Tests de condition physique : capacité aérobie et VO2 Max

Inclure des tests de condition physique dans votre programme d’entraînement peut vous aider à vous entraîner plus intelligemment à long terme. Voici comment tester et améliorer régulièrement la capacité aérobie et le VO2 max.

Les tests de seuil aérobie et VO2max suscitent beaucoup d’attention, mais ce n’est pas le seul moyen de définir vos références saisonnières. Tester régulièrement vos progrès à différentes intensités, telles que la VO2 max et l’endurance fondamentale, peut vous permettre d’identifier et de palier à vos faiblesses, faisant de vous un athlète meilleur et plus complet à long terme. Voici quelques moyens simples d’effectuer ces tests de condition physique.

Test VO2 Max

Le VO2 max est la quantité maximale d’oxygène que vous pouvez utiliser lors d’un entraînement intense. Augmenter votre VO2 max se traduit par une plus grande consommation d’oxygène et donc plus de production d’énergie.

Même si vous ne courez pas à des niveaux d’intensité plus élevés, travailler pour améliorer votre VO2 max peut vous apporter des avantages substantiels. En plus d’améliorer la production et l’apport d’énergie, un VO2 max plus élevé peut augmenter votre seuil de lactate, votre volume plasmatique, votre force musculaire, votre tolérance au lactate, votre stockage du glycogène et votre volume systolique.

Pour obtenir une première lecture de votre allure ou de votre puissance à VO2 max, effectuez une séance avec un effort intense comme indiqué ci-dessous :

Echauffez-vous pendant environ 20 minutes. Pendant cet échauffement, veillez à inclure des efforts courts et plus intenses (autour de votre seuil d’effort). Par exemple, 5 x 1 minute au seuil avec 1 minute de récupération facile.
Accélérez pour réaliser un effort maximal pendant 5 minutes
Ralentissez pendant 10 à 15 minutes de récupération

Une fois votre séance terminée, prenez votre allure ou votre puissance moyenne pendant la partie d’effort maximal de l’entraînement pour identifier la rapidité ou la puissance avec laquelle vous effectuez votre VO2 max actuelle. Vous pouvez facilement le faire avec une montre connectée en identifiant votre puissance ou votre rythme maximal sur 5 minutes pour la séance.

Vous pouvez avec ThePerfClub faire le suivi de vos indicateurs de performances avec la partie métriques, comme montré ci dessous.

Les métriques ThePerfClub

Qu’est-ce qu’une métrique?

Simplement, une métrique est tout ce sur quoi vous souhaitez suivre les résultats au fil du temps. Les métriques et groupes de métriques que vous créez sont 100% personnalisables, vous avez donc une liberté totale dans les informations que vous collectez.

Certaines des valeurs préférées des coachs et athlètes peuvent inclure:

Données de base sur la santé (fréquence cardiaque au repos, taux métabolique de base, pourcentage de graisse corporelle)
Valeurs MAXS de force (back squat, développé couché, soulevé de terre)
Amplitudes de mouvement (mesures de flexibilité / mobilité)
Tests de capacité aérobie (course de 1 km, 10km…, 5 km, VO2 max)
Benchmarks et autres marqueurs de performance

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Entraînement VO2 Max

Si une partie de votre objectif d’entraînement est d’augmenter votre VO2 max, vous souhaiterez inclure des fractionnés de VO2 max dans votre plan d’entraînement qui ciblent vos valeurs de rythme/puissance correspondantes. Une de ces sessions pourrait inclure :

Un échauffement de 15 à 20 minutes , augmentant périodiquement l’intensité jusqu’au seuil d’effort (entre 30 secondes et une minute)
3-5 x 3 minutes à l’effort VO2 max (en d’autres termes, au rythme ou à la puissance que vous avez identifié ci-dessus). Pour les nageurs, cela peut être mesuré en termes de rythme fractionné sur 100 mètres ou 100 mètres. Pour les cyclistes, utilisez la puissance. Pour les coureurs, utilisez le rythme. La fréquence cardiaque ne sera pas particulièrement utile pour ces intervalles, car il s’agit d’un indicateur retardé et peut prendre 1 à 3 minutes pour enregistrer pleinement votre effort. En tant que tel, votre fréquence cardiaque peut ne pas entrer dans la zone 5, mais votre rythme ou votre puissance devraient le faire. Votre évaluation de l’effort perçu (RPE) pour ces efforts devrait être d’environ 9 — donc très difficile !
10 à 15 minutes de refroidissement très facile

Remarque : pour les coureurs cyclistes de sprint, vous pouvez également trouver utile de suivre votre puissance de pointe sur 10, 20, 30 secondes et 1 minute. En effet, vous devrez souvent travailler sur ces efforts afin de rester ou de vous détacher du peloton. Le suivi de votre puissance de sprint vous aidera à comprendre votre capacité à atteindre ces objectifs. Cela peut également vous donner une idée de votre capacité à maintenir un sprint à la fin d’une course.

Ces intervalles deviendront plus faciles à mesure que vous poursuivrez votre protocole d’entraînement, indiquant que votre VO2 max augmente. Une fois que vous constatez un changement constant supérieur à une augmentation de 5 % par rapport au test d’origine, ou une diminution progressive du RPE et de la FC pour le même rythme ou la même puissance, il est temps de refaire le test en utilisant le même test que celui décrit ci-dessus. De manière générale, cela peut être fait toutes les quatre à six semaines lorsque vous travaillez spécifiquement sur le développement de la VO2 max. Utilisez vos chiffres d’allure/puissance mis à jour dans vos intervalles VO2 max afin que l’intensité des séances suit votre niveau de forme physique actuel.

