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Accueil/Blog/Améliorer son soulevé de terre Mouvement · Soulevé de terre Améliorer son soulevé de terre : dos, jambes ou technique ? Ton soulevé de terre bloque au même endroit depuis des semaines. Avant d'ajouter des séries, regarde où il se situe par rapport à ton squat et ton couché. L'écart dit si c'est ta chaîne postérieure, ton squat ou ta technique. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 5 min En bref Poids de corps≈ 2,15 fois (hommes), ≈ 1,75 fois (femmes). Squatsoulevé de terre ≈ 115 % du squat (118 % chez les femmes). Couché≈ 160 % (hommes), ≈ 172,5 % (femmes). Diagnosticsous 105 % du squat : chaîne postérieure en retard. Le ratio avec le squat vient de données de compétition. Ceux avec le couché et le militaire sont des heuristiques de coaching. Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser Pourquoi le soulevé de terre est le plus lourd des trois Le soulevé de terre sollicite plus de masse musculaire que n’importe quel autre lift : ischio-jambiers, fessiers, érecteurs du dos, dos, avant-bras. C’est pour ça que son ratio au poids de corps est le plus élevé des trois lifts de powerlifting. Il part d’un arrêt complet au sol, sans descente préalable. Pas d’élan à récupérer : la force doit naître de l’immobilité. Conséquence : la technique pèse directement sur la charge. Pousser avec les jambes avant de tirer avec le dos, garder une trajectoire de barre verticale, ça se voit tout de suite sur la barre. Mesurer ton soulevé de terre Méthode Ce qu'elle donne Quand l'utiliser 1RM réel Ta charge maximale sur une répétition Ponctuellement, avant une compétition, un jour où tu es en forme 1RM estimé Ton maxi calculé depuis une série lourde proche de l'échec Pour suivre ta progression sans le risque technique d'un vrai maxi Le 1RM, c’est ta charge maximale sur une seule répétition. Pas besoin d’aller à l’échec pour le connaître : une série lourde, en notant combien de répétitions il te restait, suffit pour l’estimer. Le calculateur 1RM et RPE fait la conversion. Les repères de cette page valent pour le soulevé de terre conventionnel. Teste toujours la même variante. Les ratios sourcés du soulevé de terre Comparé à Ratio Source Poids de corps ≈ 215 % (hommes) · ≈ 175 % (femmes) Repère combiné, heuristique de coaching Squat ≈ 115 % (hommes) · ≈ 118 % (femmes) van den Hoek et al. 2024 (809 986 entrées de compétition) Développé couché ≈ 160 % (hommes) · ≈ 172,5 % (femmes) Heuristique de coaching (T-Nation, Trainnode) Épaulé (clean) ≈ 138 % Repère de l'app ThePerfClub Développé militaire ≈ 222 % Heuristique de coaching (T-Nation, Trainnode) Le calculateur complet est sur la page ratios techniques en powerlifting. Diagnostic : ce que ton écart veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire Soulevé de terre sous 105 % du squat Chaîne postérieure en retard Soulevé de terre très au-dessus de 128 % du squat À l'inverse, c'est ton squat qui est en retard Soulevé de terre sous 150 % du couché Rare : en général un manque d'expérience technique sur le mouvement, plus qu'un vrai retard de force Comment progresser selon ce qui te limite Chaîne postérieure en retard : soulevé de terre roumain, hip thrust, rack pulls, sans réduire ton squat. Squat en retard : ajoute du volume de squat (squat pause, tempo) plutôt que de pousser encore le soulevé de terre. Technique : poussée des jambes d’abord, dos rigide, barre près du corps. Sur ce lift, la technique paie vite. Plateau sans écart : le soulevé de terre répond bien à une progression de charge simple, sur des cycles de plusieurs semaines. Une fois l’écart identifié, reste le dosage. Un programme en pourcentages suppose que tu arrives frais à chaque séance. Les jours de nuit courte ou de grosse semaine au travail, la même barre de soulevé de terre pèse plus lourd. C’est souvent là qu’un plateau s’installe : on force les jours sans, on n’ose pas pousser les jours avec. Ce que fait ThePerfClub Tu notes tes maxi dans l’app : elle les compare entre eux et aux repères sourcés, et te montre quel lift est en retard. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi suit tes tests d’une semaine à l’autre. Suivre mon soulevé de terre → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître Sumo ou conventionnel Les repères valent pour le conventionnel. Le sumo permet en général une charge plus lourde, et aucun repère publié fiable ne compare les deux. Des sources de poids différent Le ratio avec le squat vient de données de compétition. Ceux avec le couché et le militaire sont des heuristiques, plus fragiles. Ta morphologie Des bras longs et un buste court favorisent ce lift. Un ratio élevé peut venir de là. Tes ratios disent si ton dos suit. Ta forme du jour dit si c'est le jour pour charger. Sportif Ton soulevé de terre comparé, ta séance ajustée Note tes maxi, vois l'écart avec ton squat, et laisse ta forme du jour régler la charge. Commencer gratuitement → Coach Le profil de force de chaque sportif Les maxi de ton groupe comparés aux repères, la forme de chacun chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur la force ProfilTests en force athlétiqueTon profil squat, couché, soulevé de terre.OutilRatios techniques en powerliftingSquat, couché, soulevé de terre comparés.ProgrammeSoulevé de terre : spécialisation 6 semainesUn bloc soulevé de terre réglé sur ta forme. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Quel est un bon ratio soulevé de terre par rapport au poids de corps ? Un repère de coaching situe un bon niveau autour de 2,15 fois le poids de corps chez les hommes et 1,75 fois chez les femmes. C'est le ratio le plus élevé des trois lifts de powerlifting. Quel est le ratio idéal entre soulevé de terre et squat ? Le soulevé de

Accueil/Blog/Améliorer son épaulé-jeté Mouvement · Épaulé-jeté Améliorer son épaulé-jeté (clean & jerk) : l’épaulé ou le jeté ? Tu rates tes jetés, alors tu accuses le jeté. Mais il arrive après la fatigue de l'épaulé, et on le blâme souvent à tort. Comparer séparément ton épaulé et ton jeté à ton total montre lequel limite vraiment. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 5 min En bref Squatépaulé-jeté ≈ 80 % du back squat. Arrachéépaulé-jeté ≈ 125 % de l'arraché. Épaulé et jeté seulston épaulé-jeté vaut ≈ 97 % de chacun. Diagnosticcelui des deux qui colle à ton total est celui qui limite. 8 comparaisons pour un diagnostic rapide. La page ratios techniques en haltérophilie en compte 18 pour l'épaulé-jeté. Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser Deux mouvements en un, et deux façons de bloquer L’épaulé-jeté enchaîne deux gestes. L’épaulé : une traction, proche du soulevé de terre au départ, puis une réception en squat. Le jeté : une poussée explosive des jambes, puis une réception en fente ou en squat. Il profite de deux schémas de force différents. C’est pour ça qu’il est en général le plus lourd des deux mouvements olympiques. Et c’est aussi pour ça qu’il faut tester l’épaulé et le jeté séparément. Le jeté arrive en second, fatigué, et on l’accuse par défaut. Les chiffres disent si c’est mérité. Mesurer ton épaulé-jeté et ses variantes Test Ce qu'il isole Épaulé-jeté complet Le total, ce qui compte en compétition Épaulé seul (clean) Traction et réception en squat, sans le jeté Jeté seul, depuis les racks Poussée et réception du jeté, sans la fatigue de l'épaulé Power clean Vitesse de triple extension, réception haute Power jerk Poussée des jambes, réception sans fente Push press Force au-dessus de la tête avec impulsion des jambes, reçu debout Teste l’épaulé seul et le jeté seul sur des jours frais, pas à la fin d’une séance d’épaulé-jeté. Les ratios sourcés de l'épaulé-jeté Ratio Valeur Source Épaulé-jeté / back squat ≈ 80 % Recoupé Torokhtiy Weightlifting, Greg Everett Épaulé-jeté / front squat ≈ 87,5 % Torokhtiy Weightlifting Épaulé-jeté / arraché ≈ 125 % Recoupé Torokhtiy Weightlifting, Greg Everett Épaulé-jeté / épaulé seul ≈ 97 % Repère de l'app ThePerfClub Épaulé-jeté / jeté seul ≈ 97 % Repère de l'app ThePerfClub Power clean / épaulé-jeté ≈ 88 % Torokhtiy Weightlifting (84 à 88 %) Power jerk / épaulé-jeté ≈ 92 % Torokhtiy Weightlifting (89 à 93 %) Push press / épaulé-jeté ≈ 80 % Repère de l'app ThePerfClub Les 18 variantes (jerk balance, jeté nuque, sots press…) sont sur la page ratios techniques en haltérophilie. Diagnostic : ce que ton écart veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire Épaulé-jeté loin de ce que prédit ton squat Réception ou timing de l'extension, plutôt qu'un manque de force Ton total colle à ton jeté seul C'est le jeté qui limite : timing de la flexion-poussée ou mobilité d'épaule à la réception Ton total colle à ton épaulé seul C'est l'épaulé qui limite : traction ou réception en squat Power clean et power jerk forts, total qui stagne L'extension est là. Le frein est la réception complète : mobilité, vitesse sous la barre Push press nettement sous 80 % du total Force au-dessus de la tête en retard Comment progresser selon ce qui te limite Le jeté limite : push press et power jerk à charge sous-maximale, en soignant la flexion-poussée et la réception. L’épaulé limite : tirages d’épaulé, réceptions en front squat, vitesse sous la barre. La réception limite : inutile d’ajouter des variantes power. Travaille la mobilité et la vitesse de passage sous la barre. Force au-dessus de la tête en retard : développé militaire strict et gainage bras tendus. Le jeté est le geste le plus exposé à la fatigue. Les jours où ta forme est basse, des jetés propres à charge plus légère valent mieux qu’un maxi raté. Ce que fait ThePerfClub Tu notes tes charges dans l’app : elle les compare aux 63 ratios haltérophilie et te montre quelle phase est en retard. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi suit tes tests d’une semaine à l’autre. Suivre mon épaulé-jeté et ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître Un geste encore instable Sur un épaulé-jeté pas encore fixé, les ratios disent surtout que la technique n'est pas là. En compétition Le jeté arrive après l'épaulé. Même s'il n'est pas plus faible sur le papier, c'est souvent lui qui cède le jour J. Des moyennes Ta morphologie peut te placer un peu au-dessus ou en dessous des repères. Les chiffres disent lequel des deux limite. Ta forme du jour dit à quelle charge le travailler. Sportif Ton épaulé-jeté décortiqué, ta séance ajustée Note tes charges, vois si c'est l'épaulé ou le jeté, et laisse ta forme du jour régler la barre. Commencer gratuitement → Coach Le profil haltéro de chaque sportif Les charges de ton groupe comparées aux repères, la forme de chacun chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur l'haltérophilie ProfilTests en haltérophilieTon profil en 4 charges, comparé aux repères.OutilRatios techniques en haltérophilieArraché, épaulé-jeté et leurs variantes.ProgrammeHaltérophilie : 4 jours par semaineArraché et épaulé-jeté, réglés sur ta forme. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Quel est le ratio entre épaulé-jeté et back squat ? L'épaulé-jeté représente en moyenne 80 % du back squat. Pour un back squat à 160 kg, l'objectif est d'environ 128 kg. Quel est le ratio entre épaulé-jeté et arraché ? L'épaulé-jeté représente en moyenne 125 % de l'arraché, l'inverse d'un arraché à 80 % de l'épaulé-jeté. Le jeté est-il plus limitant que l'épaulé ? Pas par nature : ton épaulé-jeté vaut environ 97 % de ton épaulé seul comme de ton jeté seul. En compétition, c'est souvent le jeté qui cède, parce qu'il arrive après la fatigue de l'épaulé. Quel power clean et quel power jerk viser ? Le power clean représente

Accueil/Blog/Améliorer son back squat Mouvement · Back squat Améliorer son back squat : ton squat plafonne, ou c’est le reste ? Ton squat est ta base, et c'est lui qu'on accuse en premier quand le reste coince. Parfois à tort. Comparé au couché, au soulevé de terre et aux mouvements olympiques, il dit si le problème vient de tes jambes ou d'ailleurs. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 5 min En bref Poids de corpssquat ≈ 1,75 fois (hommes), ≈ 1,47 fois (femmes). Powerliftingsquat ≈ 154 % du couché, ≈ 87 % du soulevé de terre. Haltérophiliesquat ≈ 135 % de l'épaulé-jeté, ≈ 154 % de l'arraché. Diagnosticmouvements olympiques en retard sur le squat : c'est la technique, pas la force. Ratios issus de PowerliftingTechnique.com, d'une étude sur 809 986 entrées de compétition, de Torokhtiy et Everett, et des repères de l'app. Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser Pourquoi le back squat sert de base à tous les ratios Le back squat est le seul mouvement présent comme référence dans les deux sports de force. En powerlifting, c’est l’un des trois lifts de compétition. En haltérophilie, il porte la force des jambes dont dépendent l’arraché et l’épaulé-jeté. La barre est posée derrière les épaules. Le tronc et les poignets sont moins contraints qu’au front squat, donc c’est le squat qui permet la charge la plus lourde. C’est pour ça qu’il sert de dénominateur dans la plupart des ratios. Conséquence pratique : quand un autre lift est en retard, ton squat le révèle. Et quand ton squat lui-même est en retard, les autres lifts le montrent aussi. Mesurer ton back squat Méthode Ce qu'elle donne Quand l'utiliser 1RM réel Ta charge maximale sur une répétition Ponctuellement, avant une compétition, un jour où tu es en forme 1RM estimé Ton maxi calculé depuis une série lourde proche de l'échec Pour suivre ta progression sans le risque technique d'un vrai maxi Le 1RM, c’est ta charge maximale sur une seule répétition. Pas besoin d’aller à l’échec pour le connaître : une série lourde, en notant combien de répétitions il te restait, suffit pour l’estimer. Le calculateur 1RM et RPE fait la conversion. Les ratios sourcés du back squat Comparé à Ratio Source Poids de corps ≈ 175 % (hommes) · ≈ 147 % (femmes) Repère combiné, heuristique de coaching Développé couché squat ≈ 154 % du couché PowerliftingTechnique.com · étude ScienceDirect Soulevé de terre squat ≈ 87 % du soulevé de terre PowerliftingTechnique.com · étude ScienceDirect Développé militaire squat ≈ 190 % du militaire Heuristique de coaching (T-Nation, Trainnode) Front squat ≈ 114 % Repère de l'app ThePerfClub Épaulé-jeté ≈ 135 % Recoupé Torokhtiy Weightlifting, Greg Everett Arraché ≈ 154 % Repère de l'app ThePerfClub Épaulé (clean) ≈ 125 % Repère de l'app ThePerfClub Le calculateur complet est sur la page ratios techniques en powerlifting, et les variantes