Les jours de récupération : importance, fréquence et choses à éviter

Apprenez à optimiser les jours de récupération pour améliorer les performances et la récupération lors des entraînements, y compris les avantages d’une récupération active et d’une bonne nutrition.

Si vous êtes un compétiteur motivé qui aime l’entraînement, vous envisagez probablement le repos avec scepticisme et pourriez même vous moquer des jours de récupération. Mais en réalité, même les athlètes les mieux préparés doivent prévoir des repos réguliers pour que leur corps puisse répondre aux stimuli d’entraînement, récupérer et se ressourcer pour les entraînements et les compétitions à venir. Voyons pourquoi vous avez besoin de jours de repos, à quelle fréquence vous devriez les faire et les pièges potentiels. 

Stimulation de l’entraînement + repos = Adaptation

En tant qu’athlète, il est facile d’être obsédé par chaque élément de votre entraînement, en particulier si vous avez un partenaire, un entraîneur ou un groupe avec qui en savoir plus sur les détails. Bien qu’il n’y ait rien de mal à cela, si vous n’affinez pas également votre récupération, vous passez à côté de la moitié de l’équation de la performance. 

Exposer votre corps à une charge suffisante est un must pour s’améliorer. Mais si vous ne prévoyez pas suffisamment de repos pour vous adapter à ce stimulus, vousallez vous épuiser et ne pas progresser.

Afin de constater des gains de forme physique, pour que le corps continue à faire ce que vous voulez qu’il fasse, vous devez lui donner suffisamment de repos pour qu’il récupère et progresse. Si vous êtes un athlète, cela signifie prendre du temps en dehors de l’entraînement.

Dans d’autres articles ThePerfClub, on a exploré pourquoi les jours de repos sont important même quand on est en forme, les arguments en faveur d’un travail de mobilité au moins 10 minutes par jour et l’impact positif d’une nutrition et d’une hydratation optimales. Aussi vitaux que soient ces éléments, vous allez compromettre leurs avantages potentiels si vous ne planifiez pas et n’observez pas régulièrement de véritables jours de repos. 

Une récupération insuffisante augmente le risque de blessure, compromet votre système immunitaire, diminue vos performances et vous rend plus vulnérable au surentraînement – ​​ce qui est souvent pointé du doigt alors que le manque de repos est le véritable coupable.  

Même si le corps humain est capable d’incroyables exploits d’endurance, de force, de puissance et de vitesse, nous sommes également conçus pour avoir besoin de repos. Même les dernières tribus nomades, qui se déplacent d’un endroit à l’autre pour chasser et récolter de la nourriture, ne sont pas toujours en mouvement. Par exemple, une étude sur les Hadza en Tanzanie a montré que même s’ils sont capables de parcourir de nombreux kilomètres à la fois, ils passent jusqu’à 10 heures par jour au repos. 

Il est intéressant de noter à propos des Hadza que lorsqu’ils ne bougent pas, ils sont souvent accroupis ou agenouillés sur le sol. Ces postures nécessitent une activation musculaire et une circulation constante qui améliorent la récupération des Hadza après leurs chasses ardues. Cela aide également à prévenir les maladies métaboliques, ce qui fait allusion à la nécessité d’une récupération active que nous explorerons plus loin dans cet article. 

À quelle fréquence devriez-vous prendre vos jours de récupération ?

Vous avez probablement entendu des histoires d’athlètes d’endurance dont les horaires semblent impossibles à respecter. Par exemple, lors de la préparation des Jeux olympiques de Pékin, l’entraîneur Bob Bowman a révélé que Michael Phelps n’avait pas pris un seul jour de repos en quatre ans. Mais cela ne mentionne pas le fait que même le médaillé le plus prolifique de l’histoire olympique a participé à des journées bien moindres en intensité et en volume que d’habitude. Il est également peu probable que vous essayiez de battre le record de Mark Spitz pour les médailles d’or remportées en un seul Jeux, auquel cas vous n’avez aucune raison de regarder un cas aberrant comme Phelps et d’essayer de l’imiter.

Alors, à quelle fréquence faut-il se reposer ? Aussi frustrant que cela puisse être de le dire, la réponse est : « Cela dépend ». 

Comme pour l’entraînement et la course, il n’existe pas d’approche unique en matière de jours de récupération. Votre expérience d’entraînement, votre niveau de forme physique, vos antécédents de blessures et la période de l’année dans le calendrier des compétitions (intersaison ou saison de compétition) doivent être pris en compte.

