Programmation

INTRODUCTION Pour assurer un bon retour à l’entraînement, rappelez vous que votre premier entraînement n’est pas important pour votre progression future. Ce n’est pas non plus le moment idéal pour égaler ou dépasser vos précédents records personnels. Une réintroduction relativement facile à l’entraînement est le moyen le plus rapide d’amélioration, même si cela peut paraître contradictoire. Si vous êtes intrigué, continuez à lire. Parce que les situations individuelles varient considérablement, nous ne pouvons pas couvrir toutes les approches possibles. Au lieu de cela, nous ratisserons large et vous laisserons décider de ce qui s’applique à vous. La première question sera : « Depuis combien de temps avez-vous été absent de l’entraînement ? » Cette durée déterminera largement ce que vous faites lors de votre retour à l’entraînement. Le tableau ci-dessous résume certaines recommandations générales, mais sachez qu’elles ne sont pas basées sur des preuves directes de la littérature : Tableau 1. Approches généralisées de l’effet de l’absence d’entraînement sur les performances. En résumé : plus vous avez été absent, plus vous devez adopter une approche mesurée à votre retour à l’entraînement. Si votre mise à pied a été longue, revoyez vos attentes à la baisse. Des poids qui n’étaient pas difficiles auparavant peuvent sembler très lourds, ce qui peut être bouleversant. Votre conditionnement et votre tolérance au travail seront probablement diminués. Heureusement, ce sera une situation temporaire. Un seul entraînement n’est pas important en soi. Au lieu de cela, la somme de semaines, de mois et d’années d’entraînement constant fournit le stimulus qui vous rend plus fort et plus capable. RETOUR À L’ENTRAÎNEMENT AVEC L’AUTORÉGULATION Nous incluons ci-dessous un aperçu du programme de musculation pour fournir une certaine structure lorsque vous redémarrez votre entraînement, mais le processus de sélection des poids vous incombera. C’est l’un des nombreux domaines où le concept d’autorégulation fait ses preuves. L’autorégulation est le processus utilisé pour ajuster vos charges d’entraînement en fonction de votre niveau de forme un jour donné. Les poids peuvent augmenter ou diminuer par rapport à une séance d’entraînement précédente en fonction des performances au cours de cette séance. Au lieu de cibler un nombre arbitraire, vous ciblez un niveau d’effort pour garantir que le stimulus approprié soit mis en œuvre – ni trop, ni trop peu. Si vous êtes habitué à considérer de manière rigide la charge sur la barre comme la seule mesure du progrès, cela peut être un peu boulversant. Voici comment l’autorégulation peut fonctionner dans la pratique de votre retour à l’entraînement. Vous vous souvenez peut-être de ce que vous avez soulevé il y a trois mois et souhaitez y revenir maintenant que vous avez accès à une salle de sport. Pendant que vous vous échauffez, vous remarquez que les poids d’échauffement vous semblent inhabituellement lourds par rapport à ce dont vous vous souvenez. Compte tenu de ces nouvelles informations, au lieu de vous en tenir à votre plan initial, vous réduisez vos attentes et choisissez un poids qui se situe dans la fourchette « légèrement difficile » ou « agréablement stimulant » (selon vos perspectives). Félicitations, vous avez utilisé avec succès une stratégie d’autorégulation ! Considérez le scénario inverse, dans lequel vous prévoyez initialement un poids très conservateur pour un exercice. Après votre première série, vous déterminez que votre sélection initiale est beaucoup trop facile, vous ajoutez donc du poids pour passer à un effort plus productif pour cette journée. Encore une fois, bravo. Vous disposez désormais d’un mot sophistiqué à appliquer à vos efforts : l’autorégulation.  L’autorégulation a de nombreuses applications dans le retour à l’entraînement, et ce ne sont que deux exemples. Au cours de vos premiers entraînements, vous serez probablement mieux servi par un « sous-entraînement » (en utilisant une charge conservatrice) plutôt que par un « dépassement » (en utilisant une charge excessive). Parce que vous ne serez pas habitué à l’activité à votre retour, vous serez plus susceptible de ressentir des douleurs musculaires et courbatures. Des choix trop agressifs en matière de poids et de volume d’entraînement peuvent vous causer suffisamment de courbatures au point que vous pourriez hésiter à retourner à la salle au cours des prochains jours. Être réaliste quant à votre charge de travail peut vous aider à gérer cette douleur et à rendre les séances d’entraînement ultérieures plus enrichissantes. Vous pourriez également être plus motivé à les faire en l’absence d’inconfort excessif. Certaines douleurs sont normales lorsqu’on fait quelque chose de nouveau et ne sont pas à craindre. Si vous ressentez une douleur inhabituelle après votre première séance, l’autorégulation peut à nouveau s’avérer utile. Retournez à la salle de sport comme prévu, même si vous êtes toujours mal à l’aise. Modérez vos efforts – de manière