Programmation

L’intensité d’entraînement peut être mesurée de différentes manières. Découvrez les avantages de mesurer votre intensité pendant que vous vous entraînez et comment ThePerfClub vous aide à rester sur la bonne voie. L’intensité d’entraînement est la quantité d’énergie que vous dépensez pendant une activité physique : c’est une des composante de la charge d’entraînement. Il détermine les avantages que vous retirerez d’un entraînement spécifique, tels que l’augmentation de la force, la perte de poids, la brûlure métabolique et la forme cardiovasculaire. Il existe trois zones d’intensité d’entraînement : faible, modérée et vigoureuse. Il est recommandé de faire 75 minutes d’activité vigoureuse par semaine ou 150 minutes d’exercice d’intensité modérée. Ci-dessous, nous verrons comment mesurer l’intensité d’entraînement, les avantages de chaque zone et les activités qui atteignent chaque intensité. MESURER L’INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT Il existe trois façons courantes de mesurer l’intensité de vos exercices. Le test de conversation, mesurant votre fréquence cardiaque, et l’échelle d’effort perçu RPE de Borg. Le test de conversation est le moyen le plus simple de déterminer l’intensité de votre exercice. Vous devriez être capable de tenir une conversation pendant un entraînement de faible intensité, mais à mesure que l’intensité augmente, parler devient plus difficile. Au cours d’un entraînement vigoureux, vous ne pourrez pas dire plus de quelques mots sans faire une pause pour respirer. Fréquence cardiaque cible : La mesure de votre fréquence cardiaque est un autre moyen de suivre votre dépense énergétique pendant l’exercice. Pour ce faire, vous devez déterminer votre fréquence cardiaque maximale et calculer votre fréquence cardiaque cible pour chaque activité. Commencez par trouver votre fréquence cardiaque au repos, par exemple en prenant votre pouls au réveil. Soustrayez votre fréquence cardiaque au repos de votre fréquence cardiaque maximale. Multipliez ce nombre par votre pourcentage d’intensité d’entraînement. Ensuite, ajoutez votre fréquence cardiaque au repos pour obtenir votre fréquence cardiaque cible. Par exemple, une femme de 40 ans avec une fréquence cardiaque au repos de 65 et une fréquence cardiaque maximale de 180 qui souhaite faire de l’exercice à 70 % d’intensité, la formule ressemble à ceci : 180 – 65 = 115 (115 x 70 %) + 65 = 145,5 (fréquence cardiaque cible) UTILISEZ LES ZONES THEPERFCLUB POUR CIBLER VOTRE ZONE D’INTENSITÉ AFIN D’OPTIMISER VOS ENTRAÎNEMENTS. LIRE LA SUITE : Guide de l’évaluation des efforts avec le RPE Échelle d’évaluation de l’effort perçu de Borg : L’ échelle RPE de Borg a été introduite par le professeur suédois Gunnar Borg en 1982 après des années de recherche sur le concept. L’échelle Borg RPE vous demande d’évaluer votre niveau d’effort perçu pendant toute activité de 6 à 20, 6 étant aucun effort du tout et 20 étant votre maximum total. Borg a développé l’échelle RPE pour représenter une estimation de votre fréquence cardiaque lorsque vous multipliez le nombre par 10. Par exemple, si vous faites un jogging léger et évaluez votre effort à 13, votre fréquence cardiaque est probablement aux alentours de 130. battements par minute (bpm). De même, un entraînement anaérobie tel qu’un sprint peut ressembler à un 17, avec une fréquence cardiaque d’environ 170 bpm. CHOISIR L’INTENSITÉ DE VOS ENTRAÎNEMENTS Comprendre l’intensité des efforts vous donnera une meilleure idée de l’intensité de votre travail lorsque vous faites une activité. Les exercices de faible intensité peuvent être effectués pendant de plus longues périodes, tandis que les exercices d’intensité vigoureuse ne doivent être effectués que par courtes séries, comme un sprint. L’intensité d’entraînement vous aide à évaluer votre effort et à maintenir un niveau d’effort en toute sécurité. Activités de faible intensité Les exercices de faible intensité sont des activités légères qui renforcent l’endurance, brûlent les graisses et sont durables pendant de longues périodes. C’est une bonne intensité pour l’échauffement et le retour au calme. Votre fréquence cardiaque sera inférieure à 50 % de votre fréquence cardiaque maximale. Vous respirerez normalement, pourrez tenir une conversation et vous ne transpirerez probablement pas. Vous vous sentirez quelque part entre 6 et 11 sur l’échelle Borg RPE. Les entraînements incluent : Marcher lentement Vitesse lente sur machine elliptique Faire du vélo à un rythme décontracté Activités d’intensité modérée Votre respiration s’accélère lorsque vous faites des actions d’intensité modérée, mais vous ne vous sentez pas essoufflé. Vous pouvez toujours parler, mais il est difficile de tenir une conversation. Vous développerez également une légère sueur après environ 10 minutes et votre fréquence cardiaque se situe généralement entre 50 et 70 % de votre fréquence cardiaque maximale. Il