Créer un programme d'entraînement : 6 clés pour réussir

Un programme d’entraînement est plus qu’une simple accumulation de volume, de répétitions, de durée et de charge d’entraînement. En plus de l’entraînement, le travail et la vie personnelle d’un athlète doivent être pris en compte pour des progrès à long terme.

Il n’y a pas de modèle ou de plan unique qui conviendra à tous les sportifs : c’est pourquoi des coachs expérimentés sont indispensable pour pouvoir structurer chacun de ces éléments pour créer un programme d’entraînement cohérent qui fonctionne pour cet athlète à ce moment-là. Les entraîneurs doivent également être compétents dans chacune des composantes et savoir quand faire appel à une aide extérieure si nécessaire. 

Le but de cet article est de sensibiliser les athlètes et les entraîneurs à chacun des six éléments essentiels d’un programme d’entraînement réussi et de mettre en évidence les points clés qui devraient être abordés et maîtrisés au fil du temps. Bon nombre de ces composants se chevaucheront et se compléteront, et ne sont pas exclusifs ou uniquement indépendants. Vous remarquerez que la nutrition n’est pas inclus comme l’un des composants, car il s’agit d’une catégorie à part.

Les six éléments clés ne sont pas répertoriés par ordre d’importance ou de priorité, car cet ordre changera d’athlète à un autre en fonction de leurs compétences, de leur expérience et de leurs propres limiteurs personnels. De plus, les accents seront différents en fonction de la période de l’année.

• Endurance
• Économie du mouvement
• Force/Puissance
• La vitesse
• Forme mentale
• Récupération/Régénération

Ci-dessous, nous examinerons chaque composant et soulignerons son importance pour créer un programme d’entraînement efficace, ainsi que des idées et des pistes de réflexions sur la façon de mieux intégrer le composant dans vos objectifs à court et à long terme.

1. Créer un programme d’entraînement pour l’endurance

Pour tous les sports, il faut avoir une base d’endurance, ou simplement avoir un minimum de cardio pour être en forme et pouvoir encaisser les séances d’entraînement et récupérer entre chacune d’elles. Lorsque nous pensons au mot «endurance», nous pensons souvent uniquement à l’endurance aérobie, qui est extrêmement importante, mais pas le seul facteur de succès. Les domaines d’endurance qui doivent être traités comprennent :

• Endurance musculaire  – La capacité à générer de la force, de la puissance ou de la vitesse pendant la durée d’une compétition ou d’un entraînement est tout aussi importante que l’endurance fondamentale.
• Seuil aérobie  – Le travail d’endurance de niveau de base est principalement aérobie. Souvent considéré comme un entraînement fondamentalement à basse intensité pendant une longue période.
• Seuil lactate ou anaérobie  – Ce sont des termes relatifs car de nombreux scientifiques ne peuvent pas déterminer une définition universelle pour cela. Mais pour simplifier la discussion, cela peut simplement être considéré comme l’intensité la plus élevée (watts, rythme, vitesse ou FC) pouvant être maintenue pendant 30 à 60 minutes.
• VO2 Max  – Souvent utilisé dans un laboratoire, mais pas un bon prédicteur du succès sportif. L’entraînement VO2 est difficile mais permet d’améliorer tous les marqueurs d’endurance clés (force spécifique, endurance de vitesse, puissance, seuil et endurance améliorée).

Lors de vos séances d’endurance, incluez un ou plusieurs niveaux d’intensité pour augmenter la valeur de la séance d’entraînement. Voici quelques exemples: 

• Entraînement à vélo :  
  • échauffement de 15 à 20 minutes. 
  • Intervalles de 4 × 5 minutes à un maximum de watts ou d’effort durables avec une récupération active facile de 5 minutes. 
  • Faites ensuite des efforts de 3×15 minutes juste en dessous de votre seuil actuel. Puis un tour facile de 5 minutes. 
  • Puis le reste de l’entraînement à un niveau d’effort facile.
• Course à tempo progressif :  
  • 30-40 minutes à un rythme d’endurance/FC facile. 
  • Puis 15 minutes de course à tempo progressif, en augmentant le rythme toutes les 3 minutes. 
  • Commencez à l’allure du semi-marathon, puis faites les 3 dernières minutes à une allure soutenu proche du VO2max).

2. Économie du mouvement pour créer un programme d’entraînement

Notre capacité à bouger efficacement et avec une bonne biomécanique est une compétence essentielle pour tous les athlètes, et qui nécessite un travail continu tout au long de la carrière sportive. Apprendre à bouger en douceur et efficacement que ce soit en nageant, en faisant du vélo, en courant ou en soulevant des charges nous permettra de mettre plus d’énergie pour aller plus vite. Pour utiliser l’analogie d’une voiture, cela équivaut à améliorer la consommation énergétique de votre corps (« le litre au 100 km »).

Améliorer l’économie de mouvement grâce à une meilleure mobilité et des exercices technique est une forme d’ « énergie libre ». Les chercheurs ont découvert que chez les coureurs, lorsque l’on créer un programme d’entraînement comportant de la musculation, cela peut générer jusqu’à 5 % d’augmentation des performances uniquement grâce à une économie de course améliorée.

De plus, la capacité à bouger en douceur, avec agilité et efficacement diminue l’incidence des blessures de surutilisation dues aux compensations.

Des outils supplémentaires pour vous aider à travailler sur l’économie du mouvement :

• Proprioception – c’est la capacité de votre corps à ressentir le mouvement, l’action et l’emplacement. Il est présent dans chaque mouvement musculaire que vous avez. Sans la proprioception, vous ne pourriez pas bouger sans penser à votre prochaine étape. La proprioception vous permet de marcher sans penser consciemment à l’endroit où placer votre pied ensuite. Il vous permet de toucher votre coude les yeux fermés.
• Le rythme  – trouver un rythme et une bonne coordination avec un travail technique, à faible intensité en cherchant le geste parfais est indispensable. Pour l’endurance, Les rouleaux (pour le vélo) ou tapis de course vous obligent à rouler avec un coup de pédale doux et à appliquer une force uniformément avec les pieds droit et gauche. Pour rester debout, vous devez être lisse et détendu. Le travail au tempo et les intervalles sur le tapis de course vous donnent la possibilité de travailler sur une cadence fluide et rapide tout en restant verrouillé sur une vitesse spécifique. 
• Analyse vidéo  – La vidéo peut être un outil utile à la fois pour l’athlète et l’entraîneur. C’est particulièrement vrai sur le développement physique, qui est le sujet de cet article, pour les sports de déplacement (du corps ou de charge).

3. Force/Puissance

De nombreux athlètes et entraîneurs d’endurance n’utilisent l’entraînement en force qu’en hors saison, lorsque le volume d’entraînement est souvent diminué. Il est particulièrement important pour les athlètes de plus de 30 ans de maintenir un programme d’entraînement musculaire de haute qualité, et chez les plus jeune pour renforcer les articulation, les préparer aux entraînement futur et prévenir les blessures. Pour créer un programme d’entraînement bien conçu, il faudra aider à réduire les déséquilibres musculaires qui sont souvent la cause de blessures dues au surmenage. Les entraînements hors saison devraient durer environ 30 à 40 minutes et être effectués 2 à 3 fois par semaine, avec des programmes en saison qui durent aussi peu que 15 à 20 minutes 2 fois par semaine. Un plan de musculation bien conçu doit inclure les éléments suivants :

• Agilité motrice  – incluent des exercices d’échauffement dynamiques, des exercices de course et des exercices correctifs qui peuvent être uniques à chaque athlète. Ils contribuent également à l’économie du mouvement.
• Stabilisation du gainage  – Cela inclut la force de stabilisation ainsi que l’endurance de stabilisation et tous les plans de mouvement. La force de stabilisation est la capacité d’éliminer les mouvements indésirables, tandis que l’endurance de stabilisation nécessite qu’un athlète se stabilise sur une durée spécifique ou la durée d’un entraînement/compétition. La plupart des mouvements multi-articulaires du corps entier incluent également une composante de stabilisation.
• Mouvements multi-articulaires  – Ceux-ci devraient constituer l’essentiel de la partie de force.
  • Poussée – Presse à la barre et à l’haltère, à la fois horizontale et verticale
  • Tirage – Les tractions verticales et les tractions horizontales telles que les rowing par exemple aident à compenser les contraintes créées par la pratique du sport.
  • Presse sur une jambe – Les variations de force sur une jambe, telles que les squats/fentes sur une jambe ou les squats avec le pied arrière surélevé, mettent moins de pression sur le dos, sont spécifiques pour les jambes, et impliquent les stabilisateurs de hanche qui sont essentiels à la réduction des blessures.
  • Exercices à prédominance des fessiers – tels que les fentes marché ou les mouvements d’extensions des hanches et les soulevés de terre à une jambe, renforceront les fessiers et soulageront les abducteurs et les ischio-jambiers qui sont des zones courantes de blessures dues à la surutilisation.
  • Mobilité/Travail des tissus mous – Les séances d’entraînement en force doivent se terminer par des exercices de mobilité qui permettrons de travailler la force dans des zones inconfortables et faciliter la récupération. Cela ne prend que quelques minutes, mais il est important de l’inclure (et parfois on se sent mieux après !).

Il est conseillé de travailler avec un coach de force et de conditionnement qualifié pour aider à créer un programme d’entraînement approprié qui convient aux besoins et aux contraintes de temps de l’athlète.

De nombreux programmes pour les athlètes préconisent des séries et des répétitions élevées (15 répétitions et plus). Cela à sa place pour développer l’hypertrophie, si votre sport le nécessite, avant de faire un travail de force pure. Il est important de développer la force et la puissance en utilisant des plages de répétitions faibles (3 à 10 répétitions par série), cela développera et maintiendra non seulement des niveaux de force appropriés, mais créera également des tendons et des tissus plus forts, qui sont souvent le site de nombreuses blessures de surutilisation.

De nombreux athlètes ont maintenant du matériel à domicile . C’est l’endroit idéal pour créer votre propre salle de sport personnelle. Avec peu d’espace et un coût minimal, vous pouvez créer un lieu d’entraînement à domicile très efficace. Certains excellents outils à inclure seraient :

• TRX ou bande de suspension
• Barre de traction et larges bandes extensibles
• Haltères et blocs de puissance
• Mini-bandes
• Boule de stabilité
• Barre libre et/ou barre hexagonale

4. Vitesse

Pour aller vite, il est indispensable d’inclure une sorte d’entraînement de vitesse, tout au long de l’année si c’est une composante clé de votre sport. Cela peut être aussi simple que d’inclure des sprints, en descentes, en montée, avec charge additionnelle, lancés… Pour les athlètes plus agés, c’est particulièrement important car, une fois la vitesse perdue, il est beaucoup plus difficile de la regagner.

Au fur et à mesure que votre saison d’entraînement se rapproche de vos objectifs, vous voulez que vos séances de vitesse ressemblent plus étroitement aux exigences de votre compétition ou objectif personnel. Cela variera en fonction de la distance de votre sport et de vos allures. Les athlètes en sprints feront des sprints à intensité maximale sur de courtes distances tandis que des sports à effort intermittents feront plutôt des fractionnés ou des tempos.

Pendant les mois froids d’hiver, les entraîneurs stationnaires et les tapis roulants sont d’excellents appareils pour travailler la vitesse car vous pouvez contrôler toutes les variables. Le tapis roulant peut être utilisé tout au long de l’année pour effectuer un travail de vitesse qui vous permettra de courir un peu plus vite que sur la piste, entraînant ainsi le renouvellement de votre corps dans un environnement contrôlé.

Ces séries n’ont pas besoin d’être longues et ne devraient pas vous épuiser. De petites doses de vitesse tout au long de l’année aideront à maintenir la vitesse que vous avez travaillé dur pour acquérir.

5. Forme mentale

Il s’agit d’un élément majeur car c’est souvent un facteur limitant pour de nombreux athlètes.

La volonté de surmonter l’adversité, les conditions d’entraînement difficiles et le stress des compétitions est souvent ce qui détermine le succès dans le sport. La compétition est l’opportunité de mettre en jeu tout ce sur quoi vous avez travaillé dans votre entraînement. Cela ne doit pas être une source de stress, mais une opportunité d’atteindre de nouveaux niveaux. Trop souvent, les athlètes basent leur entraînement ou leur estime de soi sur ces courses, ces entraînements de groupe ou le dernier intervalle qu’ils ont effectué, alors qu’il est plus important de considérer l’ensemble du travail.

Vous devez à vos concurrents de faire de votre mieux à chaque fois que vous montez sur la ligne de départ, sur le terrain ou les plateaux. Ne vous convainquez jamais que vous vous entraînez pendant une compétition, car cela devient une pente glissante lorsque les choses se compliquent pendant la compétition.

Les athlètes ne peuvent pas avoir peur de repousser les limites à l’entraînement et en compétition, et être prêts à échouer, car cela fait partie du processus. Tout comme la pratique du sport et de la technique d’entraînement sont des compétences, les athlètes doivent développer leur état d’esprit et leurs aptitudes mentales pour être compétitifs, faire face à l’adversité et apprendre des performances inférieures à la normale pour devenir meilleurs. 

6. Récupération & Régénération : A ne pas oublier pour créer un programme d’entraînement

Pour créer un programme d’entraînement et aller loin, cela ne consiste pas simplement à parcourir autant de kilomètres que possible, soulever le plus lourd possible à chaque séance ou se mettre dans le rouge chaque semaine. C’est la capacité à stresser le corps et à récupérer pour qu’il s’adapte à un niveau supérieur qui est important. Le domaine de la récupération/régénération a été largement adopté par la communauté sportive. Il est facile de voir des gens s’entraîner et courir avec des vêtements de compression et utiliser toutes sortes de suppléments et de boissons de récupération.

D’autres domaines de récupération qui peuvent être aussi importants, mais qui sont souvent négligés, sont le sommeil, l’alimentation, la gestion du stress et les modalité de récupération. Si vous n’en retenez q’un, le sommeil est la meilleure méthode de récupération, mais comme elle ne peut pas être brevetée et commercialisée, elle est souvent négligée. 

Il est difficile de réduire toute la création d’un programme d’entraînement à seulement 6 composants, mais l’objectif de cet article était de vous donner quelques idées et pistes de réflexion sur les choses qui pourraient manquer dans les programmes d’entraînement de façon générale. Il est important d’adapter les approches à l’individu et à ses exigences spécifiques, afin de créer un athlète fonctionnel sain qui pratiquera le sport pendant longtemps.

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