La préparation physique au rugby est l’une des tâches les plus difficiles mais aussi les plus agréables du sport. Pourquoi? Parce que les exigences d’un joueur de rugby vont si loin que vous avez besoin de bons niveaux de toutes les qualités de forme physique. Vous avez également des athlètes de toutes formes et tailles avec des exigences de condition physique différentes selon la position. C’est un défi mais c’est aussi stimulant de pouvoir utiliser une variété de méthodes d’entraînement physique.
L’autre défi est qu’aucun athlète ne réagit de la même manière à une approche d’entraînement. Vous avez donc besoin d’une vaste boîte à outils de méthodes d’entraînement physique et de savoir lesquelles utiliser avec chaque athlète au bon moment.
Le but de ce guide de de préparation physique en rugby est de vous apprendre tout ce que vous devez savoir pour vous mettre en forme, vous ou vos joueurs, pour le rugby.
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Avant de discuter de l’entraînement physique :
Nous allons partager avec vous d’excellentes méthodes d’entraînement physique au rugby sous peu, mais avant de le faire, il est important que vous compreniez certaines conditions préalables qui détermineront l’efficacité de votre préparation physique en rugby. Si vous faites ces choses correctement, vous récolterez les bénéfices de votre entraînement physique, récupérerez plus rapidement, vous adapterez mieux et éviterez les blessures.
Nutrition
Vous avez probablement déjà entendu ceci : « Vous ne mettriez pas de diesel dans une Ferrari ». Et c’est vrai, si vous voulez tirer le meilleur parti de votre forme physique, vous devez bien vous alimenter. Assurez-vous d’obtenir le bon équilibre de macronutriments, en particulier de glucides, qui sont importants pour alimenter les activités de haute intensité comme l’entraînement et le jeu.
Hydratation
L’hydratation affecte non seulement vos performances dans les jeux et pendant les séances d’entraînement physique, mais elle affecte également votre capacité d’adaptation et de récupération entre eux. Assurez-vous de prendre votre hydratation au sérieux. Visez au moins 3 à 4 litres par jour.
Dormir
Le sommeil est votre première forme de récupération. En fait la cryothérapie ; qui a souvent été saluée comme une excellente modalité de récupération est considérée comme efficace en raison de son impact sur le sommeil ! Il existe également des recherches montrant que moins de huit heures de sommeil augmente le risque de blessure et que les blessures vous empêchent de vous entraîner pour améliorer votre condition physique. Visez 8 heures par nuit et si vous vous entraînez vraiment dur, essayez également de faire une sieste.
3 choses qui vous rendront en forme indirectement :
L’entraînement en force
La force devrait être une priorité absolue pour un joueur de rugby. La force n’est pas seulement nécessaire pour dominer les collisions physiques dans le jeu, mais aussi comme fondement de toutes les autres qualités de forme physique qui sont importantes pour le rugby. Le développement de la force est important pour améliorer la vitesse, la puissance et la forme physique pour le rugby.
Des recherches ont même montré que les joueurs de rugby qui ont un squat plus fort effectuent un travail plus intense dans un match. Non seulement cela, même s’ils en font plus dans le jeu, ils récupèrent également plus rapidement entre les matchs. Si vous voulez devenir plus en forme pour le rugby, vous devez devenir plus fort.
Entraînement pliométrique
L’entraînement pliométrique est principalement considéré comme une modalité d’entraînement de vitesse et de puissance . Mais il a également un effet profond sur la forme physique et la prévention des blessures . L’amélioration de votre capacité pliométrique vous rend plus économe en énergie, c’est-à-dire. Il faut moins d’énergie pour chaque coup de pied que vous faites. Si vous pensez au nombre de coups de pied que vous effectuez dans un jeu, vous pouvez potentiellement économiser une énorme quantité d’énergie en améliorant votre capacité pliométrique.
La composition corporelle
Améliorer votre composition corporelle est un moyen facile d’augmenter non seulement la forme physique, mais aussi la vitesse. C’est vraiment simple, si vous diminuez la masse grasse, le poids qui n’offre aucun avantage fonctionnel ou contractile, vous améliorerez vos scores de condition physique et pourrez parcourir le terrain plus rapidement. Si vous ne nous croyez pas, essayez de courir sur le terrain pendant un moment avec un gilet de poids de 10 kg !