devrait être compris entre 12 et 15 sur l’échelle de Borg. Les entraînements incluent : Marcher 3 km en 30 minutes 30 minutes d’aquagym Tours de natation pendant 20 minutes Jardiner pendant 30 à 45 minutes 8 km à vélo en 30 minutes Corde à sauter pendant 15 minutes Monter des escaliers Jouer au basket Activités d’intensité vigoureuse Les séances d’entraînement intenses sont difficiles et vous ne pourrez pas dire plus d’un mot ou deux à la fois. Votre fréquence cardiaque augmente dans les zones aérobie et anaérobie, entre 70 et 85 % de votre FC max. Votre respiration est profonde et rapide, et vous développez une sueur après seulement quelques minutes. Vous atteindrez environ 16-20 sur l’échelle de Borg. Les entraînements incluent : Marche rapide Fractionnés Tours de natation Tennis Musculation avec des poids lourds Entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) Vous tirerez le meilleur parti de vos séances d’entraînement en maintenant la bonne intensité d’entraînement. Se pousser trop fort peut entraîner des blessures, des douleurs et de mauvais résultats. Mélanger les intensités dans votre entraînement peut vous donner une pause et rendre votre entraînement plus intéressant. MAXIMISEZ VOTRE INTENSITÉ D’ENTRAÎNEMENT AVEC THEPERFCLUB ThePerfClub utilise un algorithme propriétaire inspiré de l’échelle de Borg pour quantifier la tension que votre corps subit pendant un entraînement. En utilisant ThePerfClub, vous pourrez savoir au quotidien si vous devez pousser plus fort, si vous avez atteint votre objectif de fatigue ou si vous en faites trop. Après votre entraînement, ThePerfClub quantifie votre travail acharné afin que vous puissiez facilement comparer une activité à l’autre, que ce soit un effort d’endurance ou de renforcement musculaire. Entrainez-vous mieux avec ThePerfClub!ThePerfClub aide les sportifs et les équipes à éviter les blessures et la stagnation en quantifiant la fatigue des efforts et du mode de vie. Essayer maintenant

Les jours d’entraînement les plus importants de la semaine peuvent être les jours de repos et de récupération. Cet article explore les idées communes que les gens ont pendant sur l’entraînement, et l’explication derrière ce qui se passe réellement dans votre corps. Le but est de vous aider à mieux comprendre ces sensations en les fondant sur la science. Imaginez ceci : vous vous entraînez dur chaque jour et vous sentez que vous devriez continuer. C’est ce qu’il faut, non? Mais même si vous vous sentez prêt à vous entraîner, votre coach vous dit de prendre un jour de repos. Pourquoi? L’un de nos principaux objectifs en tant que coach est d’éduquer les sportifs sur l’importance de la récupération. Les athlètes considèrent souvent le jour de repos comme un espace vide, une pause ou même un pas en arrière. En réalité, des journées régulières de repos et de récupération sont des occasions de faire des pas en avant massifs, stimulant l’adaptation du niveau cellulaire jusqu’à la façon dont notre système nerveux intègre les stress de l’entraînement et de la vie. L’entraînement sans adaptation est un échec. Et bien trop souvent, le monde du sport voit un « entraînement solide » alors qu’il s’agit en fait de quelque chose qui ressemble plus à « l’autodestruction à petit feu ». OK, nous savons que c’est une chose provocante à dire, mais dans l’entraînement, des débutants aux pros, le meilleur prédicteur de la progression à long terme parmi les sportifs dans une même situation est la capacité à s’adapter au travail qu’ils font. Que pourrions-nous voir ? Il est probablement lié à l’impact du stress chronique sur le système endocrinien, le système musculo-squelettique et le système nerveux, mélangé à la variation génétique individuelle. Développez vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui les performances de vos sportifs loin des blessures avec des données de performances. Essayer maintenant MANQUE DE JOUR DE REPOS : EFFETS DU SURMENAGE SUR LE SYSTÈME ENDOCRINIEN Une étude de 2018 a révélé que les athlètes masculins s’entraînant plus de sept heures par semaine avaient une réduction de 10 % des niveaux de testostérone après un an d’entraînement et une réduction de 30 % après cinq ans d’entraînement. Une étude de 2020 dans l’International Journal of Environmental Research and Public Health a révélé qu’en une seule saison, les niveaux de testostérone chutaient à mesure que le volume augmentait, avant de rebondir à mesure que le volume se stabilisait. De nombreuses études ont des résultats similaires pour les athlètes masculins, constatant une relation entre un entraînement soutenu et à volume élevé et des impacts endocriniens négatifs. La relation est plus difficile à étudier chez les athlètes féminines en raison de la variation mensuelle du cycle menstruel, mais vous pouvez remplir une semi-remorque avec des études imprimées reliant la faible disponibilité énergétique aux perturbations