haltéro sur la page ratios techniques en haltérophilie. Diagnostic : ce que ton écart veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire Couché nettement sous ce que prédit ton squat Retard spécifique du haut du corps Soulevé de terre nettement sous ce que prédit ton squat Chaîne postérieure en retard malgré de bonnes jambes Front squat nettement sous 88 % du back squat Gainage ou mobilité en position front rack Épaulé-jeté ou arraché loin de ce que prédit ton squat Un problème technique (réception, vitesse sous la barre, extension), pas un manque de force Comment progresser selon ce qui te limite Couché en retard : un bloc couché 2 à 3 fois par semaine, sans réduire le squat, suffit souvent. Chaîne postérieure en retard : soulevé de terre roumain et hip thrust. Front squat en retard : gainage et mobilité de hanche et de cheville en position front rack. Mouvements olympiques en retard : inutile de charger encore le squat. C’est la technique olympique elle-même qu’il faut travailler. Squat en retard sur tout le reste : plus de volume de squat (squat pause, tempo), sur un cycle de plusieurs semaines. Une fois l’écart identifié, reste le dosage. Un programme en pourcentages suppose que tu arrives frais à chaque séance. Les jours de nuit courte ou de grosse semaine au travail, la même barre de squat pèse plus lourd. C’est souvent là qu’un plateau s’installe : on force les jours sans, on n’ose pas pousser les jours avec. Ce que fait ThePerfClub Tu notes tes maxi dans l’app : elle les compare entre eux et aux repères sourcés, et te montre quel lift est en retard. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi suit tes tests d’une semaine à l’autre. Suivre mon squat et ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître La profondeur Les repères supposent un squat complet. Un squat plus haut gonfle les ratios sans dire grand-chose. Les ratios haltéro Les comparaisons avec l'épaulé-jeté et l'arraché valent pour des pratiquants techniques. Un débutant en haltérophilie en sera loin sans que son squat soit en cause. Ta morphologie La longueur des fémurs change la position de squat. Un écart modéré peut venir de là. Ton squat dit d'où vient le retard. Ta forme du jour dit combien charger. Sportif Ton squat comparé, ta séance ajustée Note tes maxi, vois quel lift est en retard, et laisse ta forme du jour régler la charge. Commencer gratuitement → Coach Le profil de force de chaque sportif Les maxi de ton groupe comparés aux repères, la forme de chacun chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur le squat ProfilTests en force athlétiqueTon profil squat, couché, soulevé de terre.OutilRatios techniques en powerliftingSquat, couché, soulevé de terre comparés.ProgrammeSquat : spécialisation 6 semainesUn bloc squat réglé sur ta forme du jour. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Quel est un bon ratio back squat par rapport au poids de corps ? Un repère combiné de coaching situe un bon niveau autour

Accueil/Blog/Améliorer sa force maximale Qualité physique · Force maximale Améliorer sa force maximale : trouve le lift qui te freine Tu t'entraînes lourd depuis des mois, et tes charges ne bougent plus. Souvent, ce n'est pas toute ta force qui plafonne : c'est un mouvement en retard sur les autres. Tes ratios entre lifts le montrent en quelques chiffres. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 6 min En bref Définitionla charge la plus lourde que tu soulèves une fois, sans contrainte de vitesse. 5 testsback squat, front squat, développé couché, soulevé de terre, développé militaire. Repèrescouché ≈ 65 % du squat, soulevé de terre ≈ 115 % du squat (hommes). Diagnosticun lift loin de son ratio pointe le retard à corriger en premier. Ratios issus de PowerliftingTechnique.com, d'une étude sur 809 986 entrées de compétition et d'heuristiques de coaching. Ce sont des moyennes, pas des normes. Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser Ce qu'est la force maximale, et ce qu'elle n'est pas La force maximale répond à une question simple : combien tu soulèves une fois. Pas à quelle vitesse, pas combien de fois. La puissance ajoute la vitesse, l’endurance ajoute la répétition. Elle se construit avec des charges lourdes, sur des cycles de plusieurs semaines. C’est pour ça qu’elle progresse moins vite que tu le voudrais, et qu’un plateau inquiète vite. Chaque lift sollicite une chaîne différente : jambes et tronc pour le squat, chaîne postérieure pour le soulevé de terre, poussée horizontale pour le couché, poussée verticale pour le militaire. Comparer tes lifts entre eux dit donc plus qu’un seul chiffre suivi seul. Un déséquilibre marqué pointe en général un vrai retard, pas une simple variation. Mesurer ta force : les 5 tests de référence Test Ce qu'il mesure Back squat (1RM) Force des jambes et du tronc, mouvement de référence du bas du corps Front squat (1RM) Force des jambes en position avancée, avec plus de gainage et de mobilité Développé couché (1RM) Force du haut du corps en poussée horizontale : pectoraux, épaules, triceps Soulevé de terre (1RM) Force de la chaîne postérieure complète : dos, fessiers, ischio-jambiers Développé militaire (1RM) Force de poussée verticale, sans aide des jambes ni appui du dos Le 1RM, c’est ta charge maximale sur une seule répétition. Pas besoin d’aller à l’échec pour le connaître : une série lourde, en notant combien de répétitions il te restait, suffit pour l’estimer. Le calculateur 1RM et RPE fait la conversion. Les ratios sourcés pour situer ton niveau Repère Valeur Source Back squat / poids de corps ≈ 1,75 (hommes) · ≈ 1,47 (femmes) Repère combiné, heuristique de coaching Développé couché / squat ≈ 65 % (hommes) · ≈ 60 % (femmes) PowerliftingTechnique.com · étude ScienceDirect (809 986 entrées) Soulevé de terre / squat ≈ 115 % (hommes) · ≈ 118 % (femmes) PowerliftingTechnique.com · étude ScienceDirect (809 986 entrées) Front squat / back squat ≈ 88 % Repère de l'app ThePerfClub Militaire / squat ≈ 52,5 % Heuristique de coaching (T-Nation, Trainnode) Militaire / soulevé de terre ≈ 45 % Heuristique de coaching (T-Nation, Trainnode) Le back squat va de 1 à 2,5 fois le poids de corps selon le niveau : un débutant est légitimement sous le repère. Le calculateur squat, couché, soulevé de terre est sur la page ratios techniques en powerlifting. Ce que tu ressens = ça Ton militaire te paraît ridicule à côté de ton squat ? C’est normal : sans l’aide des jambes ni l’appui du dos, c’est le lift le plus faible par nature. Il devient un problème seulement s’il est loin de son ratio. Diagnostic : ce que ton écart veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire Couché nettement sous son ratio avec le squat Retard spécifique du haut du corps Soulevé de terre en retrait par rapport au squat Chaîne postérieure en retard : dos, fessiers, ischio-jambiers Soulevé de terre très au-dessus du squat À l'inverse, c'est le squat qui est en retard Front squat nettement sous 88 % du back squat Gainage ou mobilité en position front rack, plus souvent que la force pure Militaire faible En partie normal : c'est le lift le plus faible par nature Comment progresser selon ce qui te limite Couché en retard : ajoute un bloc couché 2 à 3 fois par semaine, avec des accessoires triceps et épaules, sans baisser ton volume de squat. Chaîne postérieure en retard : soulevé de terre roumain, hip thrust, rack pulls. Squat en retard sur le soulevé de terre : plus de volume de squat (squat pause, tempo) plutôt que de pousser encore le soulevé de terre. Front squat en retard : gainage et mobilité de hanche et de cheville en position front rack, avant d’ajouter de la charge. Militaire faible : un développé militaire strict 2 fois par semaine reste utile pour la santé de l’épaule et les mouvements au-dessus de la tête. Une fois l’écart identifié, reste le dosage. Un programme en pourcentages suppose que tu arrives frais à chaque séance. Les jours de nuit courte ou de grosse semaine au travail, la même barre de squat pèse plus lourd. C’est souvent là qu’un plateau s’installe : on force les jours sans, on n’ose pas pousser les jours avec. Ce que fait ThePerfClub Tu notes tes maxi dans l’app : elle les compare entre eux et aux repères sourcés, et te montre quel lift est en retard. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi suit tes tests d’une semaine à l’autre. Suivre mes maxi et ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître Ta morphologie Des bras longs aident au soulevé de terre et pénalisent le couché. Un écart modéré peut venir de là, pas d'un retard. Des sources de poids différent Les ratios squat, couché, soulevé de terre viennent de données de compétition. Ceux du militaire sont des heuristiques de coaching : prends-les comme des repères indicatifs. Un maxi tenté un mauvais jour Un 1RM testé fatigué

Accueil/Blog/Améliorer son arraché Mouvement · Arraché Améliorer son arraché (snatch) : et si ce n’était pas la force ? Ton squat monte, tes tirages montent, et ton arraché reste bloqué. C'est le mouvement le plus technique de l'haltérophilie : la force ne suffit pas. En comparant ton arraché à ses variantes, tu vois quelle phase te freine. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 5 min En bref Squatarraché ≈ 65 % du back squat. Épaulé-jetéarraché ≈ 80 % de l'épaulé-jeté (Torokhtiy, Everett). Tirageshigh pull ≈ 100 %, snatch pull ≈ 125 % de l'arraché. Diagnostictirages forts et arraché bloqué : le problème est dans la réception. 8 comparaisons pour un diagnostic rapide. La page ratios techniques en haltérophilie en compte 22 pour l'arraché. Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser Pourquoi l'arraché ne suit pas ta force Au squat ou au soulevé de terre, la charge suit presque la force. À l’arraché, non. La barre passe du sol à bras tendus en un seul geste, puis tu la reçois en squat complet. Ce geste laisse une marge technique pendant des années, même quand ta force plafonne. C’est pour ça qu’un arraché bloqué ne se règle pas toujours avec plus de squat. Chaque variante isole une phase : le tirage, la triple extension (cheville, genou, hanche), la réception. Comparer ton arraché à ses variantes dit où chercher, au lieu de deviner. Mesurer ton arraché et ses variantes Test Ce qu'il isole Arraché complet Le geste entier, de la traction à la réception en squat Power snatch (réception haute) Vitesse de tirage et extension, sans réception basse Hang snatch (départ aux genoux ou aux hanches) Départ et timing depuis une position arrêtée Snatch balance, squat bras tendus Force et stabilité au-dessus de la tête, en position de réception High pull, snatch pull Force de tirage, sans réception Snatch deadlift Force de départ du sol avec la prise large Teste-les un ou deux par séance, sur des jours frais. Une variante testée fatiguée fausse le ratio. Les ratios sourcés de l'arraché Comparé à Ratio Source Back squat ≈ 65 % Repère de l'app ThePerfClub Épaulé-jeté ≈ 80 % Recoupé Torokhtiy Weightlifting, Greg Everett (Catalyst Athletics) Power snatch ≈ 85 % Repère de l'app ThePerfClub Hang snatch ≈ 95 % Repère de l'app ThePerfClub High pull (tirage haut) ≈ 100 % Repère de l'app, recoupé table de Baroga (tirage haut d'arraché) Squat bras tendus, snatch balance ≈ 110 % Repère de l'app ThePerfClub Snatch pull ≈ 125 % Repère de l'app, recoupé table de Baroga (tirage lourd d'arraché, 121,3 %) Snatch deadlift ≈ 150 % Repère de l'app ThePerfClub Lis-le dans le bon sens : ton power snatch attendu vaut environ 85 % de ton arraché, ton snatch pull environ 125 %. Les 22 variantes sont sur la page ratios techniques en haltérophilie. Diagnostic : ce que ton écart veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire Arraché en retrait par rapport au back squat Rarement la force à ce ratio : vitesse de tirage et mobilité au-dessus de la tête Arraché en retrait par rapport à l'épaulé-jeté Technique spécifique de l'arraché : tirage, réception en squat complet, mobilité d'épaule et de hanche Hang snatch faible Force de départ et timing depuis une position arrêtée Snatch balance ou squat bras tendus faibles Force et stabilité au-dessus de la tête Snatch pull ou snatch deadlift très forts, arraché qui stagne La force de tirage est là. Le frein est la réception, la vitesse sous la barre ou la mobilité Comment progresser selon ce qui te limite Vitesse et mobilité : arraché technique entre 60 et 75 % de ton maxi, en cherchant la vitesse de tirage, et mobilité au-dessus de la tête. Technique spécifique : tirages d’arraché, réceptions en squat complet, mobilité d’épaule et de hanche, plutôt que de la force générale. Départ arrêté : tirages et arrachés depuis les genoux, avec 2 secondes de pause. Stabilité au-dessus de la tête : développé militaire strict, gainage bras tendus, marche avec charge au-dessus de la tête. Tirages déjà forts : inutile d’en ajouter. Travaille la réception et la vitesse sous la barre. La technique se travaille mieux frais. Un jour de mauvaise forme, mieux vaut des charges plus légères et des barres propres qu’une série lourde ratée qui ancre le mauvais geste. Ce que fait ThePerfClub Tu notes tes charges dans l’app : elle les compare aux 63 ratios haltérophilie et te montre quelle phase est en retard. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi suit tes tests d’une semaine à l’autre. Suivre mon arraché et ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître Un geste encore instable Sur un arraché pas encore fixé, un ratio bas dit surtout que la technique n'est pas là. Les ratios prennent leur sens sur un geste maîtrisé. Des moyennes Ce sont des repères de pratiquants entraînés. Ta morphologie peut te placer un peu au-dessus ou en dessous. Des repères de l'app La plupart des variantes reposent sur les repères de l'app, recoupés quand c'est possible avec Baroga, Torokhtiy et Everett. Tes variantes disent quelle phase travailler. Ta forme du jour dit à quelle charge. Sportif Ton arraché décortiqué, ta séance ajustée Note tes charges, vois quelle phase est en retard, et laisse ta forme du jour régler la barre. Commencer gratuitement → Coach Le profil haltéro de chaque sportif Les charges de ton groupe comparées aux repères, la forme de chacun chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur l'haltérophilie ProfilTests en haltérophilieTon profil en 4 charges, comparé aux repères.OutilRatios techniques en haltérophilieArraché, épaulé-jeté et leurs variantes.ProgrammeArraché : spécialisation 4 semainesUn bloc arraché réglé sur ta forme du jour. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Quel est le ratio idéal entre arraché et back squat ? L'arraché représente en moyenne 65 % du back squat. Pour un back squat à 160 kg, l'objectif théorique

