Programmation

Avec l’évolution des modes de vie et la popularité croissante des entraînements à domicile, de plus en plus de coachs sportifs se retrouvent face à un défi majeur : proposer du coaching à domicile à des clients qui n’ont pas accès à une salle de sport ou à du matériel sophistiqué. Que ce soit par manque de budget, d’espace ou simplement par préférence, ces clients veulent des résultats concrets sans quitter leur salon, par exemple en essayant le coaching en ligne. Chez ThePerfClub, nous croyons que l’entraînement à domicile peut être aussi efficace qu’en salle, à condition de relever les défis spécifiques et d’adopter les bonnes stratégies. Dans cet article, nous allons explorer les principaux obstacles rencontrés lorsqu’on coache des clients à la maison avec peu ou pas de matériel, ainsi que des solutions pratiques et créatives pour garantir leur progression. Que vous soyez coach ou pratiquant, ce guide vous aidera à optimiser vos séances et à transformer les limites en opportunités. Les Défis du Coaching à Domicile avec Peu de Matériel 1. L’Absence de Matériel Professionnel Le premier défi évident du coaching à domicile est le manque d’équipement. Pas de barres olympiques, pas de machines, et souvent pas même une paire d’haltères. Beaucoup de clients n’ont que leur poids corporel comme outil principal, ce qui peut limiter la variété des exercices et la progression en force. 2. L’Espace Restreint Les appartements ou maisons ne sont pas toujours conçus pour l’entraînement. Un salon encombré, une chambre exiguë ou un sol inadapté (moquette, parquet glissant) compliquent les mouvements dynamiques comme les burpees ou les fentes sautées. 3. La Motivation et l’Engagement Sans l’ambiance stimulante d’une salle de sport ou la présence physique d’un coach, certains clients peinent à rester motivés. L’isolement peut aussi rendre les séances monotones, surtout avec un accès limité à des exercices variés. 4. La Difficulté à Progresser Avec peu de matériel, il devient complexe d’augmenter l’intensité ou de suivre une progression claire, notamment pour des objectifs comme la prise de muscle ou l’amélioration de la force maximale. 5. Les Distractions Domestiques Le coaching à domicile signifie composer avec des interruptions : enfants, animaux, appels téléphoniques ou livreurs. Ces distractions peuvent briser le rythme et réduire l’efficacité des séances. 6. L’Adaptation aux Niveaux et Objectifs Chaque client est unique. Certains débutent, d’autres sont avancés, et leurs objectifs varient (perte de poids, gain musculaire, endurance). Sans matériel, personnaliser les programmes devient un véritable casse-tête. Solutions pour un Coaching Efficace à Domicile 1. Exploiter le Poids Corporel : La Base de Tout Programme de coaching à domicile Le poids du corps est un outil puissant et sous-estimé. Les exercices comme les pompes, squats, fentes, planches ou burpees permettent de travailler tous les groupes musculaires. Voici comment optimiser leur utilisation : Progression par variantes : Pour les débutants, proposez des pompes sur les genoux ou des squats assistés (en se tenant à une chaise). Pour les avancés, passez aux pompes claquées, squats pistols ou planches avec élévation de jambe. Augmenter le volume : Si le matériel manque pour ajouter de la charge, augmentez le nombre de répétitions ou de séries (par exemple, 4×20 squats au lieu de 3×10). Jouer sur le tempo : Ralentir la phase excentrique (descente) d’un squat ou d’une pompe augmente la tension musculaire et l’effort, sans matériel supplémentaire. Exemple de circuit full-body au poids corporel : 15 squats lents (3 secondes à la descente) 10 pompes classiques 20 fentes alternées 30 secondes de planche Répéter 4 fois avec 1 minute de repos entre chaque tour. 2. Utiliser l’Environnement Domestique Pas de matériel ? L’environnement du client peut devenir votre salle de sport improvisée : Chaises : Parfaites pour des dips, des step-ups ou des pompes inclinées. Murs : Idéal pour des wall sits (chaise contre le mur) ou des pompes verticales pour débutants. Bouteilles d’eau ou sacs : Remplissez-les pour créer des poids improvisés pour des curls biceps ou des squats lestés. 3. Structurer des Séances Variées et Engageantes Pour contrer la monotonie du coaching à domicile, misez sur des formats d’entraînement dynamiques : HIIT (High-Intensity Interval Training) : Alternez 30 secondes d’effort intense (burpees, squats sautés) et 30 secondes de repos. AMRAP (As Many Rounds As Possible) : Donnez un temps (ex. 10 minutes) et un circuit à répéter autant de fois que possible. Tabata : 8 rounds de 20 secondes d’effort et 10 secondes de repos sur un exercice. 4. Personnaliser pour Maintenir la Progression en coaching à domicile Augmenter la difficulté : Passez d’un squat classique à un squat sauté, puis à un pistol squat. Réduire le repos : Diminuez les temps de récupération entre les séries pour augmenter l’intensité cardio. Combiner les exercices : Créez des mouvements hybrides, comme un squat avec une rotation ou une pompe avec un genou vers le coude (spider push-up). 5. Miser sur la Technologie et le Suivi La distance ne doit pas être un frein. Utilisez des outils numériques pour rester connecté : Séances en visio : Via Zoom ou Skype, corrigez les postures en temps réel et motivez vos clients. Applications ou tableaux : Suivez leurs progrès (répétitions, temps de planche) avec des outils comme ceux proposés par ThePerfClub. Vidéos préenregistrées : Envoyez des démonstrations d’exercices pour qu’ils puissent s’entraîner seuls si besoin. Exemple de Programme de coaching à domicile Lundi – Full Body Force : Circuit (4 tours) : 10 pompes, 15 squats, 20 fentes, 30 sec planche Mardi – HIIT Cardio : 6 rounds burpees, 6 rounds squats sautés Mercredi – Repos Actif : 20 min de yoga ou marche rapide Jeudi – Core et Stabilité : Circuit (3 tours) : 20 sit-ups, 15 mountain climbers, 10 sec planche latérale Vendredi – AMRAP Challenge : 12 min AMRAP : 5 pompes, 10 squats, 15 jumping jacks Conclusion : Le Potentiel Illimité du Coaching à Domicile Coacher des clients à la maison avec peu ou pas de matériel demande de la créativité, de l’adaptabilité et une bonne dose de pédagogie. Mais les défis ne

