffre. Garde le même outil. Ta mobilité dit jusqu'où tu peux aller. Ta forme du jour dit combien charger une fois là-bas. Sportif Ta mobilité suivie, ta séance ajustée Note tes tests, vois ce qui progresse, et laisse ta forme du jour régler la séance. Commencer gratuitement → Coach Les tests de tout ton groupe, au même endroit Les résultats de chaque sportif comparés aux repères, sa forme chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur la mobilité OutilBatterie de tests par sportQuoi tester selon ton sport.MouvementAméliorer son back squatCe que ton squat révèle, ratios sourcés.ProgrammeMobilité et souplesse : 6 semainesCheville, hanche, épaule, au bon dosage. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Quelle est l'amplitude normale de dorsiflexion de cheville ? Environ 20°, avec un minimum fonctionnel autour de 15° pour marcher et squatter normalement, d'après l'AAOS. Comment interpréter le knee-to-wall test ? Au moins 10 cm entre l'orteil et le mur, c'est normal. Sous 4 cm, la restriction est significative. Chaque centimètre correspond à environ 3,6° de dorsiflexion. Quelle est l'amplitude normale de rotation de hanche ? D'après l'AAOS, les rotations interne et externe se situent chacune autour de 0 à 45°. Quelle est l'amplitude normale de flexion d'épaule ? 170 à 180° d'après l'AAOS. C'est ce qu'il faut pour lever les bras complètement au-dessus de la tête sans cambrer le dos. AAOS (American Academy of Orthopaedic Surgeons), amplitudes articulaires de référence. Littérature de kinésithérapie, normes du knee-to-wall test. Sur le même sujet ProgrammeProgramme périostite tibiale ProgrammeProgramme coiffe des rotateurs ProgrammeProgramme tendon d'Achille ThePerfClubPrévention des blessures et rééducation sportive

Accueil/Blog/Améliorer son agilité Qualité physique · Agilité Améliorer son agilité : rapide en ligne droite, lent dans les virages ? Tu es rapide en ligne droite, et pourtant tu te fais déborder au premier changement de direction. Ce n'est pas ta vitesse qui manque : c'est ta capacité à freiner puis à repartir. Le test 5-0-5, comparé à ton 10 m, l'isole. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 5 min En bref Définitionchanger de direction vite, sans perdre de vitesse. Tests5-0-5, Illinois Agility Test, pro agility (5-10-5). Repère5-0-5 hommes : sous 2,30 s élite, 2,30 à 2,50 s bon. Diagnostic5-0-5 lent avec un bon 10 m : c'est ton freinage qui limite. Repères du 5-0-5 publiés par TopEndSports, de l'Illinois par Getchell (1979). Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser L'agilité, ce n'est pas de la vitesse avec des virages L’agilité mélange trois choses : ta vitesse pure, ta force excentrique, c’est-à-dire ta capacité à freiner fort avant de tourner, et ton temps de réaction. Un sportif très rapide en ligne droite peut avoir un changement de direction décevant s’il ne sait pas décélérer. C’est ce qu’isole le déficit de changement de direction : ton 5-0-5 comparé à ton sprint de 10 m. Les tests ne mesurent pas tous la même chose. Le 5-0-5 isole un seul demi-tour. L’Illinois enchaîne plusieurs changements de direction en slalom. Un même sportif peut être bon à l’un et moyen à l’autre. Mesurer ton agilité : les tests Test Protocole 5-0-5 Sprint de 15 m, demi-tour à 180° sur la ligne, sprint de 5 m. Le plus rapide à faire passer Illinois Agility Test Parcours en slalom d'environ 10 m avec plusieurs changements de direction. Plus complet, plus long Pro agility (5-10-5) 5 m, 10 m dans l'autre sens, 5 m retour. Popularisé par le combine NFL Les repères sourcés de l'agilité Test Repère Source 5-0-5, hommes < 2,30 s élite · 2,30 à 2,50 s bon · 2,50 à 2,70 s moyen TopEndSports (Robert Wood) 5-0-5, femmes + 0,30 à 0,40 s par rapport aux hommes TopEndSports Illinois, hommes < 15,2 s excellent · < 18,1 s moyen Getchell, 1979 Illinois, femmes < 17,0 s excellent · < 21,7 s moyen Getchell, 1979 Le déficit de changement de direction rapporte ton temps au 5-0-5 à ton temps au 10 m en ligne droite. Plus il est bas, meilleur est ton virage par rapport à ta vitesse pure. Il est plus fin que le temps brut au 5-0-5, qui mélange vitesse et agilité. Ton profil de vitesse est sur la page améliorer sa vitesse. Diagnostic : ce que ton écart veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire 5-0-5 lent malgré un bon 10 m Déficit de freinage et de relance 5-0-5 et 10 m lents tous les deux Le frein est ta vitesse pure, pas ton agilité Illinois nettement plus lent que ce que suggère ton 5-0-5 Difficulté sur les changements de direction répétés, plus que sur un seul virage Comment progresser selon ce qui te limite Freinage : exercices de décélération, et changements de direction planifiés à basse vitesse avant d’augmenter l’intensité. Vitesse pure : c’est elle qu’il faut travailler en premier. Voir la page améliorer sa vitesse. Changements répétés : exercices multidirectionnels, test T, échelle de rythme avec réaction à un signal. Ce que tu ressens = ça Tes appuis glissent et tu fais deux pas de trop pour tourner ? Ce n’est pas un manque de vitesse : tu n’arrives pas à freiner assez fort sur un seul appui. Ce que fait ThePerfClub Tu notes ton 5-0-5, ton Illinois et ton sprint de 10 m dans l’app : elle les compare aux repères sourcés et suit ta progression. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi te montre tes tests d’une semaine à l’autre. Suivre mes tests et ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître Des virages planifiés Ces tests mesurent des changements de direction prévus. En match, il faut aussi lire le jeu et réagir, ce qu'aucun chrono ne capte. Des normes anciennes Les repères de l'Illinois datent de 1979. Ils situent, ils ne classent pas. La surface Gazon, parquet, piste : l'adhérence change le temps. Teste toujours sur la même surface. Le chrono dit si tu freines bien. Ta forme du jour dit si c'est le jour pour forcer sur tes appuis. Sportif Tes tests suivis, ta séance ajustée Note tes chronos, vois si c'est ta vitesse ou ton freinage, et laisse ta forme du jour régler la séance. Commencer gratuitement → Coach Les tests de tout ton groupe, au même endroit Les résultats de chaque sportif comparés aux repères, sa forme chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur l'agilité ProfilTests en rugbyLes tests qui comptent pour ton poste.OutilBatterie de tests par sportQuoi tester selon ton sport.ProgrammeSport collectif : 8 semainesVitesse, appuis, endurance, réglés sur ta forme. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Quel est le meilleur test pour mesurer son agilité ? Le 5-0-5 est le plus rapide à faire passer et isole un demi-tour. L'Illinois Agility Test évalue une agilité plus complète, avec plusieurs changements de direction. Quel est un bon temps au test 5-0-5 ? Chez les hommes, sous 2,30 s est élite, 2,30 à 2,50 s bon, 2,50 à 2,70 s moyen, d'après TopEndSports. Les femmes affichent en général 0,30 à 0,40 s de plus. Qu'est-ce que le déficit de changement de direction ? C'est ton temps au 5-0-5 rapporté à ton temps au 10 m en ligne droite. Plus il est bas, meilleur est ton virage par rapport à ta vitesse pure. Quels sont les repères de l'Illinois Agility Test ? Hommes : excellent sous 15,2 s, moyen sous 18,1 s. Femmes : excellent sous 17,0 s, moyen sous 21,7 s (Getchell, 1979). TopEndSports (Robert Wood), repères du test 5-0-5 : https://www.topendsports.com/testing/tests/505.htm Getchell B. (1979), normes de l'Illinois Agility Test, reprises par TopEndSports : https://www.topendsports.com/testing/tests/illinois.htm

Accueil/Blog/Améliorer son endurance Qualité physique · Endurance Améliorer son endurance : ton 10 km est-il à la hauteur de ton 5 km ? Tu cours plus, et tes temps ne suivent pas. Courir plus ne règle pas tout : il faut savoir s'il te manque du fond ou de la vitesse. Un seul chrono, comparé aux équivalences entre distances, le montre. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 5 min En bref Deux capacitésla VO2max (l'oxygène consommé par minute) et l'économie de course. Testsun chrono sur 5 km, 10 km, semi ou marathon, et la VMA. Repères10 km ≈ 2,08 fois ton 5 km, marathon ≈ 4,59 fois ton 10 km (VDOT, Jack Daniels). Diagnosticlongue distance trop lente : le fond. Courte trop lente : la vitesse. Les équivalences VDOT couvrent les 5 km, 10 km, semi et marathon, toutes cohérentes entre elles. Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser L'endurance, c'est deux capacités La première, c’est la VO2max : la quantité d’oxygène que ton corps peut consommer par minute. La seconde, c’est l’économie de course : tenir une allure avec le moins d’effort possible. Deux coureurs à la même VO2max peuvent courir des temps très différents selon leur économie. C’est pour ça qu’un chrono sur une distance de référence prédit mieux tes autres temps qu’un test de VO2max isolé. La VMA complète le tableau. C’est la vitesse à laquelle tu atteins ta VO2max, le repère le plus pratique pour régler ton fractionné. Mesurer ton endurance : les tests Test Ce qu'il mesure Chrono sur 5 km ou 10 km Ton niveau actuel, et la base des équivalences vers les autres distances Chrono sur semi ou marathon Ton endurance sur la durée, à comparer à ton 10 km VMA (test de terrain) La vitesse où tu atteins ta VO2max, pour régler le fractionné VO2max (laboratoire ou estimée) Ta capacité aérobie maximale, par exemple estimée avec le test de Cooper Les équivalences et repères sourcés Repère Valeur Source 10 km / 5 km ≈ 2,08 Équivalence VDOT (Jack Daniels) Semi-marathon / 10 km ≈ 2,22 Équivalence VDOT (Jack Daniels) Marathon / 10 km ≈ 4,59 Équivalence VDOT (Jack Daniels) VO2max correcte à bonne, adulte actif de moins de 40 ans 33 à 52 ml/kg/min (hommes) · 29 à 45 (femmes) Classification ACSM, Cooper Institute VO2max / VMA ≈ 3,5 Formule de coaching largement utilisée Exemple : un 10 km en 45 minutes donne un marathon théorique autour de 3 h 26. Tes allures et tes temps de passage se calculent sur le calculateur d’allure course à pied. Diagnostic : ce que ton écart veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire 10 km plus lent que ce que prédit ton 5 km Il te manque de l'endurance aérobie, du fond 5 km plus lent que ce que prédit ton 10 km Il te manque de la vitesse et de la VO2max VO2max basse Ta capacité aérobie maximale est le premier levier Écart entre ta VO2max et ta VMA × 3,5 Souvent une différence de protocole de test plutôt qu'une vraie faiblesse Comment progresser selon ce qui te limite Le fond : sorties longues progressives et travail au seuil. La vitesse : fractionné court, 400 à 1 000 m à VMA, et seuil haut. La VO2max : fractionné long, 3 à 6 minutes à 95 à 100 % de ta VMA, et plus de volume en endurance fondamentale. Ce que tu ressens = ça Ton fractionné te paraît plus dur que d’habitude, à la même allure ? Ce n’est pas forcément ta forme physique qui baisse. Une nuit courte ou une semaine chargée pèsent aussi sur l’allure. Ce que fait ThePerfClub Tu notes tes chronos, ta VMA et ta VO2max dans l’app : elle les compare aux repères sourcés et suit ta progression. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi te montre tes tests d’une semaine à l’autre. Suivre mes chronos et ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître Des équivalences, pas des promesses Le VDOT suppose une préparation adaptée à chaque distance. Un bon 5 km ne fait pas un marathon sans sorties longues. La formule VO2max / VMA C'est une formule de coaching, pas une mesure. Un écart vient souvent du protocole de test. Les conditions du jour Chaleur, dénivelé, vent : un chrono se compare à un chrono couru dans des conditions proches. Ton chrono dit où tu en es. Ta forme du jour dit si le fractionné de ce soir doit être tenu ou allégé. Sportif Tes chronos suivis, ta séance ajustée Note tes temps, vois s'il te manque du fond ou de la vitesse, et laisse ta forme du jour régler les séances. Commencer gratuitement → Coach Les tests de tout ton groupe, au même endroit Les résultats de chaque sportif comparés aux repères, sa forme chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur l'endurance OutilCalculateur d'allure course à piedTes allures et temps de passage du 5 km au marathon.OutilVO2max avec le test de CooperTa VO2max estimée en 12 minutes.Programme10 km : 8 semainesFractionné et sorties longues, réglés sur ta forme. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Quel est le meilleur test pour mesurer son endurance ? Un chrono sur une distance de référence, 5 km, 10 km, semi ou marathon. Les équivalences VDOT en déduisent tes temps sur les autres distances, et la VMA complète pour régler le fractionné. Comment prédire mon temps au marathon à partir de mon 10 km ? Ton temps au marathon vaut en moyenne 4,59 fois ton temps au 10 km, d'après les équivalences VDOT. Pour un 10 km en 45 minutes, l'objectif théorique est d'environ 3 h 26. Qu'est-ce qu'une bonne VO2max ? La classification ACSM et Cooper Institute situe un niveau correct à bon entre 33 et 52 ml/kg/min chez les hommes, et 29 à 45 chez les femmes, pour un adulte actif de moins de 40