Accueil/Blog/Améliorer sa puissance Qualité physique · Puissance et explosivité Améliorer sa puissance et son explosivité : fort, mais pas assez rapide ? Tu soulèves lourd, mais tu sautes moins haut que tu le voudrais et tes départs manquent de punch. La force est là, c'est la vitesse à laquelle tu l'exprimes qui coince. Deux sauts mesurés suffisent pour savoir où. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 5 min En bref Définitionla force produite vite : force × vitesse. TestsCMJ, squat jump, broad jump, drop jump (RSI), power clean, push press. RepèreCMJ / squat jump autour de 1,05 à 1,10 (VALD Performance). DiagnosticEUR bas : pliométrie légère. Squat jump faible : la force d'abord. Pour le broad jump, aucun repère sourcé n'existe : on le suit dans le temps, sans comparaison. Sommaire Comprendre Mesurer Repères sourcés Diagnostic Progresser Ce qui sépare la puissance de la force La force maximale ne regarde pas le temps. La puissance, si : c’est le produit de la force par la vitesse. Un maxi lent et un saut mobilisent les mêmes muscles, pas la même qualité. C’est pour ça qu’on ne mesure jamais la puissance avec une charge maximale. On la mesure avec une hauteur de saut, une distance, une barre levée vite. Chaque test isole une phase. Le squat jump : la poussée pure, sans élasticité. Le CMJ et le drop jump : le cycle étirement-détente, c’est-à-dire l’énergie que tes muscles et tes tendons stockent en descendant puis restituent. Le power clean et le power snatch : la triple extension sous charge, cheville, genou, hanche. Mesurer ta puissance sans laboratoire Test Ce qu'il mesure Protocole CMJ (saut avec contre-mouvement) Puissance des jambes avec le cycle étirement-détente Saut vertical : flexion puis extension immédiate Squat jump Puissance concentrique pure, sans élasticité Saut vertical départ arrêté, position de squat tenue 2 à 3 secondes Broad jump (saut en longueur sans élan) Puissance horizontale des jambes Saut départ arrêté, on mesure la distance Drop jump (RSI) Vitesse de production de force Chute d'une box : hauteur du rebond ÷ temps de contact au sol Power clean, power snatch Triple extension sous charge 1RM en réception haute Push press Puissance des jambes transmise au haut du corps 1RM développé avec impulsion des jambes Calcule ton EUR, le rapport CMJ / squat jump L’EUR (Eccentric Utilization Ratio) compare ton saut avec contre-mouvement à ton saut départ arrêté. Il dit combien ton élan t’apporte. Un mètre ruban au mur ou une appli de mesure suffisent. Le calculateur a besoin de JavaScript. Les formules sont juste en dessous, ou ouvre le calculateur dans une page. Les repères sourcés de la puissance Repère Valeur Source CMJ / squat jump (EUR) ≈ 1,05 à 1,10 VALD Performance RSI (drop jump) > 2,5 excellent · < 1,5 à travailler Littérature de préparation physique, NSCA Push press / développé militaire ≈ 138 % Greg Everett, Catalyst Athletics Push press / jeté ≈ 80 % Repère de l'app ThePerfClub, cohérent avec la littérature haltéro Power jerk / push press ≈ 130 % BarBend, Lift Big Eat Big (repère qualitatif, tolérance large) Broad jump, broad jump sur une jambe, triple broad jump : aucun ratio ici. Nous n’avons pas trouvé de source fiable pour un repère théorique. Plutôt que d’en inventer un, suis-les dans le temps, contre toi-même. Diagnostic : ce que ton écart veut dire Ce que tu vois Ce que ça veut dire EUR sous 1,0 (CMJ proche ou sous le squat jump) Ton contre-mouvement ne t'apporte presque rien : élasticité peu exploitée EUR entre 1,0 et 1,05 Utilisation correcte, avec une marge par la pliométrie Squat jump faible pour ton gabarit Manque de force concentrique pure, au départ arrêté RSI bas, contact au sol long Tu restes trop longtemps au sol avant de rebondir Power clean, push press faibles pour ta force La force est là, la vitesse de transfert manque Comment progresser selon ce qui te limite EUR bas : pliométrie légère, rebonds, drop jumps depuis une faible hauteur, pour mieux exploiter l’élasticité. Squat jump faible : de la force lourde d’abord (squat, presse), avant de retravailler l’élasticité. RSI bas : rebonds sur place et drop jumps bas, en cherchant le contact au sol le plus court. La qualité prime sur la hauteur. Transfert lent : tirages explosifs et mouvements olympiques à charge sous-maximale, en cherchant la vitesse de barre plutôt que la charge. Ce que tu ressens = ça Un saut lent ne développe pas la vitesse. Les jours où tu es à plat, mieux vaut moins de sauts, tous vifs, que la série complète bâclée. Ce que fait ThePerfClub Tu notes ton CMJ, ton squat jump, ton drop jump et tes power dans l’app : elle les compare aux repères sourcés et suit ta progression. Chaque matin, ton point forme prend 10 secondes. La séance du jour s’ajuste au bon cran : gardée, allégée ou poussée. Le bilan du lundi te montre tes tests d’une semaine à l’autre. Suivre mes sauts et ma forme → Ce que ces repères ne disent pas Les limites à connaître Le matériel de mesure Un mètre ruban ou une appli donnent un repère utile, pas la précision d'une plateforme de force. Compare des mesures prises de la même façon. Une moyenne 1,05 à 1,10 est un repère de population. Ton EUR se lit surtout dans ta propre évolution. Le broad jump Pas de repère sourcé : on le suit dans le temps, sans comparaison croisée. Ta force dit ce que tu peux. Ta puissance dit à quelle vitesse tu le donnes. Sportif Tes sauts suivis, ta séance ajustée Note tes tests, vois ce qui te freine, et laisse ta forme du jour doser la pliométrie. Commencer gratuitement → Coach Les tests de tout ton groupe, au même endroit Les résultats de chaque sportif comparés aux repères, sa forme chaque matin, et le bilan du groupe chaque lundi. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur la puissance ProfilTests en sprintTon profil de sprinteur, test par test.OutilCalculateur de détente verticaleTa hauteur de saut et ta puissance en watts.ProgrammePuissance et explosivité : 6 semainesSauts,