La tendinite au genou, souvent appelée tendinite rotulienne ou « genou du sauteur », est une blessure courante qui touche les athlètes, des coureurs aux adeptes de sports explosifs. Cette douleur sous la rotule peut freiner les progrès de vos clients si elle n’est pas gérée correctement. Pour les coachs sportifs et préparateurs physiques, maîtriser la prévention et la guérison de cette tendinite est un atout clé. Dans cet article, découvrez des stratégies pratiques, une liste d’exercices précis, et comment un logiciel pour coach sportif comme ThePerfClub peut optimiser vos programmes d’entraînement. Qu’est-ce qu’une tendinite au genou ? La tendinite rotulienne survient lorsque le tendon reliant la rotule au tibia est inflammé, souvent à cause de mouvements répétitifs (sauts, courses) ou d’un déséquilibre musculaire. Elle touche particulièrement les sportifs mal préparés ou surentraînés. Bonne nouvelle : avec les bons exercices et une planification adaptée, elle est évitable et soignable. Comment Prévenir une Tendinite au Genou La prévention repose sur le renforcement, la souplesse et une gestion intelligente de l’entraînement. Voici des conseils accompagnés d’exercices précis : 1. Renforcez les muscles stabilisateurs Des quadriceps, ischio-jambiers et fessiers forts réduisent la pression sur le tendon. Intégrez ces exercices dans vos programmes : 2. Gagnez en souplesse Des muscles raides augmentent les risques. Ajoutez ces étirements : 3. Corrigez la technique et la charge d’entraînement Surveillez la posture de vos clients lors des sauts ou squats, et évitez la surcharge. Avec ThePerfClub, notre logiciel de planification de la charge d’entraînement, vous pouvez ajuster la progressivité et partager vos programmes d’entraînement facilement. Comment Guérir d’une Tendinite au Genou Si la tendinite est installée, une approche progressive est essentielle. Voici les étapes et exercices spécifiques : 1. Repos relatif et réduction de l’inflammation Limitez les sauts et courses. Appliquez de la glace 15-20 minutes, 2-3 fois par jour. Essayez cet exercice doux : 2. Rééducation de la tendinite au genou avec exercices excentriques Une fois la douleur réduite, renforcez le tendon avec ces mouvements : 3. Retour progressif à l’activité Reprenez les entraînements complets seulement quand la douleur disparaît. Testez cet exercice de transition : Pourquoi ThePerfClub est votre allié En tant que coach, structurer des programmes pour prévenir une tendinite ou aider à guérir une tendinite au genou demande précision et suivi. Avec ThePerfClub, notre logiciel pour coachs sportifs, vous pouvez : Conclusion : Prenez le contrôle dès aujourd’hui de votre tendinite au genou Prévenir et guérir une tendinite au genou demande une combinaison de savoir-faire et d’outils adaptés. Que vous soyez un coach cherchant à protéger vos clients ou un athlète en quête de récupération, une approche structurée fait toute la différence. Essayez ThePerfClub, le meilleur logiciel pour coachs sportifs, et transformez vos idées en programmes gagnants. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant Articles recommandés

Accueil/Blog/WOD Hyrox Hyrox · Séances Tes WOD te vident, mais ta course Hyrox ne progresse pas. Des WOD Hyrox qui entraînent vraiment la course. Tu finis chaque séance à plat, et pourtant le jour de la course, tes kilomètres s'effondrent après le sled push. Un WOD CrossFit entraîne beaucoup de choses. Hyrox en demande une précise : courir avec des jambes déjà lourdes. Voici six WOD Hyrox concrets, par niveau, et où les placer dans ta semaine. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 8 min En bref WOD ou Hyroxle WOD (Workout of the Day) est la séance du jour du CrossFit, différente chaque jour. Hyrox est une course au format fixe : 8 fois 1 km de course suivi d'une station. Ce qui fait ton tempsla course pèse environ la moitié du temps total, et c'est surtout elle qui a fait progresser les meilleurs chronos. Un bon WOD Hyroxfait courir juste après une station, à l'allure de course, plutôt que de chercher l'épuisement. Dans ta semaineun ou deux WOD Hyrox intenses, loin de ta séance de force des jambes et de ta sortie longue. Six séances types plus bas, avec durée, stations et niveau. Les charges suivent les divisions officielles Open et Pro. Sommaire WOD et Hyrox : la différence Ce qui fait ton temps 6 WOD Hyrox concrets Dans ta semaine Tu viens du CrossFit Le WOD du jour WOD et Hyrox : la différence en une phrase Un WOD, c’est la séance du jour en CrossFit. Elle change tout le temps : gymnastique, haltérophilie, course, rameur, dans des formats comme l’AMRAP (le plus de tours possible en un temps donné), l’EMOM (un travail à faire au début de chaque minute) ou le For Time (un travail fixe, le plus vite possible). Hyrox est l’inverse : une course qui ne change jamais. Partout dans le monde, tu cours 1 km, tu fais une station, et tu recommences huit fois. Pas de mouvement de gymnastique, pas d’haltérophilie. C’est pour ça qu’on peut s’y préparer de façon très précise. Ordre Station (après 1 km de course) Open femmes Open hommes Pro hommes 1 SkiErg 1000 m 2 Sled push 2 × 25 m (traîneau compris) 102 kg 152 kg 202 kg 3 Sled pull 2 × 25 m (traîneau compris) 78 kg 103 kg 153 kg 4 Burpee broad jumps 80 m 5 Rameur 1000 m 6 Farmers carry 200 m 2 × 16 kg 2 × 24 kg 2 × 32 kg 7 Fentes avec sandbag 100 m 10 kg 20 kg 30 kg 8 Wall balls, 100 répétitions 4 kg 6 kg 9 kg La division Pro femmes reprend les charges de l’Open hommes. En Doubles, tu cours tous les kilomètres avec ton partenaire et vous vous partagez les stations comme vous voulez. Ce qui fait ton temps Hyrox : la course d'abord On imagine Hyrox comme une épreuve de force. Les chiffres disent autre chose. Sur près de 40 000 résultats Pro et Elite, la course représente environ la moitié du temps total, saison après saison. Et quand les 100 meilleurs ont gagné 13 à 17 minutes en sept saisons, c’est surtout en courant plus vite. Chez des pratiquants de loisir, c’est encore plus net. Sur une course simulée en division Open, bouclée en 86 minutes environ, les huit kilomètres prenaient 51 minutes et les huit stations 33. Presque toute la course se passait à fréquence cardiaque haute. Les stations comptent quand même, mais autrement. Les stations de force (sled push, sled pull, fentes, wall balls) font perdre beaucoup de temps aux sportifs les plus lents. Elles creusent les écarts en bas du classement, la course les creuse en haut. Ce que tu ressens = ça Le kilomètre après le sled push, tes cuisses brûlent et ta foulée raccourcit. Ce n’est pas ton cardio qui lâche, ce sont tes jambes qui n’ont pas appris à courir fatiguées. C’est exactement ce qu’un WOD Hyrox doit entraîner. 