L’amélioration de ces trois facteurs vous aidera énormément à vous mettre en forme pour le rugby et devrait être une priorité dans votre programme de musculation et de conditionnement physique. Une fois que vous les avez couverts, vous devez vraiment réfléchir à votre entraînement physique au rugby…
Les Bases de la préparation physique en rugby
Avant de pouvoir décider quel type d’entraînement physique vous devez faire pour améliorer vos performances au rugby, vous devez comprendre certaines des bases de la physiologie que nous allons commencer par les systèmes énergétiques.
Travail:repos pour la préparation physique en rugby
Nous allons montrer quelques excellentes méthodes de préparation physique au rugby, mais il est impératif que vous compreniez que vous pouvez utiliser n’importe laquelle de ces méthodes, mais si vous ne l’utilisez pas correctement, vous n’obtiendrez pas des résultats optimaux.
Voici un exemple ; vous voulez aller plus vite et pouvoir le répéter pendant toute la durée d’un match de rugby afin d’effectuer des sprints répétés de 100 m. Cela pourrait être une bonne approche d’entraînement, mais vous utilisez de courtes périodes de repos de 30 secondes qui ne permettent pas une récupération suffisante pour que vous puissiez les exécuter à une intensité suffisante pour stimuler les adaptations que vous désirez. En fait, cela finira par se transformer en séance de fitness aérobie !
Le fait est que vous pouvez effectuer n’importe quel type d’exercice pour être en forme pour le rugby, mais ce sont les rapports travail:repos qui déterminent si c’est le type de forme physique que vous visez.
Si vous comprenez comment utiliser ces ratios travail:repos, vous pouvez manipuler n’importe quelle modalité d’entraînement physique pour atteindre les qualités physiques dont vous avez besoin. Cela vous donne des variations presque infinies de séances d’entraînement physique à développer. Mais comment savoir quelles qualités fitness cibler avec votre entraînement ?…
Tests d’aptitude au rugby
Les tests de condition physique sont un excellent moyen de vous aider à déterminer quels entraînements physique vous devez effectuer pour être en forme pour le rugby. Pour de meilleurs résultats, utilisez une batterie de test qui peut évaluer votre niveau de forme physique. Assurez-vous que cela couvre tous les systèmes énergétiques. Ensuite, vous regardez simplement à quelle distance vous êtes de la norme sur chaque test et celui auquel vous êtes le plus faible devrait être au centre de votre entraînement physique.
Une autre façon d’évaluer votre condition physique au rugby est de jeter un regard honnête sur votre jeu ou de demander à un entraîneur de confiance de vous donner des commentaires honnêtes. Êtes-vous à court de gaz après quelques sprints ? Vous luttez avec l’intensité initiale du jeu mais revenez alors que l’opposition se fatigue ? êtes-vous à bout de souffle dans les 10 dernières minutes ? Ces questions donnent souvent un meilleur aperçu de vos besoins d’entraînement physique qu’un test ponctuel. ne l’ignore pas !
Méthodes de préparation physique en rugby :
C’est le moment que vous attendiez !! Nous partageons ici certaines des meilleures méthodes d’entraînement physique au rugby que nous avons utilisées dans notre programme d’abonnement en ligne et avec certains des meilleurs joueurs du sport professionnel…
Vitesse aérobie maximale (VMA)
L’entraînement à la vitesse aérobique maximale est un excellent moyen de développer votre capacité aérobique pour le rugby. Cela implique de déterminer votre VMA à partir d’un test de fonctionnement de 5 minutes, puis de l’utiliser pour programmer des intervalles spécifiques individuels. Un outil facile à utiliser pour les entraîneurs pour entraîner un grand nombre de joueurs tout en le gardant spécifique à la capacité de l’individu. Ses limites sont qu’il est à un rythme, il ne vous préparera donc pas à des efforts de haute intensité, mais la recherche montre qu’il augmente la capacité aérobique pour le rugby.