Accueil/Outils/Ratios techniques en powerlifting Outil · Powerlifting Ton squat monte, ton bench stagne ? Les ratios en powerlifting montrent lequel est en retard La force se répartit rarement à parts égales entre les trois mouvements. Comparer tes maxi entre eux dit où porter le prochain bloc, plutôt que de tout pousser en même temps. Gratuit, sans inscriptionMis à jour le 30 octobre 2026 L'outil Calcule l'objectif de tes autres mouvements Choisis ton mouvement de référence et entre ton maxi. Le mouvement dont ton chiffre réel est le plus loin de l'objectif, c'est celui qui freine ton total. SquatDéveloppé couchéSoulevé de terre Ton Squat (kg) kg Valeur d’exemple : remplace-la par ton maxi sur ce mouvement. Ton total théorique (squat, couché, terre)– Mouvement Ratio Objectif Repères pour un profil masculin. Chaque ratio a sa propre source : un léger écart entre deux calculs faits depuis des bases différentes est normal. Le développé militaire est un repère de coaching, moins solide que les trois autres. En bref Couché / squat65 % chez les hommes, 60 % chez les femmes Terre / squat115 % chez les hommes, 118 % chez les femmes Terre / couché160 % Militaire / couché67,5 %, repère de coaching Pour un squat à 140 kg : couché visé vers 91 kg, soulevé de terre vers 161 kg, développé militaire vers 73,5 kg. Comment le lire Ce que révèle un écart avec le ratio Les ratios couché / squat et terre / squat sont les plus solides : ils se retrouvent dans une étude de 809 986 entrées de compétition. Ceux qui font intervenir le développé militaire viennent d’une règle de coaching répandue (terre 100 %, squat 80 à 90 %, couché 60 à 70 %, militaire 40 à 50 %) : utiles, mais moins rigoureux. Chaque ratio a sa propre source, il ne sort pas d’un modèle unique. C’est pour ça que deux calculs faits depuis deux bases différentes ne retombent pas exactement sur le même chiffre. Couché sous l'objectif Le haut du corps est en retard Pectoraux, épaules, triceps : un déficit ciblé, pas un problème général de force. À faire : un bloc couché 2 à 3 fois par semaine, sans réduire le squat. Terre sous l'objectif La chaîne postérieure décroche Ischio-jambiers et lombaires ne suivent pas un bon squat. À ajouter : soulevé de terre roumain, hip thrust, rack pulls. Terre au-dessus de l'objectif Ta hanche compense ton squat Une bonne mécanique de hanche masque souvent un squat perfectible. À faire : du volume squat (pause, tempo) plutôt que pousser encore le terre. Militaire sous l'objectif Rarement une alerte C'est le mouvement le plus faible des quatre par nature. Un écart extrême peut signaler une épaule peu stable. À travailler : la stabilité d'épaule, indépendamment de la charge. Ce que les ratios ne disent pas Des repères de population, pas un objectif Hommes et femmes diffèrent L'outil affiche les repères masculins. Chez les femmes, le couché tourne plutôt autour de 60 % du squat et le terre autour de 118 %. Le niveau resserre l'écart Un débutant s'éloigne souvent des ratios le temps que sa technique se stabilise. À haut niveau, l'écart se réduit. Ta morphologie déplace tout Bras longs, buste court : le même programme ne donne pas les mêmes ratios. Un écart de quelques points n'a rien d'anormal. Des maxi du même moment Un squat testé en forme et un couché testé fatigué ne se comparent pas. Le maxi du jour bouge avec ta nuit et ta semaine. Tes ratios disent quel mouvement pousser. Ta forme du jour dit de combien. Sportif Tes ratios recalculés à chaque séance Note tes séries : l'app estime tes maxi, les compare aux repères et ajuste la charge du jour au bon cran. Suivre mes ratios → Coach Le mouvement en retard de chaque sportif Tes sportifs notent leurs séries, tu vois leurs maxi estimés et leurs écarts sans organiser de journée de tests. Essayer avec mon groupe → Pour aller plus loin Continuer sur la force OutilCalculateur 1RM et RPETon maxi sans aller à l'échec.MéthodeAméliorer ton développé couchéQuand c'est lui qui freine ton total.OutilRatios techniques en haltérophilieArraché, épaulé-jeté, squats : où chercher. Questions fréquentes Ce qu'on nous demande Quel est le ratio idéal entre développé couché et squat ? Le développé couché vaut en moyenne 64 à 65 % du squat chez les hommes et 60 % chez les femmes. Pour un squat à 140 kg, l'objectif au couché est donc d'environ 91 kg. Quel est le ratio entre soulevé de terre et squat ? Le soulevé de terre vaut en moyenne 115 % du squat chez les hommes et 118 % chez les femmes. Pour un squat à 140 kg, l'objectif est d'environ 161 kg. Le repère se retrouve dans les données de compétition réelles. Le développé militaire est-il le plus faible des quatre mouvements ? Oui : il ne profite ni de l'aide des jambes ni de l'appui du dos. L'ordre terre, squat, couché, militaire est une règle de coaching répandue, moins rigoureuse que les ratios squat, couché et terre. Que faire si mon couché est loin de l'objectif ? Un couché nettement sous l'objectif signale un déficit du haut du corps. Un bloc dédié, 2 à 3 séances de couché par semaine, suffit souvent, sans réduire le squat. PowerliftingTechnique.com, repères de ratio idéal squat / couché (environ 156 %) et squat environ 90 % du soulevé de terre : https://powerliftingtechnique.com/squat-to-bench-press-ratios/ et https://powerliftingtechnique.com/should-you-squat-or-deadlift-more/ van den Hoek D. J. et al. (2024), Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: data from 809,986 competition entries, Journal of Science and Medicine in Sport : https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/39060209/ Heuristique de coaching soulevé de terre > squat > couché > militaire, popularisée par T-Nation et Trainnode. van den Hoek D. J. et al. (2024), Normative data for the squat, bench press and deadlift exercises in powerlifting: Data from 809,986 competition entries, Journal of Science and Medicine in Sport : https://doi.org/10.1016/j.jsams.2024.07.005 Sur le même sujet ProgrammeProgramme recomposition corporelle ProgrammeProgramme bench press 6 semaines ProgrammeProgramme musculation par RPE GuideAméliorer son back squat GuideExercices soulevé de terre GuideCeinture de musculation

Padel et condition physique : ce que le jeu exige vraiment Le padel est en train de devenir le sport de raquette le plus pratiqué de France. Accessible, social, intense — il touche un public très large, des débutants aux compétiteurs. Mais derrière son image conviviale, le padel de compétition est physiquement exigeant : des échanges courts et explosifs, des changements de direction répétés, des accélérations maximales depuis l’immobilité, et la gestion mentale des temps morts entre les points. Les profils physiques les plus performants au padel combinent des qualités souvent travaillées séparément : vitesse de réaction, explosivité des membres inférieurs, stabilité latérale, endurance aérobie pour tenir sur la durée d’un match, et résistance mentale. Une préparation physique spécifique au padel n’est pas un luxe — c’est ce qui te permettra de hausser ton niveau de jeu là où la technique seule ne suffit plus. Les qualités physiques clés du padeliste 1. L’explosivité et la vitesse Un point de padel dure rarement plus de 10 secondes. C’est un sport alactique (sans accumulation d’acide lactique) dans ses efforts maximaux : des sprints courts, des sauts, des changements de direction. La qualité physique n°1 à développer est donc la puissance neuromusculaire — ta capacité à générer une force maximale en un minimum de temps. Les exercices les plus efficaces : squats sautés, fentes dynamiques avec rebond, sprints courts (5-10 mètres), travail de réactivité avec échelle de coordination. 2. La mobilité latérale et la stabilité Le padel se joue dans tous les plans : avant/arrière, latéral, et avec beaucoup de rotations du tronc. Une hanche peu mobile ou un gainage faible se traduit directement par une perte de puissance dans les frappes et un risque accru de blessure au bas du dos et aux chevilles. Le travail de mobilité des hanches, la stabilité de cheville et le gainage rotatoire sont des composantes indispensables de la préparation. 