6 WOD Hyrox concrets, du débutant au confirmé Chaque séance suit le même principe : courir juste après une station, à une allure que tu pourrais tenir le jour de la course. Prends les charges de ta division, ou un cran en dessous si tu débutes. Commence toujours par 10 à 15 minutes d’échauffement : course facile, rameur, quelques répétitions légères des stations du jour. 1. Le demi-Hyrox (débutant, 35 à 45 min) 4 tours de : 1 km de course, puis une station à mi-distance. Tour 1 : 500 m de SkiErg. Tour 2 : sled push 25 m. Tour 3 : 100 m de farmers carry. Tour 4 : 50 wall balls. Objectif : finir les quatre kilomètres à la même allure. Si le dernier est beaucoup plus lent que le premier, tu es parti trop vite. 2. EMOM des stations (débutant à intermédiaire, 24 min) Minute 1 : 12 wall balls. Minute 2 : 15 calories de rameur. Minute 3 : 8 burpee broad jumps. Minute 4 : 20 m de fentes avec sandbag. 6 tours. Ce qui reste de chaque minute sert de récupération. Si tu n’as plus 15 secondes de repos, baisse les répétitions. 3. La course compromise (tous niveaux, 40 à 50 min) 5 tours de : une station, puis 1 km de course à ton allure de course, puis 1 min de marche. Stations dans l’ordre : sled push 25 m, burpee broad jumps 20 m, fentes 25 m, 25 wall balls, farmers carry 100 m. Note le temps de chaque kilomètre. C’est le WOD Hyrox le plus utile : il mesure ce que tu perds en courant après chaque station. 4. AMRAP moteur (intermédiaire, 20 min) Le plus de tours possible en 20 minutes de : 400 m de course, 15 calories de SkiErg, 15 wall balls, 10 burpee broad jumps. Garde une allure que tu pourrais tenir 5 minutes de plus. Le but est de rester régulier, pas de t’effondrer au bout de 12 minutes. 5. Force sous fatigue (intermédiaire à confirmé, 35 à 40 min) 4 tours de : sled push 50 m, 400 m de course, sled pull 50 m, 400

Accueil/Blog/Formation coach sportif Métier de coach · Guide Tu veux en faire ton métier, mais quelle formation te donne vraiment le droit d’être payé ? Le guide des diplômes de coach sportif BPJEPS, CQP, DEUST, licence STAPS, certifications américaines : les écoles promettent toutes de faire de toi un coach. Mais en France, une seule question compte avant les autres : ce diplôme te permet-il d'encadrer contre rémunération ? Voici comment le savoir, et comment choisir ton école. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 8 min En bref La règlepour être payé, il faut un diplôme, un titre ou un CQP reconnu par le Code du sport, puis une carte professionnelle. La voie la plus courantele BPJEPS « activités physiques et sportives de la forme », niveau 4, au moins 600 heures en centre de formation. Les autres portesCQP Instructeur fitness, DEUST Métiers de la forme, licence STAPS, DEJEPS pour entraîner dans une discipline. Préparateur physiquepas de diplôme unique : le plus souvent licence puis master STAPS en entraînement sportif. Les intitulés changent : le BPJEPS « activités de la forme » a été remplacé en septembre 2025. Vérifie toujours la fiche RNCP de ta formation sur francecompetences.fr. Sommaire Ce que dit la loi Les diplômes Choisir son école Durée et coût Préparateur physique Le quotidien de coach Ce que dit la loi : un diplôme reconnu, puis une carte professionnelle En France, enseigner, animer ou encadrer une activité physique contre rémunération est réservé aux titulaires d’un diplôme, d’un titre à finalité professionnelle ou d’un certificat de qualification qui garantit la sécurité des pratiquants. C’est l’article L212-1 du Code du sport. La liste des diplômes et de ce que chacun permet d’encadrer est fixée en annexe du même code. Une fois diplômé, tu te déclares en ligne auprès des services de l’État, qui vérifient ton diplôme et ton honorabilité. Tu reçois une carte professionnelle, à renouveler tous les 5 ans tant que tu exerces contre rémunération. Pendant ta formation, la même démarche te donne une attestation de stagiaire. Le réflexe avant de t'inscrire Les diplômes fédéraux et les certifications privées sans enregistrement au RNCP ne suffisent pas pour être payé. Demande à l’école le numéro RNCP de la formation, et ce que le diplôme permet d’encadrer. Le public, lui, peut vérifier n’importe quel coach sur le site de recherche des éducateurs du ministère. Les diplômes qui permettent d'être coach sportif Il n’existe pas un diplôme de « coach sportif », mais plusieurs portes qui mènent au même métier. Elles diffèrent par leur niveau, leur durée et surtout par ce qu’elles te permettent d’encadrer. Diplôme Niveau Ce qu'il permet, en résumé BPJEPS éducateur sportif, mention activités physiques et sportives de la forme 4 (bac) Musculation, haltérophilie et force athlétique, cours collectifs, coaching individuel et petits groupes CQP Instructeur fitness 3 (CAP) Une option au choix : cours collectifs, ou musculation et personal training CQP Animateur de loisir sportif Voir sa fiche RNCP Animation de loisir sportif, dans un champ plus étroit que le BPJEPS DEUST Métiers de la forme 5 (bac+2) Diplôme universitaire de 120 crédits, orienté forme et remise en forme Licence STAPS Entraînement sportif 6 (bac+3) Tout public en initiation, entretien et loisir ; la performance dans les disciplines indiquées sur ton diplôme DEJEPS perfectionnement sportif 5 (bac+2) Entraîner pour la performance dans une discipline, par exemple haltérophilie, musculation et force athlétique, ou rugby à XV Le BPJEPS forme reste la voie la plus directe pour travailler en salle ou en indépendant. Depuis le 11 septembre 2025, il s’appelle « spécialité éducateur sportif, mention activités physiques et sportives de la forme ». Si tu croises « BPJEPS AF » ou « BPJEPS AGFF », ce sont les anciens noms de la même filière. L’entrée passe par des tests : une navette Luc Léger, une démonstration de mouvements de musculation et l’animation d’un cours collectif en musique, avec un diplôme de premiers secours. La voie universitaire (DEUST, puis licence STAPS) est plus longue mais plus large : physiologie, méthodologie de l’entraînement, poursuite possible en master. Attention à un piège : une licence STAPS ne couvre la performance que dans les disciplines écrites dans son annexe