Tests de condition aérobie et progression

De l’autre côté du spectre d’intensité, je recommande également des évaluations de référence et périodiques pour avoir une idée de votre capacité aérobie. En tant qu’athlète d’endurance, comprendre votre rythme ou votre production de puissance lors d’un effort aérobie modéré peut vous donner un aperçu de la façon dont votre endurance se développe et vous signaler quand il est temps de modifier votre entraînement pour créer de nouvelles adaptations.

Lorsque vous testez votre capacité aérobie, vous souhaitez faire des comparaisons entre les paramètres suivants :

Fréquence cardiaque (FC) communément appelée « zone 2 » dans de nombreux programmes
Puissance ou allure lors d’un effort aérobie (FC comme indiqué ci-dessus)
Le facteur d’efficacité (FE) inclut l’allure ou la puissance et la fréquence cardiaque. Ce nombre est un rapport entre votre fréquence cardiaque et la puissance normalisée (vélo ou course à pied) ou le rythme progressif normalisé (course à pied). Il s’agit d’une mesure basée sur les tendances qui peut montrer une amélioration lors de comparaisons avec des entraînements similaires.
Le découplage aérobie (Pa/Pw:HR) compare la FE de la première moitié d’un entraînement à la seconde moitié. Lorsque vous vous entraînez à un état stable, votre fréquence cardiaque augmentera naturellement au cours de l’entraînement. Si, toutefois, votre FC augmente trop haut, ou si votre allure/puissance diminue trop pour la même fréquence cardiaque, c’est une indication que vous n’êtes pas apte à l’effort, fatigué, stressé et/ou déshydraté. Cet événement est appelé découplage. Un Pa/Pw:HR supérieur à 5 % est généralement considéré comme un découplage. Si vous constatez que ce chiffre est régulièrement supérieur à 5 % lors d’efforts aérobies à l’état d’équilibre, vous devez continuer à développer votre condition aérobie.
L’indice de variabilité (VI) est une mesure de l’uniformité de votre puissance. Il s’agit d’un calcul du différentiel entre votre puissance normalisée et votre puissance réelle. La puissance normalisée est une estimation de ce que serait votre puissance si vous appliquez une force uniforme tout au long de la séance. Idéalement, vous souhaitez que votre VI soit égal ou proche de 1,05 pour les parcours plats et de 1,1 pour les courses vallonnées. Lorsque vous effectuez des intervalles sur home trainer ou tapis, idéalement, des efforts similaires sont égaux ou proches de 1,0.
Les watts par kilogramme (w/kg) sont une mesure de la puissance que vous produisez par kilogramme de poids corporel. C’est une excellente base de comparaison entre cyclistes et peut être particulièrement utile en compétition. Par exemple, 200 watts pour un cycliste de 80 kg représentent un effort différent de 200 watts pour un cycliste de 170 kg. Donc, si vous souhaitez faire des comparaisons avec vos concurrents, les watts/kilogramme sont la manière de le faire.

Au fur et à mesure que votre condition aérobie s’améliore avec le temps, vous verrez le rythme de votre puissance augmenter à une fréquence cardiaque donnée. Alternativement, vous pouvez voir la FC diminuer pour la même puissance ou le même rythme. Dans les deux cas, c’est un bon signe qu’il est temps de retester votre seuil .

Test aérobie pour les cyclistes

Si vous êtes un cycliste et souhaitez identifier les points de données ci-dessus, effectuez une sortie de 45 à 90 minutes dans la zone 2 de fréquence cardiaque (83 à 86 % du seuil). La durée du parcours dépendra de votre forme physique actuelle et de la distance de course. Si vous débutez dans l’entraînement, restez fidèle à l’option de 45 minutes jusqu’à ce que vous soyez en forme. Cette session peut être répétée toutes les 4 à 6 semaines, en effectuant des comparaisons entre les points de données ci-dessus.

Test aérobie pour les coureurs

Pour courir, effectuez une course de 5 à 10 km dans la zone 2. Comme pour la variante cycliste, sélectionnez la durée qui correspond à votre objectif en tant qu’athlète de courte ou de longue durée. Répétez la séance toutes les 4 à 6 semaines, en comparant le rythme, la FE et la Pa:HR. Si vous courez avec de la puissance, vous pouvez également faire des comparaisons sur les mesures de puissance de course.

Test aérobie pour les nageurs

Pour la natation, effectuez une nage continue de 1000 m avec un effort aérobie, qui est environ 10 secondes plus lent que votre vitesse de nage seuil (ou RPE 4). Si vous êtes un athlète de nage longue distance, vous pouvez aller jusqu’à 2000 m. Remarque : votre vitesse de nage seuil est estimée comme votre meilleur effort durable sur 1 000 m ou 3 x 300 m. Pour un effort aérobie, vous pouvez ajouter 10 secondes au temps moyen de 100 m.

Quel que soit le test spécifique, le principe reste le même : créer le benchmark pour avoir une idée de votre situation actuelle. Ensuite, entraînez-vous pour améliorer votre condition physique dans le domaine spécifique que vous recherchez, qu’il s’agisse du seuil, du VO2 max, de l’endurance, etc. Après plusieurs semaines, réévaluez avec le même protocole de test. Déterminez ce qui a fonctionné et ce qui nécessite encore une attention supplémentaire. Revoir. Former à nouveau. Répéter.

Les références

Jewell, T. (2023, 28 mars). Tout savoir sur VO₂ Max. Récupéré de https://www.healthline.com/health/vo2-max

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