substantielle, si nécessaire. Cela peut impliquer différents exercices et potentiellement une réduction du poids ou du volume. Prendre l’habitude de s’entraîner régulièrement tout au long de la semaine est à ce stade plus important que le résultat d’une séance considérée isolément. Un retour à l’entraînement en douceur peut potentiellement conduire à de meilleurs résultats. Cela semble paradoxal. C’est ici que « facile » peut en réalité être plus efficace que « difficile ». Un dosage approprié des charges et des volumes d’entraînement entraîne des niveaux de fatigue plus gérables. Cela permettra des séances ultérieures plus réussies et des niveaux de motivation plus élevés. Au lieu de faire patiner vos roues lors de vos premiers entraînements avec des douleurs inutiles, de vous entraîner potentiellement moins fréquemment et d’être mécontent, vous prévoyez une rampe de lancement raisonnable vers les niveaux d’effort souhaités. L’élan se construit ainsi et les gains arrivent. UN EXEMPLE DE PROGRAMME DE RETOUR À L’ENTRAÎNEMENT Tout cela est sympa, mais « Que faire ? Comme mentionné ci-dessus, si vous avez été absent de l’entraînement en force pendant une longue période, pensez à vous inscrire à ThePerfClub. La plateforme de coaching vous permet de suivre votre charge d’entraînement et de réduire le risque de blessures. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux

Ces exercices de saut sont conçus pour augmenter la puissance et prévenir les blessures pour de meilleures performances. Nous pensons souvent à la pliométrie pour améliorer ses courses en sprints ou pour devenir plus explosif, mais saviez-vous que parce qu’ils forcent vos ligaments, vos tendons et vos os à s’adapter, ils rendent également vos articulations et vos structures de soutien plus résistantes aux blessures ? Dans cet article, nous partageons quatre exercices pliométriques de base pour les jambes qui peuvent aider à prévenir les blessures de vos membres inférieurs. Pourquoi les exercices pliométriques peuvent aider à prévenir les blessures Le Comité olympique soviétique était incontestablement coupable de dopage systématique pendant la guerre froide, mais cela occulte souvent le fait qu’il a également produit plusieurs innovations sportives significatives. Celles-ci incluent la périodisation et une utilisation plus stratégique de l’haltérophilie olympique et de l’entraînement au saut. Cette dernière a finalement été appelée pliométrie, qui est une combinaison des mots grecs plio (plus) et métrique (mesure). De tels mouvements portent bien leur nom, augmentant la distance sur laquelle vous pouvez sauter verticalement et en longueur, améliorant la rapidité et augmentant la taille et la puissance des fibres musculaires. Vous apprenez également à recruter plus de muscles plus rapidement et à améliorer votre habileté à sauter dans différentes directions.  Un avantage sous-estimé des exercices de saut est qu’ils exposent vos tissus conjonctifs à des charges aiguës élevées. Votre corps réagit en créant plus de collagène, un élément constitutif du cartilage, des tendons, du ménisque et des ligaments. Cela rend non seulement vos structures de soutien plus solides afin que vous puissiez améliorer la vitesse, la hauteur ou la longueur des sauts, mais vous prépare également aux rigueurs de la course et de tous les autres sports de puissance et d’explosivité auxquels vous pourriez participer.  Un facteur contribuant aux blessures aiguës des ligaments et des tendons et aux maladies chroniques tenaces telles que le genou du coureur, la fasciite plantaire et la tendinite d’Achille est que les tissus enflammés ou déchirés n’ont pas été exposés à une charge d’entraînement suffisante pour supporter les rigueurs de votre sport. Comme le dit le vieil adage, mieux vaut prévenir que guérir, et une façon de réduire l’incidence de telles blessures est d’inclure la pliométrie quelques fois par semaine dans vos séances d’entraînement. Faites-les après votre échauffement et avant votre travail de force et d’endurance, car ces types d’entraînement diminuent la puissance délivrée.  Exercices pliométriques pour prévenir les blessures aux jambes pour débuter Voici quelques exercices pour vous débuter. Choisissez-en deux ou trois par entraînement, en effectuant cinq séries de cinq répétitions de chacun avec une à deux minutes de repos entre les séries. Si vous constatez un ralentissement ou une dégradation de la qualité de l’exercice, terminez la série plus tôt et essayez de prendre une pause plus longue entre les séries.  1. Sauts de boîte (box jump) 2. Saut latéral  3. Flexion / extension (squat jumps) 4. Sauts en fente pour prévenir les blessures Lorsque vous maîtrisez ces exercices pliométriques de base, vous pouvez ajouter des variations qui changent la direction – comme des sauts latéraux au lieu de sauts en hauteur – et ajouter des contre-mouvements tels que descendre d’une boîte puis sauter vers le haut (c’est-à-dire, un saut en profondeur) ou sauter d’un côté à l’autre sans pause. Tout mouvement de saut explosif est techniquement pliométrique, alors n’ayez pas peur de faire preuve de créativité. La clé est de garder votre corps sous contrôle même s’il se déplace rapidement et de s’assurer que vous réussissez un atterrissage et en toute sécurité à chaque fois.  