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Eviter le surentraînement

Le surentraînement

Le surentraînement est un sujet très débattu dans le monde de la préparation physique depuis un certain temps maintenant. Certain disent qu’ils ne croient pas au surentraînement, mais seulement à la « sous-récupération ». Premièrement, il convient de discerner la différence entre le surentraînement et le dépassement fonctionnel.

Les objectifs de ce court article sont de vous aider tous à comprendre :

  • Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?
  • Comment fait-on la distinction entre le surentraînement et le dépassement fonctionnel ?
  • Qu’est-ce qui distingue l’inflammation aiguë / locale VS. chronique / systémique ?
  • Comment éviter le syndrome de surentraînement ?


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Qu’est-ce que le syndrome de surentraînement ?

Par définition, le syndrome de surentraînement est une baisse de la performance due à une quantité d’intensité qui ne permet pas d’atteindre le niveau de récupération adéquate. Cette diminution des performances persiste même après une période de repos prolongée. Le surentraînement peut durer de plusieurs semaines à plusieurs mois – et dans certaines occasions pendant toute la durée de la carrière de l’athlète.

Et qu’est-ce qui le distingue du «dépassement fonctionnel» ?

La différence entre le surentraînement et le dépassement fonctionnel est que le dépassement est un stimulus d’entraînement pour promouvoir l’adaptation conduisant à une amélioration des performances. C’est la prémisse principale de la supercompensation que nous nous efforçons tous d’obtenir avec nos athlètes. La courte diminution de la performance ne dure que quelques jours avec un dépassement excessif, et la plupart des entraîneurs conviendraient que le dépassement est un stimulus planifié qui se termine par une performance accrue.

Quel est le symptôme le plus constant du surentraînement ?

Le symptôme le plus courant est une diminution des performances qui persiste même après des périodes de repos prolongées. Cependant, un changement d’humeur est normalement le premier indicateur qui nous porte à croire qu’un solide suivis des athlètes pourrait aider à éviter ce syndrome. Il existe plusieurs autres symptômes dont nous parlerons plus tard et qui pourraient facilement être surveillés avec les systèmes de surveillance les plus élémentaires.

Eviter le surentraînement avec le restQ
Eviter le surentraînement avec le restQ

Qu’est-ce qui distingue l’inflammation régionale de l’inflammation systémique ?

L’entraînement est connu pour provoquer des microtraumatismes. C’est tout l’intérêt de l’entraînement physique. Le traumatisme est guéri par une inflammation régionale (aiguë) avec une réponse bien orchestrée qui conduit à la guérison et à la régénération des tissus. C’est pourquoi il est si important de se préparer judicieusement à la performance.

Cependant, si l’inflammation aiguë n’est pas guérie avec une récupération appropriée, il en résulte une inflammation chronique (systémique). Après un certain temps de temps, des globules blancs en particulier apparaissent sur la scène pour aider à la guérison de tissus traumatisés – et ces globules blancs sont dirigés par des cytokines. Les cytokines dans la circulation sanguine sont un moyen principal de déterminer que l’inflammation aiguë est maintenant systémique.

charge d'entraînement
Suivi de la charge chronique:aigue et de la contrainte

Quels sont les effets spécifiques des cytokines ?

Les effets hormonaux sous forme de testostérone plus faible et de cortisol plus élevé sont dus à l’effet des cytokines sur l’hypothalamus – entraînant également une baisse de la libido et une baisse de l’appétit. L’hypothalamus est également à blâmer pour les niveaux d’énergie inférieurs et même la dépression associés aux cytokines. Un simple questionnaire permettrait de quantifier facilement ce problème. Il est recommandé de poser des questions comme:

  • Quelle était la qualité du sommeil de la nuit dernière sur une échelle de 1 à 5 ? Si leur réponse normale est 4 ou 5 et que tout à coup vous obtenez un 2, il est temps d’engager la conversation avec l’athlète.
  • Comment le stress en dehors de l’entraînement (ex. Relations, école ou travail) est-il ressenti sur une échelle de 1 à 5? Le but est de rechercher un nombre hors du commun.

L’hippocampe est également affecté par les cytokines lors de l’inflammation systémique – ce qui perturbe l’apprentissage, la mémoire et les performances cérébrales. Cela pourrait à nouveau conduire à des questions simples pour encourager l’intervention pour éviter un cas de surentraînement. Le simple fait d’être au courant de la vie de vos athlètes pourrait également aider à prévenir le surentraînement.

Ont-ils l’air fatigués mentalement ? Si tel est le cas, n’ayez pas peur de poser des questions complémentaires.

Quelle branche du système immunitaire est altérée par les cytokines ?

L’immunité à médiation cellulaire est liée à l’élimination des virus et bactéries intracellulaires. L’immunité humorale se concentre sur l’élimination des agents pathogènes extracellulaires opérant dans le liquide du corps, comme le sang et d’autres liquides extracellulaires. On pense que l’immunité humorale est augmentée tandis que l’immunité à médiation cellulaire est supprimée. Si cette hypothèse est correcte, l’inflammation chronique associée au surentraînement laisse l’athlète exposé à une infection virale ou bactérienne.

Cette hypothèse prend tout son sens quand on regarde les effets secondaires courants liés au surentraînement. C’est pourquoi tant d’athlètes tombent malades proche de la compétition. Ils sont quelques jours avant une « décharge » – ce qui signifie qu’ils sont fatigués – et puis ils tombent malade. Éviter d’aller jusqu’à provoquer une inflammation chronique est le moyen d’éviter un grand nombre de ces effets secondaires négatifs.

Voici quelques recommandations simples pour éviter le surentraînement et prévenir les blessures :

Mesure du bien être du sportif
Des questions simples vous aiderons à éviter le surentraînement
  • Tenir des suivis méticuleux d’entraînement et de compétition. Surveiller vos athlètes dans les domaines suivants: choix de l’exercice, ordre des exercice, volume, intensité moyenne et repos entre les séries.
  • N’augmentez pas le volume de plus de 10% par semaine. Bien que ce ne suit pas une vérité absolue.
  • Ayez au moins un jour de repos complet par semaine et notez également le repos requis entre les séries et les exercices.
  • Variez de préférence les charges et les exercices d’un jour à l’autre, même si la charge totale reste la même d’une semaine à l’autre. Cela fait référence à la monotonie, qui est un marqueur mesurable.
  • Variez les jours durs et légers.
  • Les jours de forte intensité, baissez le volume si possible et évitez les longues séances.
  • Inclure la variété saisonnière, y compris l’utilisation de macrocycles, mésocycles et microcycles.
  • Évitez de faire trop de compétitions.
  • Ayez une alimentation bien équilibrée, utilisez éventuellement un supplément de vitamines et augmentez votre consommation d’antioxydants.
  • Surveiller le stress et l’anxiété hors entraînement (ex. Famille, relations, école et travail…)
  • Profitez du repos et de la récupération.

Plusieurs de ces marqueurs sont facilement contrôlables avec des outils comme ThePerfClub.


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