hormonales. Un article de 2019 dans l’ International Journal of Sport Nutrition and Exercise Metabolism décrit comment même de petits décalages entre la consommation et la dépense énergétiques peuvent supprimer les hormones sexuelles, nuire à la densité osseuse, augmenter les taux de blessures et réduire l’adaptation à l’entraînement. Et la disponibilité de l’énergie ne consiste pas seulement à s’assurer d’en avoir suffisamment au cours d’une journée. Les perturbations du système endocrinien résultent également de déficits intra-journaliers excessifs. De plus, pour les athlètes masculins et féminins, l’exposition chronique au cortisol, l’hormone du stress, peut causer des ravages sur le système endocrinien. Chaque jour d’entraînement risque de baisser les hormones sexuelles, d’augmenter le cortisol et de provoquer des décalages dans la disponibilité de l’énergie. Les jours de repos sont une assurance du système endocrinien, permettant la récupération du glycogène et la stabilisation des niveaux de cortisol. POINT CLÉ : La stabilisation du système endocrinien est essentielle pour qu’un athlète s’adapte réellement au travail qu’il effectue. Gardez le pied sur l’accélérateur et le moteur surchauffera si la voiture a la chance de ne pas s’être envolée d’une falaise en premier lieu. LA SUR-UTILISATION FAIT DES RAVAGES SUR LE SYSTÈME MUSCULO-SQUELETTIQUE La plupart des blessures commencent par des modifications très mineures des tissus mous ou des os. À ce stade précoce, il peut en fait s’agir d’un stimulus d’adaptation – prenez une journée de récupération, revenez plus fort. La partie effrayante pour tout athlète de longue date est qu’au début, vous ne le sentirez peut-être même pas. Être un athlète motivé revient parfois à penser que vous courez sur un terrain solide alors que vous êtes en fait sur une corde raide. À partir de là, les blessures progressent vers des chemins ou l’on ne veut pas s’aventurer trop souvent. Quelques jours de repos deviennent quelques semaines, vous développez une relation trop étroite avec votre technicien IRM local et vous pourriez même décider que poursuivre votre potentiel n’en vaut pas la peine. Mauvais genoux, tibias qui claquent, hanches qui vrillent. Mais dans bien plus de cas que les athlètes ne le pensent parfois, cela peut être évitable. Ce que nous voyons dans nos données d’équipe avec des jours de repos planifiés, c’est qu’ils empêchent l’accumulation de semaines et de mois de repos non planifiés. De plus, même si vous avez d’excellent gênes et que vous ne vous blessez jamais, le même raisonnement est essentiel pour s’adapter à un entraînement intensif. POINT CLÉ : Les jours de repos planifiés peuvent empêcher l’accumulation de semaines et de mois de repos non planifiés, tout en favorisant une adaptation durable. LE STRESS ET LE SYSTÈME NERVEUX La partie la plus difficile d’être un athlète peut être de comprendre comment les perceptions quotidiennes de ce que vous ressentez correspondent réellement à ce qui se passe dans le corps. Bien que ce soit un gros problème pour les hormones et la numération globulaire, c’est particulièrement difficile pour le système nerveux. Dans les pires cas, un suivi du stress mal calibrée peut entraîner un syndrome de surentraînement, où le système nerveux s’arrête et empêche la plupart des performances. L’apparition insidieuse du syndrome de surentraînement sape lentement l’efficacité des temps de récupération, de sorte que l’athlète n’est plus en mesure d’atteindre des objectifs auparavant atteignables. Cela se fait progressivement, avant de se produire d’un coup. Mais bien avant le surentraînement clinique, la récupération et la performance peuvent souffrir d’un

Profitez d’excellents outils de coaching à distance pour aider vos athlètes à se sentir connectés, inspirés et forts. Essayez gratuitement ThePerfClub. Dans cette nouvelle ère numérique, il peut être difficile de discerner exactement à quoi ressemble un coaching efficace et moderne. Auparavant, le coaching était une expérience en personne. Afin d’adapter et de développer votre entreprise, il est essentiel d’utiliser des outils modernes et une communication ciblée pour offrir à vos athlètes la meilleure expérience possible.  Coaching à distance : la bonne communication Mythe : Les sportifs plus traditionnels peuvent se sentir réticents au coaching à distance. Si leur entraîneur ne se trouve pas dans leur ville, ils peuvent percevoir leur capacité à communiquer comme restreinte ou éparse. Ils peuvent craindre qu’un manque de communication ne conduise à une mauvaise interprétation d’un entraînement prescrit.  Réalité : Un coaching en ligne efficace raconte une histoire très différente. Grâce aux outils de communication en ligne, les athlètes peuvent joindre leur coach plus librement que jamais. Plutôt que d’avoir à mettre en place des sessions individuelles chaque fois que la clarté d’un programme d’entraînement est nécessaire, il est fort probable qu’un SMS ou un e-mail résoudra le problème beaucoup plus rapidement.  