Accueil/Blog/Améliorer sa vitesse Qualité physique · Vitesse Améliorer sa vitesse : tu pèches au départ ou en bout de course ? Tu travailles ta vitesse, et tes chronos stagnent. Souvent, tu entraînes la mauvaise phase. Le sprint en a deux : l'accélération et la vitesse de pointe. Deux chronos, sur 10 m et 30 m, disent laquelle te freine. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 5 min En bref Deux phasesl'accélération (force de poussée) et la vitesse de pointe (fréquence et amplitude de foulée). Tests10 m et 30 m départ arrêté, sprints lancés. Repère30 m ≈ 2,34 fois le temps au 10 m, chez des joueurs de football élite. Diagnosticrapport au-dessus de 2,4 : vitesse de pointe. Sous 2,3 : accélération. Le rapport 30 m / 10 m vient d'une seule population, des joueurs de sport collectif. La tolérance est élargie pour en tenir compte. Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser Le sprint, ce sont deux qualités, pas une Les premiers mètres, c’est l’accélération. Ta force de poussée contre le sol domine, un peu comme dans un squat ou un power clean. Ensuite vient la vitesse de pointe. La fréquence et l’amplitude de foulée, la raideur des tendons et la technique de course prennent le relais. Un même sportif peut exceller dans l’une et être moyen dans l’autre. C’est exactement ce que montre le rapport de tes temps au 30 m et au 10 m. Et c’est pour ça que le travail de vitesse ne se limite pas à sprinter. Mesurer ta vitesse : les tests Test Ce qu'il mesure 10 à 30 m départ arrêté L'accélération, dominée par la force de poussée 60 à 100 m départ arrêté La vitesse de pointe atteinte après l'accélération 10 à 30 m lancé (fly) La vitesse maximale pure, avec un élan avant le chrono Un chronométrage manuel ou au smartphone donne déjà un repère exploitable, tant que tu mesures toujours de la même façon. Les repères sourcés de la vitesse Repère Valeur Source Temps au 30 m / temps au 10 m ≈ 2,34 Étude publiée sur PMC, joueurs de football élite Prédiction toutes distances, 5 à 100 m Voir le simulateur Samozino et Morin, 2016 À partir de deux chronos, le modèle de Samozino et Morin prédit ta vitesse maximale et ton temps sur n’importe quelle distance de 5 à 100 m. Essaie-le sur le simulateur de temps de sprint. Diagnostic : ce que ton écart veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire 30 m lent par rapport au 10 m (rapport au-dessus de 2,4) Il te manque de la vitesse de pointe 10 m lent par rapport au 30 m (rapport sous 2,3) Il te manque de l'accélération Vitesse qui stagne malgré une bonne force Le transfert de la force vers le sprint coince : technique de foulée, pliométrie Comment progresser selon ce qui te limite Vitesse de pointe : sprints lancés sur 20 à 30 m et travail de vitesse maximale. Accélération : départs, sprints résistés, et force de poussée (squat, power clean). Transfert : technique de foulée et pliométrie. La force seule ne suffit pas sans transfert vers le sprint. Voir la page améliorer sa puissance. Ce que tu ressens = ça Un sprint fait jambes lourdes n’entraîne pas la vitesse maximale, il entraîne la fatigue. La vitesse se travaille frais, en peu de répétitions de qualité. Ce que fait ThePerfClub Tu notes tes chronos sur 10, 30, 60 ou 100 m et tes sprints lancés dans l’app : elle les compare aux repères sourcés et suit ta progression. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi te montre tes tests d’une semaine à l’autre. Suivre mes chronos et ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître Une seule population Le rapport 2,34 vient de joueurs de football élite, pas de sprinteurs. Un sprinteur pur peut s'en écarter sans problème. Le chrono manuel Il ajoute une erreur de mesure. Compare uniquement des chronos pris de la même façon. Le départ Départ debout, en trois appuis ou en starting-blocks : chaque départ donne un temps différent. Garde le même. Deux chronos disent quelle phase travailler. Ta forme du jour dit si c'est le jour pour sprinter fort. Sportif Tes chronos suivis, ta séance ajustée Note tes sprints, vois la phase qui te freine, et laisse ta forme du jour régler le volume. Commencer gratuitement → Coach Les tests de tout ton groupe, au même endroit Les résultats de chaque sportif comparés aux repères, sa forme chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur la vitesse ProfilTests en sprintTon profil de sprinteur, test par test.OutilSimulateur de temps de sprintTa vitesse max et tes temps du 5 au 100 m.ProgrammeSprint : développement complet 8 semainesAccélération et vitesse max, réglées sur ta forme.OutilCombien de sprints par séanceLe sprint où t'arrêter, d'après tes chronos. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Quel est le meilleur test pour mesurer sa vitesse ? Un chrono sur deux distances, par exemple 10 m et 30 m départ arrêté. Il situe ton profil entre accélération et vitesse de pointe, même chronométré à la main ou au smartphone. Quel est le rapport normal entre le 10 m et le 30 m ? Le temps au 30 m vaut en moyenne 2,34 fois le temps au 10 m pour un profil équilibré, d'après une étude sur des joueurs de football élite. Comment prédire mon temps sur une distance jamais courue ? À partir de deux chronos, le modèle de Samozino et Morin (2016) prédit ta vitesse maximale et ton temps sur n'importe quelle distance de 5 à 100 m. La vitesse dépend-elle uniquement de la génétique ? Non. L'accélération, la technique de foulée et la force explosive s'entraînent. Un travail de force et de pliométrie améliore la vitesse. Étude publiée sur PMC, joueurs de football élite : rapport des temps au 30 m et au 10

Accueil/Blog/Améliorer son front squat Mouvement · Front squat Améliorer son front squat : ton tronc lâche avant tes jambes Ton front squat plafonne bien en dessous de ton back squat, et tes coudes tombent dès que la charge monte. Le plus souvent, ce ne sont pas tes jambes qui cèdent : c'est ton gainage ou ta mobilité en position front rack. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 5 min En bref Repèrefront squat ≈ 88 % du back squat. Haltérophiliefront squat ≈ 115 % de l'épaulé et de l'épaulé-jeté. En dessousgainage ou mobilité, plus souvent que la force. Proche du back squatun point fort, pas un problème. Trois comparaisons seulement, cohérentes entre elles. Plutôt qu'en fabriquer d'autres, on garde un tableau court et fiable. Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser Ce que le front squat montre et que le back squat cache Au front squat, la barre repose devant les épaules, sur les clavicules. Le centre de gravité avance. Ton tronc doit rester droit et rigide, et tes poignets, tes coudes et ton haut du dos doivent tenir la position. C’est cette contrainte, pas un manque de force des jambes, qui explique qu’il reste plus léger que le back squat. Autour de 88 % en moyenne. C’est aussi exactement la position de réception d’un épaulé. C’est pour ça que le front squat se compare directement aux mouvements olympiques. Mesurer ton front squat Méthode Ce qu'elle donne Quand l'utiliser 1RM réel Ta charge maximale sur une répétition Ponctuellement, avant une compétition, un jour où tu es en forme 1RM estimé Ton maxi calculé depuis une série lourde proche de l'échec Pour suivre ta progression sans le risque technique d'un vrai maxi Le 1RM, c’est ta charge maximale sur une seule répétition. Pas besoin d’aller à l’échec pour le connaître : une série lourde, en notant combien de répétitions il te restait, suffit pour l’estimer. Le calculateur 1RM et RPE fait la conversion. Garde la même prise d’un test à l’autre, avec les coudes hauts : une prise croisée et une prise haltéro ne donnent pas la même charge. Les ratios sourcés du front squat Comparé à Ratio Source Back squat ≈ 88 % Repère de l'app ThePerfClub Épaulé (clean) ≈ 115 % Repère de l'app ThePerfClub Épaulé-jeté ≈ 115 % Repère de l'app ThePerfClub, cohérent avec Torokhtiy (épaulé-jeté ≈ 87,5 % du front squat) Les comparaisons sont cohérentes entre elles : un épaulé à 87 % du front squat, c’est un front squat à 115 % de l’épaulé. Les variantes haltéro sont sur la page ratios techniques en haltérophilie. Diagnostic : ce que ton écart veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire Front squat nettement sous 88 % du back squat Gainage du tronc ou mobilité de hanche, de cheville ou du haut du dos insuffisants en front rack Front squat proche de 95 à 100 % du back squat Bon gainage et bonne mobilité en position haute : un point fort Front squat nettement au-dessus de 115 % de ton épaulé De la force non exploitée dans les mouvements olympiques, limitée par la technique de réception Comment progresser selon ce qui te limite Gainage : travail anti-flexion du tronc, comme les portés de charge devant toi et la roue abdominale. Mobilité : cheville, hanche et haut du dos, puis la position front rack elle-même, avant d’ajouter de la charge. Réception olympique : si ton front squat dépasse largement ton épaulé, travaille la vitesse sous la barre et le timing, pas la force. Ce que tu ressens = ça Tes coudes tombent et ton dos s’arrondit en remontant ? C’est ton tronc qui lâche avant tes jambes. Le signe d’un gainage à renforcer plus que d’un manque de force. Une fois l’écart identifié, reste le dosage. Un programme en pourcentages suppose que tu arrives frais à chaque séance. Les jours de nuit courte ou de grosse semaine au travail, la même barre de front squat pèse plus lourd. C’est souvent là qu’un plateau s’installe : on force les jours sans, on n’ose pas pousser les jours avec. Ce que fait ThePerfClub Tu notes tes maxi dans l’app : elle les compare entre eux et aux repères sourcés, et te montre quel lift est en retard. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi suit tes tests d’une semaine à l’autre. Suivre mon front squat et ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître Des repères de l'app Ces trois ratios viennent des repères de l'app, moins documentés que ceux du powerlifting. Ils situent, ils ne jugent pas. Ta morphologie Un buste court et des bras courts facilitent la position front rack. Un front squat proche du back squat peut venir de là. Ton front squat dit si ton tronc tient. Ta forme du jour dit à quelle charge le tester. Sportif Ton front squat comparé, ta séance ajustée Note tes squats, vois l'écart, et laisse ta forme du jour régler la charge. Commencer gratuitement → Coach Le profil de force de chaque sportif Les maxi de ton groupe comparés aux repères, la forme de chacun chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur le squat ProfilTests en haltérophilieTon profil en 4 charges, comparé aux repères.OutilRatios techniques en haltérophilieArraché, épaulé-jeté et leurs variantes.ProgrammeSquat : spécialisation 6 semainesUn bloc squat réglé sur ta forme du jour. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Quel est le ratio idéal entre front squat et back squat ? Le front squat représente en moyenne 88 % du back squat. Pour un back squat à 160 kg, l'objectif est d'environ 140 kg. Pourquoi mon front squat est-il si proche de mon back squat ? Un ratio de 95 à 100 % signale un bon gainage et une bonne mobilité en position haute. C'est un point fort, pas un problème. Quel est le lien entre front squat et haltérophilie ? Le front squat

Accueil/Blog/Améliorer son développé couché Mouvement · Développé couché Améliorer son développé couché : ton squat avance, ton couché stagne Ton squat progresse, ton couché ne bouge plus. C'est le lift le plus faible par rapport au poids de corps, et le plus sensible aux détails techniques. Avant d'ajouter des séries, situe-le face à ton squat et ton soulevé de terre. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 5 min En bref Poids de corps≈ 1,2 fois (hommes), ≈ 0,8 fois (femmes). Squatcouché ≈ 64 à 65 % du squat (hommes), 60 % (femmes). Soulevé de terrecouché ≈ 62,5 % (hommes), ≈ 58 % (femmes). Diagnosticsous 60 % du squat : retard du haut du corps. Le ratio avec le squat vient de données de compétition. Ceux avec le soulevé de terre et le militaire sont des heuristiques de coaching. Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser Pourquoi le développé couché est le plus faible des trois Le couché affiche le ratio au poids de corps le plus bas des trois lifts de powerlifting. Ce n’est pas un signe de faiblesse : pectoraux, épaules et triceps produisent moins de force que les grandes chaînes des jambes et du dos. C’est aussi le lift le plus sensible à la technique : cambrure, placement des pieds, trajectoire de la barre. Deux sportifs aussi forts peuvent afficher des charges assez différentes selon leur placement. C’est pour ça que son ratio tolère une fourchette plus large que celui du squat et du soulevé de terre entre