L’importance du gainage

Avoir un gainage solide offre de nombreux avantages, notamment la prévention des blessures et une plus grande efficacité, même pour les sports d’endurance. Voici une série d’exercices qui peuvent vous aider à atteindre des mouvements plus fonctionnels.

Alors que vous entamez votre entraînement pour vos nouveaux objectifs, c’est le moment idéal pour revoir les concepts d’entraînement en force liés au « gainage » du tronc. Vous avez probablement entendu parler de l’importance d’avoir un gainage solide. En fait, le terme « gainage » est si fréquemment utilisé qu’il est souvent mal compris et mal représenté. Pour cet article, on prend ce repère anatomique très complexe et le résumons à ses caractéristiques clés. Lorsqu’on parle du gainage, on parle du tronc sans les bras, les jambes ou la tête. Le tronc est l’anatomie du bassin et du torse incluant toute la colonne vertébrale, la cavité thoracique, la cavité abdominale et le bassin pelvien.

Presque tous les mouvements subis par le corps sont transmis par le système central. Chaque fois que vous bougez un membre (de quelque manière que ce soit), tournez la tête ou pratiquez une activité physique, le tronc est impliqué dans une certaine mesure. Votre gainage fonctionne principalement pour absorber, rediriger et transférer les forces dans tout le corps. Bien que vos hanches puissent produire d’énormes quantités de force, la colonne vertébrale et le tronc sont plus efficaces pour assurer la stabilité et le transfert d’énergie au lieu de la générer.

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Avantages du renforcement du gainage du tronc

Afin de réaliser votre potentiel en tant qu’athlète et de réduire les risques de blessures, vous devez intégrer l’entraînement en force à votre programme. Malheureusement, lorsque vous êtes sous pression ou que vous manquez de temps, l’entraînement en force est souvent la première chose à être exclue de votre emploi du temps. En réalité, cependant, l’entraînement en force devrait être une composante indissociable de votre stratégie de performance.

L’entraînement en force vous offre des avantages que vous ne pouvez pas obtenir grâce à l’entraînement aérobique seul. En fait, la nature mécanique et répétitive de la plupart des entraînements aérobies entraîne une dégradation des tissus et un dysfonctionnement des articulations. Trop d’entraînement aérobique pousse le système endocrinien dans un état catabolique. Évoquez une projection mentale de toute activité d’endurance et vous verrez qu’elle est essentiellement continue et répétitive. Ce mouvement constant, se produisant principalement dans un seul plan et avec une amplitude de mouvement définie/limitée, ouvre la voie à la propagation des blessures. Le corps humain est conçu pour se déplacer sur plusieurs plans avec des amplitudes de mouvement variées.

Augmentez votre puissance lors de mouvements répétitifs

Prenons le cyclisme, où les hanches sont fixées au sommet de la selle, les pieds sont liés aux pédales et les bras sont ancrés spatialement sur le guidon dans diverses positions. À partir de cette position anatomique hautement fixe, le cycliste effectue des milliers de répétitions selon une trajectoire de mouvement prédéterminée, limitant ainsi la portée des articulations et des tissus.

Avec cette image, imaginez deux coureurs égaux en toutes choses (forme physique et équipement), sauf que l’un des coureurs possède un système de gainage solide et stable. Au fur et à mesure que la course avance, le coureur ayant le tronc le plus fort gagnera à chaque fois. Pourquoi? Parce que l’athlète renforcé peut transférer plus efficacement la puissance dans la pédale, transférant cette énergie dans l’élan souhaité sans les « fuites » de puissance courantes qui surviennent au fil du temps lorsque diverses structures se déforment ou se fatiguent.

C’est à peu près la même chose avec la course à pied. Toutes les courses de distance (en particulier celles de plus de 3 km) sont très répétitives. Un athlète ayant un mauvais contrôle postural et une mauvaise stabilité du tronc présentera de plus en plus de « déchets » au fur et à mesure que l’épreuve se déroule. Tout effondrement du contrôle postural ou de la rigidité centrale est inefficace et représente une performance athlétique sous-optimale. Il en va de même pour le ski de fond, l’aviron, la natation ou toute autre épreuve d’endurance.

