Retour à l’entraînement après une pause

INTRODUCTION

Pour assurer un bon retour à l’entraînement, rappelez vous que votre premier entraînement n’est pas important pour votre progression future. Ce n’est pas non plus le moment idéal pour égaler ou dépasser vos précédents records personnels. Une réintroduction relativement facile à l’entraînement est le moyen le plus rapide d’amélioration, même si cela peut paraître contradictoire.

Parce que les situations individuelles varient considérablement, nous ne pouvons pas couvrir toutes les approches possibles. La première question sera : « Depuis combien de temps avez-vous été absent de l’entraînement ? » Cette durée déterminera largement ce que vous faites lors de votre retour à l’entraînement.

En résumé : plus vous avez été absent, plus vous devez adopter une approche mesurée à votre retour à l’entraînement. Si votre mise à pied a été longue, revoyez vos attentes à la baisse. Votre conditionnement et votre tolérance au travail seront probablement diminués. Heureusement, ce sera une situation temporaire. Un seul entraînement n’est pas important en soi. Au lieu de cela, la somme de semaines, de mois et d’années d’entraînement constant fournit le stimulus qui vous rend plus fort et plus capable.

RETOUR À L’ENTRAÎNEMENT AVEC L’AUTORÉGULATION

L’autorégulation est le processus utilisé pour ajuster vos charges d’entraînement en fonction de votre niveau de forme un jour donné. Les poids peuvent augmenter ou diminuer par rapport à une séance d’entraînement précédente en fonction des performances au cours de cette séance.

Au cours de vos premiers entraînements, vous serez probablement mieux servi par un « sous-entraînement » (en utilisant une charge conservatrice) plutôt que par un « dépassement » (en utilisant une charge excessive). Être réaliste quant à votre charge de travail peut vous aider à gérer cette douleur et à rendre les séances d’entraînement ultérieures plus enrichissantes.

Un retour à l’entraînement en douceur peut potentiellement conduire à de meilleurs résultats. Un dosage approprié des charges et des volumes d’entraînement entraîne des niveaux de fatigue plus gérables. Cela permettra des séances ultérieures plus réussies et des niveaux de motivation plus élevés.

UN EXEMPLE DE PROGRAMME DE RETOUR À L’ENTRAÎNEMENT

Tout cela est sympa, mais « Que faire ? » Comme mentionné ci-dessus, si vous avez été absent de l’entraînement en force pendant une longue période, pensez à vous inscrire à ThePerfClub. La plateforme de coaching vous permet de suivre votre charge d’entraînement et de réduire le risque de blessures.

L’idée derrière le programme ci-dessous est d’augmenter la force, le conditionnement et de se réhabituer à l’entraînement. Les poids que vous utilisez seront soumis à une autorégulation. Nous désignons cela par un taux d’effort perçu (RPE). Vous pouvez en savoir plus sur ce qu’est le RPE dans notre article dédié.

Semaine 1

Jour 1

• Squat : 4 répétitions @ RPE 5, 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7
• Presse : 6 répétitions @ RPE 5, 6 répétitions @ RPE 6, 6 répétitions @ RPE 7
• Soulevé de terre roumain : 8 répétitions @ RPE 5, 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7

Jour 2

• Développé couché : 4 répétitions @ RPE 5, 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7
• Squat en pause : 8 répétitions à RPE 5, 8 répétitions à RPE 6, 8 répétitions à RPE 7
• Rowing : 10 répétitions à RPE 5, 10 répétitions à RPE 6, 10 répétitions à RPE 7

Jour 3

• Soulevé de terre : 4 répétitions @ RPE 5, 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7
• Développé couché à prise rapprochée : 8 répétitions à RPE 5, 8 répétitions à RPE 6, 8 répétitions à RPE 7
• Split Squat : 10 répétitions @ RPE 5, 10 répétitions @ RPE 6, 10 répétitions @ RPE 7 (toutes les séries sont par jambe)

Conditionnement : Deux fois par semaine : 20 minutes de cardio stationnaire @ RPE 6 accumulées en séances de 5 à 20 minutes

Semaine 2

Jour 1

• Squat : 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7, 4 répétitions @ RPE 8. Répétez 4 @ 8 pour une série supplémentaire.
• Presse militaire : 6 répétitions @ RPE 6, 6 répétitions @ RPE 7, 6 répétitions @ RPE 8. Répétez 6 @ 8 pour une série supplémentaire.
• Soulevé de terre roumain : 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7, 8 répétitions @ RPE 8

Jour 2

• Développé couché : 4 répétitions à RPE 6, 4 répétitions à RPE 7, 4 répétitions à RPE 8. Répétez 4 à 8 pour une série supplémentaire.
• Squat en pause : 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7, 8 répétitions @ RPE 8. Répétez 8 @ 8 pour une série supplémentaire.
• Rowing : 10 répétitions à RPE 6, 10 répétitions à RPE 7, 10 répétitions à RPE 8

Conditionnement : Deux fois par semaine : 25 minutes de cardio stationnaire @ RPE 6 accumulées en séances de 5 à 25 minutes

Semaine 3

Jour 1

• Squat : 4 répétitions @ RPE 6, 4 répétitions @ RPE 7, 4 répétitions @ RPE 8. Répétez 4 @ 8 pour 2 séries supplémentaires.
• Presse militaire : 6 répétitions @ RPE 6, 6 répétitions @ RPE 7, 6 répétitions @ RPE 8. Répétez 6 @ 8 pour 2 séries supplémentaires.
• Soulevé de terre roumain : 8 répétitions @ RPE 6, 8 répétitions @ RPE 7, 8 répétitions @ RPE 8. Répétez 8 @ 8 pour 1 série supplémentaire.

Conditionnement : Deux fois par semaine : 30 minutes de cardio @ RPE 6 accumulées en séances de 5 à 30 minutes.

D’autres exemples de programmes sont disponibles dans notre librairie de programmes d’entraînement.