La pliométrie pour améliorer la force maximale

Avant d’aller plus loin sur la pliométrie et ses impacts potentiel sur les gains en force, quelques rappels.

La force peut être démontrée de plusieurs manières. En général, nous pouvons classer les méthodologies de spécialisation de l’entraînement en force dans ces catégories :

force absolue,
vitesse-force,
force explosive,
capacité réactive
et force-endurance.

Nous pouvons généraliser davantage et dire qu’il existe trois façons d’améliorer ces qualités:

des efforts répétitifs,
des efforts maximums
et des efforts dynamiques.

Nous nous concentrons sur l’amélioration de la force maximale : La force maximale qu’une personne peut développer, telle que mesurée sur un dynamomètre ou en termes de poids le plus lourd pouvant être soulevé.

Nous étudions comment les méthodes créées pour améliorer la vitesse-force, la force explosive et la capacité réactive se transfèrent à l’amélioration de la force maximale.

En particulier, examinons comment la pliométrie peut être utilisée pour améliorer la force maximale.

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Qu’est ce que la Pliométrie:

Elle peut être définie comme une stimulation des muscles par un étirement soudain précédant un effort volontaire.

La pliométrie est devenue un terme générique pour une tonne de méthodes d’entraînement. En réalité, la plupart des choses que vous considérez comme pliométriques ne le sont pas forcément. En outre, de nombreuses activités que vous ne considérez pas comme de la pliométrie : la course à pied et la corde à sauter par exemple, le sont. Par conséquent, une distinction doit être faite entre les activités pliométriques et l’entraînement pliométrique utilisé comme un outil pour améliorer la force explosive et la capacité de réaction. La plupart des moyens de «d’entraînement pliométrique» sont basés sur le brillant développement de Yuri Verkhoshansky de la «méthode du choc» et son application (et d’autres) de cette méthode en Russie et dans d’autres pays de l’Est.

Qu’est-ce qu’une activité pliométrique ?

Une activité pliométrique se déroule en cinq phases:

L’élan initial : La phase où le corps, ou une partie du corps, se déplace en raison de l’énergie cinétique accumulée à partir d’une action précédente.
Le délai : Cette phase se produit comme un événement, tel qu’un contact avec le sol. Cela empêche un membre de bouger, provoquant une contraction musculaire. Le délai est noté par le temps qu’il faut entre l’envoi du signal électrique par les corps et la contraction mécanique réelle du muscle. Par exemple, vos pieds touchent le sol et la fraction de seconde qu’il faut aux muscles pour se contracter réellement pour vous stabiliser / vous ralentir.
La phase d’amortissement : Il s’agit de la phase TRÈS brève dans laquelle l’énergie cinétique stockée produit un réflexe d’étirement qui conduit à une contraction musculaire excentrique (phase 2) AVEC une contraction isométrique explosive et un étirement des tendons. Cette phase marque le temps entre le ralentissement et un bref STOP et le début de la phase concentrique (déplacement).
Le rebond : Cette phase implique la libération d’énergie élastique, couplée aux contractions involontaires provoquées par le réflexe d’étirement. Cela impliquera également toutes les contractions concentriques volontaires que vous êtes en mesure de produire.
La finition : Cela se produit une fois que les contractions concentriques sont terminées et que le corps continue de bouger grâce à l’aide de l’énergie cinétique conférée par la contraction concentrique et la libération d’énergie élastique.

Ce que n’est pas la pliométrie

Dans l’entraînement pliométrique classique, le temps de d’amortissement ne doit pas durer plus de 0,15 seconde. Bien que ce nombre ait été débattu, les arguments en faveur d’un chiffre plus long sont encore bien inférieurs à 1 seconde. Par conséquent, les activités qui impliquent des «temps d’amortissement» plus longs ne seraient pas traditionnellement considérées comme étant de nature pliométrique.

Cependant, les temps d’amortissement ne peuvent pas être utilisés comme la seule variable pour distinguer quelque chose en tant qu’activité pliométrique. Si les temps d’amortissement étaient le seul déterminant, des activités telles que le jogging seraient considérées comme une méthode d’entraînement pliométrique.