descriptive. Lis-la avant de te déclarer. Comment choisir son école de coach sportif Les « écoles de coach sportif » sont des organismes de formation qui préparent à ces diplômes. Le diplôme, lui, est délivré par l’État, l’université ou la branche du sport : deux écoles qui préparent le même BPJEPS mènent donc au même titre. Ce qui change, c’est la qualité de la préparation. Cinq critères pour comparer : Le numéro RNCP et l’intitulé exact du diplôme préparé, à vérifier sur francecompetences.fr. Sans lui, pas de carte professionnelle. L’habilitation de l’organisme pour ce diplôme, et son taux de réussite aux dernières sessions. Demande-le par écrit. Le financement : apprentissage, contrat de professionnalisation, CPF (vérifie que la formation est référencée sur Mon Compte Formation), aides régionales. Le stage en alternance : l’école t’aide-t-elle à trouver une structure, et ton tuteur aura-t-il bien sa carte professionnelle ? Le volume en centre et la part de pratique encadrée : au moins 600 heures pour un BPJEPS en formation initiale. Méfie-toi des classements « meilleures écoles » : ils sont souvent payés par les écoles elles-mêmes. Les CREPS, établissements publics du ministère, préparent aussi au BPJEPS ; compare-les aux organismes privés sur les mêmes critères. Durée et coût d'une formation de coach sportif La durée dépend du diplôme et du rythme. Un BPJEPS se prépare en alternance entre centre et structure, avec au moins 600 heures en centre en formation initiale ; la plupart des organismes le proposent sur environ un an. Un CQP est plus court, de l’ordre de quelques mois. Un DEUST prend deux ans, une licence STAPS trois. Le coût dépend surtout du financement. En apprentissage, ta formation est prise en charge et tu es salarié pendant toute la durée. En financement personnel, un BPJEPS dans un organisme privé coûte plusieurs milliers d’euros : demande le prix exact à chaque école, et compare-le à celui des CREPS. À l’université, tu paies les droits d’inscription nationaux. La VAE, si tu encadres déjà Le BPJEPS et la plupart des titres du

Accueil/Blog/Zone 2 Endurance · Méthode Tu cours lentement et ta montre dit que tu es trop haut. Calcule ta zone 2 en bpm, avec la bonne formule. Selon la formule choisie, la zone 2 d'une même personne peut changer de 20 battements. Voici ce qu'elle est vraiment, comment la calculer sur un exemple chiffré, comment la tenir en course et à vélo, et combien de temps y passer chaque semaine. Par Gildas CauvinMis à jour le 11 novembre 2026Lecture 8 min En bref Ce que c'estune intensité facile, juste sous ton premier seuil : tu respires plus fort, mais tu parles encore en phrases complètes. Comment la calculerméthode Karvonen, 60 à 70 % de ta réserve cardiaque. À 35 ans, 55 bpm au repos et 185 au maximum : 133 à 146 bpm. Le contrôlele test de parole. Si tu dois couper tes phrases pour respirer, tu es au-dessus. Combien de tempsles sportifs d'endurance de haut niveau font environ 80 % de leurs séances en intensité facile, 20 % en intensité dure. La formule donne un point de départ. Ta respiration et ta forme du jour disent si tu y es vraiment. Sommaire Définition Calculateur Calculer sa zone 2 Exemple en bpm En course à pied À vélo Combien de temps Les erreurs La forme du jour Zone 2 : ce qui se passe dans ton corps La zone 2, c’est la deuxième des cinq zones de fréquence cardiaque. Côté physiologie, c’est la plage juste sous ton premier seuil ventilatoire, le moment où ta respiration s’accélère nettement. On l’appelle aussi premier seuil lactique : en dessous, le lactate dans ton sang reste bas, autour de 2 mmol/L ou moins. À cette intensité, tes muscles tirent une grande part de leur énergie des graisses. Le lactate et l’utilisation des graisses évoluent en sens inverse : plus le lactate reste bas, plus tu brûles de graisses. On le mesure aussi bien chez des cyclistes professionnels que chez des personnes peu entraînées. Les plus entraînés tiennent un lactate bas jusqu’à des intensités bien plus hautes. Surtout, la zone 2 coûte peu. Tu peux en refaire le lendemain sans arriver épuisé. C’est pour ça qu’elle porte le gros du volume en endurance : beaucoup d’heures d’entraînement, peu de fatigue. Ce que tu ressens = ça Tu respires plus fort qu’en marchant, mais tu peux dire une phrase entière sans couper. Tu as l’impression de pouvoir continuer une heure de plus. Si tu reprends ton souffle au milieu d’une phrase, tu es déjà au-dessus. Calcule ta zone 2 en bpm Entre ton âge et ta FC au réveil. Si tu connais ta FC max mesurée, ajoute-la : elle remplace l’estimation. L’outil compare les trois méthodes chiffrées, la section suivante explique pourquoi elles ne tombent pas au même endroit. Le calculateur a besoin de JavaScript. Les formules sont juste en dessous, ou ouvre le calculateur dans une page. Comment calculer sa zone 2 : 4 méthodes 1. Le pourcentage de FC max La plus simple : 60 à 70 % de ta fréquence cardiaque maximale. Elle ignore ta fréquence au repos, donc elle donne une zone basse aux sportifs entraînés, dont le cœur au repos bat lentement. Ta FC max, idéalement, se mesure sur un effort maximal. Sinon, deux formules l’estiment : 220 moins ton âge, ou 208 moins 0,7 fois ton âge. La seconde vient d’une analyse de plus de 18 000 personnes, et elle est plus juste après 40 ans, où la première sous-estime la FC max. 2. La méthode Karvonen, ou réserve cardiaque La réserve cardiaque, c’est l’écart entre ta FC au repos et ta FC max. La méthode Karvonen prend 60 à 70 % de cette réserve, puis ajoute ta FC de repos : FC cible = (FC max − FC repos) × % + FC repos. Elle tient compte de ton cœur au repos, donc de ton niveau. Le calculateur de zones cardiaques fait le calcul pour tes cinq zones. 3. Le test de parole Sans aucun chiffre. Sur tapis comme sur vélo, le moment où parler devient difficile tombe presque exactement sur le premier seuil ventilatoire. En zone 2, tu parles en phrases complètes. Quand chaque phrase demande un effort, tu es à la limite haute. 