4 exercices de pliométrie pour prévenir les blessures

Ces exercices de saut sont conçus pour augmenter la puissance et prévenir les blessures pour de meilleures performances.

Nous pensons souvent à la pliométrie pour améliorer ses courses en sprints ou pour devenir plus explosif, mais saviez-vous que parce qu’ils forcent vos ligaments, vos tendons et vos os à s’adapter, ils rendent également vos articulations et vos structures de soutien plus résistantes aux blessures ? Dans cet article, nous partageons quatre exercices pliométriques de base pour les jambes qui peuvent aider à prévenir les blessures de vos membres inférieurs.

Pourquoi les exercices pliométriques peuvent aider à prévenir les blessures

Le Comité olympique soviétique était incontestablement coupable de dopage systématique pendant la guerre froide, mais cela occulte souvent le fait qu’il a également produit plusieurs innovations sportives significatives. Celles-ci incluent la périodisation et une utilisation plus stratégique de l’haltérophilie olympique et de l’entraînement au saut. Cette dernière a finalement été appelée pliométrie, qui est une combinaison des mots grecs plio (plus) et métrique (mesure). De tels mouvements portent bien leur nom, augmentant la distance sur laquelle vous pouvez sauter verticalement et en longueur, améliorant la rapidité et augmentant la taille et la puissance des fibres musculaires. Vous apprenez également à recruter plus de muscles plus rapidement et à améliorer votre habileté à sauter dans différentes directions.

Un avantage sous-estimé des exercices de saut est qu’ils exposent vos tissus conjonctifs à des charges aiguës élevées. Votre corps réagit en créant plus de collagène, un élément constitutif du cartilage, des tendons, du ménisque et des ligaments. Cela rend non seulement vos structures de soutien plus solides afin que vous puissiez améliorer la vitesse, la hauteur ou la longueur des sauts, mais vous prépare également aux rigueurs de la course et de tous les autres sports de puissance et d’explosivité auxquels vous pourriez participer.

La pliométrie au service de la performance sportive et de la réduction du risque de blessure

Un facteur contribuant aux blessures aiguës des ligaments et des tendons et aux maladies chroniques tenaces telles que le genou du coureur, la fasciite plantaire et la tendinite d’Achille est que les tissus enflammés ou déchirés n’ont pas été exposés à une charge d’entraînement suffisante pour supporter les rigueurs de votre sport. Comme le dit le vieil adage, mieux vaut prévenir que guérir, et une façon de réduire l’incidence de telles blessures est d’inclure la pliométrie quelques fois par semaine dans vos séances d’entraînement. Faites-les après votre échauffement et avant votre travail de force et d’endurance, car ces types d’entraînement diminuent la puissance délivrée.

Exercices pliométriques pour prévenir les blessures aux jambes pour débuter

Voici quelques exercices pour vous débuter. Choisissez-en deux ou trois par entraînement, en effectuant cinq séries de cinq répétitions de chacun avec une à deux minutes de repos entre les séries. Si vous constatez un ralentissement ou une dégradation de la qualité de l’exercice, terminez la série plus tôt et essayez de prendre une pause plus longue entre les séries.

1. Sauts de boîte (box jump)

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules, devant une boîte.
Faites un quart de squat et balancez vos bras en arrière
Explosez vers le haut, en étendant vos genoux et en balançant vos bras vers l’avant et vers le haut.
Atterrissez sur la boîte avec les deux pieds, en gardant vos abdominaux serrés pour que votre torse reste droit
Descendez de la boîte (sauter est une erreur qui peut augmenter le risque de blessure au tendon d’Achille), puis répétez

2. Saut latéral

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules et soulevez votre pied gauche à quelques centimètres du sol.
Pliez votre genou gauche en quart de squat
Sautez vers votre droite et atterrissez sur la pointe de votre pied droit, puis posez vos talons. Assurez-vous que votre genou droit soit partiellement plié afin de ne pas atterrir les jambes raides.
Maintenez la position d’atterrissage pendant trois à cinq secondes. Cela améliore votre capacité à préserver la stabilité latérale du genou tout en vous déplaçant de manière dynamique.
Répétez le mouvement de l’autre côté

3. Flexion / extension (squat jumps)

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
Descendez en squat complet
Une fois que vous avez atteint la position basse avec vos cuisses parallèles au sol ou en dessous, balancez vos bras vers l’avant et vers le haut et sautez aussi haut que possible.
Atterrissez sur la pointe des deux pieds pour amortir l’impact, posez vos talons au sol et répétez le saut.
Vous pouvez effectuer cet exercice en superset (c’est-à-dire en alternant avec un autre exercice sans pause entre les exercices) ou après des squats avec charge additionnelle (avec barre ou haltères par exemple).

4. Sauts en fente pour prévenir les blessures

Tenez-vous debout, les pieds écartés à la largeur des épaules
Faites un grand pas en avant avec votre pied droit. Le pied avant (droit) doit être droit et posé au sol, tandis que vous êtes sur la pointe du pied arrière (gauche). Gardez votre torse droit.
Lorsque vous atteignez le bas de la position de fente, balancez vos bras vers l’avant et vers le haut et sautez dans les airs.
Changez de jambe en l’air pour atterrir avec votre pied gauche en avant et votre pied droit en arrière. Maintenez la position d’atterrissage pendant trois à cinq secondes pour développer la stabilité, puis répétez le saut.
Une fois que vous maîtrisez le mouvement, vous pouvez faire des superset avec des exercices avec des poids additionnels (en tenant un médecine-ball, un disque de poids ou des haltères).

Lorsque vous maîtrisez ces exercices pliométriques de base, vous pouvez ajouter des variations qui changent la direction – comme des sauts latéraux au lieu de sauts en hauteur – et ajouter des contre-mouvements tels que descendre d’une boîte puis sauter vers le haut (c’est-à-dire, un saut en profondeur) ou sauter d’un côté à l’autre sans pause. Tout mouvement de saut explosif est techniquement pliométrique, alors n’ayez pas peur de faire preuve de créativité. La clé est de garder votre corps sous contrôle même s’il se déplace rapidement et de s’assurer que vous réussissez un atterrissage et en toute sécurité à chaque fois.

Évitez également la tentation de faire trop de volume, car cela ne prend pas plus de cinq à 15 minutes plusieurs fois par semaine pour provoquer les adaptations de résistance aux blessures, de renforcement du tissu conjonctif et de renforcement du pouvoir que vous recherchez. De plus, ces exercices doivent être effectués en “restant frais”, autrement dit sans forcer sous fatigue. Si vous avez des problèmes préexistants au genou, à la cheville ou à la hanche, essayez d’effectuer les exercices sur l’herbe ou sur une autre surface molle. S’en tenir à la pliométrie dans le cadre de votre programme d’entraînement en résistance protégera vos articulations, renforcera vos ligaments et vos tendons, contribuera à éliminer les blessures tenaces et vous aidera à pratiquer le sport que vous aimez plus longtemps.

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