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Faut-il faire du sport pendant les règles ?

Pourquoi vous devriez faire du sport pendant les règles ?

Faire du sport pendant les règles peut vous aider à développer vos muscles plus rapidement avec une meilleure récupération le lendemain et peut diminuer vos pires symptômes.

Pratiquer le sport pendant les règles peut sembler un échec pour certaines. L’envie de s’allonger sur le canapé avec un coussin chauffant est grande, mais l’exercice peut être la meilleure chose que vous puissiez faire pour soulager les pires de vos symptômes.

AVANTAGES DE FAIRE DU SPORT PENDANT LES RÈGLES

Tout d’abord, les endorphines que votre corps libère pendant l’exercice aident à réduire votre perception de la douleur et à déclencher des sentiments positifs. Si vous vous sentez généralement déprimé ou souffrez de crampes menstruelles, l’exercice peut réduire les crampes et améliorer votre humeur. L’activité aérobique avant vos règles peut soulager les symptômes.

Deuxièmement, vous pouvez gagner plus de muscle en faisant du sport pendant vos règles qu’à n’importe quelle autre phase de votre cycle, selon une étude qui a révélé les principales différences entre les cycles menstruels naturels et les cycles menstruels hormonaux avec contraception.

La recherche a révélé que chez les individus à cycle naturel (n’utilisant pas de contraception hormonale), la variabilité de la fréquence cardiaque (HRV) et la récupération sont élevées au début et au milieu des phases folliculaires. Au cours de cette phase, les niveaux d’oestrogènes sont faibles. Des niveaux élevés d’œstrogène augmentent l’activité vagale et diminuent l’activité sympathique, mais de faibles niveaux signifient que ces systèmes sont mieux préparés pour le combat ou la fuite que pour la grossesse.

Votre corps est résistant au stress pendant vos règles, vous pouvez donc vous entraîner plus fort tout en ayant une meilleure récupération le lendemain. Pendant la phase folliculaire (commençant par vos règles et se terminant par l’ovulation), votre corps peut mieux accéder aux glucides de votre alimentation, votre HRV est généralement plus élevé et vous pouvez obtenir plus de sommeil paradoxal et profond. Tout cela s’ajoute à des récupérations plus fortes et à la capacité de performer le lendemain.

LE MEILLEUR MOMENT POUR S’ENTRAÎNER DUR ET OBTENIR DES RÉSULTATS

Si vous souhaitez faire du sport pendant les règles, c’est le moment idéal pour devenir agressive avec vos séances d’entraînement et votre musculation. Essayez l’entraînement par intervalles à haute intensité (HIIT) ou la pliométrie. Empilez les poids et faites un entraînement anaérobie de résistance lourde.

Si vos symptômes menstruels vous empêchent de vous entraîner, écoutez votre corps, mais vous devriez quand même essayer de faire de l’exercice, même si c’est court.

Un travail intense augmentera les réponses anti-inflammatoires post-exercice, libérera des endorphines, et parce qu’il est court, il n’est pas aussi éprouvant mentalement ou physiquement qu’un entraînement structuré complet.

LIRE LA SUITE : FAQ sur les menstruations et l’exercice


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ThePerfClub peut vous aider à en savoir plus sur la façon dont votre cycle menstruel affecte votre sommeil, votre stress et votre récupération lorsque vous le suivez dans le Journal d’entraînement. ThePerfClub peut vous aider avec des recommandations personnalisées de récupération et d’effort en fonction de vos mesures de récupération quotidiennes.

Par exemple, à la fin du stade lutéal, la semaine avant vos règles, vous pouvez avoir un mauvais sommeil ainsi que d’autres symptômes qui peuvent affecter votre récupération. Ces jours-là, les recommandations vous proposerons une journée de récupération active ou une pause totale.

ThePerfClub suit votre sommeil, votre stress, votre alimentation et votre hygiène de vie, pour vous aider à suivre vos performances et votre récupération quotidiennes.

L’exercice aide-t-il les crampes menstruelles ? FAQ sur les menstruations

Nous avons compilé certaines des questions les plus fréquemment posées sur les règles et le cycle menstruel, la ménopause, l’exercice et la forme physique, et y avons répondu ici.

Le cycle menstruel commence à l’adolescence et se poursuit pendant environ 40 ans ! Mais bon nombre d’entre nous, quel que soit leur âge, ont encore des questions que nous ne sommes pas à l’aise de poser sur les règles, la ménopause et la façon d’intégrer l’exercice dans les cycles. Nous avons rassemblé les questions les plus populaires que les membres de ThePerfClub nous posent et y avons répondu en un seul endroit.

L’exercice réduit-il les crampes menstruelles ?