4. La méthode Maffetone Un plafond : 180 moins ton âge, corrigé de quelques battements selon ton historique. Elle est simple à retenir. Mais c’est une règle d’entraîneur, pas une formule validée en laboratoire. Elle ne tient compte ni de ta FC max ni de ta FC de repos : deux personnes du même âge reçoivent le même chiffre, même si l’une court depuis quinze ans. Exemple : ta zone 2 en bpm Prends un sportif de 35 ans. Au réveil, son cœur bat à 55 bpm. Sa FC max mesurée est de 185 bpm, ce que donnent aussi les deux formules à cet âge. Méthode Calcul Zone 2 % de FC max 185 × 0,60 à 0,70 111 à 130 bpm Karvonen (185 − 55) × 0,60 à 0,70 + 55 133 à 146 bpm Maffetone 180 − 35 145 bpm au plus Test de parole phrases complètes sans couper à vérifier sur le terrain Même personne, 22 battements d’écart entre le bas des deux premières zones. En laboratoire, le premier seuil tombe vers 74 à 84 % de la réserve cardiaque, soit ici 151 à 164 bpm. La zone Karvonen reste en dessous avec de la marge. La zone en % de FC max tombe bien plus bas : si tu dois marcher dans la moindre côte pour y rester, c’est souvent elle qui est trop basse. Si ta FC max vient d’une formule, elle peut se tromper de plusieurs battements dans un sens comme dans l’autre. Garde le test de parole comme juge de paix. Fais le calcul pour toi Prends ta FC au réveil trois matins de suite et garde la plus basse. Entre-la avec ta FC max dans le calculateur : tu as tes cinq zones en bpm. Calculer mes zones → Zone 2 en course à pied En course, la zone 2 surprend

Les programmes de renforcement pour l’endurance sont souvent négligés, où l’accent est généralement mis sur le développement de la résistance cardiovasculaire et la technique spécifique au sport. Cependant, le renforcement musculaire joue un rôle crucial dans la prévention des blessures, l’amélioration de la performance et la prolongation de la carrière sportive. Cet article vise à fournir un guide complet pour les coachs d’endurance sur la création de renforcement pour l’endurance efficaces, en abordant les types de contractions musculaires, les meilleurs exercices, l’évaluation de la qualité des mouvements et la périodisation en fonction des compétitions. 1. Les Types de Contractions Musculaires pour créer des programmes de renforcement pour l’endurance Avant de concevoir des programmes de renforcement pour l’endurance, il est essentiel de comprendre les différents types de contractions musculaires, car elles influencent la façon dont les muscles réagissent à l’entraînement. Contractions Concentriques La contraction concentrique se produit lorsque le muscle se raccourcit pendant qu’il génère de la force. Par exemple, lors d’un curl biceps, la phase de levée du poids est une contraction concentrique. Dans le cadre de l’entraînement de renforcement, ces contractions sont souvent associées au développement de la force et de la puissance musculaire. Contractions Excentriques La contraction excentrique se produit lorsque le muscle s’allonge tout en continuant à produire de la force. Un exemple classique est la phase de descente d’un curl biceps. Les contractions excentriques sont particulièrement efficaces pour renforcer les tendons et les ligaments, réduisant ainsi le risque de blessures, et elles jouent un rôle crucial dans la stabilisation des articulations. Contractions Isométriques Une contraction isométrique survient lorsque le muscle produit de la force sans changer de longueur. Par exemple, tenir une position de planche implique une contraction isométrique des muscles abdominaux. Ces contractions sont utiles pour améliorer la stabilité articulaire et la force dans des positions spécifiques, ce qui est particulièrement bénéfique pour les athlètes d’endurance lors de la course, du cyclisme ou de la natation. 2. Les Meilleurs Exercices pour les programmes de renforcement pour l’endurance Les exercices de renforcement doivent être sélectionnés en fonction des exigences spécifiques du sport d’endurance pratiqué. Voici quelques exercices clés qui ciblent les principaux groupes musculaires sollicités par les athlètes d’endurance. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant Squats : l’indispensable dans les programmes de renforcement pour l’endurance Les squats sont un exercice fondamental pour renforcer les muscles des jambes, en particulier les quadriceps, les ischio-jambiers et les fessiers. Une variation utile pour les athlètes d’endurance est le squat bulgare (ou split squat), qui améliore l’équilibre et la stabilité tout en renforçant les muscles des jambes de manière unilatérale. Soulevé de Terre Le soulevé de terre est essentiel pour renforcer les muscles postérieurs de la chaîne, notamment les ischio-jambiers, les fessiers, le bas du dos et les muscles érecteurs de la colonne vertébrale. Il contribue à l’amélioration de la posture et de la force globale, deux éléments cruciaux pour maintenir l’efficacité des mouvements sur de longues distances. Fentes Les fentes ciblent les quadriceps, les fessiers et les mollets, tout en sollicitant les muscles stabilisateurs des hanches. Elles sont particulièrement efficaces pour corriger les déséquilibres musculaires et améliorer la stabilité latérale, ce qui est crucial pour la prévention des blessures chez les coureurs. Tronc et Variations : l’indispensable des programmes de renforcement pour l’endurance Les exercices de gainage renforcent les muscles du tronc, notamment les abdominaux, les obliques et les muscles du bas du dos. Des variations telles que la planche latérale, la planche avec rotation et la planche sur une seule jambe sont particulièrement efficaces pour améliorer la stabilité du tronc et la force fonctionnelle. Ponts Fessiers Le pont fessier renforce les fessiers et les ischio-jambiers tout en améliorant la stabilité des hanches. Cet exercice est crucial pour les athlètes d’endurance, car des hanches stables et fortes sont essentielles pour une bonne biomécanique de course et pour éviter les blessures au genou. 