Gildas CAUVIN

Le surentraînement est un sujet très débattu dans le monde de la préparation physique depuis un certain temps maintenant. Certain disent qu’ils ne croient pas au surentraînement, mais seulement à la « sous-récupération ». Premièrement, il convient de discerner la différence entre le surentraînement et le dépassement fonctionnel. Les objectifs de ce court article sont de vous aider tous à comprendre : Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ? Comment fait-on la distinction entre le surentraînement et le dépassement fonctionnel ? Qu’est-ce qui distingue l’inflammation aiguë / locale VS. chronique / systémique ? Comment éviter le syndrome de surentraînement ? Développez vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ? Par définition, le syndrome de surentraînement est une baisse de la performance due à une quantité d’intensité qui ne permet pas d’atteindre le niveau de récupération adéquate. Cette diminution des performances persiste même après une période de repos prolongée. Le surentraînement peut durer de plusieurs semaines à plusieurs mois – et dans certaines occasions pendant toute la durée de la carrière de l’athlète. Et qu’est-ce qui le distingue du «dépassement fonctionnel» ? La différence entre le surentraînement et le dépassement fonctionnel est que le dépassement est un stimulus d’entraînement pour promouvoir l’adaptation conduisant à une amélioration des performances. C’est la prémisse principale de la supercompensation que nous nous efforçons tous d’obtenir avec nos athlètes. La courte diminution de la performance ne dure que quelques jours avec un dépassement excessif, et la plupart des entraîneurs conviendraient que le dépassement est un stimulus planifié qui se termine par une performance accrue. Quel est le symptôme le plus constant du surentraînement ? Le symptôme le plus courant est une diminution des performances qui persiste même après des périodes de repos prolongées. Cependant, un changement d’humeur est normalement le premier indicateur qui nous porte à croire qu’un solide suivis des athlètes pourrait aider à éviter ce syndrome. Il existe plusieurs autres symptômes dont nous parlerons plus tard et qui pourraient facilement être surveillés avec les systèmes de surveillance les plus élémentaires. Qu’est-ce qui distingue l’inflammation régionale de l’inflammation systémique ? L’entraînement est connu pour provoquer des microtraumatismes. C’est tout l’intérêt de l’entraînement physique. Le traumatisme est guéri par une inflammation régionale (aiguë) avec une réponse bien orchestrée qui conduit à la guérison et à la régénération des tissus. C’est pourquoi il est si important de se préparer judicieusement à la performance. Cependant, si l’inflammation aiguë n’est pas guérie avec une récupération appropriée, il en résulte une inflammation chronique (systémique). Après un certain temps de temps, des globules blancs en particulier apparaissent sur la scène pour aider à la guérison de tissus traumatisés – et ces globules blancs sont dirigés par des cytokines. Les cytokines dans la circulation sanguine sont un moyen principal de déterminer que l’inflammation aiguë est maintenant systémique. Quels sont les effets spécifiques des cytokines ? Les effets hormonaux sous forme de testostérone plus faible et de cortisol plus élevé sont dus à l’effet des cytokines sur l’hypothalamus – entraînant également une baisse de la libido et une baisse de l’appétit. L’hypothalamus est également à blâmer pour les niveaux d’énergie inférieurs et même la dépression associés aux cytokines. Un simple questionnaire permettrait de quantifier facilement ce problème. Il est recommandé de poser des questions comme: Quelle était la qualité du sommeil de la nuit dernière sur une échelle de 1 à 5 ? Si leur réponse normale est 4 ou 5 et que tout à coup vous obtenez un 2, il est temps d’engager la conversation avec l’athlète. Comment le stress en dehors de l’entraînement (ex. Relations, école ou travail) est-il ressenti sur une échelle de 1 à 5? Le but est de rechercher un nombre hors du commun. L’hippocampe est également affecté par les cytokines lors de l’inflammation systémique – ce qui perturbe l’apprentissage, la mémoire et les performances cérébrales. Cela pourrait à nouveau conduire à des questions simples pour encourager l’intervention pour éviter un cas de surentraînement. Le simple fait d’être au courant de la vie de vos athlètes pourrait également aider à prévenir le surentraînement. Ont-ils l’air fatigués mentalement ? Si tel est le cas, n’ayez pas peur de poser des questions complémentaires. Quelle branche du système immunitaire est altérée