Programmes · Guide
Créer un programme d’entraînement : l’écrire est facile, le faire vivre l’est moins
Tu sais aligner des séances dans un tableur. Puis une séance saute, une semaine déborde, un sportif arrive fatigué, et le plan ne colle plus. Un programme figé suppose que tu arrives frais à chaque séance. Voici comment le construire, le partager, et le laisser suivre la forme du jour.
Choisir la structure selon tes jours disponibles
Il n’y a pas de meilleure structure dans l’absolu. Il y a celle qui colle à tes jours disponibles et à ton niveau.
| Structure | Séances par semaine | Pour qui |
|---|---|---|
| Full-body | 2 à 3 | Débutants, peu de temps, reprise, sportifs qui pratiquent un autre sport |
| Haut et bas du corps | 3 à 4 | Intermédiaires, transition vers plus de volume |
| Poussée, tirage, jambes | 4 à 6 | Intermédiaires et avancés qui cherchent du volume |
| Split par groupe musculaire | 5 à 6 | Avancés, spécialisation |
Quelle que soit la structure, vise au moins deux passages par semaine sur chaque groupe musculaire : pour la masse musculaire, une méta-analyse trouve un avantage à deux séances par semaine plutôt qu’une, à volume égal (Schoenfeld et al., 2016).
Prescrire l'intensité avec le RPE plutôt qu'en pourcentages
Un pourcentage de ton maximum suppose que ton maximum est le même chaque jour. Il ne l’est pas : un 80 % un lendemain de nuit courte pèse comme un 85 %.
Le RPE en musculation, c’est le nombre de répétitions qu’il te restait en fin de série. RPE 8 : il en restait 2. On prescrit l’effort, et le sportif choisit la charge du jour qui y correspond (Zourdos et al., 2016 ; Helms et al., 2016).
- « 4 × 6 squat à RPE 8 » : une charge qui laisse 2 répétitions en réserve sur chaque série ;
- « 3 × 12 presse à RPE 7 » : 3 répétitions en réserve, pour du volume sans se vider.
Après la séance, la difficulté de toute la séance donne sa charge (durée × RPE), suivie semaine après semaine dans la charge d’entraînement. Pour un exemple complet, vois le programme de musculation par RPE.
Faire progresser la charge sur un bloc de 4 semaines
Ajouter du poids chaque semaine marche un temps, puis cale. La plupart des programmes s’organisent alors en blocs de 4 semaines :
- Semaine 1 : une charge de départ, que tu encaisses bien ;
- Semaine 2 : on monte, en volume ou en intensité ;
- Semaine 3 : la semaine la plus dure du bloc, parfois avec un test ;
- Semaine 4 : semaine allégée, pour digérer avant le bloc suivant.
Dans la semaine, alterne aussi les difficultés : évite deux jours d’affilée au même niveau, et ne commence pas la semaine par la séance la plus facile. C’est ce qui permet d’encaisser la semaine 3 sans arriver vidé.
Savoir quand ton programme doit changer
Un programme n’est pas gravé dans le marbre. Quelques signaux disent qu’il faut le revoir :
- à charge égale, les séances paraissent plus dures de semaine en semaine : la fatigue s’installe ;
- à charge égale, tout paraît facile depuis plusieurs semaines : le stimulus ne suffit plus ;
- ta forme du matin baisse plusieurs jours de suite ;
- tes tests et tes maxi ne bougent plus sur un bloc entier.
« Ce 5 × 5 passait tout seul il y a deux semaines, aujourd’hui je me bats. » C’est l’information la plus utile de ton carnet. Note-la.
Quatre façons de créer ton programme dans ThePerfClub
Ton tableur ou ton carnet est une bonne base : garde-le. L’app part de là où tu en es.
- Le générer : ton sport, l’objectif du bloc (plus de volume, plus d’intensité, une échéance précise, ou un peu de tout), tes jours disponibles et tes points faibles. Tu obtiens 4, 8 ou 12 semaines organisées en blocs, avec montée, semaine la plus dure et semaine allégée. Ton sport n’est pas dans la liste ? Décris-le.