Évitez également la tentation de faire trop de volume, car cela ne prend pas plus de cinq à 15 minutes plusieurs fois par semaine pour provoquer les adaptations de résistance aux blessures, de renforcement du tissu conjonctif et de renforcement du pouvoir que vous recherchez. De plus, ces exercices doivent être effectués en “restant frais”, autrement dit sans forcer sous fatigue. Si vous avez des problèmes préexistants au genou, à la cheville ou à la hanche, essayez d’effectuer les exercices sur l’herbe ou sur une autre surface molle. S’en tenir à la pliométrie dans le cadre de votre programme d’entraînement en résistance protégera vos articulations, renforcera vos ligaments et vos tendons, contribuera à éliminer les blessures tenaces et vous aidera à pratiquer le sport que vous aimez plus longtemps. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Articles recommandés

Apprenez à optimiser les jours de récupération pour améliorer les performances et la récupération lors des entraînements, y compris les avantages d’une récupération active et d’une bonne nutrition. Si vous êtes un compétiteur motivé qui aime l’entraînement, vous envisagez probablement le repos avec scepticisme et pourriez même vous moquer des jours de récupération. Mais en réalité, même les athlètes les mieux préparés doivent prévoir des repos réguliers pour que leur corps puisse répondre aux stimuli d’entraînement, récupérer et se ressourcer pour les entraînements et les compétitions à venir. Voyons pourquoi vous avez besoin de jours de repos, à quelle fréquence vous devriez les faire et les pièges potentiels.  Stimulation de l’entraînement + repos = Adaptation En tant qu’athlète, il est facile d’être obsédé par chaque élément de votre entraînement, en particulier si vous avez un partenaire, un entraîneur ou un groupe avec qui en savoir plus sur les détails. Bien qu’il n’y ait rien de mal à cela, si vous n’affinez pas également votre récupération, vous passez à côté de la moitié de l’équation de la performance.  Exposer votre corps à une charge suffisante est un must pour s’améliorer. Mais si vous ne prévoyez pas suffisamment de repos pour vous adapter à ce stimulus, vousallez vous épuiser et ne pas progresser. Afin de constater des gains de forme physique, pour que le corps continue à faire ce que vous voulez qu’il fasse, vous devez lui donner suffisamment de repos pour qu’il récupère et progresse. Si vous êtes un athlète, cela signifie prendre du temps en dehors de l’entraînement. Dans d’autres articles ThePerfClub, on a exploré pourquoi les jours de repos sont important même quand on est en forme, les arguments en faveur d’un travail de mobilité au moins 10 minutes par jour et l’impact positif d’une nutrition et d’une hydratation optimales. Aussi vitaux que soient ces éléments, vous allez compromettre leurs avantages potentiels si vous ne planifiez pas et n’observez pas régulièrement de véritables jours de repos.  Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Une récupération insuffisante augmente le risque de blessure, compromet votre système immunitaire, diminue vos performances et vous rend plus vulnérable au surentraînement – ​​ce qui est souvent pointé du doigt alors que le manque de repos est le véritable coupable.   Même si le corps humain est capable d’incroyables exploits d’endurance, de force, de puissance et de vitesse, nous sommes également conçus pour avoir besoin de repos. Même les dernières tribus nomades, qui se déplacent d’un endroit à l’autre pour chasser et récolter de la nourriture, ne sont pas toujours en mouvement. Par exemple, une étude sur les Hadza en Tanzanie a montré que même s’ils sont capables de parcourir de nombreux kilomètres à la fois, ils passent jusqu’à 10 heures par jour au repos.  Il est intéressant de noter à propos des Hadza que lorsqu’ils ne bougent pas, ils sont souvent accroupis ou agenouillés sur le sol. Ces postures nécessitent une activation musculaire et une circulation constante qui améliorent la récupération des Hadza après leurs chasses ardues. Cela aide également à prévenir les maladies métaboliques, ce qui fait allusion à la nécessité d’une récupération active que nous explorerons plus loin dans cet article.  À quelle fréquence devriez-vous prendre vos jours de récupération ? Vous avez probablement entendu des histoires d’athlètes d’endurance dont les horaires semblent impossibles à respecter. Par exemple, lors de la préparation des Jeux olympiques de Pékin, l’entraîneur Bob Bowman a révélé que Michael Phelps n’avait pas pris un seul jour de repos en quatre ans. Mais cela ne mentionne pas le fait que même le médaillé le plus prolifique de l’histoire olympique a participé à des journées bien moindres en intensité et en volume que d’habitude. Il est également peu probable que vous essayiez de battre le record de Mark Spitz pour les médailles d’or remportées en un seul Jeux, auquel cas vous n’avez aucune raison de regarder un cas aberrant comme Phelps et d’essayer de l’imiter. Alors, à quelle fréquence faut-il se reposer ? Aussi frustrant que cela puisse être de le dire, la réponse est : « Cela dépend ».  