Diminuer le risque de maux de dos

Un mouvement propre et de qualité est régi par l’efficacité structurelle et le contrôle postural. Lorsque nous avons une hanche et un tronc stables, nous sommes sur la bonne voie vers de meilleures performances et une exposition moindre aux blessures au dos. Les modèles biomécaniques montrent continuellement que l’entraînement en force réduit considérablement les taux de blessures et améliore les performances.

La plupart des preuves suggèrent que les athlètes subissent des taux de blessures identiques, voire plus élevés, que le grand public. Voici quelques faits intéressants sur les maux de dos :

La lombalgie est la principale cause d’invalidité dans le monde
La moitié des travailleurs occidentaux déclarent avoir souffert de maux de dos au cours de l’année.
Les douleurs à la hanche et au dos sont la deuxième raison la plus courante de consulter un médecin (la principale cause étant une infection respiratoire) .
La plupart des maux de dos sont mécaniques (pas aigus ou résultant d’un accident), mais dus à des schémas de mouvement défectueux
Selon les National Institutes of Health et l’Organisation mondiale de la santé, jusqu’à 85 % d’entre nous connaîtront au moins un épisode de maux de dos au cours de leur vie.

Essayez cette séance de renforcement du gainage

Vous trouverez ci-dessous une séance de gainage pouvant facilement être intégrée à votre programme d’entraînement qui vous aidera à démarrer la saison du bon pied.

Laissez toujours le schéma de répétition guider votre sélection de charge. Ne soulevez jamais plus que ce dont vous êtes capable. Faites toujours confiance à votre intuition lorsqu’il s’agit de faire de l’exercice. Moins est souvent mieux, en particulier au début de tout protocole de musculation.

On recommande d’organiser ces exercices en « groupes » ou « circuits » de trois ou quatre exercices à la fois.
Prenez aussi peu de repos que nécessaire entre les exercices, tout en les effectuant de manière sûre et efficace. Nous devrions viser à réduire le repos entre : 10 et 20 secondes entre les exercices et 1 à 2 minutes entre les « groupes » ou les « circuits ».
NE rentrez PAS le nombril (souvent appelé manœuvre de dessin ou d’évidement), comme beaucoup d’entre nous l’ont appris. Au lieu de cela, renforcez tout le tronc en raidissant l’anatomie comme si vous vous prépariez à un impact physique. Un tronc stable est un tronc « super rigide », qui ne peut être créé qu’en renforçant l’ensemble du tronc.

L’entraînement en gainage :

Introduction
Crawl latéral – 3 séries de 6 répétitions.
Squat and Press : 3 séries de 8 à 12 répétitions, assurez-vous de permettre à la cheville, au genou et à la hanche de s’articuler.
Lancer de balle couché sur le ventre : 3 séries de 8 à 12 répétitions, n’utilisez jamais trop de charge.

Faites une pause de 1 à 2 minutes si besoin avant le prochain circuit :

Contraction abdominale et maintien : 3 séries de 4 à 6 répétitions de 10 contractions et maintien, avec 3 à 5 secondes repos entre les deux.
Développé pectoral sur câble : 4 séries de 6 à 9 répétitions par membre.
Torsion du torse avec câble ou bande : 3-4 séries de 9-12 répétitions. Sélectionnez la charge avec soin et ne forcez jamais l’amplitude de mouvement ou la position anatomique.

Faites une pause de 1 à 2 minutes si besoin avant le prochain groupe d’exercices :

Abduction de l’épaule en marche avec presse : 3 à 4 séries de 6 à 9 répétitions par membre sur les deux phases (abduction et adduction).
Split squat bulgare avec rotation : 3 séries de 8 à 12 répétitions. Soyez prudent et très contrôlé tout au long.
Lancer de balle vertical : 3-4 séries de 10-15 répétitions. Assurez-vous de diriger avec la poitrine et ne laissez pas le bas du dos se détacher du sol.

Faites une pause de 1 à 2 minutes si besoin avant le prochain groupe d’exercices :

Squat : 3-4 séries de 8 répétitions.
Gainage sur ballon : 3 séries de 40-:60 secondes, veillez à changer de bras ou intégrer des variantes.

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