Développez vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant COMMENT INTÉGRER LA COMMUNICATION CONTINUE Plus vous communiquez avec vos clients et sportifs, plus ils se sentent soutenus. ThePerfClub peut fournir des résumés d’entraînement des athlètes directement dans application web ou mobile. Nous suggérons de répondre quotidiennement au questionnaire de niveau de forme et au ressenti de la charge d’entraînement, à chaque entraînement qu’ils effectuent (oui, CHACUN D’ENTRE EUX) – même s’il ne s’agit que d’un commentaire rapide ou simplement d’un « excellent entraînement ! » De plus, essayez de comprendre comment ils récupèrent après un gros effort ou un bloc d’entraînement intensif. Données d’entraînement & coaching à distance Mythe : Un athlète peut penser que son entraîneur ne sait pas combien d’efforts il consacre à l’entraînement. Cela peut les laisser se sentir délaissés ou démotivés. Réalité : En utilisant des outils en ligne, vous pouvez obtenir plus de commentaires sur l’entraînement que vous ne le feriez lors d’une séance de coaching en personne ou en groupe traditionnelle. Cela donne également à votre sportif l’occasion de réfléchir à ses entraînements, d’examiner les données sur la charge et à optimiser sa récupération en dehors des entraînements, d’apprendre et de grandir grâce au flux accru d’informations.  COMMENT DEVENIR À L’AISE AVEC LES DONNÉES Travaillez avec vos athlètes afin qu’ils optimisent leur collecte de données. Demandez-leur d’essayer de s’entraîner avec une montre connecté pour ceux qui s’entraîne pour l’endurance ou un dispositif de calcul de la vélocité pour ceux qui aiment les poids. Si vous souhaitez passer au niveau supérieur, vous pouvez peut-être les encourager à suivre leur récupération avec un oxymètre de pouls ou à commencer à suivre les mesures du sommeil .  De plus, demandez-leur d’incorporer des données d’évaluation personnelles telles que RPE (découvrez notre article complet pour mesurer facilement vos efforts avec le RPE). Demandez à votre athlète de noter son entraînement en fonction de son état de fatigue ou de fraîcheur. ThePerfClub vous aide à organiser et à gérer une quantité massive de données d’entraînement d’une manière qui ne vous semblera pas écrasante. Bien que « devenir bon en données » puisse sembler ambitieux au début, cela deviendra bientôt l’une des armes les plus précieuses de votre arsenal de coaching à distance.  Analyse de la technique pour le coaching à distance Mythe : Un athlète peut utiliser une technique terrible lorsqu’il s’entraîne en force ou effectue un entraînement à haute vitesse, et son entraîneur ne saura jamais comment le corriger. Il y a un manque de lecture du langage corporel en personne et de compréhension de la dynamique de l’effort.  Réalité : L’entraîneur en ligne peut toujours demander à son athlète d’enregistrer simplement une vidéo. Ils auront alors amplement le temps d’analyser et d’évaluer les détails du mouvement. Ils peuvent également rembobiner et revoir les mouvements irréguliers qui sont trop difficiles à voir en personne. Au lieu d’organiser une longue analyse en personne, un athlète peut filmer à sa convenance. COMMENT CORRIGER LA TECHNIQUE À L’AIDE D’OUTILS Vous pouvez évaluer les signaux corporels, la technique, les niveaux d’effort et plus encore en utilisant la vidéo. Cela vous permettra de réviser à votre rythme et de partager vos découvertes directement avec votre point de vue d’athlète pendant qu’il critique sa propre technique. Motivation et performance Mythe : Un athlète a l’impression que s’il ne peut pas regarder son entraîneur dans les yeux et faire preuve d’empathie, il ne peut pas vraiment se sentir motivé ou encouragé. De plus, si leur coach en ligne ne les voit jamais s’entraîner, c’est qu’ils ne comprennent pas le véritable potentiel de leur sportif. Réalité : Votre athlète peut recevoir de nombreuses sources d’inspiration différentes allant de contenus de motivations en ligne, aux personnes qu’il rencontre et aux conversations directes par téléphone ou visio.  COMMENT MOTIVER ET INSPIRER L’inspiration peut prendre plusieurs formes. Les réseaux sociaux vous donnent l’occasion de partager votre implication et votre dévouement personnel au sport. Vous pouvez partager des informations d’entraînement intéressantes et fournir une reconnaissance via des tags. Essayez d’envoyer une note positive sur l’un de leurs entraînements récents ou une citation de motivation. Évidemment, c’est toujours une bonne idée d’assister à des entraînements et compétitions de votre athlète de façon régulière. Envisagez peut-être d’organiser un camp d’entraînement ou un week-end de rencontre de groupe. L’investissement dans les voyages en vaut la peine pour créer un environnement inspirant et personnellement épanouissant.  Développez vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant

Suivez ces quatre stratégies pour encourager et fidéliser les sportifs à long terme, ainsi que l’amélioration des performances de votre athlète au fil du temps. Qu’est-ce qui caractérise la fidélisation des sportifs ?  Un aspect est la longévité des revenus d’un sportif donné. L’autre aspect est la longévité de « l’engagement de l’entraîneur » avec un athlète donné. On peut qualifier le fait de «fidéliser les sportifs» de critères subjectifs, consistant en une bonne communication, un bon suivi à l’entraînement pour le coaché soit actif et impliqué dans la relation coach-athlète, et non un récepteur passif d’un plan d’entraînement. Dans le monde idéal, « la fidélisation coach-sportif » coexiste avec le paiement continu du coach, mais la réalité est que ce n’est pas toujours le cas. De nombreux coachs sportifs racontent l’histoire de l’athlète avec qui ils travaillent depuis trois ans, à qui ils ont l’impression de ne pas rendre service, car le client ne participe pas activement au processus d’entraînement. On établit cette distinction, car on veut concentrer cet article sur la façon de fidéliser les sportifs de façon durable. D’après l’expérience, si l’athlète est activement engagé dans le processus d’entraînement, la continuité des revenus suit. Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant Ce qui suit ce texte de présentation est une liste de processus que j’ai trouvés efficaces pour établir la longévité de «l’engagement entraîneur-athlète». La mise en garde avec laquelle je dois préfacer cette liste est qu’en fin de compte, chaque athlète est unique et que différents processus réussiront à le maintenir engagé. Les entraîneurs peuvent développer un modèle de ce qui, selon eux, fonctionne, mais en fin de compte, ce qui va dicter leur succès, c’est leur capacité à adapter le programme et à l’individualisation avec un coaching personnalisé. J’ai mis le sentiment de répondre aux besoins de l’individu comme étant la clé pour créer un environnement pour fidéliser les sportifs avant toute autre chose. Cela dit, voici quelques éléments qui ont été essentiels pour moi : 1. Fidéliser les sportifs en les motivant L’effet de nouveaux stimuli, à la fois physiques et mentaux, est massif. On dit souvent que le surentraînement au sens clinique est extrêmement rare, et un «diagnostic de surentraînement» est souvent le produit d’une stagnation mentale. Les clients sont plus susceptibles de rester engagés au fil du temps s’ils sentent qu’ils font partie d’un processus en évolution, et non d’un programme qui stagne. Y a-t-il des éléments techniques dans lesquels l’athlète pourrait s’améliorer ? Existe-t-il un style d’entraînement différent qui pourrait être intégré ? Une meilleure gestion de la récupération ? Existe-t-il des barrières mentales à la performance d’un athlète qui l’emportent sur les barrières physiques ? Ce sont tous des éléments essentiels de l’entraînement qui, en variant et en progressant avec le temps, peuvent garder l’athlète engagé mentalement et empêcher l’athlète de se déconnecter et de devenir passif dans son entraînement. OK, c’est super large, et je l’ai déjà dit plusieurs fois. Dans l’action, la clé pour moi est que l’athlète comprenne que ses feedbacks subjectifs sur son entraînement sont tout aussi importants que toutes les données quantitatives qui arrivent. 2. Impliquer le sportif dans le processus de coaching. J’aime admettre, d’emblée, que ma façon d’entraîner repose sur un certain élément d’essais et d’erreurs, et que ce n’est qu’avec la rétroaction et l’implication de l’athlète que nous pouvons nourrir l’espoir de nous rapprocher du modèle idéal. Avoir l’adhésion des clients au programme qui avec le temps et leur implication, ensemble, un entraîneur et un athlète peuvent se rapprocher du Graal de la préparation idéale pour les objectifs et compétitions, qui crée immédiatement la longévité. 3. Fidéliser les sportifs avec des objectifs à court et à long terme. Le scénario est celui d’un athlète qui signe avec un entraîneur en novembre, citant un but en juin suivant. L’entraîneur fait un excellent travail, l’athlète atteint son objectif, a le sentiment d’avoir accompli ce qu’il s’était fixé et met fin à la relation d’entraînement. Ce n’est pas une mauvaise chose, et parfois c’est peut-être tout ce que le client recherche vraiment. Cependant, je pense que la clé de la traduction de ces succès à court terme pour fidéliser les sportifs à long terme réside dans le processus de planification. Il est vraiment facile de se concentrer sur la poursuite implacable du court terme que toute idée de long terme est jetée par la fenêtre. C’est une bonne chose pour de nombreuses raisons, mais il y a aussi beaucoup à dire pour le progrès à long terme. Je crois que les vrais progrès ne se produisent que sur une échelle pluriannuelle, tout le reste ne fait que susciter une performance optimale avec