Sprints en côte
Si vous avez accès à une bonne colline, vous pouvez faire une sacrée séance d’entraînement. Vous ne voulez pas une pente trop raide pour de meilleurs résultats, mais parfois une colline très raide est bonne pour la construction du caractère. Augmentez vos périodes de repos pour une séance de vitesse/accélération et réduisez-les pour une séance de conditionnement plus importante.
Vitesse répétée
Il devrait être clair maintenant que votre entraînement physique devrait améliorer votre capacité à produire un travail spécifique que vous effectuez dans un jeu et, évidemment, le sprint est une priorité. La capacité de répéter les efforts de sprint avec une baisse minimale des performances est extrêmement importante pour les joueurs de rugby. Certains de vos entraînements de rugby devraient inclure des efforts de sprint avec des périodes de repos relativement courtes pour simuler les exigences de condition physique d’un match.
Navettes HIIT
L’entraînement par intervalles à haute intensité est un must pour quiconque souhaite sérieusement se préparer pour le rugby. Ces types de sessions incluront des changements de direction, des descentes et des montées et bien sûr une variété de sprints de distance différents. Tous ces éléments en font un entraînement physique spécifique au rugby. Ces types de séances sont courtes et intenses, ce qui en fait un bon choix à ajouter à la fin de votre entraînement de rugby pour ajouter un stimulus de conditionnement.
Longue distance lente
La course longue distance lente ne doit pas être trop utilisée si vous voulez vous mettre en forme pour le rugby. Vous voyez que la forme physique du rugby est plus une question d’efforts répétés de sprint de haute intensité et de travail physique que de course continue pendant de longues périodes. Pour vraiment vous persuader, voudriez-vous jouer au rugby si vous aviez le physique d’un coureur de fond ?! Je ne le pensais pas ! Si vous n’êtes vraiment pas en forme, vous voudrez peut-être l’utiliser au début d’une saison, mais vous passerez bientôt à des méthodes d’entraînement physique plus intenses.
Méthodes avec charges pour la préparation physique en rugby :
Complexes d’haltérophilie
Les complexes sont parfaits pour défier tout le corps sous charge pendant une durée continue. Ils amélioreront la force, la composition corporelle et le conditionnement. Un complexe d’haltérophilie se compose généralement de 3 à 6 exercices effectués d’affilé sans abaisser la barre. Chargés lourds, ils peuvent être vraiment difficiles. Le seul problème est que généralement un exercice limite la charge. Par exemple, vous pouvez faire des squats et des soulevés de terre bien plus que vous ne pouvez faire de la presse.
Circuits de résistance
Les circuits de résistance impliquent l’utilisation d’une sélection d’exercices de musculation organisés en circuit pour obtenir un effet de remise en forme ainsi que pour développer la force. Ceux-ci vous aident à vous préparer aux aspects physiques du rugby comme le rucking, le mauling, la mêlée et le tacle. Le but ici est de pouvoir produire de la force de manière répétée avec le moins de fatigue possible.
Entraînements d’homme fort
L’entraînement Strongman est un excellent ajout à un plan de préparation physique en rugby. Cela ajoute de la variété et les exercices ont tendance à mettre le corps au défi dans des positions compromises dans lesquelles vous pourriez vous retrouver pendant un match !
Conditionnement Medball
Les Medballs sont parfaits pour développer la forme physique générale du rugby. Il existe des tonnes d’exercices que vous pouvez utiliser qui défient le corps différemment des autres exercices. Des exercices explosifs complets du corps répétés avec de courtes périodes de repos sont un excellent moyen de se mettre en forme et de développer une puissance explosive et une force de rotation et d’être gainé.
Entraînements de lutte
La lutte a un excellent transfert des éléments de contact du rugby, de la force mentale et est également assez dure pour le système cardiovasculaire ! La lutte est un excellent ajout aux autres séances de fitness de rugby pour augmenter la fréquence cardiaque et augmenter le physique de l’entraînement.
Conclure
J’espère que nous vous avons donné plus qu’assez d’informations pour faire passer votre entraînement de rugby au niveau supérieur. Assurez-vous de trouver les qualités de remise en forme qui doivent être améliorées, puis programmez en conséquence. N’oubliez pas de réévaluer et de modifier au besoin.
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