3. Évaluer la Qualité des Mouvements des programmes de renforcement pour l’endurance L’évaluation de la qualité des mouvements est une étape cruciale dans la conception de programmes de renforcement pour l’endurance efficace. Cela permet d’identifier les déséquilibres musculaires, les restrictions de mobilité et les faiblesses qui pourraient augmenter le risque de blessure ou limiter la performance. Analyse Visuelle L’analyse visuelle est l’un des outils les plus accessibles pour évaluer la qualité des mouvements. Elle consiste à observer l’exécution des exercices sous différents angles pour repérer les défauts de posture, les asymétries ou les mouvements compensatoires. Filmer les athlètes pendant qu’ils effectuent des exercices comme le squat, le soulevé de terre ou la planche peut fournir des informations précieuses pour corriger les techniques et ajuster les programmes de renforcement pour l’endurance. Tests de Mobilité et Flexibilité dans les programmes de renforcement pour l’endurance Les tests de mobilité permettent de déterminer si les athlètes ont une amplitude de mouvement suffisante dans les articulations clés, telles que les hanches, les épaules et les chevilles. Les limitations de mobilité peuvent entraîner des compensations qui augmentent le risque de blessure. Par exemple, une faible mobilité des chevilles peut affecter la mécanique de la course et provoquer des douleurs au genou. Tests de Force Unilatérale Évaluer la force unilatérale des membres permet de détecter les déséquilibres musculaires entre le côté droit et le côté gauche du corps. Les exercices comme les fentes ou les squats sur une seule jambe sont idéaux pour tester la force unilatérale. Ces déséquilibres doivent être corrigés pour prévenir les blessures dues à une surcharge asymétrique lors des compétitions d’endurance. Tests de Stabilité dans les programmes de renforcement pour l’endurance Les tests de stabilité évaluent la capacité des athlètes à maintenir une posture correcte et à contrôler les mouvements du corps sous stress. Un test de stabilité couramment utilisé est le test de l’équilibre sur une jambe, où l’athlète doit se tenir sur une seule jambe pendant une période déterminée sans perdre l’équilibre. Une

L’été est une période propice pour profiter des activités extérieures et intensifier ses entraînements grâce aux journées plus longues et souvent plus lumineuses. Cependant, s’entraîner quand il fait chaud peut représenter un véritable défi pour ceux qui souhaitent maintenir leur routine d’exercice. Afin de continuer à vous entraîner en toute sécurité pendant les mois d’été, il est crucial de prendre certaines précautions. Ce guide complet vous fournira tous les conseils nécessaires pour rester en forme tout en minimisant les risques associés à la chaleur estivale. 1. Choisir les bons moments pour s’entraîner quand il fait chaud Pourquoi éviter les heures chaudes ? Le corps humain a besoin de réguler sa température pour fonctionner correctement. Pendant l’exercice, la température corporelle augmente naturellement. Si vous ajoutez à cela une température ambiante élevée, le risque de surchauffe augmente considérablement. Pour éviter cela, planifiez vos séances d’entraînement tôt le matin ou en fin de journée. Ces périodes sont généralement plus fraîches et permettent de réduire le stress thermique sur votre corps. Les horaires idéaux : 2. Hydratation pour s’entraîner quand il fait chaud Importance de l’hydratation : L’eau est essentielle pour maintenir les fonctions corporelles normales, surtout lorsqu’il fait chaud. Pendant l’exercice, vous perdez de l’eau et des électrolytes par la transpiration. Ne pas remplacer ces pertes peut entraîner une déshydratation, ce qui peut affecter votre performance et mettre votre santé en danger. Stratégies d’hydratation pour s’entraîner quand il fait chaud : Reconnaître les signes de déshydratation : Si vous ressentez ces symptômes, arrêtez-vous immédiatement, cherchez de l’ombre et commencez à vous réhydrater. 3. Vêtements adaptés : Allier confort et sécurité Choisir les bons matériaux : Les vêtements que vous portez peuvent avoir un impact significatif sur votre confort et votre sécurité pendant l’entraînement par temps chaud. Optez pour des tissus légers et respirants comme le polyester ou le nylon, qui évacuent la transpiration et permettent à l’air de circuler. Caractéristiques des vêtements pour s’entraîner quand il fait chaud : Accessoires de protection : 4. S’entraîner quand il fait chaud : Adapter l’intensité et la durée Écoutez votre corps : Les températures élevées imposent un stress supplémentaire à votre corps. Il est important d’adapter l’intensité et la durée de vos séances pour éviter une surcharge thermique. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant S’entraîner quand il fait chaud : adaptez votre entraînement 5. Comprendre et prévenir les coups de chaleur Qu’est-ce qu’un coup de chaleur ? Le coup de chaleur est une urgence médicale causée par une exposition excessive à la chaleur. Il survient lorsque le corps ne parvient plus à réguler sa température et peut entraîner des dommages permanents aux organes, voire être fatal. Signes et symptômes du coup de chaleur : Prévention du coup de chaleur : Si vous ou quelqu’un d’autre présentez des signes de coup de chaleur, appelez immédiatement les services d’urgence et essayez de refroidir la personne en utilisant des méthodes comme l’application de serviettes humides et froides ou en l’immergeant dans de l’eau fraîche. 6. Privilégier les entraînements en groupe Pourquoi s’entraîner en groupe ? L’entraînement en groupe peut offrir de nombreux avantages, notamment en termes de sécurité pour s’entraîner quand il fait chaud. Avoir un partenaire ou faire partie d’un groupe signifie que vous avez quelqu’un pour vous aider en cas de problème. Avantages de l’entraînement en groupe : Choisir le bon groupe pour s’entraîner quand il fait chaud : Rejoignez des groupes locaux ou des clubs de sport qui proposent des activités adaptées à votre niveau et à vos intérêts. Cela peut inclure des clubs de course à pied, de cyclisme ou de fitness en plein air. 7. S’entraîner quand il fait chaud : Planification des parcours et des séances Sélection des itinéraires : Lorsque vous vous entraînez à l’extérieur, choisissez des parcours qui offrent de l’ombre et évitez les zones à forte circulation qui peuvent augmenter la sensation de chaleur à cause de la réverbération sur le bitume. Conseils de planification pour s’entraîner quand il fait chaud : 8. Alimentation et compléments pour s’entraîner quand il fait chaud Nutriments essentiels : Votre alimentation joue un rôle crucial dans votre capacité à vous entraîner en toute sécurité pendant l’été. Les glucides, les protéines et les graisses saines fournissent l’énergie nécessaire, tandis que les vitamines et les minéraux sont essentiels pour la récupération et le maintien des fonctions corporelles. Conseils nutritionnels pour s’entraîner quand il fait chaud : Découvrez comment une bonne hydratation est le meilleur moyen de stimuler la récupération, ainsi que des conseils pour rester hydraté. Hydratation