Signes que vous avez besoin d’un jour de récupération

Si vous n’êtes pas un athlète professionnel, tenez compte des facteurs contextuels tels que les exigences professionnelles, l’emploi du temps familial et la façon dont vous faites le plein, vous hydratez et récupérez. Prévoir au moins un jour de repos complet après une activité physique exigeante tous les sept à 10 jours. Le corps a besoin d’une opportunité de se remettre du stress métabolique et mécanique de l’entraînement.

Augmentez la fréquence de vos jours de repos si vous avez du mal à maintenir le rythme de vos séances d’entraînement, si vous devez vous arrêter plus tôt que vous le feriez normalement ou si vous vous sentez inhabituellement fatigué par la suite. Il en va de même si vos données objectives et/ou subjectives en matière d’entraînement et de bien-être montrent une baisse soudaine ou un déclin constant. 

Se sentir mal, revenir d’une blessure ou d’une maladie, voyager fréquemment et avoir du mal à dormir régulièrement (nous vous voyons, nouveaux parents) sont d’autres raisons d’avoir besoin de plus de jours de repos.   

Trouver l’équilibre idéal entre jours de récupération et entraînement 

S’entraîner trop ou trop dur sans suffisamment de récupération a des effets négatifs sur votre entraînement et votre santé. Mais ne pas s’entraîner assez dur ne générera pas non plus de bons résultats. 

En d’autres termes, il devrait y avoir un stimulus suffisant dans votre programmation quotidienne pour inciter à l’adaptation, afin que vous puissiez ensuite boucler la boucle avec des jours de repos, du sommeil et d’autres méthodes de récupération. Trouver ce point idéal pourrait être possible par vous-même si vous êtes un athlète expérimenté avec une longue histoire d’entraînement. Sinon, c’est là que l’expérience d’un coach peut vraiment vous aider. 

Si vous ne faites que de courtes séances d’entraînement ou si vous réduisez temporairement votre intensité, vous pourrez peut-être continuer à vous entraîner pendant une semaine entière ou un bloc de 10 jours, car la charge quotidienne et cumulée que vous imposez à votre corps n’est pas si grande. Cependant, si vous êtes au milieu d’un microcycle à volume élevé ou si vous avez augmenté l’intensité grâce à des séances de vitesse, des sprints en côte et des intervalles, alors prendre une véritable journée de repos au moins une fois par semaine est une bonne idée. 
Même si votre capacité de travail et votre tolérance à la charge augmentent à mesure que vous vous entraînez dur, longtemps et souvent, vous atteindrez forcément un point de rendement décroissant. Et personne ne peut s’en sortir en supprimant les jours de repos.

Mal faire les jours de récupération : évitez ces erreurs

Aller trop fort pendant les séances « faciles »

Avez-vous déjà participé à ce qui est censé être une séance de récupération et pensé : « En fait, je me sens plutôt bien… peut-être que j’irai un peu plus fort » ? (Ne mentez pas, nous sommes tous passés par là.) Vous avez probablement mis les gaz un peu au début, mais avant de vous en rendre compte, vous vous poussiez à un rythme d’entraînement. 

Si cela vous semble familier, vous pourriez alors négliger ce qui est censé être une activité réparatrice et la transformer en une activité qui impose plus de charge à votre système. En conséquence, votre corps ne bénéficie pas de la pause dont il a besoin, ce qui pourrait affecter négativement votre prochaine séance d’entraînement ou votre prochaine course. 

Ne rien faire du tout

À l’autre extrémité de l’échelle, vous avez peut-être tendance à interrompre tout mouvement les jours de récupération. Si vous êtes gravement blessé ou si vous venez d’un ultra ou d’un triathlon infernal, cela est peut-être nécessaire. Mais arrêter complètement peut se retourner contre vous et vous rendre encore plus douloureux. Il peut également ralentir vos systèmes digestif, lymphatique, circulatoire et autres nécessaires à la récupération. 

Une meilleure approche consiste à faire quelque chose qui vous fait bouger sans stimuler votre compétitivité. Lancez une balle ou un frisbee avec vos enfants, promenez-vous avec votre partenaire ou utilisez un vélo électrique pour vous promener en ville. De cette façon, vous effectuez certains mouvements sans exercer de contrainte mécanique sur vos muscles, vos articulations et vos tissus conjonctifs. 

Ne pas manger assez pendant les jours de récupération

Une autre erreur courante pendant les jours de récupération est de penser que vous devriez manger moins. Certes, vous ne brûlerez pas autant de carburant que d’habitude en faisant de l’exercice, mais comme vous vous entraînez régulièrement, votre taux métabolique de base est toujours élevé, vous avez donc besoin de plus d’énergie que vous ne pourriez l’imaginer lorsque vous êtes peu actif. 

Maintenez votre apport en protéines pendant que votre corps continue de récupérer de votre dernière séance d’entraînement. Les acides aminés présents dans les protéines sont les éléments constitutifs de la réparation musculaire et sont nécessaires même les jours de récupération. Vous avez également besoin de beaucoup de glucides pour restaurer les niveaux de glycogène qui ont probablement été épuisés lors de l’entraînement du début de la semaine. En raison de leur teneur élevée en calories – neuf par gramme contre quatre pour les protéines et les glucides – les graisses saines garantissent que vous ne vous creusez pas dans un déficit les jours de repos. 

La nutrition des jours de repos devrait ressembler aux jours d’entraînement. Il est important de considérer votre semaine dans son ensemble plutôt que sur une seule journée. Nous voulons nous assurer que nous mangeons des repas équilibrés et que nous nourrissons suffisamment notre corps pour la récupération et le travail à venir dans les jours suivants. 

Misez sur les jours de récupération active

En plus de pratiquer des activités faciles, basées sur le mouvement, qui ne vous inciteront pas à vous entraîner pleinement, votre prochaine journée de repos pourrait être l’occasion idéale d’essayer différents types de récupération active. 

L’un des mythes concernant la gestion de la charge dans le sport professionnel est qu’un athlète qui ne pratique pas reste simplement assis. Ce n’est tout simplement pas vrai. Ils travaillent toujours sur certains éléments de leur physique d’une manière qui n’engendre pas de facteurs de stress mécaniques ou métaboliques. 

Vous pourriez faire de même avec des pratiques comme le travail de mobilité ou le yoga. Les combiner avec une respiration consciente peut vous aider à faire passer votre système nerveux autonome d’une alerte sympathique élevée à une récupération parasympathique. Une étude publiée dans Breathe a comparé plusieurs schémas et a révélé que prendre six respirations par minute avec une inspiration et une expiration même de cinq secondes conduisait à une « synchronisation des systèmes sympathique et parasympathique ». Les auteurs suggèrent que cela pourrait aider à réguler la réponse du corps au stress physique et mental. 

Essayez de prendre un bain relaxant dans un bain à remous ou un jacuzzi, qui apaiseront tous deux vos muscles endoloris et provoqueront une réaction de relaxation. Si vous avez très mal à cause d’un entraînement ou d’une course, pensez à vous offrir un massage. Toutes ces formes de récupération active ont un effet calmant et réparateur difficile à exploiter lorsque vous êtes au cœur d’une semaine d’entraînement chargée. 

Comme tous les éléments de la performance humaine, la détermination de vos jours de repos nécessite quelques essais et erreurs. Tenez compte de l’avis d’expert de votre coach et combinez ce que suggèrent les données de vos appareils portables avec ce que votre corps vous dit. 

Votre stratégie peut changer en réponse à la charge d’entraînement et de compétition, mais si vous parvenez à vous reposer suffisamment et à maîtriser les autres éléments de votre récupération, vous constaterez probablement des effets positifs sur vos performances, votre bien-être et ce que vous ressentez au cours de la journée. aujourd’hui. 

Les références

Ansorg, R. (7 février 2007). Le repos et la récupération sont essentiels au bien-être physiologique et psychologique d’un athlète. Récupéré de https://www.uchealth.org/today/rest-and-recovery-for-athletes-physiological-psychological-well-being/

Featherstun, M. (22 janvier 2023). Enregistrez-le pour votre rappel nutritionnel du jour de repos. Récupéré de https://www.instagram.com/p/Cnt9DuIuvLb/?img_index=9

McCall, P. (18 décembre 2018). 8 raisons de prendre une journée de repos. Récupéré de https://www.acefitness.org/resources/everyone/blog/7176/8-reasons-to-take-a-rest-day/

Raichlen, D. et coll. (9 mars 2020). Assis, accroupi et biologie évolutive de l’inactivité humaine. Récupéré de https://www.pnas.org/doi/10.1073/pnas.1911868117

Russo, M. et coll. (2017, décembre). Les effets physiologiques d’une respiration lente chez l’humain en bonne santé. Extrait de https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC5709795/

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