Oui! La pratique du sport pendant vos règles peut soulager les crampes, améliorer votre humeur et réduire d’autres symptômes en libérant des endorphines qui bloquent les récepteurs de la douleur dans votre cerveau.

Les exercices aérobiques tels que la course à pied ou même la marche rapide aident à réduire l’inflammation qui cause les crampes et peuvent libérer suffisamment d’endorphines pour apporter un certain soulagement. L’exercice régulier augmente également le flux sanguin vers votre utérus, ce qui peut causer des crampes si fortes qu’il coupe le flux sanguin, envoyant des signaux de douleur au cerveau.

Que dois-je faire pour lutter contre la fatigue pendant mes règles ?

Les règles peuvent s’accompagner de symptômes indésirables et la sensation de fatigue en fait partie. La fatigue est causée lorsque les niveaux d’hormones, y compris l’œstrogène, la progestérone et la sérotonine, diminuent après l’ovulation pendant la phase lutéale tardive ou vos règles. Un faible taux d’hormones peut entraîner une inflammation, une sensation de tristesse ou d’anxiété, un mauvais sommeil et une diminution des niveaux d’énergie. Les niveaux d’œstrogènes continuent d’être bas pendant les menstruations et peuvent vous fatiguer.

De plus, des règles très abondantes peuvent entraîner une carence en fer, qui peut également provoquer de la fatigue.

La prise de suppléments d’acides gras oméga 3, de magnésium ou de zinc peut aider à contrer les symptômes. Votre médecin peut également prescrire un test sanguin pour voir si vous souffrez d’une carence en fer, puis vous prescrire un supplément de fer si vous en souffrez.

Je manque de motivation pour faire du sport pendant les règles, comment lutter contre cela ?

Une faible motivation provient souvent des fluctuations des niveaux d’hormones au stade lutéal de votre cycle lorsque les niveaux d’œstrogène et de progestérone commencent à baisser. Ces hormones affectent les neurotransmetteurs, notamment la sérotonine et la dopamine, qui influencent l’humeur, la motivation et le sommeil. Vous pourriez vous sentir triste ou anxieuse, irritable ou manquer de motivation. Les niveaux des quatre hormones recommencent à augmenter après le début de vos règles, mais cela peut prendre quelques jours avant que vous ne commenciez à vous sentir mieux.

Mais, bien que vous ne soyez peut-être pas motivée pour faire de l’exercice pendant vos règles, il y a des avantages à le faire.

Votre corps est prêt à travailler plus fort pendant vos règles qu’à tout autre moment de votre cycle. De plus, vous pouvez gagner plus de masse musculaire et brûler plus de graisse que d’habitude pendant cette période du mois. Vous pouvez également vous sentir plus en forme le lendemain après un entraînement intensif pendant vos règles.

Comment puis-je changer mes habitudes d’exercice une fois que je n’ai plus de cycle ?

Lorsque vous entrez dans la périménopause (l’étape de transition avant la ménopause), la chose la plus importante est de suivre vos symptômes, votre sommeil et comment vous vous sentez. 

Pour les personnes ayant passé la ménopause, abandonnez les longs joggings lents et travaillez sur les intervalles de sprint, le HIIT et l’entraînement en résistance intensive. Chez les personnes post-ménopausées, l’entraînement anaérobie aide à contrôler la glycémie et à développer la masse musculaire maigre.

La contraception affecte-t-elle les performances du sport pendant les règles ? Si c’est le cas, comment?

Les hormones contraceptives ont un effet systémique sur votre physiologie. Les contraceptifs oraux sont associés à une diminution de la quantité d’oxygène que vous pouvez utiliser pendant l’exercice (pic de VO2 max) et à une diminution de la capacité d’adaptation à un entraînement de haute intensité, selon le Dr Sims. Le même effet n’a pas été trouvé avec d’autres types de contrôle des naissances tels que les dispositifs intra-utérins.

L’exercice peut-il vous faire perdre vos règles ?

L’aménorrhée hypothalamique, ou l’arrêt de votre cycle menstruel, se produit lorsque vous ne consommez pas suffisamment de calories pour soutenir vos activités et votre entraînement normal.

Votre corps réagit en arrêtant la production d’hormones impliquées dans le cycle menstruel, ce qui réduit l’ovulation et conduit éventuellement à un cycle perdu. La première étape pour récupérer vos règles est d’en parler à votre médecin.

Êtes-vous plus faible pendant vos règles ?

Le contraire est vrai ! Cette étude a révélé que l’entraînement en force pendant la phase folliculaire (de vos règles à l’ovulation) entraîne une augmentation plus importante de la force musculaire que pendant la phase lutéale (entre l’ovulation et vos règles).

C’est le moment de faire un entraînement de haute intensité et de bien récupérer le lendemain.


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