3. L’endurance spécifique Un match de padel peut durer de 45 minutes à plus de 2 heures. Le défi physique n’est pas d’encaisser un effort continu, mais de répéter des efforts explosifs pendant toute la durée du match. C’est ce qu’on appelle l’endurance de la vitesse — la capacité à maintenir la qualité des accélérations et réactions jusqu’au dernier point. Elle se développe avec des séances d’intervalles courts et des exercices en circuit. 📋 Programme recommandé Programme Préparation physique Padel — 6 semaines — Développe l’explosivité, la mobilité latérale et l’endurance spécifique pour hausser ton niveau sur le court, avec suivi de charge intégré dans ThePerfClub. Structure d’un plan de préparation physique padel Un programme de préparation physique padel bien structuré se déroule sur 4 à 8 semaines, selon ton niveau de base : Semaines 1-2 : développement de la base musculaire (force, mobilité, gainage) et de l’endurance aérobie générale. Semaines 3-4 : introduction du travail d’explosivité (pliométrie, sprints courts) et de la coordination spécifique. Semaines 5-6 : intégration des qualités développées dans des exercices spécifiques au padel (circuits, travail avec raquette). Semaine de récupération active : réduction du volume, focus mobilité, optimisation de la récupération avant la reprise compétitive. Les blessures courantes au padel et comment les prévenir Le padel génère des contraintes spécifiques qui peuvent mener à des blessures récurrentes chez les pratiquants réguliers : L’épicondylite (« tennis elbow ») : la frappe répétée des vitrages et les smashes sollicitent fortement les tendons du coude. Renforcer les extenseurs du poignet et travailler la technique de frappe réduit ce risque. Les entorses de cheville : les surfaces en gazon artificiel peuvent piéger le pied dans les changements de direction rapides. Renforcement proprioceptif et chaussures adaptées sont essentiels. Les douleurs lombaires : les rotations de tronc répétées sans gainage suffisant créent des contraintes au bas du dos. Le travail de gainage rotatoire est la meilleure prévention. Les tendinopathies rotulienne et du quadriceps : liées aux accélérations et freinages répétés. Le renforcement excentrique des quadriceps est la réponse. 📋 Programmes complémentaires → Programme Cheville — Renforcement post-entorse 6 semaines → Programme Puissance & Explosivité — 6 semaines Combiner padel et préparation physique : gestion de la charge Le piège classique du padeliste qui se met à faire de la préparation physique : s’entraîner le matin en salle et jouer le soir sans tenir compte de la charge cumulée. Les deux activités s’accumulent et la récupération devient insuffisante. Planifier ses séances de prépa physique en tenant compte de ses créneaux de jeu est indispensable. La règle générale : évite les séances d’explosivité et de force lourde la veille d’un match important. Préfère les séances de mobilité ou de gainage léger comme activation. ThePerfClub te permet de planifier et noter chaque séance (physique + padel) pour visualiser ta charge hebdomadaire réelle et éviter l’accumulation invisible de fatigue. Retrouve l’ensemble de nos programmes dans la bibliothèque de programmes ThePerfClub. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant   Aller plus loin → Suis ta récupération et tes indicateurs de forme pour prévenir les blessures fréquentes au padel. Prévention des blessures et rééducation →

Accueil/Blog/Calisthenics débutant Calisthenics · Débutant Tu tires de toutes tes forces, et le menton reste sous la barre. Calisthenics débutant : le chemin vers ta première traction. La traction est le mouvement qui ouvre tout le calisthenics, et c'est souvent celui qui bloque en premier. Ce n'est pas une question de volonté : il manque des étapes. Suspension, tractions australiennes, négatives, élastique : voici l'ordre, les repères pour passer à la suite, et un plan de 8 semaines. Par Gildas CauvinMis à jour le 30 octobre 2026Lecture 8 min En bref Le calisthenicsla musculation au poids du corps : tractions, dips, pompes, squats, gainage. Une barre suffit pour commencer. Ça marcheen 4 semaines à 3 séances par semaine, une progression de pompes fait gagner de la force au développé couché, comme le banc lui-même. La progression des tractionssuspension, tractions australiennes, négatives, élastique, puis traction stricte. On passe à l'étape suivante sur des repères, pas sur une date. Le rythme2 à 3 séances par semaine pour un débutant, en gardant 1 à 2 répétitions en réserve. La plupart des débutants veulent sauter à la traction. Les négatives et les australiennes font plus pour ta première traction que dix essais ratés. Sommaire Les bases Pourquoi ça bloque Progresser en traction Le plan 8 semaines Les erreurs Combien de séances La forme du jour Le calisthenics, c'est quoi ? Le calisthenics, ou street workout, c’est la musculation au poids du corps. Pas de machine, peu de matériel : une barre de traction, des barres parallèles ou deux chaises, un élastique. La charge, c’est toi ; tu la règles en changeant la variante, l’angle et le nombre de répétitions. Et ça fonctionne. Dans une étude sur 4 semaines, à 3 séances par semaine, des hommes déjà un peu entraînés qui suivaient une progression de pompes de plus en plus difficiles ont gagné de la force au développé couché, comme ceux qui s’entraînaient au banc. Les 5 mouvements de base Mouvement Ce qu'il travaille Version débutant Traction Dos, biceps, avant-bras, prise Tractions australiennes, négatives Pompe Pectoraux, épaules, triceps Pompes mains surélevées sur un banc Dips Triceps, pectoraux, épaules Dips sur un banc, pieds au sol Squat Cuisses, fessiers Squat au poids du corps, puis fente Gainage creux (hollow) Abdominaux, alignement du corps Genoux pliés, bras le long du corps Le bas du corps compte aussi. Le calisthenics penche vite vers le haut du corps : garde un squat ou une fente dans chaque séance. Pourquoi ta première traction ne vient pas Une traction, c’est soulever tout ton poids avec le dos et les bras. Si tu n’as jamais travaillé ces muscles, la marche est trop haute. Essayer encore et encore ne la rend pas plus basse : tu répètes un échec, sans jamais travailler sur toute l’amplitude. La solution, c’est de couper la traction en morceaux plus faciles. Tu apprends à tenir à la barre, à tirer avec les omoplates, à tirer une partie de ton poids, puis à freiner la descente. Chaque étape rend la suivante possible. Ce que tu ressens = ça Si tu sens surtout tes bras et que tes épaules montent vers les oreilles, ton dos ne travaille pas encore. Une bonne traction commence par descendre les épaules, comme pour les ranger dans tes poches arrière. La progression des tractions, étape par étape Étape L'exercice Comment le faire Passe à la suite quand 1 Suspension (dead hang) Pendu à la barre, bras tendus, épaules engagées, sans balancer Tu tiens 30 secondes, 3 fois 2 Tirage d'omoplates Pendu, bras tendus, tu descends les épaules et remontes le corps de quelques centimètres 3 séries de 8 contrôlées 3 Traction australienne Sous une barre à hauteur de taille, corps gainé, talons au sol, tu tires la poitrine à la barre 3 séries de 10, corps de plus en plus horizontal 4 Traction négative Tu sautes ou montes sur un banc, menton au-dessus de la barre, puis tu descends en 3 à 5 secondes 3 séries de 5 descentes contrôlées jusqu'en bas 5 Traction avec élastique L'élastique sous les pieds ou les genoux, tu fais la traction