par les cytokines ? L’immunité à médiation cellulaire est liée à l’élimination des virus et bactéries intracellulaires. L’immunité humorale se concentre sur l’élimination des agents pathogènes extracellulaires opérant dans le liquide du corps, comme le sang et d’autres liquides extracellulaires. On pense que l’immunité humorale est augmentée tandis que l’immunité à médiation cellulaire est supprimée. Si cette hypothèse est correcte, l’inflammation chronique associée au surentraînement laisse l’athlète exposé à une infection virale ou bactérienne. Cette hypothèse prend tout son sens quand on regarde les effets secondaires courants liés au surentraînement. C’est pourquoi tant d’athlètes tombent malades proche de la compétition. Ils sont quelques jours avant une « décharge » – ce qui signifie qu’ils sont fatigués – et puis ils tombent malade. Éviter d’aller jusqu’à provoquer une inflammation chronique est le moyen d’éviter un grand nombre de ces effets secondaires négatifs. Voici quelques recommandations simples pour éviter le surentraînement et prévenir les blessures : Tenir des suivis méticuleux d’entraînement et de compétition. Surveiller vos athlètes dans les domaines suivants: choix de l’exercice, ordre des exercice, volume, intensité moyenne et repos entre les séries. N’augmentez pas le volume de plus de 10% par semaine. Bien que ce ne suit pas une vérité absolue. Ayez au moins un jour de repos complet par semaine et notez également le repos requis entre les séries et les exercices. Variez de préférence les charges et les exercices d’un jour à l’autre, même si la charge totale reste la même d’une semaine à l’autre. Cela fait référence à la monotonie, qui est un marqueur mesurable. Variez les jours durs et légers. Les jours de forte intensité, baissez le volume si possible

Les lignes directrices pour réduire les blessures liées à la charge d’entraînement sont souvent mal mises en œuvre. Plusieurs raisons à cela : Manque d’expertise ou de compréhension de la charge d’entraînement de l’équipe (équipe médicale, entraîneurs de force et de conditionnement physique, coachs technique etc.) les convictions individuelles les expériences individuelles Ces facteurs créent un écart entre la preuve étayant la charge de travail et son rôle dans les blessures et les programmes d’entraînement prescrits aux athlètes. Idée reçue n°1: La charge d’entraînement explique toutes les blessures La relation entre la charge d’entraînement, la performance et les blessures a fait l’objet de nombreuses recherches. Les performances peuvent, en partie, être expliquées par la charge de travail – une charge plus élevée est souvent associée à de meilleures performances. Il existe également des preuves qu’une charge de travail mal gérée peut causer des blessures (ou un risque accru de blessures) et de la douleur. En examinant ces résultats, on pourrait penser que la charge explique toutes les blessures. Cependant, il existe de nombreux facteurs influençant les performances et les blessures tels que: la biomécanique les facteurs de stress émotionnel les facteurs de stress liés au mode de vie les habitudes de sommeil … Il est donc impératif de comprendre que la relation entre la charge de travail, la performance et la blessure est complexe et multifactorielle. Idée reçue n°2: la «règle des 10%» de variation de charge Une méthode courante pour introduire des augmentations graduelles de la charge de travail consiste à utiliser la règle des 10%, où la directive est que l’augmentation de la charge d’entraînement ne doit pas dépasser 10% par semaine. Bien qu’il ait été démontré qu’une augmentation rapide de la charge augmente le risque de blessure, cette règle de 10% est arbitraire. Les changements de charge de travail doivent être interprétés en relation avec la charge d’entraînement chronique de l’athlète individuel. Par exemple, un athlète avec une faible charge d’entraînement chronique qui introduit de petites augmentations hebdomadaires de la charge d’entraînement (≤ 10%), aura un retour retardé à sa pleine capacité. D’un autre côté, un athlète avec une charge chronique élevée peut ne pouvoir tolérer que des augmentations plus faibles de la charge de travail. De plus petites augmentations de la charge d’entraînement (≤ 10%) peuvent être recommandées chez les athlètes avec une charge chronique extrêmement faible ou chez les athlètes avec une charge chronique extrêmement élevée. Les athlètes dont la charge chronique est modérée à élevée peuvent tolérer des augmentations plus importantes (≥ 10%). Ces augmentations peuvent également être nécessaires pour accélérer le processus de réhabilitation. La