eux. Mesurer ton développé couché Méthode Ce qu'elle donne Quand l'utiliser 1RM réel Ta charge maximale sur une répétition Ponctuellement, avant une compétition, un jour où tu es en forme 1RM estimé Ton maxi calculé depuis une série lourde proche de l'échec Pour suivre ta progression sans le risque technique d'un vrai maxi Le 1RM, c’est ta charge maximale sur une seule répétition. Pas besoin d’aller à l’échec pour le connaître : une série lourde, en notant combien de répétitions il te restait, suffit pour l’estimer. Le calculateur 1RM et RPE fait la conversion. Les repères valent pour le couché de compétition, avec un temps d’arrêt sur la poitrine. Une prise serrée donne d’autres charges, sans repère fiable pour comparer. Les ratios sourcés du développé couché Comparé à Ratio Source Poids de corps ≈ 120 % (hommes) · ≈ 80 % (femmes) Repère combiné, heuristique de coaching Squat ≈ 64 à 65 % (hommes) · ≈ 60 % (femmes) PowerliftingTechnique.com · étude ScienceDirect (809 986 entrées) Soulevé de terre ≈ 62,5 % (hommes) · ≈ 58 % (femmes) Heuristique de coaching (T-Nation, Trainnode) Développé militaire ≈ 148 % Heuristique de coaching (T-Nation, Trainnode) Le calculateur complet est sur la page ratios techniques en powerlifting. Diagnostic : ce que ton écart veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire Couché sous 60 % du squat Retard spécifique du haut du corps Couché au-dessus de 70 % du squat Profil orienté haut du corps : c'est ton squat qui est à travailler en priorité Couché qui stagne sans écart marqué Placement technique ou accessoires triceps et épaules, souvent aussi limitants que la force Comment progresser selon ce qui te limite Haut du corps en retard : un bloc couché 2 à 3 fois par semaine, avec des accessoires triceps et épaules, sans réduire ton volume de squat. Accessoires : dips, extensions triceps à la poulie, développé militaire, élévations latérales. Placement : cambrure, omoplates serrées, appui des pieds. Sur ce lift, la technique pèse autant que la force. Squat en retard : si ton couché dépasse 70 % de ton squat, c’est le squat qu’il faut pousser. Une fois l’écart identifié, reste le dosage. Un programme en pourcentages suppose que tu arrives frais à chaque séance. Les jours de nuit courte ou de grosse semaine au travail, la même barre de couché pèse plus lourd. C’est souvent là qu’un plateau s’installe : on force les jours sans, on n’ose pas pousser les jours avec. Ce que fait ThePerfClub Tu notes tes maxi dans l’app : elle les compare entre eux et aux repères sourcés, et te montre quel lift est en retard. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi suit tes tests d’une semaine à l’autre. Suivre mon couché et ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître Ta morphologie Des bras courts et une grande cage thoracique raccourcissent la trajectoire et avantagent le couché. Un ratio élevé peut venir de là. Des heuristiques Les ratios avec le soulevé de terre et le militaire sont des repères de coaching, plus fragiles que celui avec le squat. Ton ratio dit si ton couché est en retard. Ta forme du jour dit combien le charger. Sportif Ton couché comparé, ta séance ajustée Note tes maxi, vois l'écart avec ton squat, et laisse ta forme du jour régler la charge. Commencer gratuitement → Coach Le profil de force de chaque sportif Les maxi de ton groupe comparés aux repères, la forme de chacun chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur la force ProfilTests en force athlétiqueTon profil squat, couché, soulevé de terre.OutilRatios techniques en powerliftingSquat, couché, soulevé de terre comparés.ProgrammeDéveloppé couché : spécialisation 6 semainesUn bloc couché réglé sur ta forme du jour. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Quel est un bon ratio développé couché par rapport au poids de corps ? Un repère de coaching situe un bon niveau autour de 1,2 fois le poids de corps chez les hommes et 0,8 fois chez les femmes. C'est le ratio le plus bas des trois lifts de powerlifting. Quel est le ratio idéal entre développé couché et squat ? Le développé couché représente en moyenne 64 à 65 % du squat chez les hommes et 60 % chez les femmes, d'après PowerliftingTechnique.com et une étude sur 809 986 entrées de compétition. Pourquoi mon couché stagne-t-il alors que mon