Comme pour l’entraînement et la course, il n’existe pas d’approche unique en matière de jours de récupération. Votre expérience d’entraînement, votre niveau de forme physique, vos antécédents de blessures et la période de l’année dans le calendrier des compétitions (intersaison ou saison de compétition) doivent être pris en compte. Signes que vous avez besoin d’un jour de récupération Si vous n’êtes pas un athlète professionnel, tenez compte des facteurs contextuels tels que les exigences professionnelles, l’emploi du temps familial et la façon dont vous faites le plein, vous hydratez et récupérez. Prévoir au moins un jour de repos complet après une activité physique exigeante tous les sept à 10 jours. Le corps a besoin d’une opportunité de se remettre du stress métabolique et mécanique de l’entraînement. Augmentez la fréquence de vos jours de repos si vous avez du mal à maintenir le rythme de vos séances d’entraînement, si vous devez vous arrêter plus tôt que vous le feriez normalement ou si vous vous sentez inhabituellement fatigué par la suite. Il en va de même si vos données objectives et/ou subjectives en matière d’entraînement et de bien-être montrent une baisse soudaine ou un déclin constant.  Se sentir mal, revenir d’une blessure ou d’une maladie, voyager fréquemment et avoir du mal à dormir régulièrement (nous vous voyons, nouveaux parents) sont d’autres raisons d’avoir besoin de plus de jours de repos.    Trouver l’équilibre idéal entre jours de récupération et entraînement  S’entraîner trop ou trop dur sans suffisamment de récupération a des effets négatifs sur votre entraînement et votre santé. Mais ne pas s’entraîner assez dur ne générera pas non plus de bons résultats.  En d’autres termes, il devrait y avoir un stimulus suffisant dans votre programmation quotidienne pour inciter à l’adaptation, afin que vous puissiez ensuite boucler la boucle avec des jours de repos, du sommeil et d’autres méthodes de récupération. Trouver ce point idéal pourrait être possible par vous-même si

Inclure des tests de condition physique dans votre programme d’entraînement peut vous aider à vous entraîner plus intelligemment à long terme. Voici comment tester et améliorer régulièrement la capacité aérobie et le VO2 max. Les tests de seuil aérobie et VO2max suscitent beaucoup d’attention, mais ce n’est pas le seul moyen de définir vos références saisonnières. Tester régulièrement vos progrès à différentes intensités, telles que la VO2 max et l’endurance fondamentale, peut vous permettre d’identifier et de palier à vos faiblesses, faisant de vous un athlète meilleur et plus complet à long terme. Voici quelques moyens simples d’effectuer ces tests de condition physique. Test VO2 Max Le VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser lors d’un entraînement intense. Augmenter votre VO2 max se traduit par une plus grande consommation d’oxygène et donc plus de production d’énergie.  Même si vous ne courez pas à des niveaux d’intensité plus élevés, travailler pour améliorer votre VO2 max peut vous apporter des avantages substantiels. En plus d’améliorer la production et l’apport d’énergie, un VO2 max plus élevé peut augmenter votre seuil de lactate, votre volume plasmatique, votre force musculaire, votre tolérance au lactate, votre stockage du glycogène et votre volume systolique.  Pour obtenir une première lecture de votre allure ou de votre puissance à VO2 max, effectuez une séance avec un effort intense comme indiqué ci-dessous : Une fois votre séance terminée, prenez votre allure ou votre puissance moyenne pendant la partie d’effort maximal de l’entraînement pour identifier la rapidité ou la puissance avec laquelle vous effectuez votre VO2 max actuelle. Vous pouvez facilement le faire avec une montre connectée en identifiant votre puissance ou votre rythme maximal sur 5 minutes pour la séance.  Vous pouvez avec ThePerfClub faire le suivi de vos indicateurs de performances avec la partie métriques, comme montré ci dessous. Les métriques ThePerfClub Qu’est-ce qu’une métrique? Simplement, une métrique est tout ce sur quoi vous souhaitez suivre les résultats au fil du temps. Les métriques et groupes de métriques que vous créez sont 100% personnalisables, vous avez donc une liberté totale dans les informations que vous collectez. Certaines des valeurs préférées des coachs et athlètes peuvent inclure: Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Entraînement VO2 Max Si une partie de votre objectif d’entraînement est d’augmenter votre VO2 max, vous souhaiterez inclure des fractionnés de VO2 max dans votre plan d’entraînement qui ciblent vos valeurs de rythme/puissance correspondantes. Une de ces sessions pourrait inclure : Remarque : pour les coureurs cyclistes de sprint, vous pouvez également trouver utile de suivre votre puissance de pointe sur 10, 20, 30 secondes et 1 minute. En effet, vous devrez souvent travailler sur ces efforts afin de rester ou de vous détacher du peloton. Le suivi de votre puissance de sprint vous aidera à comprendre votre capacité à atteindre ces objectifs. Cela peut également vous donner une idée de votre capacité à maintenir un sprint à la fin d’une course.  