règle des 10% devrait plutôt être considérée comme une ligne directrice plutôt qu’une règle gravée dans le marbre. Idée reçue n°3: éviter à tout prix les « pics » et les « creux » de charge d’entraînement Le ratio de la fréquence de travail aiguë: chronique (ACWR) est déterminé par la charge d’entraînement aiguë (charge de la semaine en cours) par rapport à la charge de travail chronique (charge à long terme). Dans divers sports, il a été démontré que des augmentations rapides («pics») de la charge d’entraînement ont été associées à des augmentations du risque de blessure. Un ACWR compris entre 0,8 et 1,3 (ce qui signifie que la charge de travail aiguë est plus ou moins égale à la charge d’entraînement chronique) indique que le risque de blessure est relativement faible. Mais, si la charge d’entraînement aiguë est beaucoup plus élevée que la charge d’entraînement chronique et que l’ACWR est ≥ 1,5, il y a un risque accru de blessure. Il a été suggéré que les athlètes devraient donc garder leur ACWR ≤ 1,5 pour minimiser le risque de blessure. Cependant, la nature des blessures est multifactorielle. Il est également évident que certains athlètes subissent des blessures même avec leur ACWR ≤ 1,5 et d’autres athlètes peuvent tolérer ACWR ≥ 1,5. Cela indique que même si un athlète court un risque de blessure, la blessure pourrait ne jamais se produire. « Le risque n’est pas égal au taux. » Il est également possible qu’un entraînement insuffisant (« creux » de la charge d’entraînement) augmente également le risque de blessure. Le surentraînement et le sous-entraînement peuvent donc tous deux contribuer à l’augmentation du risque de blessure. Le sous-entraînement laisse les athlètes mal préparés aux exigences de la compétition et, généralement, les «creux» de la charge d’entraînement précèdent les «pics» de la charge de travail. Bien que ces changements dans la charge de travail puissent augmenter le risque de blessures, cela ne signifie pas que les athlètes et coachs ne devraient jamais augmenter rapidement la charge d’entraînement ou décharger les athlètes. Les preuves montrent que les blocs d’entraînement à haute intensité facilitent de plus grandes adaptations physiologiques et que les athlètes qui réduisent leur charge de travail pendant la période de décharge ont une amélioration de la performance après ça. Idée reçue n°4: 1.5 est le ratio de charge aiguë:chronique clé Comme mentionné précédemment, un ACWR ≥ 1,5 indique qu’un athlète peut courir un risque accru de blessure, mais ce 1,5 ACWR n’est pas un nombre magique. (N’oubliez pas: le risque n’est pas égal au taux). L’utilisation de l’ACWR comme méthode de prédiction des blessures ne fonctionnera pas car la nature des blessures est multifactorielle. Les modérateurs de la relation charge d’entraînement-blessure peuvent expliquer pourquoi certains athlètes ne peuvent pas faire face à un ACWR ≤ 1,5 et pourquoi certains athlètes peuvent faire face à un ACWR ≥1,5. Ces modérateurs agissent pour augmenter ou réduire le risque de blessure d’un athlète à une charge de travail donnée. Certains des modérateurs connus incluent: âge, taille, poids expérience d’entraînement historique des blessures qualités physiques hygiène de vie … Au lieu de se concentrer uniquement sur l’ACWR, les coachs et athlètes devraient viser à identifier les athlètes en fonction de ces modérateurs et interpréter les variables de charge d’entraînement en conjonction avec les données de bien-être et de préparation physique, ainsi que les divers facteurs pouvant influencer le risque de blessure. Il est conseillé aux praticiens d’intégrer leurs

La plupart des coachs et athlètes logiques aiment la science car elle nous fournit une base de vérité (ou de la proche vérité, prouvée ou réfutée par des tests). Voici comment mieux s’entraîner en utilisant la science. Introduction Beaucoup d’entre nous parlent et prescrivent un plan d’entraînement de façon scientifique. Nous voulons entendre parler de la dernière stratégie nutritionnelle, des gains aérodynamiques ou des dernières chaussures qui aideront à améliorer les performances, de préférence étayées par les dernières preuves scientifiques. Mais que signifie la science pour vous et quelle est son importance pour votre coaching ? En tant qu’entraîneurs et praticiens de l’art et de la science de l’entraînement, ce sont des questions avec lesquelles on se bat depuis des années. Les réponses peuvent non seulement faire de nous de meilleurs entraîneurs et athlètes, mais elles nous aident également à voir le monde sous un autre jour. Dans cet article, passons en revue les forces et les pièges de l’entraînement « prouvé » par la science. Qu’est ce que la science? Nous vivons dans une ère post-vérité, où le droit à une opinion est considéré par beaucoup comme plus important que la vérité. Ce n’est pas un phénomène nouveau. Socrate, un ancien philosophe grec, nous a avertis que nous ne devrions pas accepter ce que les autres nous disent à première vue, en particulier de ceux qui sont en position d’autorité. Il a plutôt préconisé de rechercher des preuves, de s’engager dans un raisonnement rigoureux et de remettre en question les hypothèses par l’observation. Mais qu’est ce que la science exactement ? Une définition : «La science est la recherche et l’application de connaissances du monde naturel et social et de compétences suivant une méthodologie systématique basée sur des preuves.» Maintenant, pensons à la science en relation avec notre propre pratique de l’entraînement. Pensez-vous que vos pratiques d’entraînement sont fondées sur la science ? Qu’y a-t-il de scientifique dans la façon dont vous vous entraînez ? Sur quel type de matériel scientifique vous basez-vous dans votre coaching ? Êtes-vous scientifiquement informé ? Dans de nombreux cas, les façons dont nous apprenons à coacher ou à nous entraîner ne sont pas systématiques. Au contraire, la plupart des entraîneurs apprennent par l’expérience, avec des essais et des erreurs, en regardant et en écoutant les autres. En conséquence, nous pouvons avoir des difficultés à expliquer ce que nous faisons et pourquoi. De plus, nos cerveaux sont pleins de biais cognitifs et de schémas de pensée défectueux qui influencent la façon dont nous prenons des décisions. Par exemple, nous recherchons souvent des informations qui soutiennent nos croyances préexistantes et nous font nous sentir bien dans notre peau. Comparativement, la science implique souvent l’expérimentation, des analyses critiques et un examen minutieux par des pairs experts. Mais cela rend-il l’approche scientifique meilleure ? La réponse dépend de: la qualité des preuves scientifiques et votre capacité à comprendre, à interpréter et à appliquer les conclusions Les limites du coaching fondé sur la science Le fait est que si des méthodes académiques rigoureuses ont pu être utilisées pour produire des preuves dans les sciences du sport, ces méthodes ont tendance à ne pas tenir lorsque nous appliquons les résultats dans le «monde réel». La plupart des disciplines scientifiques suivent des approches réductionnistes dans lesquelles les phénomènes complexes sont divisés en morceaux plus petits et sont étiquetés en termes de discipline et de sous-discipline. Ces approches nécessitent des environnements soigneusement contrôlés dans lesquels les chercheurs cherchent à prouver ou à réfuter une hypothèse en utilisant une forme d’observation ou d’expérimentation. Cependant, ces types d’études sont difficiles à généraliser à notre pratique au quotidien. Pour surmonter ces limitations, il est important que les scientifiques testent les résultats dans des contextes sportifs réels en menant des études de mise en œuvre. Ces études sont difficiles à mener et produisent souvent des résultats «désordonnés», qui, bien qu’ils reflètent le monde réel, sont difficiles à publier. Cela signifie que de telles études sont rarement menées et que de nombreuses croyances scientifiques ont des preuves limitées dans le monde réel pour les étayer. Coaching basé sur l’expérience, inspiré de la science Plus tôt dans l’article, je vous ai demandé de réfléchir à trois questions: Pensez-vous que vos pratiques d’entraînement sont fondées sur la science ? Qu’y a-t-il de scientifique dans la façon dont vous entraînez ? Sur quel type de matériel scientifique vous basez-vous dans votre coaching? Rappelez-vous, Socrate préconisait de rechercher des preuves, de s’engager dans un raisonnement rigoureux et de remettre en question les hypothèses par l’observation. En tant qu’entraîneurs, nous ne devons pas rejeter nos propres croyances fondées sur l’expérience comme étant moins objectives que la science. Mais nous devons toujours garder l’esprit ouvert, en considérant des approches alternatives et des points de vue différents aussi. Être capable de le faire signifie utiliser un raisonnement intellectuel, parfois soutenu par des méthodes scientifiques. Cela signifie également ne pas accepter les preuves scientifiques à leur valeur nominale. Nous devons plutôt savoir comment et pourquoi la science fonctionne dans le monde réel et disposer de preuves pour étayer nos croyances. 