Top 5 des exercices pour un meilleur soulevé de terre

Le soulevé de terre est pour tout le monde

Pour quiconque se consacre au développement de la force, l’une des principales convictions est qu’il est essentiel d’incorporer des mouvements composés comme le squat, le développé couché et le soulevé de terre. Parmi ces exercices, alias les « big three », ce dernier apparaît comme l’un des mouvements les plus difficiles de tous. Le soulevé de terre vous oblige à tirer une barre immobile (poids « mort ») vers une position verticale verrouillée. Cette action trouve ses racines dans la première loi du mouvement de Newton :

« Un objet au repos reste au repos, et un objet en mouvement reste en mouvement à moins d’être sollicité par une force extérieure. »

Dans ce cas, cette force externe, c’est vous. Si vous n’avez pas la force de défier ces lois fondamentales de la physique, vous vous retrouvez bloqué avec une barre très lourde.

La maîtrise du soulevé de terre revêt une importance immense, que vous soyez un sprinter propulsé depuis les blocs ou un haltérophile engagé dans une compétition. L’art de maîtriser le deadlift est également parallèle à plusieurs domaines de la vie. Plongeons dans l’anatomie du soulevé de terre, ses attributs distinctifs et les cinq meilleurs exercices qui contribuent à une performance supérieure en soulevé de terre !

L’anatomie du soulevé de terre

Le soulevé de terre est un exercice composé qui sollicite plusieurs groupes musculaires dans tout votre corps. Voici un aperçu des principaux groupes musculaires impliqués dans le deadlift, ainsi que leurs anatomies et fonctions :

Ischio-jambiers :

Les ischio-jambiers sont situés à l’arrière de la cuisse. Vos ischio-jambiers jouent un rôle crucial dans l’extension et la flexion de vos hanches, contribuant ainsi à la phase ascendante du soulevé de terre. Ils contribuent au décollage initial du sol.

Fessiers :

Les fessiers sont les muscles des fesses, les muscles les plus gros et les plus forts du corps. Les fessiers sont connus comme de puissants extenseurs de hanche. Ils sont fortement engagés pendant le soulevé de terre pour vous aider à soulever votre torse et vos hanches d’une position pliée à une position verticale.

Spinaux:

Ces muscles s’étendent verticalement de chaque côté de votre colonne vertébrale. Les muscles érecteurs de la colonne vertébrale vous aident à maintenir une posture droite en étendant votre colonne vertébrale. Ils travaillent pour garder votre dos droit et stable pendant le soulevé de terre.

Quadriceps :

Les quadriceps sont sur le devant de vos cuisses. Les quadriceps redressent vos genoux pendant la phase de soulevé. Ils jouent un rôle en poussant vos hanches vers l’avant et en verrouillant votre deadlift.

Grand dorsal :

Les dorsaux sont les gros muscles qui s’étendent de la partie supérieure de votre omoplate jusqu’au milieu du dos. Les dorsaux maintiennent la barre près de votre corps lorsque vous soulevez, assurant ainsi la stabilité et empêchant la barre de s’éloigner de votre centre de gravité.

Trapèze :

Les trapèzes sont les muscles du haut du dos et du cou. Vos pièges aident à stabiliser la ceinture scapulaire et le haut du dos, en particulier lors du premier décollage du sol.

Les cinq meilleurs exercices pour un meilleur soulevé de terre

Vous trouverez ci-dessous les cinq meilleurs exercices pour développer votre soulevé de terre ! Tous les exercices ne sont pas une variante du deadlift. Cependant, il a été prouvé que ces mouvements améliorent vos performances en tirant des poids plus gros du sol.

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Soulevé de terre avec trap bar

J’adore le soulevé de terre avec trap bar. Pensez-y, si vous faites un soulevé de terre traditionnel avec une barre, le poids est déplacé devant vous 100 % du temps. Biomécaniquement, le mouvement exerce une tonne d’engagement sur vos muscles posturaux. Il est impossible d’échapper à cette caractéristique du soulevé de terre, mais pour ceux qui ont du mal à maintenir une bonne posture et un meilleur engagement des jambes, l’utilisation du deadlift avec une trap bar permet de mettre 100 % de la résistance au milieu de votre corps.

Cela vous aide à apprendre de meilleures mécaniques de tirage. Avec le soulevé de terre avec trap bar, vous apprenez à engager vos épaules, vos genoux et vos chevilles afin de soulever avec plus de poussée des jambes.

Il n’est peut-être pas idéal de faire des soulevés de terre avec trap bar JUSTE avant un de soulevé de terre maximal, mais prévoyez de faire le soulevé de terre avec trap bar pendant les 4 à 6 premières semaines d’un programme d’intersaison pour améliorer votre technique.

Farmer’s walk

La plupart des pratiquants de force athlétique pensent que la marche du fermier est idéale pour entraîner le grip. Cependant, cet exercice travaille bien plus que simplement garder des choses en main. Avec la marche du fermier, vous devez avoir de la force de poigne, du dos et des fessiers pour faire face aux exigences liées au transport de quelque chose de lourd. Même si vous portez un poids et n’effectuez pas plusieurs répétitions comme vous le feriez avec un soulevé de terre traditionnel, vous devez avoir la force nécessaire pour maintenir et supporter des charges plus lourdes. C’est un formidable stimulant pour changer le rythme de la programmation et briser la monotonie.