ce avec le niveau de base du sportif. Travaillez vers les objectifs à court terme, mais évaluez et poussez toujours les grands objectifs en arrière-plan. 4. Évaluer annuellement les progrès avec le client. Recherchez les critiques et les commentaires, et planifiez l’objectif suivant. Un programme d’entraînement en constante évolution est la clé de la durabilité. La durabilité est la clé du progrès, car le progrès prend du temps. C’est une liste verbeuse, et peut-être vague. En fin de compte, réfléchissons de façon créative à des moyen de fidéliser les sportifs dans le processus d’entraînement. Un client et un coach sportif ne peuvent espérer atteindre le modèle de préparation idéale – pour un athlète individuel – que s’ils intègrent non seulement des données quantitatives, mais aussi les commentaires subjectifs du sportif sur ce qu’ils perçoivent comme moteur de réussite, moteur d’enthousiasme mental. Créer un environnement où les sportifs sont responsables de leur relation d’entraînement, et les coachs auront créé un environnement de fidélisation des sportifs. Développez la fidélisation des vos coachings avec ThePerfClub!ThePerfClub est une plateforme de coaching qui permet aux coachs et aux sportifs à optimiser les progrès et la santé en évitant les blessures. Essayer maintenant

Pourquoi vous devriez faire du sport pendant les règles ? Faire du sport pendant les règles peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement avec une meilleure récupération le lendemain et peut diminuer vos pires symptômes. Pratiquer le sport pendant les règles peut sembler un échec pour certaines. L’envie de s’allonger sur le canapé avec un coussin chauffant est grande, mais l’exercice peut être la meilleure chose que vous puissiez faire pour soulager les pires de vos symptômes. AVANTAGES DE FAIRE DU SPORT PENDANT LES RÈGLES Tout d’abord, les endorphines que votre corps libère pendant l’exercice aident à réduire votre perception de la douleur et à déclencher des sentiments positifs. Si vous vous sentez généralement déprimé ou souffrez de crampes menstruelles, l’exercice peut réduire les crampes et améliorer votre humeur. L’activité aérobique avant vos règles peut soulager les symptômes. Deuxièmement, vous pouvez gagner plus de muscle en faisant du sport pendant vos règles qu’à n’importe quelle autre phase de votre cycle, selon une étude qui a révélé les principales différences entre les cycles menstruels naturels et les cycles menstruels hormonaux avec contraception. La recherche a révélé que chez les individus à cycle naturel (n’utilisant pas de contraception hormonale), la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) et la récupération sont élevées au début et au milieu des phases folliculaires. Au cours de cette phase, les niveaux d’oestrogènes sont faibles. Des niveaux élevés d’œstrogène augmentent l’activité vagale et diminuent l’activité sympathique, mais de faibles niveaux signifient que ces systèmes sont mieux préparés pour le combat ou la fuite que pour la grossesse. Votre corps est résistant au stress pendant vos règles, vous pouvez donc vous entraîner plus fort tout en ayant une meilleure récupération le lendemain. Pendant la phase folliculaire (commençant par vos règles et se terminant par l’ovulation), votre corps peut mieux accéder aux glucides de votre alimentation, votre HRV est généralement plus élevé et vous pouvez obtenir plus de sommeil paradoxal et profond. Tout cela s’ajoute à des récupérations plus fortes et à la capacité de performer le lendemain. LE MEILLEUR MOMENT POUR S’ENTRAÎNER DUR ET OBTENIR DES RÉSULTATS Si vous souhaitez faire du sport pendant les règles, c’est le moment idéal pour devenir agressive avec vos séances d’entraînement et votre musculation. Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou la pliométrie. Empilez les poids et faites un entraînement anaérobie de résistance lourde. Si vos symptômes menstruels vous empêchent de vous entraîner, écoutez votre corps, mais vous devriez quand même essayer de faire de l’exercice, même si c’est court. Un travail intense augmentera les réponses anti-inflammatoires post-exercice, libérera des endorphines, et parce qu’il est court, il n’est pas aussi éprouvant mentalement ou physiquement qu’un entraînement structuré complet. LIRE LA SUITE : FAQ sur les menstruations et l’exercice Suivez l’état de forme de vos sportifs avec ThePerfClub!ThePerfClub vous aide à optimiser les performances et la santé avec des programmes qui prennent en compte les aspects d’entraînement et de mode de vie. Essayer maintenant DÉCOUVREZ COMMENT VOS RÈGLES AFFECTENT LES ENTRAÎNEMENTS AVEC LE COACHING DU CYCLE MENSTRUEL ThePerfClub peut vous aider à en savoir plus sur la façon dont votre cycle menstruel affecte votre sommeil, votre stress et votre récupération lorsque vous le suivez dans le Journal d’entraînement. ThePerfClub peut vous aider avec des recommandations personnalisées de