Pour cette raison, il est plus facile de classer l’entraînement pliométrique dans le contexte de l’intensité. Cela les rend non seulement plus faciles à appliquer dans la programmation, mais aussi plus faciles à appliquer dans la planification d’un athlète cherchant à améliorer sa force maximale. C’est parce qu’ils sont classés de la même manière que la musculation, une échelle de pourcentage basée sur un 1RM.

Application de la pliométrie

La pliométrie peut vous aider à soulever plus de poids. Bien qu’elle entraîne des types de contraction musculaire qui jouent un rôle plus petit dans la force maximale, elle joue toujours un rôle et leur amélioration vous aidera, d’autant plus si votre objectif finale sont les gains de puissance.

Utilisez les tableaux ci-dessous comme guide pour mettre en œuvre la pliométrie dans votre entraînement pour une force maximale:

Intensité élevée

Sauts en contre bas à haute intensité (intensité indiquée par la hauteur de la chute, le poids de l’athlète ou l’utilisation d’une charge externe pour ajouter de la masse à l’athlète, comme un gilet ou un DB.)
- Niveau Avancé: 1 à 4 séries de 6 à 10 sauts
- Niveau Intermédiaire: 1 à 3 séries de 5 – 8 sauts
Le repos est maximal, avec au moins 2 min entre les sauts et 8 à 10 min entre les séries
Si vous faites ces mouvements comme indiqué, l’intérêt dans les programmes de la plupart des athlètes est limité. Cela prend du temps et la plupart d’entre nous ne sont pas physiquement préparés à cette intensité, en plus de l’intensité de l’entraînement en force classique. C’est une excellente option pour les athlètes de haut niveau, mais pas tellement pour les athlètes de force.

Intensité modérée

Sauts en contre bas effectués à des hauteurs modérées à faibles, avec des niveaux d’effort variables pour contracter dans la direction opposée. Ceux-ci peuvent être chargés avec des gilets ou des DB.
- Niveau Avancé: 1 -5 séries de 3 à 5 sauts
- Niveau Intermédiaire: 1 à 3 séries de 1 à 3 sauts
Le repos est presque maximal : 1 à 2 minutes entre les sauts, 3 à 5 minutes entre les séries
C’est l’intensité maximale qui donnera un retour sur investissement pour des athlètes de force.
La fréquence sera de 1 à 2 jours / semaine. Très probablement les jours d’entraînement du bas du corps. Ceux-ci seraient utilisés à faible volume et pendant un bloc d’entraînement à très faible volume.

Intensité faible

Sauts statiques assis, certaines variations telles que des sauts d’approche et des sauts verticaux peuvent être utilisés.
L’intensité est basée sur le fait que les contractions musculaires excentriques sont minimisées.
- Niveau Avancé: 1-4 séries de 8 – 10 Sauts
- Niveau Intermédiaire: 1 à 4 séries de 5 à 8 sauts
- Débutant: 1 à 4 séries de 1 à 5 sauts
Repos de 30s à 1m30 entre les sauts et 2 – 3m entre les séries
Ils ont une place solide dans l’entraînement de l’haltérophile ou de l’athlète de force.
La fréquence sera de 1 à 2 jours / semaine. Très probablement les jours d’entraînement du bas du corps. Ceux-ci seraient utilisés de manière à volume modéré et pendant un bloc d’entraînement à volume modéré

Pliométrie préparatoire (« extensive »)

Sauts, haies, courts sauts répétés (sur place, en avant, en arrière, latéralement).
Basé sur une faible intensité de contractions, peut être effectuée sur une ou deux jambes.
- Plusieurs séries de 15 à 25 contacts de terre sont corrects.
- Pour une fonction plus réparatrice, ils peuvent être réalisés jusqu’à 30 à 50 contacts.
Le repos est plus minime avec aucun entre les contacts au sol et 30 s à 2 m entre les séries.
Ce sont d’excellents exercices pendant les phases d’entraînement à volume élevé et pour les débutants.
Ceux-ci peuvent être placés sur 3 à 4 entraînements par semaine. Ils n’ajouterons pas vraiment de fatigue au reste des séances d’entraînement. Encore une fois, utilisez-les pendant les phases d’entraînement à volume plus élevé.

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