- L’importer : une photo de ta feuille ou un texte collé depuis ton tableur. Les exercices, séries et charges sont transcrits tels quels, une ou plusieurs semaines ; tu relis avant d’enregistrer.
- Partir d’un modèle : 66 programmes dans la bibliothèque, de la force à la course, des sports collectifs aux concours et à la rééducation. Tu le modifies comme tu veux.
- Partir d’une semaine vierge, et écrire tes séances toi-même.
Ensuite, le planning se manipule comme un agenda : tu glisses une séance d’un jour à l’autre, tu reconduis une semaine pour prolonger le programme, et en coach tu laisses un commentaire sur un exercice.
Partager un programme en un lien
Chaque programme a sa page publique, avec un lien du type go.theperfclub.com/p/… La personne qui l’ouvre voit les semaines et les séances, puis l’ajoute à sa bibliothèque ou le personnalise à son sport, son objectif et ses jours.
En coach, tu l’assignes directement à un sportif ou à tout ton groupe : les séances apparaissent dans leur planning. Tu continues d’écrire comme tu en as l’habitude, et chaque sportif te renvoie la difficulté de ses séances en un geste.
Ton programme a été écrit avant de savoir comment tu te sentirais ce matin. Ton point forme prend 10 secondes, et la séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée, exercice par exercice. Le programme garde sa structure ; ta forme du jour règle la dose.
Créer mon programme →Pour un coach : un programme, ajusté à chaque sportif
Tu écris un programme pour le groupe. Chacun le suit avec sa forme du jour : le sportif qui a mal dormi voit sa séance allégée, celui qui est en forme peut pousser. Tu gardes la main sur le plan.
Chaque lundi, le bilan du groupe montre qui décroche, quelles séances ont été plus dures que prévu, et ce que l’app a appris sur chacun.
Ce que l'app ne fait pas à ta place
Les limites à connaître
Le générateur part de ce que tu lui dis. Un objectif flou donne un programme flou.
Une photo floue ou une abréviation maison peut être mal lue. Vérifie avant d'enregistrer.
Un bon plan suivi un jour sur deux progresse moins qu'un plan moyen suivi chaque semaine.
Le programme dit quoi faire. La forme du jour dit combien.
Sportif
Ton programme, réglé sur ta forme
Génère-le, importe-le ou choisis un modèle : la séance de demain s'ajuste à ton point forme.
Créer mon programme →Coach
Un programme pour ton groupe
Assigne-le en un geste, ajusté chaque matin à la forme de chacun.
Essayer avec mon groupe →Pour aller plus loin
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Questions fréquentes
Ce qu'on nous demande
Full-body, haut et bas du corps ou split : quelle structure choisir ?
Elle dépend de tes jours disponibles. Deux à trois séances par semaine : full-body. Trois à quatre : haut et bas du corps. Au-delà : poussée, tirage, jambes ou un split. Dans tous les cas, fais travailler chaque groupe musculaire au moins deux fois par semaine.
Comment faire progresser un programme ?
En blocs de 4 semaines : trois semaines qui montent en volume ou en intensité, puis une semaine allégée. Si les séances paraissent plus dures à charge égale, allège ; si tout paraît facile depuis plusieurs semaines, augmente.
Comment partager un programme avec mes sportifs ?
En coach, tu l'assignes depuis ton espace : les séances apparaissent dans leur planning. Tu peux aussi envoyer le lien public du programme ; la personne l'ajoute à sa bibliothèque ou le personnalise.
Je peux importer mon programme Excel ?
Oui : colle le texte depuis ton tableur, ou prends ta feuille en photo. L'app transcrit les exercices, séries et charges, sur une ou plusieurs semaines ; tu vérifies avant d'enregistrer.
- Schoenfeld B. J. et al. (2016), Effects of resistance training frequency on measures of muscle hypertrophy: a systematic review and meta-analysis, Sports Medicine : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27102172/
- Zourdos M. C. et al. (2016), Journal of Strength and Conditioning Research, échelle RPE en répétitions en réserve : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/26049792/
- Helms E. R. et al. (2016), Strength and Conditioning Journal, application de l'échelle RPE en répétitions en réserve : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/27531969/
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