récupération et d’effort en fonction de vos mesures de récupération quotidiennes. Par exemple, à la fin du stade lutéal, la semaine avant vos règles, vous pouvez avoir un mauvais sommeil ainsi que d’autres symptômes qui peuvent affecter votre récupération. Ces jours-là, les recommandations vous proposerons une journée de récupération active ou une pause totale. ThePerfClub suit votre sommeil, votre stress, votre alimentation et votre hygiène de vie, pour vous aider à suivre vos performances et votre récupération quotidiennes. L’exercice aide-t-il les crampes menstruelles ? FAQ sur les menstruations Nous avons compilé certaines des questions les plus fréquemment posées sur les règles et le cycle menstruel, la ménopause, l’exercice et la forme physique, et y avons répondu ici. Le cycle menstruel commence à l’adolescence et se poursuit pendant environ 40 ans ! Mais bon nombre d’entre nous, quel que soit leur âge, ont encore des questions que nous ne sommes pas à l’aise de poser sur les règles, la ménopause et la façon d’intégrer l’exercice dans les cycles. Nous avons rassemblé les questions les plus populaires que les membres de ThePerfClub nous posent et y avons répondu en un seul endroit. L’exercice réduit-il les crampes menstruelles ? Oui! La pratique du sport pendant vos règles peut soulager les crampes, améliorer votre humeur et réduire d’autres symptômes en libérant des endorphines qui bloquent les récepteurs de la douleur dans votre cerveau. Les exercices aérobiques tels que la course à pied ou même la marche rapide aident à réduire l’inflammation qui cause les crampes et peuvent libérer suffisamment d’endorphines pour apporter un certain soulagement. L’exercice régulier augmente également le flux sanguin vers votre utérus, ce qui peut causer des crampes si fortes qu’il coupe le flux sanguin, envoyant des signaux de douleur au cerveau. Que dois-je faire pour lutter contre la fatigue pendant mes règles ? Les règles peuvent s’accompagner de symptômes indésirables et la sensation de fatigue en fait partie. La fatigue est causée lorsque les niveaux d’hormones, y compris l’œstrogène, la progestérone et la sérotonine, diminuent après l’ovulation pendant la phase lutéale tardive ou vos règles. Un faible taux d’hormones peut entraîner une inflammation, une sensation de tristesse ou d’anxiété, un mauvais sommeil et une diminution des niveaux d’énergie. Les niveaux d’œstrogènes continuent d’être bas pendant les menstruations et peuvent vous fatiguer. De plus, des règles très abondantes peuvent entraîner une carence en fer, qui peut également provoquer de la fatigue. La prise de suppléments d’acides gras oméga 3, de magnésium ou de zinc peut aider à contrer les symptômes. Votre médecin peut également prescrire un test sanguin pour voir si vous souffrez d’une carence en fer, puis vous prescrire un supplément de fer si vous en souffrez. Je manque de motivation pour faire du sport pendant les règles, comment lutter contre cela ? Une faible motivation provient souvent des fluctuations des niveaux d’hormones au stade lutéal de votre cycle lorsque les niveaux d’œstrogène et de progestérone commencent à baisser. Ces hormones affectent

La préparation physique au rugby est l’une des tâches les plus difficiles mais aussi les plus agréables du sport. Pourquoi? Parce que les exigences d’un joueur de rugby vont si loin que vous avez besoin de bons niveaux de toutes les qualités de forme physique. Vous avez également des athlètes de toutes formes et tailles avec des exigences de condition physique différentes selon la position. C’est un défi mais c’est aussi stimulant de pouvoir utiliser une variété de méthodes d’entraînement physique. L’autre défi est qu’aucun athlète ne réagit de la même manière à une approche d’entraînement. Vous avez donc besoin d’une vaste boîte à outils de méthodes d’entraînement physique et de savoir lesquelles utiliser avec chaque athlète au bon moment. Le but de ce guide de de préparation physique en rugby est de vous apprendre tout ce que vous devez savoir pour vous mettre en forme, vous ou vos joueurs, pour le rugby. Créez vos programmes et suivez vos performances avec ThePerfClubThePerfClub est une plateforme de création et partage de programmes qui permet aux coachs et aux sportifs d’optimiser leur préparation physique en évitant les blessures. Essayer maintenant Avant de discuter de l’entraînement physique : Nous allons partager avec vous d’excellentes méthodes d’entraînement physique au rugby sous peu, mais avant de le faire, il est important que vous compreniez certaines conditions préalables qui détermineront l’efficacité de votre préparation physique en rugby. Si vous faites ces choses correctement, vous récolterez les bénéfices de votre entraînement physique, récupérerez plus rapidement, vous adapterez mieux et éviterez les blessures. Nutrition Vous avez probablement déjà entendu ceci : « Vous ne mettriez pas de diesel dans une Ferrari ». Et c’est vrai, si vous voulez tirer le meilleur parti de votre forme physique, vous devez bien vous alimenter. Assurez-vous d’obtenir le bon équilibre de macronutriments, en particulier de glucides, qui sont importants pour alimenter les activités de haute intensité comme l’entraînement et le jeu. Hydratation L’hydratation affecte non seulement vos performances dans les jeux et pendant les séances d’entraînement physique, mais elle affecte également votre capacité d’adaptation et de récupération entre eux. Assurez-vous de prendre votre hydratation au sérieux. Visez au moins 3 à 4 litres par jour. Dormir Le sommeil est votre première forme de récupération. En fait la cryothérapie ; qui a souvent été saluée comme une excellente modalité de récupération est considérée comme efficace en raison de son impact sur le sommeil ! Il existe également des recherches montrant que moins de huit heures de sommeil augmente le risque de blessure et que les blessures vous empêchent de vous entraîner pour améliorer votre condition physique. Visez 8 heures par nuit et si vous vous entraînez vraiment dur, essayez également de faire une sieste. 3 choses qui vous rendront en forme indirectement :  L’entraînement en force  La force devrait être une priorité absolue pour un joueur de rugby. La force n’est pas seulement nécessaire pour dominer les collisions physiques dans le jeu, mais aussi comme fondement de toutes les autres qualités de forme physique qui sont importantes pour le rugby. Le développement de la force est important pour améliorer la vitesse, la puissance et la forme physique pour le rugby. Des recherches ont même montré que les joueurs de rugby qui ont un squat plus fort effectuent un travail plus intense dans un match. Non seulement cela, même s’ils en font plus dans le jeu, ils récupèrent également plus rapidement entre les matchs. Si vous voulez devenir plus en forme pour le rugby, vous devez devenir plus fort. Entraînement pliométrique  L’entraînement pliométrique est principalement considéré comme une modalité d’entraînement de vitesse et de puissance . Mais il a également un effet profond sur la forme physique et la prévention des blessures . L’amélioration de votre capacité pliométrique vous rend plus économe en énergie, c’est-à-dire. Il faut moins d’énergie pour chaque coup de pied que vous faites. Si vous pensez au nombre de coups de pied que vous effectuez dans un jeu, vous pouvez potentiellement économiser une énorme quantité d’énergie en améliorant votre capacité pliométrique. La composition corporelle Améliorer votre composition corporelle est un moyen facile d’augmenter non seulement la forme physique, mais aussi la vitesse. C’est vraiment simple, si vous diminuez la masse grasse, le poids qui n’offre aucun avantage fonctionnel ou contractile, vous améliorerez vos scores de condition physique et pourrez parcourir le terrain plus rapidement. Si vous ne nous croyez pas, essayez de courir sur le terrain pendant un moment avec un gilet de poids de 10 kg ! L’amélioration de ces trois facteurs vous aidera énormément à vous mettre en forme pour le rugby et devrait être une priorité dans votre programme de musculation et de conditionnement physique. Une fois que vous les avez couverts, vous devez vraiment réfléchir à votre entraînement physique au rugby… Les Bases de la préparation physique en rugby Avant de pouvoir décider quel type d’entraînement physique vous devez faire pour améliorer vos performances au rugby, vous devez comprendre certaines des bases de la physiologie que nous allons commencer par les systèmes énergétiques. Travail:repos pour la préparation physique en rugby Nous allons montrer quelques excellentes méthodes de préparation physique au rugby, mais il est impératif que vous compreniez que vous pouvez utiliser n’importe laquelle de ces méthodes, mais si vous ne l’utilisez pas correctement, vous n’obtiendrez pas des résultats optimaux. Voici un exemple ; vous voulez aller plus vite et pouvoir le répéter pendant toute la durée d’un match de rugby afin d’effectuer des sprints répétés de 100 m. Cela pourrait être une bonne approche d’entraînement, mais vous utilisez de courtes périodes de repos de 30 secondes qui ne permettent pas une récupération suffisante pour que vous puissiez les exécuter à une intensité suffisante pour stimuler les adaptations que vous désirez. En fait, cela finira par se transformer en séance de fitness aérobie ! Le fait est que vous pouvez effectuer n’importe quel type d’exercice pour être en forme pour le rugby, mais ce sont les rapports travail:repos qui déterminent si c’est le type de forme physique que vous visez.  Si vous comprenez comment utiliser ces ratios travail:repos, vous pouvez manipuler n’importe quelle modalité d’entraînement physique pour atteindre les qualités physiques dont vous avez besoin. Cela vous donne des variations presque infinies de séances d’entraînement physique