via l’alimentation : 9. Entraînements en intérieur : une alternative sûre S’entraîner quand il fait chaud : Pourquoi le faire à l’intérieur ? Lorsque les températures extérieures deviennent insupportables, il est parfois préférable de transférer vos séances d’entraînement à l’intérieur. Les salles de sport climatisées ou les entraînements à domicile peuvent offrir un environnement contrôlé où la chaleur n’est pas un facteur. Options d’entraînement en intérieur : Avantages de l’entraînement en intérieur par forte chaleur : 10. Préparation mentale et récupération Importance de la préparation mentale pour s’entraîner quand il fait chaud : S’entraîner dans la chaleur peut être aussi un défi mental. Il est important de rester positif et de se préparer mentalement à la difficulté accrue des séances estivales. Stratégies de préparation mentale : Récupération :La récupération après un entraînement par temps chaud est cruciale pour éviter les blessures et améliorer la performance future. Conseils pour une récupération efficace : Conclusion : comment planifier un programme d’entraînement estival Évaluation des conditions météorologiques : Avant chaque séance, vérifiez les prévisions météorologiques. Des applications comme Weather.com ou des dispositifs de mesure comme les thermomètres d’extérieur peuvent fournir des informations précieuses sur la température et l’humidité pour s’entraîner quand il fait chaud. Acclimatation à la chaleur : L’acclimatation progressive à la chaleur peut améliorer votre tolérance. Commencez par des sessions courtes et augmentez progressivement la

Beaucoup de gens pensent que les squats sont réservés aux athlètes ou aux haltérophiles sérieux, mais c’est loin d’être vrai, car le squat peut être pratiqué par une grande variété de personnes avec différents objectifs. Tous les squats partagent un schéma de mouvement similaire : ils déplacent un poids d’une position debout en fléchissant simultanément les hanches, les genoux et les chevilles lors de la descente, puis en revenant à la position debout en utilisant l’extension simultanée des hanches et des genoux. Le squat peut être réalisé de diverses manières, par exemple avec ou sans poids, en utilisant des haltères, une barre ou une machine, et avec le poids tenu à différentes positions, entre autres. Les variations courantes du squat utilisant une barre sont le squat arrière à barre haute, le squat arrière à barre basse et le front squat. Nous allons nous concentrer sur les squats à barre haute et à barre basse dans cet article. Quels sont les muscles travaillés lors des squats ? Le squat sollicite une grande quantité de masse musculaire, notamment les quadriceps, les ischio-jambiers, les fessiers, les adducteurs dans les jambes, les érecteurs du rachis dans le tronc, ainsi qu’un certain nombre de muscles du haut du corps pour maintenir la barre en place de manière sécurisée. Les principaux moteurs du squat sont les quadriceps qui servent à redresser ou étendre le genou, tandis que les fessiers, les ischio-jambiers et certaines parties des adducteurs servent à redresser ou étendre la hanche. Les muscles du tronc, du torse et du haut du corps sont également actifs pour transférer la force du bas du corps vers la barre, maintenir l’équilibre pendant le mouvement et sécuriser la barre sur le dos du lifteur. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant De manière générale, le squat et ses variations entraînent les quadriceps, les fessiers, certaines parties du groupe musculaire des adducteurs et les ischio-jambiers sur une amplitude de mouvement relativement grande. Cela fait du squat un excellent exercice pour entraîner une grande quantité de masse musculaire en même temps. Accessoires pour les squats Chaussures d’haltérophilie : Les chaussures d’haltérophilie, ou « chaussures de squat », sont le choix de nombreux lifteurs. Elles ont généralement une semelle incompressible, une sangle sur le dessus du pied et un talon surélevé. Bandes pour poignets : Les bandes pour poignets fournissent un soutien supplémentaire autour du poignet. Si vous souffrez de douleurs aux poignets pendant le squat, ces bandes peuvent vous aider. Ceinture de musculation : Une ceinture augmente la pression intra-abdominale pour augmenter la rigidité du tronc et permettre un meilleur transfert de force du bas du corps vers la barre. Manchons pour genoux : Les manchons pour genoux, généralement en néoprène, réchauffent le genou et fournissent un soutien minimal. Comment faire des squats correctement Placez vos pieds à peu près à la largeur des épaules, avec vos orteils tournés vers l’extérieur d’environ 15 à 30 degrés. Commencez la descente en poussant les hanches en arrière et les genoux vers l’avant et vers l’extérieur. Gardez vos pieds à plat sur le sol et le poids équilibré sur tout le pied pendant le mouvement. Continuez à descendre jusqu’à ce que le pli de votre hanche soit en dessous du sommet de votre genou. Une fois en dessous du parallèle, inversez le mouvement en poussant avec vos jambes et vos hanches, tout en gardant votre torse serré. Tenez-vous droit en haut pour terminer la répétition. Respiration et Gainage La respiration et le gainage sont essentiels pour maintenir une technique sûre et efficace pendant le squat : Inspiration avant la descente : Prenez une grande inspiration pour remplir vos poumons, ce qui augmente la pression intra-abdominale. Gainage : Contractez vos muscles abdominaux comme si vous alliez recevoir un coup de poing dans le ventre. Maintien de la respiration : Gardez l’air dans vos poumons tout au long de la descente et de la remontée. Exhalation en haut : Expirez seulement après avoir atteint la position debout. Progression et Charge d’entraînement Pour progresser efficacement dans les squats, suivez ces principes : Commencez léger : Maîtrisez d’abord la technique avec des charges légères avant d’augmenter progressivement le poids. Incréments progressifs : Augmentez le poids par petits incréments pour permettre à votre corps de s’adapter progressivement. Récupération : Assurez-vous de donner à vos muscles le temps de récupérer entre les séances d’entraînement. Consistance et Suivi Pour tirer le meilleur parti de votre entraînement de squat, restez constant et suivez vos progrès avec un programme structuré et un journal de suivi. Évaluez régulièrement votre technique et ajustez au besoin. En résumé, le squat est un exercice puissant qui, lorsqu’il est effectué correctement, renforce une grande quantité de muscles et améliore la condition physique globale. Utiliser la bonne technique, maintenir la position appropriée, et progresser de manière structurée sont les clés pour maximiser les avantages des squats et prévenir les blessures. Programme prêt à utiliser : Mettez en pratique avec le Programme Squat — Spécialisation 6 semaines — volume, intensité et décharge pour progresser sur votre 1RM, suivi automatique dans ThePerfClub. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant

Accueil/Blog/Douleur genou squat Prévention · Genou Tu as mal au genou à chaque squat. Douleur genou squat : le valgus n’est qu’une des pistes. Ça tire devant le genou en descendant, ça pique à la remontée, et le lendemain les escaliers te le rappellent. On t'a dit que tes genoux rentraient vers l'intérieur. C'est possible, mais ce n'est pas la seule explication. Voici les causes fréquentes, un test simple pour trouver la tienne, et les exercices qui aident vraiment. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 8 min En bref Les causes fréquentesune charge qui a monté trop vite, des genoux qui rentrent (le valgus dynamique), une cheville raide, une profondeur ou une position mal tolérée. Le valgusune piste parmi d'autres : les études ne montrent pas qu'une hanche faible suffit à provoquer la douleur. Ce qui aidedes exercices pour la hanche et pour la cuisse, combinés, plutôt que l'un ou l'autre seul. Quand consultergenou qui gonfle, se bloque ou se dérobe, douleur après un choc, douleur la nuit ou qui ne baisse pas en quelques semaines. Cette page aide à comprendre et à adapter ton entraînement. Elle ne remplace pas l'examen d'un professionnel de santé. Sommaire Pourquoi le genou fait mal Le valgus du genou Cheville, profondeur, charge Le test en 2 minutes Exercices correctifs Adapter ton squat Quand consulter La charge du jour Pourquoi le genou fait mal au squat La douleur au genou la plus fréquente chez les sportifs qui font du squat se situe devant, autour ou derrière la rotule. On l’appelle syndrome fémoro-patellaire, ou douleur rotulienne. Elle augmente quand le genou est plié sous charge : squat, escaliers, sauts, course, et même rester assis longtemps. Elle a rarement une seule cause. Le plus souvent, c’est un mélange : une charge d’entraînement qui a monté plus vite que ce que le genou tolère, et une façon de bouger qui concentre l’effort au même endroit. C’est pour ça qu’il vaut mieux chercher ta combinaison à toi que corriger un seul défaut. Ce que tu ressens = ça Une douleur diffuse devant le genou, que tu as du mal à pointer du doigt, qui apparaît en descendant et revient dans les escaliers : c’est le tableau typique de la douleur rotulienne. Une douleur bien localisée sur le côté, un genou qui gonfle ou qui lâche, c’est autre chose : fais-le examiner. Le valgus du genou : ce qu'il explique, et ce qu'il n'explique pas Le valgus dynamique, c’est le genou qui rentre vers l’intérieur pendant le mouvement : à la descente, ou plus souvent à la remontée du squat. Ce n’est pas la même chose que le genu valgum, les « jambes en X » au repos, qui tient à la forme des os. L’idée est logique : quand le genou rentre, la cuisse tourne vers l’intérieur sous la rotule, et la pression se concentre sur une petite surface. C’est pour ça qu’on regarde la hanche, au-dessus, et la cheville, en dessous. Mais la littérature est plus nuancée qu’on ne le dit. Une synthèse de 18 études qui ont suivi près de 4 800 personnes avant l’apparition de la douleur n’a pas trouvé qu’une hanche faible prédisait la douleur rotulienne. L’angle du genou mesuré au repos (l’angle Q) ne la prédisait pas non plus. En revanche, des quadriceps faibles la prédisaient chez des recrues militaires. Donc si tes genoux rentrent et que tu as mal, travailler le contrôle du genou a du sens. Mais ce n’est pas forcément la cause, et des genoux qui rentrent un peu sans douleur ne sont pas une urgence. Et les exercices contre les jambes en X ? Les exercices ne changent pas la forme des os. Si tes jambes sont en X au repos, aucun renforcement ne les redressera. Ce qu’ils améliorent, c’est la façon dont ton genou se place pendant le mouvement : le contrôle de la hanche, la force de la cuisse, la mobilité de la cheville. Chez un enfant ou un adolescent, c’est au médecin de dire si l’alignement est normal pour son âge. Les autres causes : cheville, profondeur, charge Une cheville raide Au fond du squat, le genou doit avancer au-dessus du pied. Si ta cheville manque de souplesse (la flexion dorsale), le corps trouve un autre chemin, et le genou part vers l’intérieur. Dans une étude, simuler une cheville raide avec une cale sous l’avant du pied a suffi à faire rentrer davantage les genoux pendant le squat, et à moins faire travailler les quadriceps. La profondeur On entend souvent que le squat profond abîme les genoux. Les données biomécaniques disent plutôt le contraire : la compression derrière la rotule est la plus forte autour de 90 degrés de flexion, puis la charge se répartit sur une surface plus grande quand tu descends plus bas. Un demi-squat très chargé n’est donc pas automatiquement plus doux pour le genou. Pendant une période douloureuse, en revanche, garder la profondeur qui ne fait pas mal reste une bonne idée. La charge Avant de chercher un défaut technique, regarde ce qui a changé dans tes trois ou quatre dernières semaines : plus de squat, plus lourd, une nouvelle séance de sauts ou de course, moins de sommeil. Le genou se plaint souvent d’un changement de charge avant de se plaindre d’un geste. Le test en 2 minutes pour trouver ta piste Filme-toi de face, téléphone à hauteur des genoux, en short. Squat sur une jambe : descends lentement sur une jambe, comme pour t’asseoir sur une chaise basse, 5 fois de chaque côté. Regarde si le genou passe à l’intérieur du gros orteil et si le bassin bascule. Genou au mur : pied face à un mur, avance le genou pour le toucher sans décoller le talon, en reculant le pied jusqu’à ne plus y arriver. Compare la distance pied-mur à gauche et à droite. Squat talons surélevés : fais 5 squats au poids du corps, puis 5 avec un disque de 5 kg sous chaque talon. Si les genoux rentrent moins et que la douleur baisse, la cheville est une piste sérieuse. Squat lent sans