Ces intervalles deviendront plus faciles à mesure que vous poursuivrez votre protocole d’entraînement, indiquant que votre VO2 max augmente. Une fois que vous constatez un changement constant supérieur à une augmentation de 5 % par rapport au test d’origine, ou une diminution progressive du RPE et de la FC pour le même rythme ou la même puissance, il est temps de refaire le test en utilisant le même test que celui décrit ci-dessus. De manière générale, cela peut être fait toutes les quatre à six semaines lorsque vous travaillez spécifiquement sur le développement de la VO2 max. Utilisez vos chiffres d’allure/puissance mis à jour dans vos intervalles VO2 max afin que l’intensité des séances suit votre niveau de forme physique actuel. Tests de condition aérobie et progression De l’autre côté du spectre d’intensité, je recommande également des évaluations de référence et périodiques pour avoir une idée de votre capacité aérobie. En tant qu’athlète d’endurance, comprendre votre rythme ou votre production de puissance lors d’un effort aérobie modéré peut vous donner un aperçu de la façon dont votre endurance se développe et vous signaler quand il est temps de modifier votre entraînement pour créer de nouvelles adaptations.  Lorsque vous testez votre capacité aérobie, vous souhaitez faire des comparaisons entre les paramètres suivants :  Au fur et à mesure que votre condition aérobie s’améliore avec le temps, vous verrez le rythme de votre puissance augmenter à une fréquence cardiaque donnée. Alternativement, vous pouvez voir la FC diminuer pour la même puissance ou le même rythme. Dans les deux cas, c’est un bon signe qu’il est temps de retester votre seuil .  Test aérobie pour les cyclistes Si vous êtes un cycliste et souhaitez identifier les points de données ci-dessus, effectuez une sortie de 45 à 90 minutes dans la zone 2 de fréquence cardiaque (83 à 86 % du seuil). La durée du parcours dépendra de votre forme physique actuelle et de la distance de course. Si vous débutez dans l’entraînement, restez fidèle à l’option de 45 minutes jusqu’à ce que vous soyez en forme. Cette session peut être répétée toutes les 4 à 6 semaines, en effectuant des comparaisons entre les points de données ci-dessus.  Test aérobie pour les coureurs Pour courir, effectuez une course de 5 à 10 km dans la zone 2. Comme pour la variante cycliste, sélectionnez la durée qui correspond à votre objectif en tant qu’athlète de courte ou de longue durée. Répétez la séance toutes les 4 à 6 semaines, en comparant le rythme, la FE et la Pa:HR. Si vous courez avec de la puissance, vous pouvez également faire des comparaisons sur les mesures de puissance de course.   Test aérobie pour les nageurs Pour la natation, effectuez une nage continue de 1000 m avec un effort aérobie, qui est environ 10 secondes plus lent que votre vitesse de nage seuil (ou RPE 4). Si vous êtes un athlète

L’entraînement en force est une composante de l’entraînement que de nombreuses athlètes d’endurance féminines négligent. Voici les raisons de s’entraîner en force ainsi que quelques exercices clés que vous pouvez faire n’importe où. Si vous êtes une athlète d’endurance féminine et que vous n’intégrez aucun entraînement de force à votre programme d’entraînement, j’espère que vous le ferez d’ici la fin de cet article. En tant qu’entraîneur, on entend encore des femmes ne pas vouloir s’entraîner en force, de peur de devenir volumineuses. L’entraînement en force ne signifie pas toujours soulever des charges lourdes (les exercices avec poids corporel sont fantastiques), et même si vous soulevez des charges lourdes, si vous mangez correctement, vous constaterez de grands changements dans votre corps, pas dans votre volume. Vous récolterez les avantages suivants si un programme de musculation est mis en œuvre correctement. Prévention des blessures des athlètes d’endurance féminines C’est énorme et, au contraire, cela devrait être le principal moteur de l’entraînement en force. Que vous soyez cycliste, nageur, coureur ou triathlète, vous faites le même mouvement encore et encore, ce qui peut poser des problèmes si les muscles qui stabilisent les articulations sont faibles. Plus votre tronc est fort (des épaules aux hanches), plus vous pouvez maintenir une bonne position et garder le rythme longtemps à la fin d’une course. Plus vous êtes fort dans tous les plans de mouvement, moins vous risquez de vous blesser. Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Augmentez la masse musculaire pour améliorer la composition corporelle d’une athlètes d’endurance féminines Avoir plus de masse musculaire augmente votre métabolisme pour un poids corporel donné. Et oui, selon votre point de départ, les muscles devront peut-être grossir un peu avant de pouvoir devenir plus forts. Mais vous n’obtiendrez pas de masse musculaire volumineuse, car vous nagez, faites du vélo ou courez probablement au moins 2 à 4 fois le temps que vous consacrez à un travail de force. Peut-être que votre corps va changer, mais vous aimerez ce que vous voyez dans le miroir. Vos stratégies nutritionnelles quotidiennes jouent également un rôle à cet égard. L’entraînement en force peut également améliorer la densité osseuse, ce qui peut aider à prévenir l’ostéoporose. Améliorer la production d’énergie Cela vous aidera à courir plus vite ! Si vous avez du mal dans les montées ou si vous avez du mal à rester stable sur le plat, l’entraînement en force peut vous aider. D’après l’expérience de nombreux sportifs, intégrer un programme structuré de soulevé de charges lourdes et fonctionnelles va vous permettre des gains de performances musculaires à contraction rapide avec très peu de volume en endurance. Vous allez également voir votre puissance maximale sur des sprints de 10 secondes augmenter de 20 %. Donc, si vous dites « Je ne sprinte pas », cette génération d’énergie améliorée vous aidera sur un parcours avec ces petites montées qui vous mettent dans le dur. Pour obtenir de bons résultats, des exercices axés sur la production d’énergie, tels que des mouvements d’haltérophilie avec des poids ou des exercices pliométriques comme des sauts, sont nécessaires. Il peut être un peu difficile de savoir par où commencer si vous débutez dans l’entraînement en force, mais il existe de nombreuses ressources telles que des livres, en ligne ou auprès d’entraîneurs personnels. La clé est de trouver l’option qui correspond à votre emploi du temps et qui vous permet d’être cohérent. Certaines de ces options sont : Exercices de force à faire à la maison pour les athlètes d’endurance féminines : Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions des exercices répertoriés ci-dessous, sauf indication contraire. Force des hanches – Les cyclistes et les coureurs doivent y prêter une attention particulière . Force des épaules et du dos – Les triathlètes doivent travailler la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs scapulaires. Même pour les cyclistes et les coureurs, il est utile de maintenir une bonne position corporelle. Base générale – Idéal pour tous les athlètes d’endurance féminines qui souhaitent s’améliorer. Commencez par 5 à 10 minutes d’exercices au poids du corps trois fois par semaine et voyez si vous remarquez une différence. Si vous parvenez à ne pas vous blesser, à devenir un peu plus mince et plus fort, il y a de fortes chances que vous couriez plus vite ! Ces exercices sont d’un niveau débutant, lorsque vous les maîtrisez, vous pouvez éventuellement passer à un programme d’entraînement avec charge additionnelle. Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Articles recommandés

Avoir un gainage solide offre de nombreux avantages, notamment la prévention des blessures et une plus grande efficacité, même pour les sports d’endurance. Voici une série d’exercices qui peuvent vous aider à atteindre des mouvements plus fonctionnels. Alors que vous entamez votre entraînement pour vos nouveaux objectifs, c’est le moment idéal pour revoir les concepts d’entraînement en force liés au « gainage » du tronc. Vous avez probablement entendu parler de l’importance d’avoir un gainage solide. En fait, le terme « gainage » est si fréquemment utilisé qu’il est souvent mal compris et mal représenté. Pour cet article, on prend ce repère anatomique très complexe et le résumons à ses caractéristiques clés. Lorsqu’on parle du gainage, on parle du tronc sans les bras, les jambes ou la tête. Le tronc est l’anatomie du bassin et du torse incluant toute la colonne vertébrale, la cavité thoracique, la cavité abdominale et le bassin pelvien. Presque tous les mouvements subis par le corps sont transmis par le système central. Chaque fois que vous bougez un membre (de quelque manière que ce soit), tournez la tête ou pratiquez une activité physique, le tronc est impliqué dans une certaine mesure. Votre gainage fonctionne principalement pour absorber, rediriger et transférer les forces dans tout le corps. Bien que vos hanches puissent produire d’énormes quantités de force, la colonne vertébrale et le tronc sont plus efficaces pour assurer la stabilité et le transfert d’énergie au lieu de la générer. Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Avantages du renforcement du gainage du tronc  Afin de réaliser votre potentiel en tant qu’athlète et de réduire les risques de blessures, vous devez intégrer l’entraînement en force à votre programme. Malheureusement, lorsque vous êtes sous pression ou que vous manquez de temps, l’entraînement en force est souvent la première chose à être exclue de votre emploi du temps. En réalité, cependant, l’entraînement en force devrait être une composante indissociable de votre stratégie de performance. L’entraînement en force vous offre des avantages que vous ne pouvez pas obtenir grâce à l’entraînement aérobique seul. En fait, la nature mécanique et répétitive de la plupart des entraînements aérobies entraîne une dégradation des tissus et un dysfonctionnement des articulations. Trop d’entraînement aérobique pousse le système endocrinien dans un état catabolique. Évoquez une projection mentale de toute activité d’endurance et vous verrez qu’elle est essentiellement continue et répétitive. Ce mouvement constant, se produisant principalement dans un seul plan et avec une amplitude de mouvement définie/limitée, ouvre la voie à la propagation des blessures. Le corps humain est conçu pour se déplacer sur plusieurs plans avec des amplitudes de mouvement variées. Augmentez votre puissance lors de mouvements répétitifs Prenons le cyclisme, où les hanches sont fixées au sommet de la selle, les pieds sont liés aux pédales et les bras sont ancrés spatialement sur le guidon dans diverses positions. À partir de cette position anatomique hautement fixe, le cycliste effectue des milliers de répétitions selon une trajectoire de mouvement prédéterminée, limitant ainsi la portée des articulations et des tissus. Avec cette image, imaginez deux coureurs égaux en toutes choses (forme physique et équipement), sauf que l’un des coureurs possède un système de gainage solide et stable. Au fur et à mesure que la course avance, le coureur ayant le tronc le plus fort gagnera à chaque fois. Pourquoi? Parce que l’athlète renforcé peut transférer plus efficacement la puissance dans la pédale, transférant cette énergie dans l’élan souhaité sans les « fuites » de puissance courantes qui surviennent au fil du temps lorsque diverses structures se déforment ou se fatiguent. C’est à peu près la même chose avec la course à pied. Toutes les courses de distance (en particulier celles de plus de 3 km) sont très répétitives. Un athlète ayant un mauvais contrôle postural et une mauvaise stabilité du tronc présentera de plus en plus de « déchets » au fur et à mesure que l’épreuve se déroule. Tout effondrement du contrôle postural ou de la rigidité centrale est inefficace et représente une performance athlétique sous-optimale. Il en va de même pour le ski de fond, l’aviron, la natation ou toute autre épreuve d’endurance. Diminuer le risque de maux de dos Un mouvement propre et de qualité est régi par l’efficacité structurelle et le contrôle postural. Lorsque nous avons une hanche et un tronc stables, nous sommes sur la bonne voie vers de meilleures performances et une exposition moindre aux blessures au dos. Les modèles biomécaniques montrent continuellement que l’entraînement en force réduit considérablement les taux de blessures et améliore les performances. La plupart des preuves suggèrent que les athlètes subissent des taux de blessures identiques, voire plus élevés, que le grand public. Voici quelques faits intéressants sur les maux de dos : Essayez cette séance de renforcement du gainage Vous trouverez ci-dessous une séance de gainage pouvant facilement être intégrée à votre programme d’entraînement qui vous aidera à démarrer la saison du bon pied. Laissez toujours le schéma de répétition guider votre sélection de charge. Ne soulevez jamais plus que ce dont vous êtes capable. Faites toujours confiance à votre intuition lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice. Moins est souvent mieux, en particulier au début de tout protocole de musculation. L’entraînement en gainage : Faites une pause de 1 à 2 minutes si besoin avant le prochain circuit : Faites une pause de 1 à 2 minutes si besoin avant le prochain groupe d’exercices : Faites une pause de 1 à 2 minutes si besoin avant le prochain groupe d’exercices : Individualisez vos programmes avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Articles recommandés

Il est tentant de charger votre calendrier hors saison avec des entraînements de force, mais est-ce la bonne approche pour vos besoins physiologiques ? Avant la période hors saison, lorsque votre calendrier de compétition bat son plein, il peut être difficile d’intégrer autant de séances de musculation que vous le souhaiteriez. Mais lorsque vos compétitions se terminent, devriez-vous passer plus souvent à des entraînements plus intenses axés sur la force ? C’est à cela que vise à répondre cet article.  Comme bien souvent, la réponse courte à une telle question est : « Cela dépend ». Mais n’essayons pas d’être évasif, mais plutôt d’énoncer une vérité qui est souvent sous-estimée dans la préparation des athlètes : le contexte est primordial. Avant de dire : « Je vais m’entraîner plus fort pendant mon intersaison », vous devez prendre en compte plusieurs variables.  