complète 3 séries de 6 à 8 avec un élastique de plus en plus fin 6 Traction stricte Départ bras tendus, menton au-dessus de la barre, sans élan Une, puis des séries de 3 à 5 Pourquoi les négatives marchent si bien Tu es plus fort en freinant qu’en montant. La négative te fait donc travailler sur toute l’amplitude avec ton poids complet, avant même de pouvoir monter. Une méta-analyse montre que l’entraînement en freinage, quand il est fait à forte intensité, fait gagner plus de force que l’entraînement classique. Le prix : plus de courbatures les premières fois. Commence par peu de répétitions. Élastique ou australiennes ? Les deux. Les australiennes construisent la force de tirage avec une partie de ton poids. L’élastique te fait répéter le vrai geste vertical. Attention : il aide le plus en bas, là où tu es le plus faible, et presque plus en haut. Ne reste pas des mois sur le même élastique. Programme traction débutant : un plan sur 8 semaines 3 séances par semaine, avec un jour sans tirage entre deux. Chaque séance dure 40 à 50 minutes, échauffement compris. Sur chaque série, garde 1 à 2 répétitions en réserve : tu t’arrêtes quand tu sens qu’il t’en resterait une ou deux. Pas d’échec à chaque série. Semaines Tirage Poussée et jambes Gainage 1 et 2 Suspension 3 × 15 à 30 s · tirage d'omoplates 3 × 6 · australiennes 3 × 6 à 8 Pompes mains surélevées 3 × 8 · squat 3 × 12 Hollow genoux pliés 3 × 20 s 3 et 4 Suspension 3 × 30 s · australiennes 3 × 8 à 10 · négatives 3 × 3 (descente 3 s) Pompes 3 × 6 à 10 · dips sur banc 3 × 8 · fentes 3 × 8 par jambe Hollow 3 × 20 à 30 s 5 et 6 Négatives 4 × 3 à 5 (descente 4 à 5 s) · élastique 3 ×

Pourquoi les femmes ne devraient pas s’entraîner comme des hommes La majorité des études en sciences du sport ont été menées sur des sujets masculins. Pendant des décennies, les recommandations d’entraînement ont été appliquées aux femmes par défaut, comme si la physiologie féminine était simplement une version plus légère de la physiologie masculine. C’est une erreur fondamentale. Les femmes ont un cycle hormonal mensuel qui influence de façon significative leur capacité à performer, à récupérer et à s’adapter à l’entraînement. Comprendre ces variations n’est pas une question de limites — c’est une question d’optimisation. Les sportives qui adaptent leur entraînement à leur cycle hormonal rapportent des gains de performance significatifs, une meilleure récupération et une réduction des blessures. Les 4 phases du cycle et leurs effets sur l’entraînement Phase folliculaire (jours 1-13) — La fenêtre de force Après les règles, les œstrogènes montent progressivement. Cette phase est généralement associée à une meilleure tolérance à l’effort, une récupération plus rapide et une capacité accrue à développer la force. C’est la phase idéale pour les séances intenses : travail lourd en musculation, intervalles à haute intensité, séances techniques exigeantes. La recherche montre que les gains de force en réponse à l’entraînement sont supérieurs pendant la phase folliculaire. Si tu veux progresser en musculation, concentre tes séances les plus lourdes ici. Ovulation (autour du jour 14) — Pic d’énergie Le pic d’œstrogènes à l’ovulation s’accompagne souvent d’un regain d’énergie et de confiance. Attention cependant : les œstrogènes à haute dose augmentent la laxité ligamentaire, ce qui peut accroître le risque de blessure aux genoux (notamment les entorses du LCA, plus fréquentes chez les femmes). Maintiens une bonne technique d’atterrissage lors des exercices pliométriques pendant cette période. Phase lutéale (jours 15-28) — Adapter l’intensité La progestérone monte et les œstrogènes baissent. Beaucoup de femmes ressentent une baisse d’énergie, une augmentation de la température corporelle basale et une récupération plus lente. La tolérance à l’effort intense peut diminuer. C’est une période plus favorable à l’endurance aérobie modérée, au travail de mobilité et aux séances de technique. Forcer des séances très intenses en phase lutéale peut générer plus de fatigue que d’adaptation. Menstruation (jours 1-5) — Écouter son corps Les symptômes varient énormément d’une femme à l’autre. Pour certaines, l’entraînement est parfaitement confortable ; pour d’autres, la fatigue et les douleurs nécessitent d’adapter le volume. Le sport léger à modéré (zones 1 et 2) est généralement bien toléré et peut même réduire les douleurs grâce à la libération d’endorphines. Mais rien n’oblige à performer — écouter son corps pendant ces jours est un choix intelligent, pas une faiblesse. 📋 Programme recommandé Programme Hypertrophie & Prise de masse — 8 semaines — Idéal pendant la phase folliculaire pour maximiser les gains de force et de volume musculaire. Nutrition et cycle hormonal Les besoins caloriques varient selon la phase du cycle. En phase lutéale, le métabolisme de base augmente légèrement (100 à 300 kcal/jour selon les études). La résistance à l’insuline est aussi légèrement plus élevée, ce qui peut affecter la gestion des glucides. Adapter ses apports nutritionnels au cycle — plus de glucides en phase folliculaire pour les séances intenses, plus de lipides de qualité en phase lutéale — est une optimisation accessible. Les spécificités physiologiques féminines à l’entraînement Au-delà du cycle, il existe des différences physiologiques entre hommes et femmes qui influencent la façon de s’entraîner : Proportion de masse grasse vs masse maigre : les femmes ont naturellement un ratio masse grasse/masse maigre plus élevé. La prise de muscle est possible et bénéfique, mais demande souvent plus de temps que chez les hommes. Force relative : à poids de corps égal, les femmes ont généralement une force inférieure dans le haut du corps mais comparable (voire supérieure) dans le bas du corps. Récupération : certaines études suggèrent que les femmes récupèrent plus vite des efforts d’endurance que les hommes, grâce aux effets des œstrogènes sur la régénération musculaire. Triade de la sportive : faible disponibilité énergétique + troubles menstruels + densité osseuse réduite — un risque réel chez les sportives qui restreignent trop leur alimentation. La surveillance des menstruations est un indicateur de santé à ne pas négliger. 📋 Programmes recommandés → Programme Perte de poids & Recomposition corporelle — 8 semaines → Programme Mobilité & Flexibilité — 6 semaines — Idéal en phase lutéale → Programme Hypertrophie — 8 semaines — À concentrer sur la phase folliculaire Comment suivre son cycle pour optimiser ses entraînements La première étape est simplement de noter ses règles et d’observer ses sensations à l’entraînement sur 2 à 3 cycles. Des patterns apparaissent : « je suis toujours épuisée en semaine 3 », « je bats mes records en semaine 1 et 2 ». Cette connaissance de soi est un avantage compétitif que peu de sportives exploitent pleinement. Dans ThePerfClub, le suivi quotidien du bien-être (énergie, qualité de sommeil, humeur, douleurs) permet de croiser ces données avec ton entraînement et d’identifier ces patterns sur la durée. Plus tu fournis de données, plus l’analyse devient précise. Retrouve tous nos programmes adaptés dans la bibliothèque de programmes ThePerfClub. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant