Nom de l’auteur/autrice :Gildas CAUVIN

Accueil/Bibliothèque/Calisthenics Programme · Calisthenics · Intermédiaire Programme calisthenics : des tractions qui progressent encore Tu fais tes 8 tractions depuis des mois, et la neuvième ne vient pas. Au poids du corps, on ne peut pas retirer 2,5 kg un jour de fatigue, alors on force ou on bâcle. Ici, chaque séance s'ajuste à ta forme du jour. 8semaines 4séances / sem. S3 · S7tests S4 · S8semaines allégées Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau intermédiaireMis à jour le 30 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiTirer : tractions strictes, tractions lestées, traction explosive. MercrediPousser : dips, dips en anneau, pompes archer, planche. VendrediPorter : L-sit ou tuck-sit, squat pistol assisté, gainage latéral. SamediSkill : traction explosive, front lever tenu, gainage. L'intensité monte de 65 à 75 % jusqu'au test de la semaine 3, la semaine 4 redescend, puis un second cycle monte à 85 % en semaine 7 avant une semaine 8 plus légère. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : au poids du corps, ajuster veut dire changer de variante ou de nombre de répétitions. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu fais au moins 5 tractions strictes Sans ça, commence par des tractions négatives et assistées avant ce bloc. Tu vises le muscle-up ou le front lever Les tractions explosives et le front lever tenu préparent ces skills. Tu entraînes un groupe Une trame poids du corps pour ton groupe, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 4 séances Lundimodérée Tirer Tractions strictes4×5 (effort modéré) Tractions lestées (progression)3×3 à 65 % Traction explosive (progression muscle-up, chest-to-bar)3×2 (explosif) Hollow hold2×15s (effort modéré) Mercredimodérée Pousser Dips4×6 (effort modéré) Dips en anneau (progression)3×5 (effort modéré) Pompes archer (unilatérales)3×5 par côté (effort modéré) Gainage : planche2×25s (effort modéré) Vendredilégère Porter L-sit ou tuck-sit tenu4×15-20s Squat pistol assisté3×6 par jambe Gainage latéral3×25s par côté Samedidure Skill Traction explosive (progression muscle-up, chest-to-bar)4×2 (explosif) Front lever tenu (progression)3×10s (effort modéré) Planche2×25s (effort modéré) Gainage latéral2×15s (effort modéré) par côté La suite, semaine après semaine S2 dure S3 tests S4 allégée S5 dure S6 très dure S7 tests S8 affûtage Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire La force au poids de corps, la plus fonctionnelle qui soit Comprendre la progression en calisthenics Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour progresser sans se blesser La force au poids de corps, la plus fonctionnelle qui soit Le calisthenics développe la meilleure force relative au poids de corps. Pousser, tirer, porter, les patterns fondamentaux qui rendaient les sportifs antiques extraordinaires. Ce programme structure une progression intelligente sur 8 semaines, des tractions et dips de base jusqu’aux prémices du muscle-up. La progression repose sur 3 leviers : augmentation des répétitions, diminution du temps de repos, et progressions vers des variations plus difficiles (tractions lestées, dips en anneau, L-sit). Le gainage est intégré à chaque séance car c’est la base de toutes les progressions avancées. Comprendre la progression en calisthenics La progression en calisthenics ne repose pas sur l’ajout de charge externe mais sur 3 leviers combinés, volume, densité et difficulté du mouvement. Ce programme structure ces leviers en blocs progressifs sur 8 semaines. Le gainage est intégré à chaque séance car il conditionne la réussite de toutes les progressions avancées, sans ceinture abdominale stable, les skills comme le L-sit ou le muscle-up restent hors de portée. Périodisation : structurer les 8 semaines Deux cycles de quatre semaines. Chacun monte en charge, finit sur un test, puis souffle avec une semaine allégée. Semaines 1-2, Volume de base Tractions, dips et pompes archer à effort modéré, avec du gainage à chaque séance. Le samedi pose les skills : traction explosive vers la poitrine, front lever tenu. Semaine 3, Test, puis semaine 4 allégée Les séances de la semaine 3 sont les plus dures du premier cycle. Le samedi, tu testes ton maximum de tractions strictes et de dips en une série, ta tenue en L-sit ou en front lever, et tu te filmes. La semaine 4 baisse nettement le volume pour encaisser. Semaines 5-8, Second cycle, test en semaine 7 Les semaines 5 et 6 repartent plus haut, avec moins de répétitions par série et plus de tension. La semaine 7 est la plus exigeante et finit sur le même test qu’en semaine 3, pour comparer. La semaine 8 allège de nouveau avant le bloc suivant. Technique spécifique : les fondamentaux du poids de corps Le calisthenics avancé exige une exécution technique irréprochable, les erreurs de forme sur tractions et dips limitent la progression et augmentent le risque de blessure à l’épaule. Rétraction scapulaire avant traction Engager les omoplates (les descendre et rapprocher) avant chaque répétition de traction protège l’épaule et améliore le recrutement du grand dorsal. Amplitude complète aux dips Descends jusqu’à ce que les épaules soient au niveau des coudes, sans aller plus bas au détriment de l’articulation, l’amplitude complète maximise le stimulus sans risque. Gainage actif en statique Tout exercice avancé (L-sit, front lever progressions) démarre par un gainage abdominal actif, la ceinture abdominale relâchée est la cause n°1 d’échec technique sur ces mouvements. Gestion de la charge Au poids du corps, le pourcentage affiché dans les séances est un repère d’intensité, pas une charge à calculer. Le plus simple est de compter tes répétitions en réserve (RIR), c’est-à-dire combien tu aurais encore pu en faire. Garde 2 à 3 répétitions en réserve sur le volume (semaines 1-2 et 5-6), et va jusqu’à ton maximum propre seulement pendant les tests des semaines 3 et 7. Conseils pour progresser sans se blesser Ajoute du lest dès que tu dépasses 12 tractions strictes. Au-delà, le travail devient plus orienté endurance

Accueil/Bibliothèque/Musculation Programme · Musculation · Intermédiaire Programme hypertrophie : prendre du muscle sans stagner Tu ajoutes des séries, tu manges plus, et la balance monte plus vite que tes charges. Plus de volume n'aide que si tu le récupères. Ce programme monte par étapes, et ta forme du jour dit combien tu encaisses. 8semaines 4séances / sem. S3 · S7tests S4 · S8semaines allégées Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau intermédiaireMis à jour le 30 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiJambes : squat, fente bulgare, leg curl, leg extension. MardiSéance légère : vélo ou marche, stretching, rouleau de massage. JeudiPectoraux et dos : développé couché, tractions, incliné haltères, rowing haltère, dips. SamediÉpaules et bras : développé militaire, tirage vertical, élévations latérales, face pull, curl, extensions triceps. Les mouvements principaux (squat, développé couché, développé militaire) partent de 60 %, montent à 70 % pour le test de la semaine 3, la semaine 4 redescend, puis le second cycle monte à 80 % en semaine 7. Les autres exercices se règlent en répétitions en réserve, souvent 2. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : le volume se règle sur ce que tu récupères, pas sur ce que tu veux. Pour qui À qui s'adresse ce programme Tu t'entraînes depuis au moins un an Les gros mouvements sont propres : tu peux monter le volume sans perdre la technique. Tu es en prise de masse Tu manges en léger surplus et tu veux que ça finisse dans le muscle. Tu entraînes un groupe Une trame de prise de masse pour ton groupe, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 4 séances Lundimodérée Jambes Squat3×6 à 60 % Fente bulgare2×8 par jambe, 3 répétitions en réserve Leg curl2×12, 3 répétitions en réserve Leg extension2×12, 3 répétitions en réserve Mardilégère Séance légère Vélo ou marche légère20 min Stretching global15 min Rouleau de massage dos et jambes5 min Respiration et mobilité active Jeudimodérée Pectoraux et dos Développé couché3×6 à 60 % Tractions (assistées si besoin)2×8, 3 répétitions en réserve Développé incliné haltères2×8, 3 répétitions en réserve Rowing haltère2×8 par bras, 3 répétitions en réserve Dips2×8, 3 répétitions en réserve Samedimodérée Épaules et bras Développé militaire3×6 à 60 % Tirage vertical2×8, 3 répétitions en réserve Élévations latérales2×12, 3 répétitions en réserve Face pull2×12, 3 répétitions en réserve Curl haltères2×12, 3 répétitions en réserve Extensions triceps à la poulie2×12, 3 répétitions en réserve La suite, semaine après semaine S2 dure S3 tests S4 allégée S5–S6 dure S7 tests S8 affûtage Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire L’hypertrophie par la science Comprendre l’hypertrophie Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour une programmation réussie L’hypertrophie par la science La prise de muscle repose d’abord sur la tension mécanique : des séries assez lourdes, menées près de l’échec. Le stress métabolique, cette congestion des séries plus longues, s’y ajoute. Chaque séance de ce programme combine les deux : un mouvement principal en séries de 6 au départ, puis des exercices complémentaires en séries de 8 à 15, arrêtés à 2 répétitions de l’échec la plupart du temps. Le programme répartit les groupes musculaires sur la semaine (jambes le lundi, pectoraux et dos le jeudi, épaules et bras le samedi), la plupart travaillés une fois avec un volume élevé, le dos deux fois (tractions et rowing le jeudi, tirage vertical et face pull le samedi). À volume égal, la recherche ne montre pas de différence nette entre une et deux séances par muscle. La surcharge progressive est intégrée : d’une semaine à l’autre, la charge et le volume montent, avec deux semaines allégées pour récupérer. Comprendre l’hypertrophie On décrit souvent trois mécanismes de la croissance musculaire : la tension mécanique (charges lourdes, peu de répétitions), le stress métabolique (congestion, séries longues) et les dommages musculaires (descente contrôlée). La tension mécanique est le mieux établi. Le rôle des dommages musculaires reste discuté. Un programme qui ne travaille qu’un seul levier plafonne plus vite. Ce bloc de 8 semaines combine les charges lourdes du mouvement principal et le volume des isolations. Périodisation : structurer la préparation Le bloc suit deux cycles de trois semaines. Chacun finit par une séance test le samedi, et chacun est suivi d’une semaine allégée. Phase 1 : Accumulation (S1 à S3) Les mouvements principaux passent de 60 à 70 %, les séries s’allongent (squat de 3×6 à 4×8). Le samedi de la semaine 3, séance test : squat et développé couché sur 5 répétitions maximum, tractions strictes au maximum, tour de taille et mensurations. Semaine 4 : semaine allégée Charges et volume baissent nettement. La fatigue accumulée retombe. Phase 2 : Intensification (S5 à S7) Les charges montent jusqu’à 80 % sur les mouvements principaux, avec moins de répétitions (squat en 4×4 en semaine 7). Le samedi de la semaine 7, les mêmes tests qu’en semaine 3 : compare-les. Semaine 8 : semaine allégée Volume et charges au plus bas du bloc. Tu finis le cycle frais, prêt pour le suivant. Technique spécifique Les leviers de l’hypertrophie ne se travaillent pas de la même façon. Connaître leur rôle aide à mieux doser l’effort. La tension mécanique : la base de la force utile Les séries lourdes du mouvement principal construisent la force qui te permettra de soulever plus lourd en volume ensuite. Les deux qualités s’alimentent au lieu de s’opposer. Le volume des isolations : finir le muscle Leg curl, élévations latérales, curl, extensions triceps : ces séries plus longues et plus légères ajoutent du travail sur chaque muscle sans charger les articulations comme un mouvement lourd. Elles ne se dosent pas en pourcentage : arrête-toi quand il te reste environ 2 répétitions. Le tempo excentrique : un conseil, pas une obligation Le

Accueil/Bibliothèque/Powerlifting Programme · Powerlifting · Intermédiaire Programme deadlift : ton soulevé de terre bloque, pas ton dos Ton deadlift décolle, puis s'arrête aux genoux, toujours au même chiffre. Tirer lourd deux fois par semaine fatigue le dos plus vite qu'on ne le croit. Ce bloc garde la fréquence, et ta forme du jour décide de la charge. 6semaines 3séances / sem. S3 · S6bilans S4semaine allégée Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau intermédiaireMis à jour le 31 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiDeadlift : soulevé de terre 4 × 4 à 75 %, une variante qui alterne (déficit ou roumain), tirage vertical, planche. JeudiDeadlift léger : soulevé de terre roumain, back squat 3 × 5 à 65 %, hip thrust. SamediDeadlift lourd : soulevé de terre 3 × 3 à 80 %, développé couché, planche. Le lundi passe de 4 × 4 à 75 % à 4 × 3 à 85 %, puis à des simples à 90 %. Le samedi passe de 3 × 3 à 80 % à 3 × 2 à 90 %, puis devient le bilan de la semaine 3. La semaine 4 redescend à 65-70 %, puis le second cycle remonte jusqu'au bilan de la semaine 6. Le jeudi reste léger. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : un dos fatigué tire moins, l'app le voit avant la barre. Pour qui À qui s'adresse ce programme Ton deadlift est ton point faible Il stagne pendant que squat et développé couché avancent. Tu bloques au décollage ou aux genoux Le deadlift déficit cible le décollage, le roumain le passage aux genoux et le verrouillage. Ils alternent d'une semaine à l'autre le lundi. Tu entraînes un groupe Un bloc deadlift pour ceux qui en ont besoin, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 3 séances Lundidure Focus Deadlift Soulevé de terre4×4 à 75 % Soulevé de terre déficit3×4 à 65 % Tirage vertical3×10 (3 reps en réserve) Planche3×40s (effort soutenu) Jeudilégère Soulevé de terre léger Soulevé de terre roumain3×6 à 60 % Back squat3×5 à 65 % Hip thrust3×10 à 60 % Samedidure Soulevé de terre lourd Soulevé de terre3×3 à 80 % Développé couché4×6 à 70 % Planche3×40s (effort soutenu) La suite, semaine après semaine S2 dure S3 tests S4 allégée S5 très dure S6 tests Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire Le deadlift Comprendre la spécialisation deadlift Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour une programmation réussie Le deadlift : roi de la force brute Le soulevé de terre fait partie des mouvements qui sollicitent le plus de muscles : ischio-jambiers, fessiers, muscles du dos, trapèzes, avant-bras. Tout le corps travaille ensemble. Ce bloc cible ce qui plafonne ton deadlift : le départ du sol, le passage aux genoux, le verrouillage. Le lundi, tu tires en volume : soulevé de terre et une variante qui alterne, deadlift en déficit ou soulevé de terre roumain. Le jeudi, séance légère : roumain, back squat et hip thrust. Le samedi, tu tires lourd sur peu de répétitions, avec du développé couché à côté. C’est le schéma du Texas Method (volume, léger, lourd) appliqué au deadlift. En semaines 3 et 6, le samedi devient un bilan : tentatives de maximum et une vidéo technique. Comprendre la spécialisation deadlift Le deadlift fait partie des mouvements de force qui sollicitent le plus de masse musculaire. Contrairement à une idée reçue, il progresse par la répétition technique autant que par la charge brute. Les deux séances lourdes de la semaine accélèrent l’automatisation du geste (départ du sol, passage aux genoux, verrouillage) plus vite qu’une seule séance hebdomadaire maximale. La séance légère du jeudi entretient le squat et les ischio-jambiers sans charger le dos. Périodisation : structurer la préparation Le bloc dure 6 semaines, en deux cycles séparés par une semaine allégée. Phase 1 : Montée en charge (S1 à S3) Le lundi passe de 4 × 4 à 75 % à 4 × 3 à 85 %, puis à des simples à 90 %. Le samedi passe de 3 × 3 à 80 % à 3 × 2 à 90 %. Le samedi de la semaine 3, bilan de cycle : tentatives de maximum. Le jeudi reste léger, au roumain et au back squat. Phase 2 : Semaine allégée (S4) Retour à 65-70 % sur peu de séries : volume réduit mais mouvement maintenu, pour laisser partir la fatigue du bas du dos. Phase 3 : Second cycle (S5 à S6) Remontée à 85-90 % en semaine 5, simples à 90 % le lundi de la semaine 6, et second bilan le samedi. Compare-le au premier. Technique spécifique Le deadlift se découpe en trois phases. Chacune a sa faiblesse possible, et le programme les cible avec ses deux variantes. Le départ du sol : la phase la plus limitante Le deadlift en déficit, pieds surélevés de 5 à 10 cm, allonge le trajet depuis le sol. Il renforce justement le décollage. Le passage aux genoux : un dos rigide Cette phase demande un dos rigide qui transmet la force des jambes sans se courber. Un dos qui s’arrondit ici, c’est une charge trop lourde pour ta technique du jour. Le soulevé de terre roumain, jambes presque tendues, renforce les ischio-jambiers et le dos dans cette position. Le verrouillage : finir debout La fin du mouvement se joue sur les fessiers qui poussent les hanches vers l’avant. Le roumain la travaille aussi. Si c’est ta phase faible, pense à serrer les fessiers en haut de chaque répétition. Gestion de la charge Le deadlift sollicite fortement les érecteurs du rachis en continu : la semaine allégée (S4) n’est pas négociable, elle dissipe une fatigue lombaire qui, non gérée, dégrade la

Accueil/Bibliothèque/Powerlifting Programme · Powerlifting · Intermédiaire Programme bench press : ton développé couché collé au même chiffre Ton développé couché bloque au même endroit depuis des semaines, en bas ou à mi-course. Le bench est le mouvement où la fatigue des épaules se voit le plus vite. Ce bloc le travaille deux fois par semaine, réglé sur ta forme du jour. 6semaines 3séances / sem. S3 · S6bilans S4semaine allégée Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau intermédiaireMis à jour le 31 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiDéveloppé couché lourd : 4 × 4 à 80 %, back squat, tirage horizontal. MercrediDéveloppé couché léger : 3 × 5 à 65 %, développé militaire, face pull. SamediSquat : back squat 5 × 6 à 70 %, une variante qui alterne (squat pause ou squat avant), leg curl, gainage. Le développé couché lourd passe de 4 × 4 à 80 % à des séries de 3 à 90 %, puis à des simples à 95 % avant le bilan de la semaine 3 (tentatives de maximum). La semaine 4 redescend à 70 %, puis le second cycle remonte jusqu'au bilan de la semaine 6. La séance légère du mercredi reste à 65 %. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : des épaules fatiguées le lundi ne poussent pas pareil le mercredi. Pour qui À qui s'adresse ce programme Ton bench est ton point faible Il stagne pendant que ton squat et ton deadlift avancent. Tu bloques en bas ou à mi-course Le lundi monte en charge sur peu de répétitions, le mercredi répète le geste léger, le développé militaire renforce les épaules et les triceps. Tu entraînes un groupe Un bloc bench pour ceux qui en ont besoin, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 3 séances Lundidure Développé couché lourd Développé couché4×4 à 80 % Back squat4×6 à 65 % Tirage horizontal3×10 (3 reps en réserve) Mercredilégère Développé couché léger Développé couché3×5 à 65 % Développé militaire3×6 à 60 % Face pull3×15 Samedidure Focus Squat Back squat5×6 à 70 % Squat pause 2 s3×4 à 65 % Leg curl3×10 (3 reps en réserve) Pallof press tenu3×30s (effort soutenu) par côté La suite, semaine après semaine S2 dure S3 tests S4 allégée S5 très dure S6 tests Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire Le développé couché, mouvement le plus technique du powerlifting Comprendre la spécialisation bench press Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour une programmation réussie Le développé couché, mouvement le plus technique du powerlifting Le bench press est le mouvement du powerlifting avec le plus grand nombre de facteurs techniques : écartement des mains, arc dorsal, placement des pieds, trajectoire de la barre, toucher de poitrine. Ce programme de spécialisation suit le schéma du Texas Method : une séance lourde le lundi, une séance légère le mercredi, et une séance de squat le samedi. Chaque séance garde un seul mouvement principal en pourcentage de ton maximum, puis de l’assistance : back squat et tirage le lundi, développé militaire et face pull le mercredi. La semaine 4 est allégée (70 %) avant un second cycle qui remonte jusqu’au bilan de la semaine 6. Comprendre la spécialisation bench press Le bench press est le mouvement le plus riche en facteurs techniques du powerlifting : écartement des mains, arc dorsal, placement des pieds, trajectoire de la barre, toucher de poitrine. Contrairement au squat et au deadlift qui tolèrent une certaine variabilité technique, le bench récompense une répétabilité stricte du geste : d’où l’intérêt d’une fréquence élevée pour ancrer un pattern moteur unique. Périodisation : structurer la préparation Ce bloc de 6 semaines place deux séances de développé couché par semaine : une lourde le lundi, une légère le mercredi. Phase 1 : Montée en charge (S1 à S3) Le lundi, le développé couché passe de 4 × 4 à 80 % à 4 × 3 à 90 %, puis à des simples à 95 % en semaine 3. Le samedi de la semaine 3, bilan : tentatives de maximum. Le mercredi, la séance légère reste à 3 × 5 à 65 % pour répéter le geste sans fatigue. Phase 2 : Semaine allégée (S4) Retour à 70 % sur moins de séries pour dissiper la fatigue, en gardant le geste. Phase 3 : Second cycle (S5 à S6) Remontée à 90 % en semaine 5 puis en simples à 95 % en semaine 6, et second bilan le samedi. Compare-le à celui de la semaine 3. Technique spécifique La force sur le bench dépend de repères techniques précis qui conditionnent directement la charge soulevable. Le point de collage : identifier avant de corriger Le point de collage se situe souvent quelques centimètres après le départ de la poitrine. C’est d’abord une zone de transition où la position mécanique est défavorable (Elliott et al., 1989), pas forcément le signe d’un muscle faible. Si tu rates en bas, marque l’arrêt sur la poitrine ; si tu rates plus haut, vers le verrouillage, renforce les triceps. L’arc dorsal : un point d’appui actif L’arc dorsal stable raccourcit la distance à parcourir par la barre et engage les dorsaux comme base de poussée : ce n’est pas une simple cambrure, c’est un point d’appui actif tout au long du mouvement. Le leg drive : la poussée oubliée Les pieds ancrés au sol génèrent une poussée des jambes transmise jusqu’au haut du corps : un bench sans ancrage des pieds perd une part significative de la force disponible. Gestion de la charge L’épaule est l’articulation la plus sollicitée du bench à haute fréquence. Le programme l’équilibre avec un tirage à chaque séance bench (horizontal le lundi, face pull le mercredi) : ne le zappe pas. Si

Accueil/Bibliothèque/Powerlifting Programme · Powerlifting · Intermédiaire Programme squat : quand ton squat ne monte plus Ton squat stagne depuis des semaines, et chaque série lourde te laisse les jambes vides pour la suivante. Squatter souvent fait progresser, à condition de varier la difficulté. Ce bloc squatte trois fois par semaine, et ta forme du jour décide de la barre. 6semaines 3séances / sem. S3 · S6bilans S4semaine allégée Voir les séances →Ajuster à ma forme Niveau intermédiaireMis à jour le 31 octobre 2026 En bref · la semaine type LundiSquat volume : back squat 5 × 6 à 70 %, une variante qui alterne (squat pause ou squat avant), leg curl, gainage. MercrediSquat léger : back squat 3 × 5 à 65 %, soulevé de terre roumain, planche. SamediSquat lourd : back squat 4 × 4 à 80 %, développé couché, gainage latéral. Le lundi passe de 5 × 6 à 70 % à 5 × 5 à 80 %, puis 5 × 3 à 85 %. Le samedi passe de 4 × 4 à 80 % à 4 × 3 à 90 %, puis devient le bilan de la semaine 3. La semaine 4 redescend à 60-70 %, puis le second cycle remonte jusqu'au bilan de la semaine 6. Le mercredi reste léger. Les séances Le programme, séance par séance Clique sur une semaine pour voir ses séances. Bouge le curseur de forme : le squat lourd du samedi dépend de ce que tu as récupéré depuis lundi. Pour qui À qui s'adresse ce programme Ton squat est ton point faible Il stagne pendant que le reste avance, ou tu le rates au même endroit. Tu prépares un maxi Le bloc monte à 90 % le samedi en semaines 2 et 5, puis le bilan des semaines 3 et 6 te fait tenter ton maximum : tu sais où tu en es. Tu entraînes un groupe Un bloc squat pour ceux qui en ont besoin, que chacun suit à sa forme pendant que tu lis le bilan du lundi. En détail La semaine 1, séance par séance Ce que tu feras dès la première semaine, exercices et charges compris. La difficulté indiquée est celle prévue, l’app l’ajuste ensuite à ta forme du jour. Semaine 1 3 séances Lundidure Focus Squat Back squat5×6 à 70 % Squat pause 2 s3×4 à 65 % Leg curl3×10 (3 reps en réserve) Pallof press tenu3×30s (effort soutenu) par côté Mercredilégère Squat léger Back squat3×5 à 65 % Soulevé de terre roumain3×6 à 60 % Planche3×40s Samedidure Squat lourd Back squat4×4 à 80 % Développé couché4×6 à 70 % Gainage latéral3×30s (effort soutenu) par côté La suite, semaine après semaine S2 dure S3 tests S4 allégée S5 très dure S6 tests Les exercices des semaines suivantes se dévoilent une fois le programme démarré, ajustés chaque jour à ta forme. Personnaliser ce programme → Sommaire Pourquoi un bloc de spécialisation squat ? Comprendre la spécialisation squat Périodisation Technique spécifique Gestion de la charge Conseils pour une programmation réussie Pourquoi un bloc de spécialisation squat ? Le squat est le mouvement roi du powerlifting, mais c’est aussi celui qui stagne le plus vite quand on ne lui donne pas une place à part. Ce programme concentre l’essentiel de ton effort sur le squat : trois séances par semaine sur le schéma du Texas Method (volume, léger, lourd), une variante ciblée qui alterne (squat pause, squat avant) et deux montées vers 90 %, avec un bilan en semaine 3 et un autre en semaine 6. Ce bloc est fait pour toi si ton squat est ton point faible, si tu reviens après une pause, ou si tu veux préparer un maximum dans les 6 prochaines semaines. Comprendre la spécialisation squat Le squat est le mouvement qui stagne le plus vite sans fréquence dédiée : il sollicite une coordination motrice complexe (profondeur, gainage, trajectoire de barre) qui s’affine avec la répétition, pas seulement avec la charge. Squatter trois fois par semaine donne plus d’occasions de répéter le geste et permet de répartir le volume. À volume égal, la fréquence seule ne change pas nettement les gains de force (Grgic 2018) : c’est surtout le volume en plus qu’elle rend possible qui compte, et la séance légère du mercredi qui le rend tenable. Périodisation : structurer la préparation Ce bloc concentre l’essentiel de l’effort sur le squat pendant 6 semaines, avec deux montées vers 90 %, jugées aux bilans des semaines 3 et 6. Phase 1 : Montée (S1 à S3) Le lundi passe de 5 × 6 à 70 % à 5 × 5 à 80 %, puis 5 × 3 à 85 %. Le samedi passe de 4 × 4 à 80 % à 4 × 3 à 90 %. Le samedi de la semaine 3, bilan : tentatives de maximum. Le mercredi reste à 3 × 5 à 65 %. Phase 2 : Semaine allégée (S4) Le squat redescend à 60-70 % sur moins de séries pour digérer la fatigue des trois premières semaines. Phase 3 : Second cycle (S5 à S6) Les charges remontent à 80-90 % en semaine 5, à 85 % le lundi de la semaine 6, puis bilan le samedi, à faire sur un jour frais. Compare-le au bilan de la semaine 3. Technique spécifique La progression sur le squat dépend de repères techniques précis, pas seulement de l’augmentation de la charge. La profondeur : hanche sous le genou La profondeur de compétition (hanche sous le genou) détermine la validité du squat : mieux vaut une charge plus légère avec profondeur correcte qu’une charge lourde partielle. Le pause squat : éliminer le rebond élastique L’arrêt de 2 à 3 secondes en bas de mouvement supprime le rebond élastique et force une vraie force concentrique depuis le point le plus faible du squat. Le gainage : avant la descente, pas pendant La respiration Valsalva et le gainage abdominal doivent être posés avant d’amorcer la descente : un gainage qui se relâche en bas de mouvement est la cause n°1 de perte de trajectoire. Gestion de la charge Trois séances de squat par semaine créent une fatigue qui s’accumule sur