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L’objectif global d’une bonne gestion de la charge est de construire idéalement les semaines d’entraînements et leur enchaînement. Le but étant d’améliorer l’adaptation et maximiser les performances tout en réduisant le risque de blessure. Cela implique donc la prescription correcte de la charge ainsi que le suivi et les modifications appropriées des charges externes et internes. Prescrire la charge d’entraînement Des charges élevées peuvent avoir des effets positifs ou négatifs sur les risques de blessures chez les athlètes. Les facteurs clés sont la progression de la charge au fil des semaines et le profil de risque intrinsèque de l’athlète. Les athlètes réagissent nettement mieux aux petites augmentations et diminutions de charge qu’aux grandes variations de charge. Différents sports auront différents profils de blessures dues à la charge. Les preuves actuelles provenant de différents sports recommandent aux athlètes de limiter les augmentations hebdomadaires de leur charge d’entraînement à moins de 10% ou de maintenir un rapport de charge aiguë:chronique dans une fourchette de 0,8 à 1,3, afin d’avoir une adaptation positive et donc réduire le risque de blessure. La charge aiguë est la charge de travail absolue effectuée en 1 semaine et la charge chronique est la charge de travail aiguë moyenne effectuée en 4 semaines. Le rapport entre aiguë et chronique montre si la charge de travail aiguë est supérieure ou inférieure à la charge de travail totale des semaines précédentes Une charge de travail aiguë: chronique de 0,5 signifie que l’athlète s’est entraîné la moitié de ce qui avait été fait pour les 4 semaines précédentes Un rapport de 2,0 signifie que l’athlète a fait deux fois plus, tout ce qui est supérieur à 1,5 est considéré comme un pic à l’entraînement et pourrait être considéré comme un risque de blessure. Il n’y a pas de principe de «taille unique». La charge doit être prescrite ou recommandée sur une base individuelle et flexible, car il existe une grande variation dans le délai de réponse et d’adaptation à la charge. La gestion de la charge chez les athlètes en développement doit être surveillée de près, car ces athlètes sont plus à risque de blessures lorsqu’ils sont introduits à de nouvelles charges, à des changements de charge ou à des calendriers de compétition difficiles. La prescription des charges d’entraînement doit être guidée par la variation des facteurs de stress psychologiques d’un athlète. Des séances de récupération adéquates devraient être incorporées après des périodes d’entraînement intensif. De plus, une attention particulière doit être portée à la nutrition, à l’hydratation, au sommeil, au repos, au repos actif, aux stratégies de relaxation. La santé de l’athlète est primordiale et les instances dirigeantes sportives devraient en tenir compte lors de la planification de leurs calendriers sportifs. Suivi de la charge et prévention des blessures Le suivi scientifique d’un athlète est essentielle pour une gestion idéale de la charge, l’adaptation de l’athlète et la gestion des blessures dans le sport. Les coachs et les athlètes devraient mettre en place des méthodes scientifiques pour analyser la charge de l’athlète et détecter des changements significatifs. Suivre toujours la charge individuellement. Employer une combinaison de mesures de charge externes et internes pertinentes et spécifiques à chaque sport. Les mesures de charge subjectives sont utiles pour les entraîneurs et les athlètes Surveiller la charge en utilisant une approche globale qui prend en compte l’interaction avec d’autres facteurs intrinsèques et extrinsèques tels que les antécédents de blessure, l’âge et le sexe. Une attention particulière doit être accordée au suivi de la charge de travail aiguë et chronique d’un athlète, ainsi que du rapport de charge aiguë:chronique d’un athlète individuel. Un suivi fréquent est suggérée pour permettre des ajustements précis des charges d’entraînement et de compétition. Réduire le risque de blessure Le suivi de la santé des athlètes peut conduire à une détection précoce des symptômes et des signes de blessure, elle peut aider à un diagnostic précoce et guider la prévention appropriée. Les outils de suivi doivent être sensibles aux blessures aiguës et de sur-utilisation, ainsi qu’aux premiers symptômes tels que la douleur et les limitations fonctionnelles Le suivi des blessures doit être continu, mais au moins avoir lieu pendant un certain temps (au moins 4 semaines) après une augmentation rapide de la charge. Progressez avec ThePerfClub!ThePerfClub analyse automatiquement votre programme d’entraînement et son impact pour déterminer votre capacité à performer chaque jour. Essayer maintenant Articles recommandés