À des fins de programmation, la marche du fermier n’est peut-être pas nécessaire pour les dernières étapes d’un pic de forme, mais cela pourrait être un mouvement secondaire ou principal dans votre programmation du début de l’intersaison. Imaginez également utiliser une trap bar pour la marche du fermier. Au début de l’intersaison, vous pouvez choisir une semaine pour faire une marche lourde et un soulevé de terre avec trap bar dynamique, puis la semaine suivante, faire un deadlift avec trap bar lourd et faire également une marche de fermier pour la vitesse et l’endurance.

Soulevés de terre rapides

Je suis plus que sûr que chaque personne lisant cet article à un moment donné a entraîné son soulevé de terre avec un volume massif. Je parie que vous avez suivi des schémas de répétition de 3 × 6, 4 × 8 ou quelque chose dans cette gamme. Mais au lieu de 3×6, pourquoi pas 6×3 ? Dans ce cas, vous atteignez le même volume, mais redistribuez les répétitions pour vous concentrer davantage sur les « répétitions fraiches » et moins sur les mouvements fatigants.

Soyons réalistes, le soulevé de terre est un mouvement intense et très épuisant pour le corps. De nombreuses personnes qui font du soulevé de terre de manière intensive commencent à discuter du système nerveux central. Parfois, ce n’est pas un système nerveux épuisé. Parfois, vous pourriez simplement être physiquement épuisé, point final. Rendons cela plus facile.

Je crois que pour avoir un deadlift massif, essayez de vous concentrer sur plus de séries et moins de répétitions. Ainsi, au lieu de 4 séries de 8 répétitions, passez à 8 séries de 4 répétitions. Et mieux encore, pourquoi ne pas baisser l’intensité. Au lieu d’utiliser les pourcentages normaux qui iraient avec un schéma à 4 répétitions, optez pour un pourcentage plus léger. Désormais, pour vos 8 séries de 4 répétitions, vous pouvez vous concentrer sur le poids sous-maximal pour un développement massif de puissance, de vitesse et de taux de force.

Soulevés de terre isométriques

Ce ne sont pas des soulevés de terre avec pause. Il existe d’autres variantes du soulevé de terre qui devraient être explorées et reconnues. L’un d’eux est le soulevé de terre isométrique, une variation de haute intensité qui renforce une amplitude de mouvement spécifique qui pourrait très bien être votre point de friction.

Pour effectuer le soulevé de terre isométrique, vous devez être dans un rack. Installez les épingles de sécurité de manière à ce que lorsque vous attrapez une barre sur le sol, vous tiriez la barre vers le haut et l’accrochiez sous les épingles de sûreté. Une fois que vous avez configuré le deadlift isométrique, vous tirez sur les broches et essayez de soulevé l’ensemble du rack du sol. Avertissement! Cela ne fonctionne que si vous disposez d’un rack ou d’une configuration de plate-forme suffisamment lourde ou boulonnée au sol.

L’idée est que le soulevé de terre isométrique est une contraction forte et immobile contre les épingles. Vous devriez essayer de le maintenir aussi fort que possible pendant environ 8 secondes. Placez les crochets/goupilles dans une position où vous êtes le plus faible pour votre soulevé de terre. L’idée est que parce que la barre est immobile, vous concentrez votre force sur la partie de votre soulevé de terre qui nécessite le plus de travail.

Je recommanderais de faire le soulevé de terre isométrique les 4 à 6 dernières semaines d’un pic, pendant environ 5 séries de 8 secondes. Faites-les avant vos séries dynamiques. De cette façon, les séries isométries fournissent un stimulus d’effort sur maximum et les séries dynamiques offrent une chance de pratiquer votre technique et de surmonter ce point de friction.

Entraînement avec des sacs de sable et/ou des pierres

Qu’il s’agisse d’un sac de sable ou d’une pierre d’atlas, nous recherchons essentiellement le même résultat final : améliorer la force d’extension de la hanche. Le sac de sable et la pierre nécessitent une colonne vertébrale plus fléchie, ce qui peut rendre certaines personnes nerveuses. Mais lorsque vous soulevez des poids lourds, il arrive parfois que vous perdiez votre technique et que vous commenciez à soulever avec une colonne vertébrale fléchie. Quoi qu’il en soit, l’idée de mettre en œuvre un entraînement d’homme fort avec une pierre ou un sac de sable nous aide à nous préparer aux pannes techniques potentielles et prévenir les blessures qui se produiraient lors d’un soulevé de terre à effort maximal.

Certains mouvements que j’aime sont les squats avec des sacs de sable ou des box squats avec pierre d’atlas où l’athlète s’assoit, pose le poids sur les genoux, puis se lève et pousse ses hanches pour terminer. Quel que soit le type de tirage, l’utilisation du sac de sable et de la pierre dans ces cas nécessite de la force et de la mobilité des hanches et le courage d’essayer de charger votre colonne vertébrale en position fléchie.

Essayez certains de ces mouvements lors de vos prochaines séances de tirage et voyez comment ils se traduisent par un soulevé de terre plus fort et plus stable sur la durée !

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