Les athlètes d'endurance féminines et l'entraînement en force

L’entraînement en force est une composante de l’entraînement que de nombreuses athlètes d’endurance féminines négligent. Voici les raisons de s’entraîner en force ainsi que quelques exercices clés que vous pouvez faire n’importe où.

Si vous êtes une athlète d’endurance féminine et que vous n’intégrez aucun entraînement de force à votre programme d’entraînement, j’espère que vous le ferez d’ici la fin de cet article. En tant qu’entraîneur, on entend encore des femmes ne pas vouloir s’entraîner en force, de peur de devenir volumineuses. L’entraînement en force ne signifie pas toujours soulever des charges lourdes (les exercices avec poids corporel sont fantastiques), et même si vous soulevez des charges lourdes, si vous mangez correctement, vous constaterez de grands changements dans votre corps, pas dans votre volume. Vous récolterez les avantages suivants si un programme de musculation est mis en œuvre correctement.

Prévention des blessures des athlètes d’endurance féminines

C’est énorme et, au contraire, cela devrait être le principal moteur de l’entraînement en force. Que vous soyez cycliste, nageur, coureur ou triathlète, vous faites le même mouvement encore et encore, ce qui peut poser des problèmes si les muscles qui stabilisent les articulations sont faibles. Plus votre tronc est fort (des épaules aux hanches), plus vous pouvez maintenir une bonne position et garder le rythme longtemps à la fin d’une course. Plus vous êtes fort dans tous les plans de mouvement, moins vous risquez de vous blesser.

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Augmentez la masse musculaire pour améliorer la composition corporelle d’une athlètes d’endurance féminines

Avoir plus de masse musculaire augmente votre métabolisme pour un poids corporel donné. Et oui, selon votre point de départ, les muscles devront peut-être grossir un peu avant de pouvoir devenir plus forts. Mais vous n’obtiendrez pas de masse musculaire volumineuse, car vous nagez, faites du vélo ou courez probablement au moins 2 à 4 fois le temps que vous consacrez à un travail de force. Peut-être que votre corps va changer, mais vous aimerez ce que vous voyez dans le miroir. Vos stratégies nutritionnelles quotidiennes jouent également un rôle à cet égard. L’entraînement en force peut également améliorer la densité osseuse, ce qui peut aider à prévenir l’ostéoporose.

Améliorer la production d’énergie

Cela vous aidera à courir plus vite ! Si vous avez du mal dans les montées ou si vous avez du mal à rester stable sur le plat, l’entraînement en force peut vous aider. D’après l’expérience de nombreux sportifs, intégrer un programme structuré de soulevé de charges lourdes et fonctionnelles va vous permettre des gains de performances musculaires à contraction rapide avec très peu de volume en endurance. Vous allez également voir votre puissance maximale sur des sprints de 10 secondes augmenter de 20 %. Donc, si vous dites « Je ne sprinte pas », cette génération d’énergie améliorée vous aidera sur un parcours avec ces petites montées qui vous mettent dans le dur. Pour obtenir de bons résultats, des exercices axés sur la production d’énergie, tels que des mouvements d’haltérophilie avec des poids ou des exercices pliométriques comme des sauts, sont nécessaires.

Il peut être un peu difficile de savoir par où commencer si vous débutez dans l’entraînement en force, mais il existe de nombreuses ressources telles que des livres, en ligne ou auprès d’entraîneurs personnels. La clé est de trouver l’option qui correspond à votre emploi du temps et qui vous permet d’être cohérent. Certaines de ces options sont :

Embauchez un coach personnel qui travaille avec des athlètes d’endurance, de préférence un entraîneur certifié en force et en conditionnement physique. Un bon coach évaluera vos besoins individuels et créera un programme pour votre meilleur bénéfice.
Trouvez un cours en groupe. De nos jours, de nombreuses salles de sport proposent des cours de force plus fonctionnels ou de mouvement qui peuvent être bénéfiques aux athlètes d’endurance féminines. Les bons vous feront travailler plusieurs articulations et groupes musculaires dans tous les plans de mouvement.
Entraînez-vous en force à la maison. Beaucoup de d’athlètes intègrent un programme tiré d’un livre intitulé You Are Your Own Gym de Mark Lauren. Il propose plusieurs programmes de musculation qui permettent à la fois de gagner du temps et d’excellents entraînements.
Une grande partie de l’entraînement en force peut être une forme d’exercices de rééducation (c’est-à-dire de pré-adaptation). Les exercices qui vous ramènent d’une blessure peuvent souvent être les meilleurs pour prévenir les blessures. Si vous disposez d’un temps d’entraînement limité, ce sont ceux-là qu’il vous faut faire. Il est préférable de raccourcir un entraînement de natation, de vélo ou de course à pied de 5 à 10 minutes pour faire un peu de travail de force plutôt que de finir par prendre des jours, des semaines ou des mois de convalescence en raison d’une blessure.

Exercices de force à faire à la maison pour les athlètes d’endurance féminines :

Faites 1 à 3 séries de 8 à 12 répétitions des exercices répertoriés ci-dessous, sauf indication contraire.

Force des hanches – Les cyclistes et les coureurs doivent y prêter une attention particulière .

Levée latérale de jambe
Fentes avant et arrière : 5 à 10 sur chaque jambe
Fente latérale : 5 à 10 sur chaque jambe
Kettle bell swing

Force des épaules et du dos – Les triathlètes doivent travailler la coiffe des rotateurs et les stabilisateurs scapulaires. Même pour les cyclistes et les coureurs, il est utile de maintenir une bonne position corporelle.

Travail sur la rotation interne et externe de l’épaule
Étirer un élastique les bras tendus devant vous
Tractions inversées
Pompes (au lieu de vous mettre à genoux, surélevez vos mains (par exemple sur une marche) si vous avez besoin de les rendre plus faciles)

Base générale – Idéal pour tous les athlètes d’endurance féminines qui souhaitent s’améliorer.

Planche couchée : 20 secondes -1 minute
Planche latérale : 20 secondes -1 minute
Pont fessier : 20 secondes -1 minute
Supermans ou nageurs : 10 à 20 répétitions

Commencez par 5 à 10 minutes d’exercices au poids du corps trois fois par semaine et voyez si vous remarquez une différence. Si vous parvenez à ne pas vous blesser, à devenir un peu plus mince et plus fort, il y a de fortes chances que vous couriez plus vite !

Ces exercices sont d’un niveau débutant, lorsque vous les maîtrisez, vous pouvez éventuellement passer à un programme d’entraînement avec charge additionnelle.

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