Tenez compte de la charge d’entraînement et de la condition physique lors de vos séances hors saison Tout d’abord, à quoi ressemble votre charge d’entraînement globale lorsque vous n’avez aucun événement à venir ? Si vous envisagez d’augmenter votre volume total et/ou la densité et l’intensité de vos entraînements, cela augmentera la tension physiologique dont vos systèmes nerveux, cardiovasculaire, musculo-squelettique et autres. Ces systèmes doivent récupérer afin d’obtenir l’adaptation souhaitée. Est ce que vous envisagez déjà de les solliciter par rapport à vos niveaux normaux de saison ? Ensuite, comment et quand vous entraînez-vous en force devra tenir compte de votre travail spécifique selon votre sport, sinon vous vous écraserez physiquement et émotionnellement avant même le début de la saison.  Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Deuxièmement, où en êtes-vous en termes de technique de mouvement, de force, de puissance et d’endurance le jour où votre saison compétitive se termine officiellement ? Ce qui se passe dans la salle de musculation ou dans votre salle de sport à domicile ne peut pas exister de manière isolée, mais doit tenir compte de l’endroit où vous vous trouvez pendant la trêve. Vous feriez également bien de réfléchir à vos objectifs, tant pour l’intersaison que pour les compétitions de l’année à venir. Une fois que vous les avez définis, vous pouvez alors travailler en arrière pour identifier les lacunes et les opportunités d’amélioration.  Ai-je besoin d’un entraînement en force hors saison ?  Il est également important de reconnaître que ce n’est pas parce que vos jambes vous font mal à cause de certains entraînements (ou peut-être de tous, dans une certaine mesure !), qu’un tel travail entraîne le type de progression que vous souhaitez voir dans votre force ou votre puissance. Les coureurs, par exemple, peuvent subir une accumulation de charge chronique due aux appuis sur les pieds, mais ce n’est pas la même chose que ce que vous obtenez avec les squats, les soulevés de terre, la pliométrie et d’autres types d’exercices axés sur la force.   Les charges aiguës (pendant les compétitions) sont en réalité assez faibles et ne fournissent pas un stimulus suffisant pour produire des changements structurels bénéfiques dans vos muscles, os, ligaments, et les tendons. C’est là que l’entraînement additionnel en salle de sport entre en jeu. Plus votre volume total est élevé, plus vous participez à des compétitions, et plus vous vous entraînez longtemps, durement et fréquemment, plus cette tolérance de charge devient essentielle.  Ce n’est pas parce que vous avez réussi à vous en sortir avec des séances de musculation peu fréquentes – ou à les ignorer complètement – ​​que ce sera le cas pour toujours. Sans muscles et tissus conjonctifs résilients, sans fascia élastique et sans articulations et os durables, votre corps finira par s’effondrer, que vous souffriez d’une blessure aiguë ou que vous commenciez à lutter contre une maladie chronique comme la fasciite plantaire, les tibias fendus, la tendinite d’Achille, etc. Un bon point de départ est de déterminer la dose minimale efficace. En règle générale, trois à quatre séances de musculation de 30 à 45 minutes par semaine devraient suffire. Commencez par les bases éprouvées des squats, des fentes, des sauts et des tirages (par exemple, les soulevés de terre pour commencer, et une fois que vous maîtrisez le mouvement, les kettlebell swings pour ajouter un élément balistique). Ensuite, ajoutez des exercices d’isolation comme des extensions de jambes et des flexions des ischio-jambiers pour renforcer les zones du bas de votre corps. La combinaison d’exercices polyarticulaires composés et de ceux qui ciblent des groupes musculaires spécifiques devrait vous rendre plus fort, plus puissant et, peut-être plus important encore, plus durable sur le long terme.  Obtenez un coach pour analyser votre technique Un athlète hautement expérimenté avec une longue histoire d’entraînement et une excellente technique de mouvement aura besoin d’un programme d’entraînement d’intersaison complètement différent de celui d’une personne qui n’a jamais vu l’intérieur d’une salle de musculation ou qui a fait des faux pas dans l’entraînement de force et de puissance par le passé. Si vous ne savez pas comment évaluer avec précision vos capacités actuelles et ensuite faire le lien entre celles-ci et vos objectifs futurs, il serait avantageux de faire appel à un coach expérimenté .  Même planifier quelques courtes séances pour qu’il effectue une analyse de votre technique d’exécution, obtienne des chiffres de base sur la composition corporelle et évalue ce que vous devez faire davantage sera un investissement inestimable. Si vous souhaitez faire mieux et mieux comprendre votre physiologie personnelle, certains entraîneurs évalueront vos habitudes alimentaires et effectueront même des analyses de sang pour déterminer tout problème de sensibilité alimentaire ou carence en micronutriments qui pourrait nuire à la fois à vos performances le jour de la compétition et à votre entraînement en force. Une fois ces problèmes corrigés, il y aura moins d’obstacles entre l’endroit où vous vous trouvez et l’endroit où vous souhaitez aboutir.  Pour revenir à la question initiale, si vous ne faites pas beaucoup de travail de